Neueste Forschung! 30 Minuten im Bett bleiben wird Ihnen wirklich besser gehen

Kürzlich hat eine beliebte Suchanfrage auf Weibo mit dem Titel „30 Minuten im Bett bleiben kann Sie schlauer machen“ eine breite Diskussion ausgelöst. Ist das wahr?

Lassen Sie mich zunächst die Schlussfolgerung ziehen: Dieser Satz ist nicht ganz korrekt und muss – unter bestimmten Umständen – mit einem Einschränkungsmerkmal versehen werden.

Tatsächlich stammt das Sprichwort, dass #30 Minuten im Bett bleiben Sie möglicherweise schlauer macht# aus einer Studie, die von Forschern der Universität Stockholm in Schweden im Journal of Sleep Research veröffentlicht wurde. Die Studie dreht sich hauptsächlich um zwei Gruppen von Experimenten:

1. Wir haben 1.732 Freiwillige rekrutiert und sie interviewt, um herauszufinden, ob sie die Angewohnheit haben, nach dem Weckerklingeln ein Nickerchen zu machen. Außerdem haben wir die Eigenschaften von Menschen zusammengefasst, die gerne ein Nickerchen machen.

2. Finden Sie 31 Freiwillige, die gewöhnlich im Bett bleiben. Sie bleiben zwei Nächte in einem Schlaflabor. An einem Morgen dürfen sie 30 Minuten im Bett bleiben, am anderen Morgen müssen sie sofort aufstehen, wenn der Wecker klingelt. Anschließend wurden ihr Schlaf, ihre kognitiven Fähigkeiten, ihr Cortisolspiegel und ihre Stimmungsschwankungen gemessen.

Schauen wir uns als Nächstes an, was diese beiden Versuchsreihen zeigen.

Schlafen Sie 30 Minuten länger

Es kann verhindern, dass man „verwirrt“ und „mürrisch“ wird.

Zunächst einmal ist es ein weit verbreitetes Phänomen, zu lange im Bett zu bleiben.

Die Forscher befragten 1.732 Freiwillige und fanden heraus, dass 69 % von ihnen zumindest gelegentlich etwas länger schliefen, nachdem der Wecker geklingelt hatte. Sie nutzten entweder die Funktion „Schlaf noch 5 Minuten“ ihres Weckers oder stellten mehrere Wecker, um ihre Schlafenszeit zu verlängern. Unter denjenigen, die häufig im Bett bleiben, geben bis zu 60 % an, sich beim Aufwachen sehr schläfrig zu fühlen.

Hinzu kommt, dass diejenigen, die sich angewöhnt haben, im Bett zu bleiben, im Durchschnitt etwa 22 Minuten brauchen, um endlich aufzustehen, und sie stellen sich im Durchschnitt alle 8 Minuten einen Wecker, um sich daran zu erinnern, aufzustehen.

Manche Menschen brauchen mehrere Wecker. Bildquelle: Der Autor dieses Artikels, der gerne ausschläft

Zweitens stellten die Forscher fest, dass Menschen, die die Angewohnheit entwickelt haben, im Bett zu bleiben, unter „Schlafträgheit“ leiden, ihre kognitiven Fähigkeiten nachlassen und ihre Stimmung schlecht ist, wenn sie gerade aufwachen.

So wie ein alter Computer langsam hochfährt, hat auch das Gehirn Schwierigkeiten, hochzufahren, wenn Menschen aus dem Tiefschlaf geweckt werden. Nach dem Aufwachen ist das Denken der Menschen eine Zeit lang nicht klar genug und es dauert einige Zeit, bis sich ihre Rechengeschwindigkeit, die Genauigkeit des episodischen Gedächtnisses, die Genauigkeit des Arbeitsgedächtnisses und andere Funktionen langsam wieder normalisieren.

Es sind nicht nur die kognitiven Fähigkeiten, die beeinträchtigt sind; Schlafträgheit kann auch zu der sogenannten „Morgenmuffeligkeit“ führen, die dazu führt, dass sich die Betroffenen nach dem Aufwachen niedergeschlagen, ungesellig, pessimistisch und müde fühlen. Dieser durch die „Schlafträgheit“ verursachte negative Effekt verschwindet jedoch normalerweise 40 Minuten nach dem Aufwachen von selbst.

Interessanterweise können Sie die Schlafträgheit direkt ausgleichen und mit einem scharfen Verstand und guter Laune aufwachen, wenn Sie nach dem ersten Klingeln des Weckers noch 30 Minuten länger schlafen.

Aus dieser Perspektive ist es besser, statt des langsamen und schwierigen Aufwachprozesses eine halbe Stunde länger zu schlafen, damit Körper und Geist schnell „aufgedreht“ werden können, um den neuen Tag in einem besseren Zustand zu begrüßen.

Warum bleiben junge Menschen lieber im Bett?

Wer bleibt also eher im Bett? Die Forscher fanden heraus, dass die Tendenz, lange im Bett zu bleiben, mit dem Alter, dem Schlafmuster und der Dauer des Nickerchens zusammenhängen könnte.

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Menschen, die lieber „noch fünf Minuten schlafen“, sind altersmäßig im Schnitt etwa sechs Jahre jünger als diejenigen, die sofort aufstehen, wenn der Wecker klingelt. Sie waren außerdem viermal häufiger Nachteulen und machten etwas kürzere Nickerchen, im Durchschnitt 13 Minuten weniger.

Einer Studie aus dem Jahr 2014 zufolge hatten 42 Prozent der Teenager Probleme, morgens schnell aufzuwachen und brauchten eine Weile, um aus dem Bett zu kommen. Dieser Prozentsatz nahm mit zunehmendem Alter ab.

Einige Studien deuten darauf hin, dass junge Menschen lieber länger im Bett bleiben, da ihr Schlafrhythmus in diesem Alter am spätesten ist. Wenn die Tendenz, spät ins Bett zu gehen, mit der Notwendigkeit kollidiert, früh für die Schule oder die Arbeit aufzustehen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie nicht genug Schlaf bekommen und morgens nicht aufwachen können und im Bett bleiben wollen.

Hinweis: Der Schlafchronotyp, auch als zirkadianer Schlafrhythmus bekannt, bezieht sich auf die Veränderungen der Schlaf-Wach-Muster mit einem Zyklus von etwa 24 Stunden. Man unterscheidet zwischen dem „Morgentyp“ (früh zu Bett gehen und früh aufstehen) und dem „Abendtyp“ (spät zu Bett gehen und spät aufstehen).

Kann etwas längerer Schlaf den verlorenen Schlaf wirklich effektiv ausgleichen?

Wenn also der Wecker klingelt und wir die Taste „Noch fünf Minuten schlafen“ drücken, können wir den darauffolgenden Schlaf wirklich nachholen?

Forscher haben herausgefunden, dass wir tatsächlich Schlaf nachholen, wenn wir im Bett bleiben! Gleichzeitig schlafen Sie nicht zu tief und fühlen sich beim Aufwachen erfrischt.

Daten aus den Schlaftests zeigten, dass die meisten Teilnehmer, obwohl sie innerhalb einer halben Stunde nach dem Zubettgehen durch den Wecker gestört wurden, dennoch etwa 23 Minuten schliefen! Da sich ihr Schlaf zudem hauptsächlich auf die N2-Schlafphase konzentriert und kaum Tiefschlaf beinhaltet, befinden sie sich beim Aufwachen normalerweise in der leichten Schlafphase, was dafür sorgt, dass sie sich beim Aufwachen nicht benommen und müde fühlen.

Mit anderen Worten: Die zusätzlichen 30 Minuten, die Sie im Bett verbringen, sind wie ein Nickerchen und haben eine ähnliche Wirkung wie eine Mittagspause.

Deshalb sollte ebenso wie der Mittagsschlaf nicht zu lang sein, auch das Liegenbleiben sollte moderat sein. Wenn Sie zu lange im Bett bleiben und in eine Tiefschlafphase geraten, ist es nicht nur schwierig, Sie aufzuwecken, sondern selbst wenn Sie aufwachen, fühlen Sie sich möglicherweise körperlich unwohl und energielos.

Bildunterschrift: Schlafanalyse einer durchschlafenen Nacht (links) und des Durchschlafens (rechts). TST: Gesamtschlafzeit; N2: die zweite Phase des REM-Schlafs, in dieser Phase kann man leicht aufwachen; N3: die dritte Phase des Non-REM-Schlafs, die zur Tiefschlafphase gehört und aus der man relativ schwer aufwachen kann; REM: REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement). Quelle: „Ist Schlummern eine Niederlage? Warum intermittierende Wecker am Morgen verwendet werden und wie sie sich auf Schlaf, Wahrnehmung, Cortisol und Stimmung auswirken.“

Es ist zu beachten, dass die Stichprobengröße des zweiten Experiments in dieser Studie kleiner war, sodass die Schlussfolgerungen nur als Referenz verwendet werden können. Wenn Sie daran interessiert sind, möchten Sie vielleicht die Unterschiede in Ihrer Geschwindigkeit beim Lösen mathematischer Probleme, Ihrer Genauigkeit beim Auswendiglernen von Wörtern und Ihrem Stimmungs- und Müdigkeitsgrad vergleichen, wenn Sie gerade aufstehen, unabhängig davon, ob Sie im Bett bleiben oder nicht.

Verweise

[1]Sundelin, T., Landry, S. & Axelsson, J. (2023). Ist Schlummern ein Verlieren? Warum intermittierende Morgenwecker verwendet werden und wie sie sich auf Schlaf, Wahrnehmung, Cortisol und Stimmung auswirken. Zeitschrift für Schlafforschung, e14054.

[2]Amaral, O., Garrido, A., Pereira, C., Veiga, N., Serpa, C. und Sakellarides, C. (2014). Schlafmuster und Schlaflosigkeit bei portugiesischen Jugendlichen: Eine Querschnittsstudie. Atención Primaria, 46, 191–194.

[3]Fischer, D., Lombardi, DA, Marucci-Wellman, H., & Roenneberg, T. (2017). Chronotypen in den USA – Einfluss von Alter und Geschlecht. PLoS One, 12(6), e0178782.

[4]Roepke, SE, & Duffy, JF (2010). Unterschiedliche Auswirkungen des Chronotyps auf die Schlafzeit und -dauer an Wochentagen und am Wochenende. Natur und Wissenschaft des Schlafes, 2, 213–220.

Autor: Hardy, PhD in Neurobiologie, Zhejiang-Universität

Gutachter: Li Jingjing, Professor und Chefarzt, Abteilung für Neurologie, Beijing Tiantan Hospital