Wissen Sie? Tür auf! Der Ernährungswissenschafts-Klassiker für Studenten ist da!

Verfasst von: Mayila Maimaiti, PhD in Ernährung, Ernährungstechnikerin der Abteilung für klinische Ernährung, Erstes angeschlossenes Krankenhaus der Medizinischen Universität Xinjiang und Empfängerin von Xinjiangs erstem Projekt zur Förderung junger Talente

Gutachter: Tursunjiang Maimaitiming, Vizepräsident und stellvertretender Generalsekretär der Xinjiang Nutrition Society, Professor für Ernährung und Lebensmittelsicherheit an der Xinjiang Medical University

In den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ wird betont, dass Kinder im Schulalter ein gutes Frühstück zu sich nehmen, Snacks mit Bedacht auswählen und auf zuckerhaltige Getränke verzichten sollten, und zwar auf Grundlage der Ernährungsrichtlinien für die allgemeine Bevölkerung. Zu den wichtigsten Empfehlungen gehören: Beteiligen Sie sich aktiv an der Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln, um die Ernährungskompetenz zu verbessern ; Essen Sie ein gutes Frühstück, wählen Sie Snacks mit Bedacht aus und pflegen Sie gesunde Essgewohnheiten ; Trinken Sie täglich Milch, essen Sie ausreichend, verzichten Sie auf alkoholische Getränke und trinken Sie keinen Alkohol .

Wie sorgt man für regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten?

Iss ein gutes Frühstück . Bei Kindern im Schulalter konzentrieren sich die wichtigen Lernaufgaben des Tages auf den Morgen und das Gehirn verbraucht dabei viel Energie, daher ist das Frühstück sehr wichtig. Das Frühstücksangebot sollte abwechslungsreich und bunt sein, mit entsprechenden Geschmacksvariationen. Die Energie, die das Frühstück liefert, sollte 25 bis 30 % der gesamten Energie für den Tag ausmachen. Ein nahrhaftes Frühstück sollte mindestens drei Arten von Lebensmitteln enthalten: Getreide und Knollen, Fleisch, Eier, Milch, Bohnen und Nüsse sowie Obst und Gemüse.

Essen Sie ein komplettes Mittagessen . Die Energie, die das Mittagessen liefert, sollte 30 bis 40 % der gesamten Energie für den Tag ausmachen. Das Schulessen umfasst Grundnahrungsmittel, Fleisch und Gemüse, die den Bedarf des Körpers decken können. Kinder sollten beim Essen nicht wählerisch sein oder bestimmte Nahrungsmittel bevorzugen. Durch eine umfassende Ernährung muss sichergestellt werden, dass der Energie- und Nährstoffbedarf für ein gesundes Wachstum gedeckt wird.

Das Abendessen sollte moderat sein . Die Energie, die das Abendessen liefert, sollte 30–35 % der gesamten Energie für den Tag ausmachen. Abends ist die körperliche Aktivität geringer und die Menschen bereiten sich auf das Schlafengehen vor, daher muss das Abendessen maßvoll ausfallen. Sie sollten mehr leichte Kost wie Gemüse zu sich nehmen, zu fettiges Essen vermeiden und auf Snacks vor dem Schlafengehen verzichten.

Trinken Sie weniger zuckerhaltige Getränke und viel Wasser. Am besten trinken Sie klares Wasser. Sie können „aromatisiertes“ Wasser** trinken, beispielsweise mit Zitronenscheiben, Minzblättern oder Äpfeln, ungesüßte, frisch gepresste Frucht- und Gemüsesäfte in Maßen trinken und weniger zuckerhaltige Getränke zu sich nehmen. **

Viele Getränke enthalten viel Zucker. Beispielsweise beträgt der Zuckergehalt von Cola etwa 10 %, und Orangensaft enthält mehr als 10 % Zucker. Bei Kindern im Schulalter erhöhen zuckerhaltige Getränke das Risiko von Karies, Gewichtszunahme, Kleinwuchs, Durchfall, mikrobieller Belastung und Allergien. Es ist ersichtlich, dass es notwendig ist, so wenig Getränke wie möglich zu trinken. Sie sollten täglich ausreichend sauberes und hygienisches Wasser trinken. Im Durchschnitt trinken 6-jährige Kinder täglich 800 ml Wasser, Kinder im Alter von 7 bis 10 Jahren trinken täglich 1000 ml Wasser, Jungen im Alter von 11 bis 13 Jahren trinken täglich 1400 ml Wasser und Mädchen trinken täglich 1200 ml Wasser. Die Wassermenge kann situationsbedingt erhöht werden.

Wählen Sie Ihre Snacks richtig aus. Kinder im Schulalter haben einen hohen Stoffwechsel. Damit zu viel Hunger das Lernen und die sportliche Betätigung nicht beeinträchtigt, können sie in den Pausen kleine Snacks zu sich nehmen. Bei der Auswahl der Zwischenmahlzeiten sollten Kinder darauf achten, Nahrungsmittel mit hohem Nährwert zu wählen, wie etwa Milch und Milchprodukte, Obst oder Nüsse, und die Zwischenmahlzeiten seltener und in kleineren Mengen zu sich zu nehmen. Die Leitlinien für Snacks für chinesische Kinder und Jugendliche (2018) [2] weisen darauf hin, dass beim Verzehr von Snacks auch auf die Nährstoffbilanz von Kindern geachtet werden muss. Die wichtigsten Punkte der Richtlinien lassen sich wie folgt zusammenfassen: Essen Sie nicht zu viel, bevorzugen Sie Obst, Milch und Nüsse, essen Sie weniger salz-, zucker- und fettreiche Snacks, trinken Sie keine oder weniger zuckerhaltige Getränke und halten Sie den Mund sauber .

Sinnvolle Kombination und ausgewogene Ernährung. Für das körperliche Wachstum und die Entwicklung von Schülern sind sieben Nährstoffe erforderlich: Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Wasser. Beim Diät-Matching sollten Sie auf Vielfalt und sinnvolle Proportionen der Speisen achten. Unser Land hat einen „Abakus für ausgewogene Ernährung von Kindern“ entwickelt. Der Abakus ist in sechs Schichten unterteilt, von unten nach oben: Getreide und Kartoffeln, Gemüse, Obst, Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Wasserprodukte, Sojabohnen, Nüsse, Milch, Öl und Salz. Der Abakus zeigt durch die Farbe und Anzahl der Perlen von unten nach oben die tägliche Aufnahme verschiedener Nahrungsmittel an.

Wichtige Punkte: Neben einer ausgewogenen Ernährung müssen Sie auch die körperliche Bewegung stärken und ausreichend schlafen.

Wissenschaftliche Übungen, gesunder Sonnenschein

Das Leben liegt in der Bewegung. Sport kann die Gehirnfunktion verbessern, die Lungenkapazität steigern, die Knochengesundheit verbessern, die Durchblutung verbessern, das menschliche Wachstum und die Entwicklung fördern, die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten verbessern und die Anpassungsfähigkeit des Organismus steigern. Sport kann uns außerdem bei guter Laune und voller Energie halten, den Schlaf verbessern und den Stoffwechsel anregen!

Ausreichend Schlaf fördert die Gesundheit

Für Kinder im Schulalter ist ausreichend Schlaf sogar noch wichtiger: Schlaf kann die Immunität der Kinder stärken und die Gehirnentwicklung fördern. Gehen Sie jeden Tag pünktlich ins Bett, 10 Stunden für Grundschüler, 9 Stunden für Mittelschüler und 8 Stunden für Oberschüler; Essen Sie vor dem Schlafengehen keine Snacks und schauen Sie nicht auf elektronische Bildschirme. Schlafmangel kann zu einer Schwächung des Immunsystems, erhöhtem psychischen Stress und einer Beeinträchtigung der Sprach- und Denkfähigkeit führen.

Tipp der Redaktion: Kinder im Schulalter befinden sich in einer kritischen Phase der körperlichen und geistigen Entwicklung. Für sie sind eine ausreichende Ernährung und eine gesunde Lebensführung besonders wichtig. Deshalb sollten Schulkinder gute Essgewohnheiten entwickeln: Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein, um eine vollwertige Ernährung zu gewährleisten.

Referenzen: 1. „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“;

2. Nationale Gesundheitskommission „Ernährungsrichtlinien für Schülermahlzeiten 2017“ WS/T-554-2017;

3. WS/T_554-2017 Ernährungsrichtlinien für Schülermahlzeiten