Ein Artikel, der Sie über Achtsamkeitstraining informiert

Autor: Ren Feng, Abteilung für Psychiatrie, Shougang-Krankenhaus der Peking-Universität

Gutachter: Wang Huali, Forscher, Nationales Zentrum für psychische Störungen (Sechstes Krankenhaus der Peking-Universität)

Menschen sind im Leben unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt und müssen lernen, positiv und gesund damit umzugehen. Achtsamkeitstraining ist eines davon. Achtsamkeitstraining ist einfach und leicht durchzuführen. Es kann helfen, Emotionen zu lindern, Stress abzubauen und die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Es handelt sich um eine Entspannungsübung, die man ausprobieren kann.

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1. Achtsamkeitstraining und seine Wirkungen

Achtsamkeit ist der Prozess, unsere Aufmerksamkeit bewusst und ohne Urteil auf den gegenwärtigen Moment zu richten.

Um die Fähigkeit zu entwickeln, zielgerichtet aufmerksam zu sein, uns auf den gegenwärtigen Augenblick zu konzentrieren und keine Urteile zu fällen, müssen wir uns in jedem Augenblick unserer inneren Erfahrungen klar bewusst sein, einschließlich körperlicher Empfindungen, geistiger Emotionen und Vorstellungskraft. Achtsamkeitstraining hilft uns, diese Fähigkeit zu entwickeln, uns des gegenwärtigen Augenblicks bewusst zu sein. Begegnen Sie diesen inneren Erlebnissen während des Trainings mit einer vollkommen akzeptierenden, offenen, neugierigen und freundlichen Haltung und versuchen Sie nicht, sie zu unterdrücken oder zu leugnen.

Einerseits kann Achtsamkeitstraining unseren wahrgenommenen Stress reduzieren, die Wachsamkeit des Gehirns erhöhen, es uns ermöglichen, die verschiedenen realen Erfahrungen in unserem Herzen mit einem friedlichen Geist zu spüren, blinden psychischen Stress zu vermeiden, die Selbstkontrolle zu verbessern und unsere Einstellungen und Ansichten gegenüber stressigen Ereignissen und negativen Emotionen grundlegend zu verbessern; Andererseits kann es emotionale Störungen beseitigen oder verringern und, während es die kognitiven Fähigkeiten verbessert, unserem Körper und Geist ermöglichen, in einen Zustand der Entspannung zu gelangen, wodurch sich unsere emotionalen Reaktionen verbessern.

Daraus lässt sich schließen, dass Achtsamkeitstraining durchaus einen gewissen Effekt bei der Linderung psychischer Stressreaktionen hat: Es kann negative Emotionen wie Anspannung, Angst, Panik usw. verbessern; es kann körperliche Beschwerden lindern, darunter Schmerzen, Müdigkeit, Engegefühl in der Brust, Kurzatmigkeit usw.; Es kann geistige und psychische Probleme lindern, darunter Depressionen, Alkohol- und Tabaksucht, Zwangsstörungen und verminderte kognitive Funktionen.

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2. Gängige Methoden des Achtsamkeitstrainings

Achtsamkeit ist keine Fähigkeit, die man sich durch das Lesen eines Buches oder das Ansehen eines Videos aneignen kann, sondern eine Fähigkeit, die durch kontinuierliches Training erworben werden muss. Es gibt viele Methoden des Achtsamkeitstrainings. Zu den häufig verwendeten Methoden gehören Körperscannen, bewusstes Atmen, achtsames Dehnen usw.

1. Body-Scan-Training

Beim Bodyscanning werden Ihre Körperempfindungen als Beobachtungsobjekte genutzt. Seien Sie beim Training unvoreingenommen und spüren Sie die Empfindungen jedes Körperteils gemäß einer bestimmten Abfolge oder Audioanweisungen. Wenn Sie die Empfindungen in diesen Körperteilen entdecken, müssen Sie sie nicht als gut oder schlecht beurteilen, sondern können sie im Rahmen Ihres Trainings weiterhin mit sanfter Neugier beobachten.

2. Atembewusstseinstraining

Atembewusstsein ist eine Trainingsmethode, die die Atmung als Beobachtungsobjekt nutzt. Während des Trainings können Sie die Veränderungen der Ein- und Ausatmung Ihres Körpers und des Atmungsprozesses sowie die körperlichen und geistigen Empfindungen erleben, die durch Veränderungen der Tiefe und Länge Ihrer Atmung hervorgerufen werden. Während dieses Vorgangs kann es zu Ablenkungen kommen, was normal ist. Es besteht derzeit keine Notwendigkeit, darüber zu urteilen. Sie können sich weiterhin mit einer sanften Haltung auf das Bewusstsein Ihrer Atmung konzentrieren und den gegenwärtigen Moment erleben.

3. Achtsames Dehnen

Beim bewussten Dehnen werden die Dehnbewegungen des Körpers als Objekt der Wahrnehmung genutzt. Beim Training können Sie die Veränderungen erleben, die verschiedene Bewegungen auf Ihren Körper und Geist bewirken. Es ist zu beachten, dass Sie während des Trainings das Training entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung durchführen sollten, mit der Einstellung, Ihr Bestes zu geben, sich jedoch nicht zu überfordern.

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In der Anfangsphase des Achtsamkeitstrainings empfiehlt es sich, täglich 30 Minuten für regelmäßiges Training aufzuwenden, um innerhalb von 1 bis 2 Monaten eine Gewohnheit zu entwickeln. Es wird empfohlen, während des Trainings emotional stabil, entspannt und ausgeglichen zu bleiben, denn wenn Sie mit einer ängstlichen oder panischen Einstellung mit dem Training beginnen, kann dies emotionale Probleme verschlimmern. Nach zwei Monaten können Sie, vorausgesetzt, dass Sie mit den wichtigsten technischen Punkten vertraut sind, versuchen, in schwierigeren Momenten (z. B. wenn Sie deprimiert, nervös, panisch usw. sind) zu trainieren.

3. Vorsichtsmaßnahmen vor und während des Trainings

Um bessere Trainingsergebnisse zu erzielen, können Sie vor dem Achtsamkeitstraining einige entsprechende Vorbereitungen treffen.

Zunächst müssen Sie einen sicheren Ort auswählen, der eine ruhige, angenehme und ungestörte Umgebung mit einer geeigneten Temperatur gewährleistet. Während des Trainings können Sie auf einem Stuhl sitzen oder auf dem Bett liegen.

Zweitens müssen wir unsere Denkweise anpassen. Im Laufe des Trainings kommen unser Körper und Geist zur Ruhe und ins Gleichgewicht und verändern sich dann langsam. Dabei ist Geduld und Ausdauer beim Training erforderlich. Darüber hinaus ist es während des Trainingsvorgangs am besten, mit einer ziellosen Denkweise zu trainieren, die Erwartungen an Trainingsergebnisse loszulassen und es langsam zu erleben. Je entspannter Ihr Geist ist, desto besser sind in der Regel die Trainingsergebnisse.

Es gibt auch einige Probleme, die während des Trainings beachtet werden müssen.

Zunächst sollten Sie im Vorfeld die grundlegenden Techniken des Entspannungstrainings beherrschen und anschließend auf dieser Basis ein Achtsamkeitstraining durchführen, um besser in den Zustand zu gelangen.

Zweitens müssen ältere Menschen trainieren, wenn ihre körperliche Verfassung es erlaubt. Sollten Sie anhaltende und nicht nachlassende Schmerzen, ein Engegefühl in der Brust, Kurzatmigkeit oder andere körperliche Beschwerden verspüren, sollten Sie das Training sofort abbrechen. Achten Sie bei Dehnübungen darauf, Überanstrengungen zu vermeiden, die zu körperlichen Verletzungen führen können. Es ist wichtig, während des Trainings Ihre Beine und Ihren Körper warm zu halten.

Schließlich beinhaltet Achtsamkeitstraining regelmäßiges und tägliches Üben, um eine Haltung der Achtsamkeit gegenüber dem gegenwärtigen Moment in das tägliche Leben zu integrieren. Sie können sich Ihres aktuellen körperlichen und geistigen Zustands bewusst sein, wenn Sie morgens aufstehen, Ihre Zähne putzen und Ihr Gesicht waschen, die Hausarbeit erledigen und essen, Ihre eigenen psychologischen Reaktionen verstehen und langsam den gegenwärtigen Moment genießen.

Achtsamkeitstraining ist als positiver und gesunder Ansatz für jeden von uns geeignet. Wenn Sie sich im Alltag und bei der Arbeit gereizt oder ängstlich fühlen, können Sie durch Achtsamkeitstraining Ihre Stimmung beruhigen und entspannen und so Ihr Glücksgefühl und Ihre Lebensqualität verbessern.