Serie „Gesundheit durch Essen“ | Wie ernährt man sich gesünder? Lernen Sie die acht Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung kennen

Nahrung als Grundbedürfnis der Bewohner hat sich allmählich vom anfänglichen „genug essen“ zu „gut essen, nahrhaft essen und gesund essen“ gewandelt. Wie können wir uns also sicher und gesund ernähren? Werfen wir einen Blick auf die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner 2022“.

Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner 2022“ schlagen acht Grundsätze für eine ausgewogene Ernährung vor, die gesunde Menschen über 2 Jahren für eine vernünftige Ernährung befolgen sollten:

1. Lebensmittelvielfalt und sinnvolle Kombination: Lebensmittelvielfalt ist die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung. Ein einzelnes natürliches Lebensmittel kann nicht alle Nährstoffe liefern, die wir im Alltag benötigen. Es wird empfohlen, durchschnittlich mehr als 12 Arten von Lebensmitteln pro Tag und mehr als 25 Arten von Lebensmitteln pro Woche zu sich zu nehmen. Gleichzeitig kann die gleiche Futtersorte häufig ausgetauscht werden.

2. Gleichgewicht zwischen Ernährung und Bewegung und Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts: Nahrungsaufnahme und körperliche Aktivität sind zwei Schlüsselfaktoren zur Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts und eines gesunden Gewichts. Wenn die Aufnahme nicht im Einklang mit dem Verbrauch des Körpers steht, kann es leicht zu Fettleibigkeit oder Abmagerung kommen, was das Krankheitsrisiko erhöht. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner 2022“ empfehlen mindestens 5 Tage pro Woche körperliche Aktivität mittlerer Intensität mit einer Gesamtdauer von mehr als 150 Minuten, und die aktive körperliche Aktivität sollte idealerweise 6.000 Schritte pro Tag betragen.

3. Essen Sie mehr Obst und Gemüse, Milch, Vollkornprodukte und Sojabohnen: Achten Sie auf die Auswahl von frischem Obst und Gemüse, vermeiden Sie den Verzehr von schimmeligen Lebensmitteln und achten Sie auf die Lebensmittelsicherheit. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner 2022“ empfehlen 300–500 Gramm Gemüse. Es gibt viele Obst- und Gemüsesorten. Es wird empfohlen, frisches Obst und Gemüse der Saison zu wählen und auf eine tägliche Kombination aus dunklem und hellem Gemüse zu achten, wobei dunkles Gemüse die Hälfte der gesamten Gemüsezufuhr ausmachen sollte. 300–500 Gramm Milch und Milchprodukte wie Milch, Ziegenmilch, Joghurt, Milchpulver, Käse usw., die unterschiedliche Proteinkonzentrationen und unterschiedliche Geschmacksrichtungen enthalten.

Sie können sie in Ihrem täglichen Leben häufig ersetzen, um sowohl Ihre Aufnahme als auch die Vielfalt Ihrer Ernährung sicherzustellen. Die Getreidemenge beträgt 200–300 Gramm, davon 50–150 Gramm Vollkorn und Bohnen. Im Vergleich zu raffiniertem Getreide enthält Vollkorn mehr Ballaststoffe, Mineralien und B-Vitamine. Sojabohnen und Nüsse sind 25–35 Gramm. Sojaprodukte sind reich an Nährstoffen. Nach der Fermentation erhöht sich der Gehalt an Nährstoffen wie Vitamin B12, was besonders für Vegetarier wichtig ist. Nüsse sind gesund, sollten aber nicht im Übermaß verzehrt werden.

4. Essen Sie Fisch, Geflügel, Eier und mageres Fleisch in Maßen: Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner 2022“ empfehlen 120–200 Gramm tierische Lebensmittel, mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte und ein Ei pro Tag. Lebensmittel der gleichen Art, wie etwa Rind, Huhn, Schwein und Lamm, können austauschbar sein. Fisch, Geflügel, Eier und mageres Fleisch sind allesamt tierische Lebensmittel, die hochwertiges Eiweiß, Lipide, B-Vitamine usw. enthalten. Ein übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sollte jedoch vermieden werden. Vermeiden Sie den langfristigen Verzehr von verarbeiteten Fleischprodukten wie Würstchen, Schinken, verschiedenen Eintopf-Fleischbällchen usw.

5. Essen Sie weniger Salz und Öl, kontrollieren Sie Ihren Zuckerkonsum und schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein: Ein zu hoher Natriumgehalt in der Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen erhöhen. Gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 5 Gramm Salz pro Tag und nicht mehr als 25–30 Gramm Speiseöl zu sich nehmen. Speiseöl umfasst tierische und pflanzliche Öle. Auch in der Hausmannskost sollte man weniger Sojasauce verwenden und weniger stark salzhaltige Lebensmittel wie eingelegte Gurken essen. Es wird empfohlen, einen Löffel Salz zu verwenden.

6. Regelmäßig essen und ausreichend trinken: Regelmäßige Mahlzeiten sind die Voraussetzung für eine ausgewogene Ernährung. Essen Sie drei Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten und in regelmäßigen Mengen. Die Energie, die Sie durch das Frühstück erhalten, sollte 25–30 % der gesamten Tagesenergie ausmachen, die des Mittagessens 30–40 % und die des Abendessens 30–35 %. Unter milden klimatischen Bedingungen sollten erwachsene Männer mit geringer körperlicher Aktivität 1700 ml Wasser pro Tag trinken, erwachsene Frauen 1500 ml Wasser pro Tag. Dabei sollte der Grundsatz „kleine Mengen und mehrmaliges Trinken“ beachtet werden. Es wird empfohlen, abgekochtes Wasser zu trinken.

7. Wissen, wie man kocht, auswählt und Etiketten liest: Verstehen Sie die Nährwerteigenschaften von Lebensmitteln und stellen Sie ausgewogene Kombinationen zusammen. Lebensmittelzusatzstoffe stehen in engem Zusammenhang mit der Lebensmittelsicherheit. In meinem Land gibt es mehr als 2.300 Arten von Lebensmittelzusatzstoffen, die in 23 Kategorien unterteilt sind. Achten Sie beim Kauf von Lebensmittelzutaten auf die Nährwertzusammensetzung und Zutatenliste der vorverpackten Lebensmittel und vermeiden Sie den Kauf von Lebensmitteln mit Zusatzstoffen wie Margarine, künstlicher Butter und Kakaobutterersatz. Gehen Sie seltener auswärts essen und essen Sie weniger Fertiggerichte, da diese im Allgemeinen einen hohen Fett- und Natriumgehalt aufweisen. Es wird empfohlen, häufiger zu dämpfen, zu kochen und zu braten und auf Braten und Frittieren zu verzichten.

8. Verwenden Sie öffentliche Essstäbchen und Löffel, um Mahlzeiten zu teilen und Abfall zu vermeiden: Die Verwendung öffentlicher Essstäbchen und Löffel zum Teilen von Mahlzeiten kann die Entstehung und Verbreitung von durch Lebensmittel verursachten Krankheiten wirksam verhindern. Bereiten Sie Mahlzeiten je nach Person und Bedarf zu, um Abfall zu vermeiden.

Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, erstellen Sie einen ausgewogenen Ernährungsplan und achten Sie auf sinnvolle Lebensmittelkombinationen. Achten wir auf eine gesunde Ernährung und genießen wir leckeres Essen und einen gesunden Körper.

Dieser Artikel wurde wissenschaftlich von Li Suyun, PhD in Ernährung und stellvertretender Direktor des Krebskrankenhauses der Chinesischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften, geprüft.