Welche Veränderungen treten in Ihrem Körper ein, wenn Sie täglich eine Schüssel Hirsebrei essen? Ist Hirsebreiöl wirklich mit „Ginsengsuppe“ vergleichbar?

Sie haben vielleicht schon oft den Spruch „Essen Sie mehr Vollkorn“ gehört, aber die meisten Vollkornprodukte haben eine harte Konsistenz und sind nicht sehr gut für Menschen mit schlechten Zähnen oder einem schwachen Körper. Aber Hirse ist anders. Es ist ein „Feinkorn“ unter den Grobkörnern und lässt sich besonders gut kochen und kauen. Eine Schüssel heißer Hirsebrei ist bei vielen Menschen beliebt. Welche Veränderungen treten in Ihrem Körper ein, wenn Sie täglich eine Schüssel Hirsebrei trinken? Lass uns heute zusammen chatten~

Wie nahrhaft ist Hirse?

Hirse ist in meinem Land eine wichtige Nahrungspflanze und mit einer jahrtausendealten Geschichte eine der ältesten Kulturpflanzen. Die Körner sind klein, goldfarben, leicht zu kochen und zu verdauen. Egal ob Kind oder zahnlose Oma, eine Schüssel Hirsebrei zu trinken ist kein Problem. Hirse ist für Menschen jeden Alters geeignet und sehr nahrhaft.

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Fett

Hirse und Reis sind beides Grundnahrungsmittel, die wir in unserem täglichen Leben essen. Ihr Kohlenhydratgehalt ist nahezu gleich, ihr Fettgehalt variiert jedoch stark. Verglichen mit dem Reis, den wir täglich essen, beträgt der Fettgehalt von Hirse ganze 3,1 g/100 g[1] und ist damit 5,2-mal so hoch wie der von Reis und auch höher als bei anderen groben Getreidesorten wie Haferflocken, Buchweizen und Mais. Man erkennt, dass Hirse unter den Grundnahrungsmitteln tatsächlich „ziemlich fetthaltig“ ist.

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Protein

Im Vergleich zu Reis ermöglicht Hirse eine höhere Proteinzufuhr. Der Proteingehalt von Hirse ist fast 1,2-mal so hoch wie der von Reis. Das Verhältnis der essentiellen Aminosäuren in Hirse ist relativ ausgewogen, jedoch ist der Gehalt an Lysin und Methionin, den limitierenden Aminosäuren, relativ gering, insbesondere Lysin, das die erste limitierende Aminosäure in Hirse ist. [2] Daher sollten wir beim Verzehr von Hirse auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten und sie mit Bohnen, Eiern, Fisch usw. essen, um den Nährwert der Ernährung zu verbessern. Hirseprotein weist eine äußerst geringe Allergenität und eine höhere Verdaulichkeit als Weizen und Reis auf. Es eignet sich sehr gut für den Verzehr durch ältere Menschen mit schwacher Verdauungsfunktion und Patienten in der Genesung.

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Vitamin E

Vitamin E hat starke antioxidative Eigenschaften. Hirse ist 3,6-mal so reich an Vitamin E wie Reis.

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Kalium und Magnesium

Der Gehalt der Mineralstoffe Kalium und Magnesium ist in Hirse höher als in Reis, beide sind fast dreimal so hoch wie im Reis.

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Eisen

Im Vergleich zu Reis weist Hirse einen hervorragenden Eisengehalt von 5,1 mg/100 g auf.[1] Dieser Gehalt ist sogar höher als der von magerem Schweinefleisch und beträgt das 1,7-fache von magerem Schweinefleisch. Allerdings handelt es sich bei dem Eisen in Hirse um Nicht-Hämeisen, das schlecht absorbiert und verwertet wird und daher nicht die ideale Wirkung einer Eisenergänzung erzielen kann. Um die Aufnahme und Nutzung zu verbessern, können Sie auch Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse wie Paprika, Kiwis, frische Datteln, Orangen usw. zu sich nehmen.

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Selen

Der Selengehalt von Hirse ist mit 4,74 μg/100 g sehr gut, fast doppelt so hoch wie der von Reis und höher als bei den meisten Grundnahrungsmitteln.

Vergleich einiger Nährstoffkomponenten zwischen Hirse und Reis[1]

Darüber hinaus enthält Hirse mehr B-Vitamine, Carotin, Kalzium, Phosphor, Zink usw. als Reis. Es enthält außerdem höhere Mengen an Hirsepolyphenolen[3], die antioxidative Wirkungen haben. Wichtig zu beachten: Beim Kochen von Hirsebrei keine Alkalien zugeben, da diese die B-Vitamine zerstören.

Trinken Sie täglich Hirsebrei

Welche Veränderungen treten im Körper auf?

Hirsebrei gehört für viele Menschen zum Standardfrühstück. Für die Zubereitung einer Schüssel Hirsebrei werden in der Regel 20 bis 30 Gramm Hirse benötigt. Selbst für Menschen mit großem Appetit reichen 50 Gramm Hirse aus. Wenn Sie täglich eine Schüssel Hirsebrei trinken, hat dies neben der Sättigung Ihres Magens auch viele weitere Vorteile für Ihren Körper.

▲Foto: 50 g Hirse, kleine Schale mit 11 cm Durchmesser

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Hilft, den Blutdruck zu kontrollieren

Der Kalium- und Magnesiumgehalt in Hirse zählt zu den Grundnahrungsmitteln und ist hilfreich bei der Regulierung des Blutdrucks. Insbesondere im Hinblick auf den Magnesiumgehalt kann der Verzehr von 50 g Hirse 53,5 mg Magnesium ergänzen und damit 16 % des täglichen Magnesiumbedarfs der Allgemeinbevölkerung decken. Epidemiologische Untersuchungen haben gezeigt, dass die Magnesiumaufnahme signifikant negativ mit Bluthochdruck korreliert und dass eine Magnesiumergänzung die Gefäßspannung und den Gefäßtonus senken kann. Darüber hinaus trägt Magnesium dazu bei, den Serumcholesterinspiegel zu senken, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken, das schlechte Cholesterin zu senken und das gute Cholesterin zu erhöhen, was der Entstehung von Arteriosklerose vorbeugen kann. [4]

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Stärkung der Immunität

Unter den Grundnahrungsmitteln weist Hirse einen guten Selengehalt auf. Selen hat antioxidative Eigenschaften und ist wichtig für die Aufrechterhaltung der zellulären und humoralen Immunität. Es kann die Immunfunktion verbessern, indem es die Expression von Interleukin-2-Rezeptoren hochreguliert und so die Aktivität von Lymphozyten, NK-Zellen und Lymphokin-aktivierten Killerzellen erhöht. [4]

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Schützen Sie Ihre Augen

Hirse hat eine gelbliche Farbe und ist reich an Carotinoiden, die sich positiv auf die Gesundheit unserer Augen und Haut auswirken. Hirse unterschiedlicher Qualität hat unterschiedliche Farben. Generell gilt: Je gelber die Hirse, desto höher der Carotinoidgehalt und desto besser der Geschmack. [5] Darüber hinaus kann Hirsebrei, der einen hohen Wassergehalt aufweist, uns auch dabei helfen, Wasser wieder aufzufüllen, und ist sehr gut für Menschen geeignet, die nicht gerne regelmäßig Wasser trinken.

Kann das Trinken von Hirsebrei zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen?

Obwohl Hirsebrei leicht zu kochen und zu verdauen ist, handelt es sich dennoch um ein grobes Getreide. Viele Freunde mit hohem Blutzucker glauben, dass sie durch das Trinken von Hirsebrei ihren Blutzuckerspiegel regulieren können, und essen Hirsebrei als Grundnahrungsmittel. Es gibt zahlreiche Studien zum Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Hirse und dem Blutzucker. Die meisten Studien gehen davon aus, dass Hirsenahrung zur Stabilisierung des Blutzuckers nach den Mahlzeiten beiträgt. Eine Studie zeigte, dass nach einer 90-tägigen Intervention mit 80 g Hirse pro Tag die HbA1c-Konzentration (Glykohämoglobin) im Blut von Patienten mit Typ-2-Diabetes um 19,14 % und der Nüchternblutzucker um 13,5 % sank. Ähnliche Effekte zeigten sich auch bei Menschen mit gestörter Glukosetoleranz. Nach einer 12-wöchigen Intervention, bei der die Teilnehmer täglich gedämpftes Brot mit 50 g Hirse aßen, sank der Nüchternblutzucker von Personen mit gestörter Glukosetoleranz um 0,4 mmol/l, der durchschnittliche Blutzucker zwei Stunden nach der Mahlzeit sank um 0,8 mmol/l, der Serum-Leptinspiegel stieg signifikant an und der Insulinindex sowie die Entzündungsreaktion nahmen signifikant ab. [6] Patienten mit hohem Blutzucker und Diabetes müssen jedoch beim Verzehr von Hirse auf die Kochmethode achten, da Hirsebrei möglicherweise nicht verträglich ist. Der GI-Wert ist ein effektiver Indikator zur Messung der postprandialen Blutzuckerreaktion durch Nahrung. Der GI-Wert von Reisbrei beträgt 69, der GI-Wert von Reis liegt im Allgemeinen zwischen 80 und 90 und der GI-Wert von gedämpftem Brot aus raffiniertem Weizenmehl beträgt 85. Was Hirse betrifft, haben Studien ergeben, dass die GI-Werte bei verschiedenen Hirse-Zubereitungsmethoden stark variieren.

GI-Wert von Hirseprodukten bei unterschiedlichen Zubereitungsarten[6]

Aus den Daten in der Tabelle können wir ersehen, dass Hirsereis, der nicht eingeweicht und 20 Minuten lang gedämpft wurde, ein Lebensmittel mit mittlerem GI ist. Wenn es lange eingeweicht und gedämpft wird, wird es zu einem Lebensmittel mit hohem GI. Der GI-Wert von Hirsereis aus eingeweichter Klebreishirse ist höher als der von Traubenzucker. Der GI-Wert von Hirsebrei kann höher sein, was mit Faktoren wie der zugegebenen Wassermenge und der Kochzeit zusammenhängt. Auch der GI-Wert von Hirse-Dampfbrötchen und Hirse-Pfannkuchen ist nicht niedrig. Wenn Sie also gerne Hirse essen und Ihren Blutzucker kontrollieren möchten, empfiehlt es sich, Hirsereis ungeweicht zu essen. Sie können auch gelegentlich Hirsepfannkuchen und gedämpfte Hirsebrötchen essen und versuchen, auf Hirsebrei und klebrigen Hirsereis zu verzichten. Achten Sie auch auf die Kombination. Der gleichzeitige Verzehr einiger proteinhaltiger Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Bohnen und grünes Blattgemüse trägt zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei.

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Ist Hirsebreiöl so nahrhaft wie „Ginsengsuppe“?

Unter Reisöl versteht man im Allgemeinen eine Schicht einer feinen, klebrigen, salbenartigen Substanz, die nach dem Kochen auf der Oberfläche von Reisbrei schwimmt. Reisbrei enthält Reisbreiöl und Hirsebrei enthält Hirsebreiöl. Da Hirse einen hohen Fettgehalt hat, schmeckt Hirsebrei aromatischer und köstlicher. Aus ernährungsphysiologischer Sicht enthält Reisöl etwas Stärke, wasserlösliches Protein, freie Aminosäuren, Mineralien, wasserlösliche Vitamine und andere Nährstoffe. Diese sind bereits in der Hirse selbst vorhanden und stellen keine Besonderheit dar. Es werden auch keine neuen speziellen Inhaltsstoffe für die Gesundheitspflege hergestellt. Es ist etwas übertrieben zu sagen, dass es mit „Ginsengsuppe“ vergleichbar ist. Erwarten Sie nicht, dass Sie durch das Trinken von Hirsebreiöl viele Nährstoffe zu sich nehmen.

Zusammenfassen

Eine Schüssel Hirsebrei täglich kann Herz, Körper und Magen erwärmen. Wenn Sie Ihren Blutzucker kontrollieren müssen, müssen Sie auf die Kochmethode achten, versuchen, ungeweichten Hirsereis zu essen und auch Ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten. Zur Erinnerung: Hirse ist ein Grundnahrungsmittel, doch zu viel davon macht dick!

Verweise

[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[2] Huang Wei, Wang Dequan, Pei Jingjing et al. Analyse der Hauptnährstoffe und Aminosäurekomponenten verschiedener Hirsesorten[J]. Nordost-Agrarwissenschaft, 2023, 48(01): 91-96. DOI: 10.16423/j.cnki.1003-8701.2023.01.021.

[3] Wang Yanan, Bai Yunfei, Liu Xintong et al. Forschungsfortschritte zu den Auswirkungen von Verarbeitungsmethoden auf den Polyphenolgehalt von Hirse[J]. Lebensmittelforschung und -entwicklung, 2023, 44(14): 219-224.

[4] Sun Changhao. Ernährung und Lebensmittelhygiene. 8. Auflage. Volksmedizinischer Verlag. 2018

[5] Zhang Yizhen, Tong Yan, Wang Tao et al. Korrelationsanalyse zwischen Carotinoidgehalt und Geschmacksqualität in Hirse[J]. Getreide- und Lebensmittelindustrie, 2023, 30(01): 34-40.

[6] Zhao Wenqi, Fan Zhihong. Glykämische Reaktion von Hirsenahrung [J]. Zeitschrift der Chinesischen Getreide- und Ölvereinigung, 2021, 36(02): 180-186.

Autor: Xue Qingxin Mitglied der Chinese Nutrition Society Registrierte Ernährungsberaterin Gesundheitsmanagerin Öffentliche Ernährungsberaterin

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center