Vermeiden Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und beginnen Sie mit moderater Bewegung

Die neuesten Forschungsergebnisse des chinesischen Zentrums für Krankheitskontrolle und -prävention: Eine Erhöhung des Energieverbrauchs bei körperlichen Aktivitäten mittlerer Intensität kann kardiovaskuläre Gesundheitsrisiken vermeiden. Im November 2020 veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation die „Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzender Tätigkeit“, in denen es heißt, dass Erwachsene pro Woche mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität absolvieren sollten. In den im Januar dieses Jahres veröffentlichten „Leitlinien für körperliche Aktivität für Chinesen (2021)“ heißt es eindeutig, dass junge Menschen im Alter von 6 bis 17 Jahren täglich mindestens eine Stunde Sport mit mittlerer Intensität treiben sollten, und dass Aktivitäten im Freien gefördert werden. Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren sollten pro Woche 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder eine gleichwertige Kombination aus aerober Aktivität mittlerer und hoher Intensität absolvieren. Die Bewegungsempfehlungen für Erwachsene gelten auch für Menschen über 65 Jahre. Körperliche Aktivität umfasst alle Arten, Intensitäten und Kategorien von Aktivitäten. Mit anderen Worten werden alle Arten von Aktivitäten, die Menschen im Laufe des Tages zu unterschiedlichen Zwecken ausführen, als körperliche Aktivität bezeichnet.

Was sind moderate Intensitäten? So geht's

Zuerst müssen Sie vor dem Training Aufwärmübungen machen.

Durch ausreichende Aufwärmübungen kann der Körper vorbereitet und Verletzungen beim Training vorgebeugt werden. Bei kaltem Wetter kann die Aufwärmzeit auf 10 bis 15 Minuten verlängert werden, während die normale Aufwärmzeit im Allgemeinen 5 bis 10 Minuten beträgt. Zu den empfohlenen Aufwärmübungen gehören: Joggen auf der Stelle, Hochheben der Beine auf der Stelle usw.

Zweitens können Sie Aerobic-Übungen wählen

Zu den empfohlenen Übungen zählen Bergsteigen im Vorwärtsbeugen, Hampelmänner, Burpees, Prisoner Squat Jumps usw. Sie können auch auf einem Laufband laufen und auf der Stelle Fahrrad fahren oder mehrere Methoden miteinander kombinieren. Die Trainingsdauer beträgt ca. 30 Minuten oder mehr.

Auch Muskelkrafttraining ist möglich

Muskelkrafttraining ist eine anaerobe Übung, die sich auf die schnelle und intensive Bewegung der Muskeln in einem Zustand des „Sauerstoffmangels“ bezieht. Es wird empfohlen, Liegestütze, Plank Supports, Kniebeugen, Wandkniebeugen, Hüftbrücken in Rückenlage, Flying Swallows in Bauchlage usw. durchzuführen. Führen Sie 2 bis 4 Bewegungen gleichzeitig aus, 2 bis 4 Sätze jeder Bewegung und 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.

Zum Schluss können Sie Dehnübungen machen

Effektives Dehnen beim Abkühlen nach dem Training kann Muskelkater vorbeugen. Zu den empfohlenen Dehnübungen gehören das Dehnen des Oberschenkelquadrizeps, das Dehnen der unteren Gliedmaßen mit einem elastischen Band, das Dehnen der Wadenmuskulatur und der Achillessehne, das Vorwärtsbeugen im Stehen usw.

Allerdings solltest du beim Training auch auf folgende Punkte achten:

1. Sport sollte moderat sein: Übermäßiges und anstrengendes Training kann zu einer kurzfristigen Unterdrückung des Immunsystems und damit zu einer verminderten Immunität führen. Es wird empfohlen, 3 bis 5 Mal pro Woche für jeweils etwa 1 Stunde zu trainieren. Die zeitliche Einteilung für Ausdauertraining und Muskelkrafttraining kann beliebig und situationsbedingt angepasst werden.

2. Das Training sollte schrittweise erfolgen: Ältere Menschen sollten auf die richtige Verwendung von Schutzausrüstung wie Knieschützern achten oder zu zweit trainieren und sich gegenseitig beaufsichtigen, um Stürze zu vermeiden.

3. Wählen Sie angemessene Kleidung. Um Verletzungen durch ungeeignete Kleidung zu vermeiden, empfiehlt es sich, beim Training Sportbekleidung und Sportschuhe zu tragen.

4. Wenn Sie während des Trainings körperliche Beschwerden verspüren, sollten Sie eine Pause einlegen und sich ausruhen, um sich anzupassen. Versuchen Sie nicht, sich zu zwingen.

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