Das Üben dieser Bewegungen ist einfach und kann zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen. Hast du sie gelernt?

Typ-2-Diabetes ist die in der klinischen Praxis am häufigsten auftretende Stoffwechselerkrankung. Er ist durch chronisch erhöhte Blutzuckerwerte gekennzeichnet und stellt weltweit eines der wichtigsten Probleme der öffentlichen Gesundheit dar.

Mit der Verbesserung des materiellen Lebens steigt die Zahl der Diabetes-Erkrankungen immer weiter an. Bei Diabetes handelt es sich hauptsächlich um Typ-2-Diabetes, der mehr als 90 % der Diabetiker ausmacht und vor allem Menschen mittleren Alters und ältere Menschen über 60 Jahre betrifft. In den letzten Jahren ist die Inzidenz allmählich zurückgegangen. Ein langfristig hoher Blutzuckerspiegel kann leicht zu Verletzungen der großen Blutgefäße, Mikrogefäße, Nerven usw. führen, die eine ernsthafte Gefahr für die Gesundheit darstellen. Daher ist es notwendig, den Blutzuckerspiegel im Normbereich zu halten.

Vorteile von Sport

In früheren Artikeln wurde wiederholt erwähnt, dass körperliche Betätigung sich positiv auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels auswirkt und dass ihre blutzuckersenkende Wirkung von medizinischen Experten im In- und Ausland anerkannt wird. Bewegungstherapie ist einer der wichtigsten Bestandteile der modernen Diabetesbehandlung. Viele Studien haben gezeigt, dass sowohl wissenschaftlich fundiertes aerobes Training als auch Krafttraining eine gute Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels spielen können und dass Sport die Insulinresistenz besser verbessert als Medikamente. Es ist ein natürlicher Insulinsensibilisator, der die Insulinempfindlichkeit erhöhen und die blutzuckersenkende Wirkung von blutzuckersenkenden Medikamenten verbessern kann.

Zweck und Methode der Übung

Ziel ist es, Trainingsmethoden auszuwählen, die auf die individuellen Bedingungen abgestimmt sind (d. h. geeignete Trainingseinheiten, Zeit, Intensität, Häufigkeit und Vorsichtsmaßnahmen vorzuschreiben), um den Blutzucker und die Körperzusammensetzung bei Typ-2-Diabetes und Prädiabetes zu verbessern und dadurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und die kardiopulmonale Funktion und körperliche Fitness zu verbessern.

Als nächstes zeigt Ihnen Xiaotang einige einfache Tricks zur Senkung des Blutzuckerspiegels. Lass uns gemeinsam lernen~

Auf Zehenspitzen stehen

Aktion: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, stellen Sie sich wiederholt auf die Zehenspitzen, heben Sie die Füße schneller an und halten Sie am höchsten Punkt inne.

Frequenz: 60–75 Mal/Minute, etwa 200-mal wiederholt.

Wirkung: Kann die Durchblutung effektiv verbessern

Dehnung der oberen Gliedmaßen

Aktion: Kreuzen Sie Ihre Finger und strecken Sie sie über Ihren Kopf nach oben. Versuchen Sie, Ihre Ohren mit den Oberarmen festzuhalten. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, bevor Sie sie ablegen. Ruhen Sie sich 2 Sekunden aus und strecken Sie dann Ihre oberen Gliedmaßen erneut. Sie können sich in 6 Richtungen strecken: nach oben, unten, links, rechts, vorne und hinten.

Wirkung: Mobilisierung der ursprünglich statischen Muskeln, Gelenke und anderer Teile und Erhöhung des Sauerstoffgehalts im Blut.

Auf der Stelle marschieren + Hände schütteln

Aktion: Stehen Sie natürlich da und lassen Sie Ihre Hände seitlich herunterhängen. Halten Sie Brust und Kopf hoch und ziehen Sie den Bauch ein, heben Sie die Oberschenkel an, bis sie parallel zum Boden sind, und beginnen Sie, auf der Stelle zu marschieren, während Sie die Arme kräftig schwingen.

Hinweis: Die Schrittgeschwindigkeit sollte nicht zu langsam sein. Wenn es zu langsam ist, stellt sich kein Trainingseffekt ein.

Diese Übung kann morgens 5 Minuten lang auf nüchternen Magen und dann 1 Stunde nach einer Mahlzeit 5 Minuten lang durchgeführt werden.

Wirkung: Das tägliche Marschieren auf der Stelle + Händeschütteln kann die Insulinausschüttung effektiv anregen und zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen.

Brustpresse

Bewegung: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken auf eine Matte. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel parallel zur Brust und drücken Sie beide Hanteln gleichzeitig über die Brust, bis die Ellbogen gestreckt sind. Halten Sie die Hanteln 1 Sekunde lang oben und senken Sie sie dann langsam in die Brustposition.

Crunches in Rückenlage

Aktion: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße flach auf den Boden, beugen Sie die Knie halb und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie beim Üben Ihren Oberkörper an, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab. Sobald die Bewegung an Ort und Stelle ist, ziehen Sie sie langsam zurück. Halten Sie während der Übung Ihren unteren Rücken auf dem Boden.

Rudern im Sitzen

Aktion: Setzen Sie sich flach auf den Boden, die Füße leicht auseinander und die Knie halb gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder ein Ende eines elastischen Seils, wobei Ihre Arme gerade vor Ihrer Brust liegen und Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Ellbogen, ziehen Sie die Hanteln oder das Zugseil zu beiden Seiten Ihres Körpers heraus, bringen Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Körper und strecken Sie langsam Ihre Arme.

Planke

Aktion: Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen und stützen Sie sich auf dem Boden ab, stützen Sie sich auf den Zehen ab, heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und strecken Sie Ihren Oberkörper. Halten Sie Kopf, Schultern, Hüften und Knöchel in einer Ebene, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, schauen Sie auf den Boden und halten Sie die Position 5 Sekunden lang.

Tipps zur Kontrolle des Blutzuckers durch Bewegung

Durch körperliche Betätigung wird Energie verbraucht und die Muskelmasse erhöht, wodurch die Insulinempfindlichkeit verbessert wird. Es sind nur ein paar einfache Aktionen. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen und mit einer vernünftigen Ernährung kombinieren, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise. Denken Sie daran, sie weiterhin durchzuführen. Zum Schluss verrate ich dir noch einen kleinen Trick zur Blutzuckerkontrolle mit der Übung „13579“:

„1“: Trainieren Sie 1 Stunde nach einer Mahlzeit

"3": Jede Übung dauert mindestens 30 Minuten

„5“: Trainieren Sie mindestens 5 Tage pro Woche

„7“: Der Herzfrequenzbereich während des Trainings sollte „170-Alter“ nicht überschreiten.

„9“: Behalten Sie eine langfristige Trainingsgewohnheit bei

Quellen:

Li Yuan. Studie zu Trainingsinterventionsprogrammen und -strategien bei Typ-2-Diabetes[J]. Journal of Practical Gynecological Endocrinology (Elektronische Ausgabe), 2017, 4 (34): 107.

Quelle | Medizinische Vorträge über Zucker