Das optimale tägliche Verhältnis von Sitz-, Steh-, Schlaf- und Bewegungszeit wird verraten! Befolgen Sie diese Anweisungen für eine bessere Gesundheit

Die Prinzipien „Arbeit und Ruhe kombinieren“ und „Aufstehen und Bewegen nach langem Sitzen“ sind jedem bekannt. Die Zeiteinteilung für alltägliche Verhaltensweisen wie Sitzen, Stehen, Schlafen und Bewegen hat in unseren 24 Stunden tatsächlich einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Allerdings ist die Stundenzahl eines Tages festgelegt und eine Erhöhung oder Verkürzung der Zeit für eine Aktivität bedeutet eine entsprechende Erhöhung oder Verkürzung der Zeit für andere Aktivitäten.

Wie teilen wir unsere Zeit am besten auf diese vier Verhaltensweisen auf, um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren? Eine neue Studie liefert uns nützliche Hinweise.

24-Stunden-Gesundheitsverteilungsplan

Kürzlich analysierten Forscher des Baker Heart and Diabetes Institute und anderer Institutionen Daten der Maastricht-Studie in den Niederlanden. An der Studie nahmen 2.388 Teilnehmer im Alter von 40 bis 75 Jahren teil, davon waren 48,7 % Frauen und das Durchschnittsalter betrug 60,1 Jahre. Das Forschungsteam ließ die Teilnehmer sieben Tage lang den ganzen Tag über Beschleunigungsmesser tragen und zeichnete so detailliert auf, wie viel Zeit die Teilnehmer täglich im Sitzen, Stehen, bei unterschiedlich starker körperlicher Betätigung und im Schlaf verbrachten.

24-Stunden-Gesundheitsversorgungsplan (Quelle: Dokument 1)

Anhand der Befragung ermittelten die Forscher das optimale Verhältnis der Zeit für Sitzen, Stehen, Schlafen und Aktivität pro Tag: 8,3 Stunden Schlaf, 5,2 Stunden Stehen, 6 Stunden Sitzen und jeweils 2,2 Stunden leichte und mittel- bis hochintensive Aktivität. Ein solcher Zeitplan kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, viszerales Fett reduzieren und den Glukosestoffwechsel, die Insulinempfindlichkeit, den Blutdruck und die Blutfette verbessern. Einige Studien haben jedoch noch vorläufigen Charakter, die tatsächliche Stichprobengröße ist relativ klein und die Forschungsergebnisse dienen nur als Referenz.

Zufälligerweise kam auch eine Studie aus dem letzten Jahr zu ähnlichen Ergebnissen. Das Durchschnittsalter der Stichprobenbevölkerung betrug 53,7 Jahre, davon waren 54,7 % Frauen. Im Durchschnitt schliefen sie 7,7 Stunden pro Tag, saßen 10,4 Stunden, standen 3,1 Stunden, trieben 1,5 Stunden leichten Sport und 1,3 Stunden mäßigen bis intensiven Sport.

Die Beziehung zwischen täglicher Aktivität, Blutzuckerspiegel und Herzgesundheit (Quellendokument 2)

Studien haben ergeben, dass Menschen gesünder sind, die mehr Zeit mit mäßiger und intensiver körperlicher Betätigung verbringen und weniger Zeit im Sitzen verbringen. Die Umverteilung der Zeit, die Sie mit Sitzen, Stehen, leichten Übungen oder Schlafen verbringen, auf Übungen mittlerer bis hoher Intensität kann Ihre Gesundheitsindikatoren deutlich verbessern. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten Sitzen, Schlafen, Stehen oder leichte körperliche Betätigung durch körperliche Betätigung mittlerer bis hoher Intensität ersetzen, kann der Body-Mass-Index (kg/m² oder BMI) um 0,63, 0,48, 0,43 bzw. 0,15 gesenkt werden. Längeres Stehen ist gesundheitsfördernd. Das Ersetzen von mäßig bis intensiver körperlicher Betätigung durch Schlafen kann hingegen kontraproduktiv sein, wohingegen das Ersetzen von sitzender Tätigkeit vorteilhafter ist.

Durch diese Forschungsergebnisse können wir nicht nur die Auswirkungen verschiedener täglicher Aktivitäten auf die Gesundheit besser verstehen, sondern auch unser tägliches Verhalten entsprechend anpassen, um bessere Gesundheitsergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie eine schmalere Taille haben möchten , wie sollten Sie Ihren Alltag gestalten?

Um die Beziehung zwischen alltäglichem Verhalten und Gesundheitsindikatoren zu untersuchen, sammelten die Forscher grundlegende Gesundheitsinformationen und Daten zum Lebensstil der Teilnehmer.

Sie maßen Gesundheitsmarker wie Taillenumfang, Nüchternblutzucker, 2-stündigen postprandialen Blutzucker, Glykohämoglobin, Triglyceride, HDL-Cholesterin und Blutdruck und berechneten den Insulinsensitivitätsindex und den kardiometabolischen Risikowert (CMR).

Die Ergebnisse zeigten Zusammenhänge zwischen dem Niveau optimaler Gesundheitsmarker und alltäglichen Verhaltensmustern. Die Forscher widmeten sich insbesondere den Personen mit den besten Gesundheitsindikatoren (den oberen 5 %) und analysierten, wie sie ihre Zeit auf verschiedene Aktivitäten aufteilten. Im Einzelnen sieht die optimale Aktivitätszeiteinteilung für verschiedene Gesundheitsindikatoren wie folgt aus:

Die Gruppe mit der gesündesten Taille saß 6,3 Stunden am Tag, stand 6,6 Stunden, übte 1,2 Stunden leichte Aktivitäten aus, 2 Stunden mittlere bis intensive Aktivitäten und schlief 7,7 Stunden.

Die Gruppe mit dem gesündesten Nüchternblutzucker saß 6,7 Stunden pro Tag, stand 6,5 Stunden, führte 2,2 Stunden leichte Aktivitäten durch, führte 0,8 Stunden mittelschwere bis anstrengende Aktivitäten durch und schlief 7,5 Stunden.

Die Gruppe mit dem gesündesten Blutzuckerspiegel 2 Stunden nach einer Mahlzeit: saß 7 Stunden, stand 3,5 Stunden, führte 2,3 Stunden Aktivitäten mit geringer Intensität durch, führte 1,3 Stunden Aktivitäten mit mittlerer bis hoher Intensität durch und schlief 9,3 Stunden pro Tag.

Die Gruppe mit den gesündesten A1C-Werten saß 7,8 Stunden, stand 2,5 Stunden, übte 2 Stunden leichte Aktivitäten aus, 1,8 Stunden mittelschwere bis intensive Aktivitäten und schlief 9,7 Stunden pro Tag.

Die Gruppe mit dem höchsten Insulinsensitivitätsindex saß 7,2 Stunden pro Tag, stand 6,2 Stunden, übte 1,8 Stunden leichte Aktivitäten aus, 2 Stunden mittlere bis intensive Aktivitäten und schlief 6,8 Stunden.

Diejenigen mit den niedrigsten kardiometabolischen Risikowerten verbrachten täglich 6,2 Stunden im Sitzen, 6,2 Stunden im Stehen, 1,7 Stunden mit leichter Aktivität, 2 Stunden mit mittel- bis hochintensiver Aktivität und 7,7 Stunden mit Schlafen.

Diese Daten liefern uns Hinweise darauf, wie wir unseren Gesundheitszustand durch die richtige Organisation unserer täglichen Aktivitäten optimieren können. Indem wir die Zeit anpassen, die wir täglich sitzen, stehen, uns bewegen und schlafen, können wir möglicherweise einen erheblichen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben.

Mäßige bis intensive Aktivität hat viele Vorteile

Aktivitäten mittlerer bis hoher Intensität haben erhebliche Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Zu diesen Aktivitäten gehören zügiges Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und Bergsteigen. Erstens kann die Teilnahme an diesen Aktivitäten die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern, die Herz- und Lungenfunktion verbessern und das Risiko von Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern. Darüber hinaus unterstützen sie die Gewichtskontrolle, indem sie Kalorien verbrennen, die Fettansammlung reduzieren und ein gesundes Gewicht und einen gesunden Körperfettanteil aufrechterhalten. Es kann auch die Muskelkraft und Knochendichte erhöhen und so das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringern.

Mäßig bis intensiv ausgeübte Aktivitäten haben erhebliche Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit (Quelle: vom Autor generierte KI)

Neben der körperlichen Gesundheit ist eine Aktivität mittlerer bis hoher Intensität auch für die geistige Gesundheit sehr hilfreich. Durch diese Aktivitäten können Stress und Ängste abgebaut, die psychische Belastbarkeit verbessert, die Stimmung aufgehellt und das Glücksgefühl gesteigert werden. Gleichzeitig kann moderate Bewegung dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und ein schnelleres Einschlafen sowie einen tiefen Schlaf zu fördern. Untersuchungen zeigen außerdem, dass regelmäßige Aktivitäten mittlerer bis hoher Intensität die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis verbessern und so den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen können.

Aktivitäten mittlerer bis hoher Intensität können auch die sozialen Möglichkeiten und die Lebensqualität verbessern. Die Teilnahme an Mannschaftssportarten oder Gruppenaktivitäten kann Ihr soziales Netzwerk stärken und die Möglichkeiten zur sozialen Interaktion erhöhen. Insgesamt können diese Aktivitäten die Lebensqualität deutlich verbessern und die Fähigkeiten und Unabhängigkeit bei alltäglichen Aktivitäten steigern. Auf lange Sicht ist regelmäßige körperliche Betätigung mittlerer bis hoher Intensität mit einer längeren Lebensdauer und einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen verbunden, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, pro Woche mindestens 150–300 Minuten aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität oder 75–150 Minuten aerobe Aktivitäten hoher Intensität oder eine entsprechende Kombination aus beidem durchzuführen. Indem Sie diese Aktivitäten beibehalten, können Sie nicht nur Ihre körperliche Gesundheit verbessern, sondern auch Ihre geistige Gesundheit und Lebensqualität deutlich steigern.

Zusammenfassung

Das von Wissenschaftlern ermittelte optimale tägliche Verhältnis von Sitzen, Stehen, Schlafen und Bewegung liefert uns dabei wertvolle Anhaltspunkte. Es reicht jedoch nicht aus, diese theoretischen Daten nur zu verstehen. Der eigentliche Schlüssel liegt darin, ob wir sie in die Praxis umsetzen können. Durch richtiges Training können wir unsere Gesundheit wirklich verbessern und ein gesünderes und aktiveres Leben genießen.

Verweise

[1]Brakenridge, Christian J., et al. „Zusammenhänge zwischen 24-Stunden-Zeitnutzungszusammensetzungen aus Sitzen, Stehen, körperlicher Aktivität und Schlafen mit optimalem kardiometabolischen Risiko und optimaler Blutzuckerkontrolle: Die Maastricht-Studie.“ Diabetologia (2024): 1-12.

[2]Blodgett, Joanna M., et al. „Gerätgemessene körperliche Aktivität und kardiometabolische Gesundheit: das Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS)-Konsortium.“ European Heart Journal 45.6 (2024): 458-471.

Planung und Produktion

Autor: Denovo, PhD in Analytischer Chemie

Review丨Zhang Yu, Forscher/PhD, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, nationaler Experte für Gesundheitswissenschaften

Planung – Ding Zong

Herausgeber: Ding Zong

Korrekturgelesen von Xu Lai und Lin Lin