Morgenjoggen oder Abendjoggen, wie wählen Sie Ihre Trainingszeit?

Xiao Zhang stand früh auf, um zu laufen, und checkte bei WeChat Moments ein, und Lao Wang, eine Nachteule, hinterließ eine Nachricht: „Morgens laufen tut den Knien weh!“ Lao Wang postete spät in der Nacht seine Laufstrecke und Xiao Zhang erwiderte: „Nachtlaufen ruiniert den Schlaf!“ - Dies ist der jahrhundertelange Streit zwischen diesem Sport-CP-Paar. Heute nehmen wir Sie mit auf eine wissenschaftliche Analyse und hoffen, die beste Trainingszeit zu finden, die zu Ihnen passt!

Sowohl das Joggen am Morgen als auch das Joggen in der Nacht haben ihre eigenen Vorteile und erfordern besondere Vorsichtsmaßnahmen. Durch die Wahl einer für Sie passenden Trainingszeit können Sie nicht nur den Trainingseffekt verbessern, sondern auch Ihre Gesundheit besser schützen. Nachfolgend finden Sie eine detaillierte Analyse des Morgen- und Nachtlaufens, die Ihnen dabei helfen soll, eine fundierte Entscheidung zu treffen.

1. Morgenläufer vs. Nachtläufer: Das Geheimnis der Körperreaktionen

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1. Die „biologische Uhr-Magie“ des morgendlichen Joggens

Steigende Körpertemperatur: Am frühen Morgen steigt die menschliche Körpertemperatur auf natürliche Weise um 0,5 °C an, was einem eingebauten Aufwärmeffekt entspricht und dazu beiträgt, Sportverletzungen zu reduzieren.

Cortisol-Anstieg: Der Cortisolspiegel erreicht morgens seinen Höhepunkt, ein natürliches Stimulans, das Ihnen mehr Energie für Ihren morgendlichen Lauf geben kann.

Fettverbrennung auf nüchternen Magen: Beim Laufen auf nüchternen Magen erhöht sich die Fettverbrennungseffizienz beim morgendlichen Joggen um 20 %, was für Menschen geeignet ist, die Fett verlieren möchten. Allerdings müssen Menschen mit Hypoglykämie vorsichtig sein, um Beschwerden wie Schwindel zu vermeiden.

Gefäßelastizität: Die Gefäßelastizität nimmt morgens um 13 % ab, daher sollte vor dem morgendlichen Joggen dynamisches Dehnen durchgeführt werden, um eine übermäßige Herz-Kreislauf-Belastung zu vermeiden.

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2. Nachtlaufen ist ein Stresskiller

Hohe Muskeltemperatur: Die Muskeltemperatur ist nachts 2 °C höher als morgens, wodurch die Muskeln flexibler und beim Training weniger verletzungsanfällig sind.

Adrenalinausschüttung: Beim nächtlichen Laufen wird die Adrenalinausschüttung erhöht und die sportliche Leistung gesteigert, was für Personen geeignet ist, die ein hochintensives Training absolvieren.

Schlaffördernde Wirkung: Die Melatoninausschüttung wird nach nächtlichem Laufen um etwa 90 Minuten verzögert, was zur Verbesserung der Schlafqualität beiträgt. Bedenken Sie jedoch, dass anstrengende Übungen bei 30 % der Menschen zu Einschlafschwierigkeiten führen können. Daher wird empfohlen, sich nach dem nächtlichen Laufen ausreichend zu entspannen.

2. Ihre Gene haben bereits abgestimmt!

Lerchentyp (40 % der Bevölkerung): Dieser Menschentyp ist morgens voller Energie und seine Reaktionsgeschwindigkeit erhöht sich beim morgendlichen Joggen um 15 %, sodass er für morgendliches Training geeignet ist.

Eulentyp (30 % der Bevölkerung): Dieser Menschentyp ist nachts in bester Verfassung und seine Ausdauer steigt beim nächtlichen Laufen um 20 %, sodass er für abendliches Training geeignet ist.

Mittlerer Typ (30 %): Dieser Personentyp kann je nach Zeitplan und Kondition frei zwischen Morgen- und Abendlauf wählen und flexible Anpassungen vornehmen.

3. Trainingsrichtlinien für spezielle Bevölkerungsgruppen

996 Arbeitnehmer: Sport zwischen 18 und 19 Uhr kann das Angstniveau um 35 % senken und zum Abbau von Arbeitsstress beitragen.

Menschen mit drei Hochs: Morgengymnastik hilft, Blutdruckschwankungen auszugleichen und eignet sich für Menschen mit hohem Blutdruck, hohen Blutfetten und hohem Blutzucker.

Schlaflose: Sport vor Sonnenuntergang kann die schlaffördernde Wirkung um 50 % steigern und zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.

Studenten: Drei Stunden nach dem Training verbessert sich das Gedächtnis deutlich, daher ist es sinnvoll, zwischen den Lerneinheiten moderate Übungen zu machen.

4. Kalte Wissensversorgungsstation

Bewegungsmuster der menschlichen Vorfahren: Die menschlichen Vorfahren übernahmen einen dualen Modus „Jagen am Morgen + Sammeln am Abend“, was zeigt, dass unser Körper an Bewegung zu unterschiedlichen Zeiten angepasst ist.

Marathon-Weltrekord: 65 % der Marathon-Weltrekordler entscheiden sich für ein morgendliches Training, was zeigt, dass das Laufen am Morgen einen erheblichen Einfluss auf das Ausdauertraining hat.

Die Schmerzgrenze beim Nachtlaufen steigt: Die Schmerzgrenze des menschlichen Körpers steigt beim nächtlichen Laufen, was einem „natürlichen Schmerzmittel“ gleichkommt und für schmerzempfindliche Personen geeignet ist.

Vitamin-D-Synthese: Morgendliche Bewegung kann die Effizienz der Vitamin-D-Synthese verdoppeln, was der Knochengesundheit zugutekommt.

5. Neuer Vorschlag für wissenschaftliches Mischen

Morgenlauf am Wochenende + Nachtlauf unter der Woche: Mit diesem „Doppeltopf“-Modus können Sie die effiziente Fettverbrennung beim Morgenlauf genießen und den Nachtlauf nutzen, um den Arbeitsdruck abzubauen.

Morgens Yoga + abends Joggen: Dieses Paket „Doppelkultivierung von Zivil- und Kampfkunst“ kann nicht nur die Flexibilität des Körpers verbessern, sondern auch die Herz-Lungen-Funktion verbessern.

Drei Tage vor der Menstruation: Es wird empfohlen, abends entspannende Übungen zu machen, um Beschwerden durch anstrengende Übungen zu vermeiden.

Zusätzliche Vorschläge:

Intervall zwischen Übungen und Mahlzeiten: Warten Sie nach dem Laufen mindestens 90 Minuten nach einer Mahlzeit, um Verdauungsstörungen zu vermeiden.

Sicherheit beim Laufen in der Nacht: Tragen Sie beim Laufen in der Nacht reflektierende Ausrüstung, um die Sicherheit zu erhöhen.

Vor dem morgendlichen Joggen ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen: Trinken Sie vor dem morgendlichen Joggen eine halbe Tasse Honigwasser, um einen „plötzlichen Abfall der Batterie“ durch Hypoglykämie zu verhindern.

Duschen nach dem Training: Um eine übermäßige Belastung des Herz-Kreislauf-Systems zu vermeiden, sollten Sie 1,5 Stunden nach dem Training duschen.

Zusammenfassen:

Morgenjoggen und Nachtjoggen haben jeweils ihre eigenen Vor- und Nachteile. Bei der Wahl der für Sie passenden Trainingszeit müssen Sie Ihre persönliche biologische Uhr, Ihre Lebensgewohnheiten und Ihre körperliche Verfassung berücksichtigen. Wenn Sie ein Frühaufsteher sind, kann Ihnen das morgendliche Joggen dabei helfen, effizient Fett zu verbrennen und Ihre Energie zu steigern. Wenn Sie eine Nachteule sind, kann Ihnen nächtliches Joggen helfen, Stress abzubauen und Ihren Schlaf zu verbessern. Egal für welche Methode Sie sich entscheiden, der Schlüssel liegt in der wissenschaftlichen Vorgehensweise und einer vernünftigen Planung.

Quelle: Chongqing Science Writers Association

Autor: Herr Zous Wissenschaftsgarten, stellvertretender Chefarzt Wang Ya, Cheftechniker Zou Jingbo

Prüfungsexperte: Li Hanbin

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