Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit, wählen Sie die richtige Methode zur einfachen Verbesserung

Dies ist der 5280. Artikel von Da Yi Xiao Hu

Etwa 50 % der Erwachsenen weltweit leiden jedes Jahr unter Kopfschmerzen und mehr als 10 % der Bevölkerung leiden an chronischer Schlaflosigkeit. Stellen Sie sich vor: Sie wälzen sich wegen Kopfschmerzen ermüdend hin und her, wachen morgens ohne Energie auf und haben danach einen Tag mit geringer Arbeitseffizienz und schlechter Laune. Sie geraten in einen endlosen Teufelskreis. Diese Probleme können jedoch durch wissenschaftlich fundierte Ernährungsumstellungen und einen gesunden Tagesablauf gelindert werden. Wie kann man es also anpassen?

1. Ernährung

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Empfohlene Ernährungsinterventionen

Entzündungshemmende Ernährung

Chronische Entzündungen sind eine wichtige Ursache für Migräne und Schlafstörungen. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, können Entzündungsreaktionen wirksam hemmen. Eine erhöhte Omega-3-Zufuhr kann die Häufigkeit von Migräneattacken um 22 % reduzieren.

Magnesiumergänzung

Magnesium ist ein „natürliches Entspannungsmittel“, das nicht nur die Neurotransmitter reguliert, sondern auch Muskelverspannungen löst. Die Einnahme von 400–600 mg Magnesium pro Tag kann Migräneattacken um 41 % reduzieren.

Lebensmittel, die die Melatoninsekretion fördern

Melatonin ist ein wichtiges Hormon, das den Schlaf reguliert, und natürliche Lebensmittel wie Kirschen können helfen, den Melatoninspiegel zu erhöhen. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Kirschsaft vor dem Schlafengehen die Schlafdauer um etwa 84 Minuten pro Nacht verlängern kann.

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Ernährungsgewohnheiten, die Sie vermeiden sollten

Hoher Koffeinkonsum

Obwohl Koffein Kopfschmerzen kurzfristig lindern kann, kann ein übermäßiger Konsum Rebound-Kopfschmerzen auslösen und den Tiefschlaf beeinträchtigen. Es wird empfohlen, nach 15 Uhr koffeinhaltige Getränke zu vermeiden.

Zuckerreiche Ernährung

Eine zuckerreiche Ernährung kann leicht zu Blutzuckerschwankungen führen und so Kopfschmerzen und Schlafstörungen verursachen. Bevorzugt werden Nahrungsmittel mit niedrigem GI (glykämischer Index), wie zum Beispiel brauner Reis, Hafer usw.

Alkohol

Obwohl Alkohol Ihnen dabei helfen kann, schnell einzuschlafen, stört er den Tiefschlaf und kann durch die Erweiterung Ihrer Blutgefäße Kopfschmerzen auslösen.

Empfohlene Lebensmittelliste

2. Passen Sie Ihren Ruhestil an

Regelmäßige Arbeit und Ruhe

Halten Sie jeden Tag eine gleichbleibende Schlafenszeit und Aufstehzeit ein (z. B. um 22 Uhr ins Bett gehen und um 6 Uhr aufstehen).

Optimieren Sie die Schlafumgebung

Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer dunkel und ruhig ist und eine angenehme Temperatur (18–20 °C) aufweist. Verdunkelungsvorhänge und Geräte mit weißem Rauschen stehen zur Verfügung. Vermeiden Sie die längere Nutzung von Mobiltelefonen oder Computern vor dem Schlafengehen, um die Beeinträchtigung der Melatoninsekretion durch blaues Licht zu verringern.

Entspannungstraining vor dem Schlafengehen

Wie zum Beispiel das Training der progressiven Muskelentspannung (PMR). Spezifische Methode: Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Bett, entspannen Sie allmählich Ihre Muskeln von den Zehen bis zum Kopf, spannen Sie jede Muskelgruppe 5 Sekunden lang an und entspannen Sie sie dann langsam. Wiederholen Sie dies dreimal.

Ein gesunder Lebensstil ist der Schlüssel, den jeder begreifen kann. Machen Sie den ersten Schritt, um Kopfschmerzen vorzubeugen und einen besseren Schlaf sowie ein erfülltes Leben zu ermöglichen!

Das Zweite Krankenhaus der Jilin-Universität

Geschrieben von: Gong Xiyu

Rezension: Man Yuhong