Hören Sie nicht auf, auf Grundnahrungsmittel zu verzichten, das führt tatsächlich zu einem frühen Tod! Empfehlungen der WHO →

Reis, gedämpfte Brötchen, Nudeln, Pfannkuchen usw. gehören für viele Menschen zu den täglichen Grundnahrungsmitteln, doch aus Angst vor Gewichtszunahme und erhöhtem Blutzuckerspiegel essen viele Freunde im Bekanntenkreis weniger oder gar keine Kohlenhydrate. Eine Studie wies darauf hin, dass „Kohlenhydrate 53,7 % der Energie liefern, was sich äußerst vorteilhaft auf die Anti-Aging-Wirkung und die Verlängerung des Lebens auswirkt.“ Die Weltgesundheitsorganisation aktualisiert ihre Richtlinien: „Das sind die 4 Arten von Kohlenhydraten, die Sie am meisten essen sollten!“ Wie isst man Kohlenhydrate auf gesunde Weise?

Der Energieversorgungsanteil der Kohlenhydrate beträgt 53,7 %

Besonders vorteilhaft für Anti-Aging und Langlebigkeit

Am 13. September 2023 veröffentlichten Forscher der Xiangya School of Public Health der Central South University eine Studie in der Zeitschrift Nutrients.

Die Studie zeigt, dass das mit Langlebigkeit verbundene Protein Klotho im Serum seinen höchsten Wert erreicht, wenn die tägliche Kohlenhydratenergieaufnahme 53,7 % der Gesamtenergie ausmacht, was die Alterung wirksam bekämpfen und das Leben verlängern kann.

Daraus können wir ersehen, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate oder der Verzehr von weniger Kohlenhydraten zum Abnehmen Ihre Lebenserwartung tatsächlich beeinträchtigen kann!

Wenn Sie wirklich keine Grundnahrungsmittel essen möchten, können Sie die vier Kohlenhydratarten ausprobieren, die in den neuesten aktualisierten Kohlenhydratrichtlinien der Weltgesundheitsorganisation empfohlen werden. Dabei handelt es sich um hochwertige Kohlenhydrate.

Diese 4 Kohlenhydrate

Von der Weltgesundheitsorganisation wärmstens empfohlen

Am 17. Juli 2023 hat die Weltgesundheitsorganisation ihre Kohlenhydratrichtlinien auf Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse aktualisiert. Die Richtlinien empfehlen dringend den Verzehr von vier Arten von Kohlenhydraten: Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.

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In den Leitlinien heißt es:

1. Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten geht mit einer deutlichen Verringerung des Sterbe- und Krankheitsrisikos einher und verringert das Risiko der Gesamtmortalität um fast 20 %.

2. Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten, Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchten kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 10 bis 20 % senken.

3. Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten, Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchten kann das Risiko für Typ-2-Diabetes und Darmkrebs um mehr als 20 % senken.

Wie kann man sich auf gesunde Weise mit hochwertigen Kohlenhydraten ernähren?

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Vollkorn

Unter Vollkorn versteht man Körner, die nicht raffiniert oder gemahlen (zerkleinert oder geflockt usw.) wurden, aber dennoch die Endosperm-, Keim-, Kleie- und Endospermbestandteile des gesamten Korns enthalten.

Vollkornprodukte, die nicht fein verarbeitet und vollständig ausgestattet sind, können das Risiko für Dickdarmkrebs verringern, das Diabetesrisiko senken, den Nüchternblutzucker senken, das Normalgewicht halten und die Gewichtszunahme verringern sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Brauner Reis, Hafer, Mais, Hirse, Sorghum, Gerste, Buchweizen, Coix-Samen und Quinoa sind allesamt Vollkornprodukte, solange sie richtig verarbeitet werden. Durch die Einbeziehung dieser Art von Lebensmitteln in unsere drei Mahlzeiten können wir unser Grundnahrungsmittel gesund und abwechslungsreich gestalten.

Wie isst man Vollkornprodukte gesund?
Die Chinese Balanced Diet Pagoda empfiehlt Erwachsenen, täglich 50 bis 150 Gramm Vollkorn und Bohnen zu essen, was 1/4 bis 1/3 der täglichen Getreidemenge entspricht.

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Gemüse

Nach der Farbtiefe kann Gemüse in dunkles und helles Gemüse unterteilt werden. Mit dunklem Gemüse sind dunkelgrüne, rote, orange und violette Gemüsesorten gemeint. Sie haben ernährungsphysiologische Vorteile, insbesondere sind sie reich an Beta-Carotin, einem Provitamin A, daher sollten Sie darauf achten, mehr davon auszuwählen.

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Wie isst man Gemüse gesund?

1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse und achten Sie auf 300–500 Gramm frisches Gemüse pro Tag, wovon die Hälfte dunkles Gemüse sein sollte.

2. Generell gilt: Je dunkler die Farbe der Blätter und je dünner die Blätter, desto höher der Nährstoffgehalt, wie beispielsweise bei Rotkohl und grünem Blattgemüse. Achten Sie bei der Auswahl von dunklem Gemüse nicht nur auf die Schale, sondern auch darauf, ob die Farbe des essbaren Teils dunkel ist. Beispielsweise sind Gemüsesorten wie Auberginen, Gurken, Wintermelonen und Karotten eigentlich helle Gemüsesorten mit dunkler Schale.

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Obst

Im Herbst gibt es viele saisonale Früchte wie Weintrauben, Datteln, Kiwis, Granatäpfel, Äpfel usw., die alle eine gute Wahl sind und von denen Sie abwechselnd verschiedene Sorten essen können.

Früchte enthalten normalerweise viel Zucker, darunter Fruktose, Glukose und Saccharose. Einige Früchte enthalten auch eine kleine Menge Stärke, die leicht absorbiert werden kann und bei falscher Auswahl den Blutzuckerspiegel erhöht. Sie können verschiedene Früchte nach ihrem Zuckergehalt und glykämischen Index (GI) auswählen, wie etwa Äpfel und Birnen, die im Herbst Saisonfrüchte sind.

Wie isst man Obst auf gesunde Weise?

1. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ empfehlen: Essen Sie täglich Obst und achten Sie auf eine tägliche Aufnahme von 200 bis 350 Gramm frischem Obst (etwa ein mittelgroßer Apfel). Verarbeitete Fruchtprodukte wie Saft können frisches Obst nicht ersetzen.

2. Diabetiker mit stabiler Blutzuckerkontrolle können Früchte mit niedrigem GI wählen, nicht mehr als 200 Gramm pro Tag, und diese zu den Mahlzeiten essen.

3. Wählen Sie frisches Obst der Saison und kaufen Sie verschiedene Sorten, mindestens 1 bis 2 Sorten pro Tag.

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Bohnen

Mit Bohnen sind hier hauptsächlich verschiedene Bohnensorten wie rote Bohnen, Mungobohnen, Kidneybohnen und Erbsen gemeint. Obwohl der Proteingehalt von Bohnen nicht so hoch ist wie der von Sojabohnen, beträgt er ebenfalls 20 % (trockene Bohnen) und ist damit der höchste unter den verschiedenen Grundnahrungsmitteln. Darüber hinaus ähnelt die Aminosäurezusammensetzung verschiedener Bohnenproteine ​​der von Sojabohnen und kommt damit dem Bedarf des menschlichen Körpers nahe. Insbesondere ist es reich an Lysin, das im Getreideprotein fehlt. Wenn es mit Getreideprodukten gegessen wird, kann es eine gute Proteinergänzung darstellen.

Wie isst man Bohnen auf gesunde Weise?

Um die Proteinkomplementarität und -verwertung zu verbessern, können gemischte Bohnen mit Grundnahrungsmitteln gegessen werden. Sojabohnen und Sojaprodukte können auf vielfältige Weise verzehrt werden. Sie können jede Woche zwischen Tofu, getrocknetem Tofu, zerkleinertem Tofu und anderen Produkten wechseln, um den Geschmack zu verändern und den Nährstoffbedarf zu decken.

Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ empfehlen gesunden Erwachsenen, täglich 200 bis 300 Gramm Getreideprodukte zu sich zu nehmen, darunter 50 bis 150 Gramm Vollkornprodukte und verschiedene Bohnensorten.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt dringend diese 4 Kohlenhydrate

1. Vollkorn : Die Chinese Balanced Diet Pagoda empfiehlt Erwachsenen, täglich 50 bis 150 Gramm Vollkorn und Bohnen zu essen, was 1/4 bis 1/3 der täglichen Getreidemenge entspricht.

2. Gemüse: Sorgen Sie für eine tägliche Aufnahme von 300–500 Gramm frischem Gemüse, wovon die Hälfte dunkles Gemüse sein sollte.

3. Obst: Sorgen Sie für eine tägliche Zufuhr von 200 bis 350 Gramm frischem Obst (etwa ein mittelgroßer Apfel). Verarbeitete Fruchtprodukte wie Saft können frisches Obst nicht ersetzen.

4. Bohnen: Gesunde Erwachsene sollten täglich 200–300 Gramm Getreideprodukte zu sich nehmen, darunter 50–150 Gramm Vollkorn und verschiedene Bohnensorten.

Planung und Produktion

Quelle: CCTV Life Circle

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung

Herausgeber: Zhong Yanping