Serie „Gesundheit durch Essen“ | Es gibt viele Arten von dunklem Gemüse. Wie kann man es gesünder essen?

Blattgemüse ist die Hauptquelle für Kalzium, Eisen, Carotin, Riboflavin und Ballaststoffe in unserer Ernährung und gehört für fast jeden zu den unverzichtbaren Gemüsesorten. Vor allem dunkel gefärbtes Gemüse spielt in unserer täglichen Ernährung eine große Rolle.

Was sind dunkle Gemüsesorten?

Dunkles Gemüse bezieht sich auf dunkelgrünes, rotes, orangefarbenes und violettes Gemüse. Ihre Blätter oder Früchte sind oft dunkler gefärbt.

Zu den üblichen dunkelgrünen Gemüsesorten gehören: Spinat, Raps, Sellerieblätter, Wasserspinat, Senfblätter, Chrysanthemenkohl, Lauch, Sojasprossen, Brokkoli, Radieschenblätter, Hirtentäschel usw.

Zu den üblichen roten und orangefarbenen Gemüsesorten gehören Tomaten, Karotten, Kürbisse, rote Paprika usw.

Zu den üblichen violetten Gemüsesorten gehören: Roter Amarant, Rotkohl, violette Süßkartoffel, violette Muschel, Perilla, violetter Spargel, Portulak usw.

Generell gilt: Je dunkler die Farbe von Blattgemüse, desto mehr Kalzium, Eisen, Carotin, Vitamin B2 und Vitamin C enthält es. Der Kalzium- und Eisengehalt in dunklen Blättern beträgt im Allgemeinen das 1- bis 2-fache oder sogar mehr als das 10-fache des Gehalts an hellen Blättern, und der Gehalt an Carotin, Vitamin B2 und Vitamin C beträgt das 5- bis 10-fache oder mehr als das 10-fache. Gemüse mit heller Farbe und knackiger Konsistenz kann roh gegessen werden, die meisten dunkelfarbigen Gemüsesorten müssen jedoch gekocht werden.

Welche Vorteile hat gekochtes dunkles Gemüse?

1. Es kann die Verwertungsrate von Vitamin K und Carotinoiden in grünem Blattgemüse und orange-gelbem Gemüse verbessern. Dies liegt daran, dass diese beiden Stoffarten nur in Ölen löslich sind. Heißes Kochen kann die Zellwände aufweichen, die Auflösung von Carotin und Lycopin fördern und die Absorptionsrate erhöhen.

2. Es ist hilfreich, Oxalsäure zu entfernen. Beim Kochen wird durch Blanchieren und Braten der größte Teil der Oxalsäure aus dem Gemüse entfernt.

3. Durch das Kochen werden die Ballaststoffe weicher, was die Symptome bei Patienten mit Magenschwäche, Verdauungsstörungen, Blähungen im Magen-Darm-Trakt, chronischem Durchfall usw. wirksam lindern kann.

4. Das Erhitzen von Gemüse kann Bakterien und Insekteneier abtöten. Auch einige antinutritive Faktoren und vitaminzerstörende Oxidasen können durch den Erhitzungsprozess inaktiviert werden.

Dieser Artikel wurde von Xin Xiaowei, Ernährungswissenschaftler und stellvertretender Direktor der Ernährungsabteilung des Krebskrankenhauses der Chinesischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften, wissenschaftlich geprüft.