Serie „Gesundheit durch Essen“ | Was kann man essen, um die Alterung des Gehirns zu verlangsamen? MIND-Mahlzeitenmuster, das Ihnen hilft

Mit zunehmendem Alter nimmt die Gehirnleistung eines Menschen in unterschiedlichem Ausmaß ab, die Geschwindigkeit des kognitiven Abbaus kann jedoch von Person zu Person stark variieren. Einige durchgeführte Studien zu Ernährungsinterventionen haben ergeben, dass die alleinige Versorgung von Menschen mittleren und höheren Alters mit bestimmten Nährstoffen, die bekanntermaßen positiv für das Nervensystem des Gehirns sind, wie etwa Vitamin E, DHA usw., über einen längeren Zeitraum keinen signifikanten Effekt auf die Verhinderung der Gehirnalterung zu haben scheint.

Beobachtungsstudien haben jedoch ergeben, dass eine Änderung der allgemeinen Ernährungsgewohnheiten hilfreich sein kann. Gesunde Ernährungsgewohnheiten wie die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät tragen dazu bei, den kognitiven Abbau zu verlangsamen. Einige Forscher kombinierten diese beiden Ernährungsmuster, bezogen verschiedene Nahrungsmittelfaktoren ein, die sich bekanntermaßen positiv auf die Gesundheit des Nervensystems des Gehirns auswirken, und fassten sie im Ernährungsmuster MIND zusammen. Sie fanden heraus, dass es die kognitiven Fähigkeiten älterer Menschen schützen und dazu beitragen kann, Alzheimer und anderen Demenzerkrankungen vorzubeugen.

Was genau muss man also essen, um dieses MIND-Ernährungsmuster zu erhalten, das das Beste aus beiden Welten vereint?

1. Sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend von drei wichtigen Nahrungsmittelgruppen zu sich nehmen: grünes Blattgemüse, Fisch und Vollkornprodukte. Darüber hinaus sollten Sie regelmäßig Nüsse und Ölsaaten zu sich nehmen und eine angemessene Menge Obst essen. Ersetzen Sie rotes Fleisch durch Geflügel und Butter durch Olivenöl und schränken Sie den Konsum frittierter Speisen, Fast Food, stark salzhaltiger Speisen, Süßigkeiten und Getränke usw. strikt ein.

2. Eine angemessene Fischzufuhr kann zur Bereitstellung von Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA beitragen. Zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu essen ist eine gute Ernährungsgewohnheit. Der Cholesteringehalt im Hirngewebe ist besonders hoch, sodass bei moderaten Mengen Fisch, Garnelen und einem Eigelb kein Grund zur Sorge hinsichtlich des Cholesterins besteht.

3. Das Ersetzen einiger raffinierter Grundnahrungsmittel durch Vollkornprodukte ist nicht nur vorteilhaft für die Kontrolle des Blutzuckers, sondern liefert auch mehr B-Vitamine, Vitamin E, Kalium und Ballaststoffe, die sich positiv auf die Darmgesundheit, den Blutdruck und die Gehirngesundheit auswirken.

4. Nüsse und Ölsaaten tragen zur Verbesserung der Blutfette bei und können eine große Menge an Vitamin E sowie B-Vitaminen, Kalium, Magnesium und Ballaststoffen liefern.

5. Früchte können eine Vielzahl von Antioxidantien und Kalium liefern. Insbesondere Beeren gelten als besonders förderlich für die Verbesserung der kognitiven Funktion.

6. Epidemiologische Studien haben ergeben, dass dunkelgrünes Blattgemüse wie Chinakohl, Raps und Grünkohl den kognitiven Abbau bei älteren Menschen verzögern kann.

(Der Autor ist Professor Fan Zhihong, ein registrierter Ernährungswissenschaftler in China und der School of Food Science and Engineering der China Agricultural University)