Durch die Anpassung der Essensreihenfolge wird nicht nur der Blutzucker reguliert, sondern auch beim Abnehmen geholfen. Kommen Sie und probieren Sie es aus

Apropos Essensreihenfolge: Was essen Sie bei jeder Mahlzeit zuerst? Reis, Gemüse oder Suppe?

Vielleicht denken viele Leute, dass die Reihenfolge beim Essen nicht wichtig sei. Wichtig ist, dass das Essen in den Magen gelangt und man sich satt fühlt. Tatsächlich ist die Reihenfolge beim Essen ziemlich wichtig. Die richtige Reihenfolge beim Essen kann uns satt machen und gleichzeitig viele gesundheitliche Vorteile bringen.

Urheberrechtlich geschützte Bilder, deren Nachdruck und Verwendung zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen können

Passen Sie die Reihenfolge der Mahlzeiten an

Helfen Sie, Ihren Blutzucker zu kontrollieren

Essen scheint einfach zu sein, erfordert jedoch Geschick. Die Änderung der Essensreihenfolge ist ein wichtiger Schritt, der dringend empfohlen wird.

Viele Menschen glauben, dass Essen lediglich bedeutet, Nahrung in den Magen zu befördern. Egal, was gegessen wird, es wird vorübergehend im selben kleinen Raum gespeichert und dann vom Körper verdaut und aufgenommen. Warum kann ich es nicht essen? Was hat das mit der Bestellung zu tun?

Nicht wirklich. Auch beim Essen gilt: Wer zuerst kommt, mahlt zuerst. Zusätzlich zur Art der zu den einzelnen Mahlzeiten verzehrten Nahrungsmittel, die den Blutzucker beeinflusst, haben viele Studien bestätigt, dass auch die Reihenfolge der Mahlzeiten den Blutzucker nach den Mahlzeiten beeinflusst. Unterschiedliche Essensreihenfolgen wirken sich unterschiedlich auf den Blutzucker aus, was besonders für Menschen wichtig ist, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen.

Das Konzept der Essensreihenfolge stammt aus der „Kaiseki-Küche“ der traditionellen japanischen Kultur, die beim Essen die Einhaltung der Essensreihenfolge „Ballaststoffe-Protein/Fett-Kohlenhydrate“ befürwortet.

Im Jahr 2010 verglich die japanische Wissenschaftlerin Saeko Imai in einer Crossover-Studie die Auswirkungen der Reihenfolge beim Verzehr von Reis und Gemüse auf den postprandialen Blutzucker bei 15 Patienten mit Typ-2-Diabetes. An beiden Testtagen aßen die Probanden die gleichen Nahrungsmittel, allerdings in unterschiedlicher Reihenfolge. Als Nahrung wurde weißer Reis und Gemüsesalat mit einem Gesamtkaloriengehalt von 340 kcal gegeben.

Am ersten Tag aßen 8 Personen zuerst Reis und 10 Minuten später Gemüse, während die anderen 7 Personen zuerst Gemüse und 10 Minuten später Reis aßen. Am zweiten Tag aßen alle Probanden in umgekehrter Reihenfolge zur vorherigen Reihenfolge und die Essenszeit war auf 15 Minuten begrenzt.

Die Ergebnisse zeigten, dass der Blutzuckerspiegel 30 Minuten nach einer Mahlzeit um 21 % sank, wenn man zuerst Gemüse verzehrte, verglichen mit dem Verzehr von Reis zuerst. In dieser Studie wurde erstmals nachgewiesen, dass eine Änderung der Mahlzeitenreihenfolge zur Verbesserung des postprandialen Blutzuckerspiegels bei Patienten mit Typ-2-Diabetes beitragen kann.

Im Jahr 2018 verwendeten Forscher in Großbritannien ein System zur kontinuierlichen Blutzuckerüberwachung, um die Auswirkungen der Essensreihenfolge auf den postprandialen Blutzucker bei 20 Patienten mit Typ-1-Diabetes zu vergleichen. An zwei Testtagen aßen die Probanden dasselbe Frühstück in unterschiedlicher Mahlzeitenreihenfolge.

Essen Sie am ersten Tag zuerst Eiweiß und Fett, dann Kohlenhydrate (also die Testmahlzeit); Mischen Sie am zweiten Tag alle Lebensmittel miteinander (also die Standardmahlzeit). Die Ergebnisse zeigten, dass der durchschnittliche Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr der Testmahlzeit deutlich niedriger war als nach dem Verzehr der Standardmahlzeit.

Im Jahr 2020 führten Forscher in Singapur eine ähnliche Studie durch und verglichen die Auswirkungen des ersten Bissen einer Nahrung (Gemüse, Fleisch, Grundnahrungsmittel oder gemischt) auf den Blutzucker, das Insulin, das Sättigungsgefühl usw. unseres Körpers.

Sechzehn Probanden verzehrten in zufälliger Reihenfolge fünf experimentelle isokalorische Mahlzeiten, darunter 63,2 g gekochten Reis, 100 g Hühnerbrust ohne Haut und 180 g Pak Choi.

Die erste: Essen Sie zuerst das Gemüse und dann 10 Minuten später das Fleisch und den Reis.

Die zweite Methode: Essen Sie zuerst das Fleisch und dann 10 Minuten später das Gemüse und den Reis.

Die dritte Methode: Essen Sie in der Reihenfolge Gemüse, Fleisch und Reis, mit jeweils 10-minütigen Pausen dazwischen.

Die vierte Art: Gemüse, Fleisch und Reis zusammen essen.

Fünfte Methode: Essen Sie zuerst Reis und 10 Minuten später Gemüse und Fleisch.

Die Ergebnisse zeigten, dass der erste, zweite und dritte Typ die postprandiale Blutzuckerreaktion abschwächen und große Schwankungen des Blutzuckers vermeiden können. aber der zweite Typ ist für die Insulinempfindlichkeit nicht sehr hilfreich; der dritte Typ hat das stärkste Sättigungsgefühl, den niedrigsten Insulinpeak und die geringste Blutzuckerschwankung; Der fünfte Typ weist die höchste postprandiale Blutzuckerreaktion und die größte Insulinschwankung auf. Im Allgemeinen sind die beiden Möglichkeiten, zuerst Gemüse zu essen (die erste und die dritte), förderlicher für die Stabilisierung des Blutzuckers nach den Mahlzeiten als die anderen drei Möglichkeiten.

Es ist anzumerken, dass die Stichprobendaten dieser Studien relativ klein sind, sodass die Forschungsergebnisse noch von wissenschaftlichen Forschern weiter bestätigt werden müssen. Zusätzlich zu diesen Studien wird in den chinesischen „Ernährungsrichtlinien für Typ-2-Diabetes“ jedoch auch Folgendes erwähnt: Diabetiker sollten die Reihenfolge ihrer Mahlzeiten anpassen, sich angewöhnen, zuerst Gemüse und zuletzt Grundnahrungsmittel zu essen, und in der Reihenfolge Gemüse-Fleisch-Grundnahrungsmittel essen, was sich positiv auf die kurz- und langfristige Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern auswirkt.

Urheberrechtlich geschützte Bilder, deren Nachdruck und Verwendung zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen können

Passen Sie die Reihenfolge der Mahlzeiten an

Helfen Sie beim Abnehmen

Neben der Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann die Anpassung der Mahlzeitenreihenfolge auch beim Abnehmen helfen, und zwar aus den folgenden zwei Gründen.

1. Starkes Sättigungsgefühl, hilft den Appetit zu kontrollieren

Stoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß und Fett in Lebensmitteln können die Nahrungsaufnahme verringern, indem sie die Magenentleerung und den Appetit hemmen und das Sättigungsgefühl steigern.

Wichtig ist, dass die meisten Gemüsesorten schwer zu kauen sind und langsam gekaut werden müssen. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen. Daher kann der Verzehr von mehr Gemüse im Vergleich zu proteinhaltigen Lebensmitteln und Grundnahrungsmitteln dazu beitragen, dass wir uns satter fühlen, den Appetit kontrollieren, übermäßiges Essen vermeiden und Fettleibigkeit vorbeugen. Die Ballaststoffe im Gemüse können zudem die Fettaufnahme verringern und sind auch beim Abnehmen hilfreich.

2. Der Blutzucker ist nach den Mahlzeiten stabil und Fett sammelt sich nicht so leicht an

Wenn der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit hoch ist, schüttet der Körper große Mengen Insulin aus. Eine übermäßige Insulinausschüttung hemmt den Fettabbau und fördert die Fettsynthese, wodurch das Risiko einer Fettleibigkeit steigt. Wenn der Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabil bleibt, lagert der Körper nicht so leicht Fett an, was uns das Abnehmen und die Gewichtskontrolle erleichtert.

Urheberrechtlich geschützte Bilder, deren Nachdruck und Verwendung zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen können

Empfohlen, so zu essen

Die japanische Wissenschaftlerin Sakeko Imai und andere definierten die Methode der Ernährungstherapie, bei der die Reihenfolge der Mahlzeiten geändert wird, erstmals folgendermaßen: „Essen Sie während der Mahlzeit zuerst 5 Minuten lang Gemüse, dann 5 Minuten lang proteinhaltige Beilagen und schließlich 5 Minuten lang kohlenhydrathaltige Grundnahrungsmittel.“

Was empfehlen Sie konkret zum Essen? Wie viel sollten Sie essen?

1. Gemüse

Wenn Sie nur zwei Bissen Kohl essen und sagen, Sie hätten zuerst Ihr Gemüse gegessen, hat dies möglicherweise keine Wirkung. Damit die „Änderung der Essensreihenfolge“ Sinn macht, muss man auch ausreichend essen.

Es wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Portionen gekochtes Gemüse zu essen und eher dunkel gefärbtes Gemüse wie dunkelgrünen Raps, Chinakohl und Brokkoli zu wählen. orange-gelbe Karotten, Kürbisse und gelbe Paprika; rote Tomaten und rote Paprika; Rotkohl, Rotsalat, Rotamaranth und Rotzwiebeln.

2. Proteinreiche Lebensmittel

Iss einfach etwa eine Faust. Es wird empfohlen, Sojaprodukte, Fisch, Garnelen und Geflügel zu wählen und weniger rotes Fleisch wie Schweine-, Rind- und Hammelfleisch zu essen. Übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit. Versuchen Sie außerdem, kein fettes Fleisch mit hohem Fettgehalt zu essen.

Wählen Sie bei der Zubereitung weniger Schmoren, Braten und Einlegen, sondern mehr Dämpfen, Kochen und Dünsten und ernähren Sie sich leicht.

3. Grundnahrungsmittel

Für die Allgemeinbevölkerung reichen 1 bis 2 Schüsseln Reis pro Mahlzeit aus. Versuchen Sie, abwechslungsreich zu essen und essen Sie nicht nur raffinierten Reis und Weißmehl. Eine gute Wahl sind beispielsweise Haferreis, Buchweizenreis, Quinoa-Reis, Gerstenreis, Kichererbsenreis, Reis mit roten Bohnen, gedämpfte Süßkartoffeln, gedämpfte Kartoffeln, gekochter Mais usw.

Es zeigt sich, dass die Änderung der Mahlzeitenreihenfolge eine einfache, leichte und wirksame Methode ist, die der langfristigen Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern zugutekommt. Im Vergleich zu herkömmlichen Ernährungsvorschriften ist die Änderung der Mahlzeitenreihenfolge einfach umzusetzen und erleichtert die Einhaltung. Manche Menschen sind es vielleicht nicht gewohnt, am Ende trockenen Reis zu schlucken, das ist in Ordnung, Sie können zwei Methoden ausprobieren.

1. Essen Sie zuerst eine große Schüssel gekochtes Gemüse und dann einen Bissen Fleisch und einen Bissen Reis.

2. Reservieren Sie vorab eine kleine Portion Gemüse und Fleisch. Nachdem Sie den Rest des Essens aufgegessen haben, essen Sie das übrig gebliebene Essen zusammen mit dem Reis.

Verweise

[1]SEINOY, UENOS, YABED, et al. Ernährungsempfehlungen für Patienten mit Typ-2-Diabetes: Erkenntnisse aus der aktuellen klinischen und Grundlagenforschung in Asien[J]. J Diabetes Investig, 2019, 10(6): 1405-1407. DOI: 10.1111/jdi.13135.

[2] Imai Saeko. Die Wirkung der Hemmung des Blutzuckeranstiegs nach dem Essen bei Patienten mit Diabetes [J]. Diabetes, 2010, 53(2): 112-115. https://ci.nii.ac.jp/naid/10026317599.

[3]FABERE M, VAN KAMPENP M, CLEMENT-DE BOERS A, et al. Der Einfluss der Essensreihenfolge auf den postprandialen Glukosespiegel bei Kindern mit Typ-1-Diabetes[J]． Pediatr Diabetes, 2018, 19(4): 809-815. DOI: 10.1111/pedi.12640.

[4]Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, Leow MK, Henry CJ. Die postprandialen Glukose-, Insulin- und Inkretinreaktionen unterscheiden sich je nach der Reihenfolge der Aufnahme von Makronährstoffen während der Testmahlzeiten (PATTERN-Studie). Klinische Ernährung. 2020 März;39(3):950-957. doi: 10.1016/j.clnu.2019.04.001. Epub 2019, 27. April. PMID: 31053510.

[5] Imai Saeko, Shizuo Kajiyama. Futtervorschrift, Futterzeit, Blutzuckerveränderungen und Einfluss des Blutzuckers [J]. Chemie und Biologie, 2018, 56(7): 483-489.

Planung und Produktion

Autorin: Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Review丨Zhang Yu, Forscher/PhD, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, nationaler Experte für Gesundheitswissenschaften

Planung von Zhong Yanping

Herausgeber: Zhong Yanping

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

Nachdruck kann zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen