Sind gebackene Süßkartoffeln ein gesundes Lebensmittel? 8 Fragen zum Verzehr von Süßkartoffeln

Im Winter liebt jeder heiß gebackene Süßkartoffeln. Es ist duftend und süß und sein Gourmet-Charme ist unwiderstehlich.

Eines Tages kochten meine Schüler und ich während eines regelmäßigen Treffens gemeinsam köstliche Gerichte, darunter gebackene Süßkartoffeln aus der Mikrowelle und Heißluftfritteuse. Nachdem es online gestellt wurde, rief es viele Fragen hervor:

Ich habe gehört, dass geröstete Süßkartoffeln viel Acrylamid produzieren?

Entsteht beim Backen von Süßkartoffeln in einer Heißluftfritteuse eine innere Hitze?

Was ist der Unterschied zwischen violetten Süßkartoffeln und Süßkartoffeln?

Sind rohe Süßkartoffeln bekömmlich?

Ist es besser, es zu dämpfen oder zu braten?

Dürfen Diabetiker gebackene Süßkartoffeln essen?

Macht der Verzehr von gebackenen Süßkartoffeln dick?

Ich habe gehört, dass man Süßkartoffeln nicht auf leeren Magen essen kann?

Hier erzähle ich euch Stück für Stück einiges Wissenswertes rund um die Ernährung mit Süßkartoffeln. Wenn Sie die Wissenspunkte nicht lesen möchten, können Sie direkt zum Ende des Artikels gehen, um die Fragezusammenfassung zu lesen.

Wissenspunkt 1

Welches Pigment verleiht Süßkartoffeln ihre Farbe?

Süßkartoffel ist eine Art Süßkartoffel. Süßkartoffeln haben unterschiedliche Schalen- und Fleischfarben, von reinem Weiß über Hellgelb und Orangegelb bis hin zu Violett. Sie werden weiße Kartoffeln, gelbe Kartoffeln, Süßkartoffeln und violette Kartoffeln genannt. Es gibt sogar „Blumen“-Kartoffeln mit ineinander verschlungenen violetten und weißen Blüten. Gelb und Orange entstehen durch Carotinoide, insbesondere Beta-Carotin, während Lila aus Anthocyanen besteht, von denen Cyanidin am häufigsten vorkommt.

Wissenspunkt 2

Wie viel Stärke und Zucker ist in Süßkartoffeln enthalten?

Es gibt viele Süßkartoffelsorten, einige davon sind besonders stärkehaltig (mit einem Stärkegehalt von fast 30 %) und enthalten relativ wenig reduzierenden Zucker, sodass sie sich gut zur Stärkegewinnung und zur Herstellung von Fadennudeln eignen. Einige haben einen Stärkegehalt zwischen 10 % und 20 %, während der Gehalt an reduzierendem Zucker relativ hoch ist und 10 % bis 20 % erreicht, und der Geschmack süßer ist. Diese Süßkartoffelsorte ist für den Frischverzehr geeignet.

Einige Wissenschaftler haben 28 Süßkartoffelsorten getestet und festgestellt, dass der Gehalt an löslichem Zucker in ihnen direkt nach der Ernte zwischen 3,5 % und 7,0 % lag. Der Stärkegehalt variiert stark und reicht von 10 % bis 31 % (Xie Ziyu et al., 2021).

Wissenspunkt 3

Warum sind Süßkartoffeln im Winter süßer?

Lösliche Zucker sind Zucker, die sich in Wasser auflösen können. Dazu gehören Zucker mit kleinen Molekülen wie Glucose, Fructose, Saccharose, Maltose, Lactose und sogar Oligofructose. Jeder Zucker, der ein süßes Gefühl vermittelt, kann in Wasser aufgelöst werden. Bei Obst, Gemüse und Kartoffeln gilt: Je höher der Gehalt an löslichem Zucker, desto schmackhafter sind sie.

Im Winter, wenn die Temperaturen sinken, bauen Pflanzen einen Teil ihrer Stärke in lösliche Zucker ab, um den osmotischen Druck zu erhöhen und den Schäden durch niedrige Temperaturen und Frost zu widerstehen. Daher ist der Zuckergehalt von Süßkartoffeln nach einer gewissen Lagerung im Herbst und Winter deutlich höher als direkt nach der Ernte und die gebackenen Süßkartoffeln sind süßer.

Wissenspunkt 4

Es gibt verschiedene Arten von verdaulicher Stärke in Süßkartoffeln

Zu den Kohlenhydraten der Süßkartoffel gehört neben Zucker auch Stärke. Aus Sicht der Verdauung wird Stärke üblicherweise in drei Teile unterteilt: schnell verdauliche Stärke (RS), langsam verdauliche Stärke (SDS) und resistente Stärke (RS).

Schnell verdauliche Stärken können vom menschlichen Körper nicht verdaut werden und den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen. Bei Menschen mit Verdauungsstörungen können schnell verdauliche Stärken die Belastung des Verdauungssystems verringern und ihnen schneller Energie liefern . Für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen, stellt der Verzehr von zu viel schnell verdaulicher Stärke auf einmal jedoch eine große Herausforderung für ihre Fähigkeit zur Blutzuckerkontrolle dar.

Langsam verdauliche Stärke kann auch langsam verdaut werden und Energie langsam freisetzen, aber weil sie langsam verdaut wird, steigt der Blutzucker langsam an, was sich positiv auf die Stabilisierung des Blutzuckers nach den Mahlzeiten auswirkt.

Resistente Stärke wird im Dünndarm wahrscheinlich nicht verdaut und absorbiert und führt kaum zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Stattdessen gelangt es in den Dickdarm und wird von Mikroorganismen abgebaut und verwertet, um Gas und kurzkettige Fettsäuren zu produzieren . Eine kleine Menge resistenter Stärke kann die Darmflora verbessern und zur Kontrolle der Blutfette beitragen, während eine große Menge resistenter Stärke zu Blähungen, Völlegefühl und Verdauungsstörungen führen kann.

Süßkartoffeln können auch roh gegessen werden und die darin enthaltenen reduzierenden Zucker sind bekömmlich. Da es jedoch einen hohen Anteil resistenter Stärke und einen großen Anteil unverdaulicher Inhaltsstoffe enthält, führt es nach einer Mahlzeit zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels und ein übermäßiger Verzehr kann zu Blähungen führen.

Wissenspunkt 5

Nach dem Kochen von Süßkartoffeln werden Stärke und Carotin besser aufgenommen

Studien haben ergeben, dass das Dämpfen von Süßkartoffeln mit gelbem Fleisch für 35 Minuten den Zuckergehalt leicht reduziert. Durch 5-minütiges Erhitzen in der Mikrowelle erhöht sich jedoch der Zuckergehalt (verglichen mit dem Gehalt im Trockengewicht der Probe). Auch beim Kochen steigt der Zuckergehalt, da sich jedoch ein Teil des Zuckers im Wasser auflöst, ist die Süße geringer. Die Forscher glauben, dass die Erwärmung durch Mikrowellen den Abbau von Stärke fördern und so zu einer erhöhten Glukose-, Maltose- usw.-Produktion führen kann.

Durch Dämpfen, Kochen und Erhitzen in der Mikrowelle kann der Anteil resistenter Stärke in Süßkartoffeln um mehr als 60 % reduziert und der Anteil schnell verdaulicher Stärke von weniger als 10 % in rohen Süßkartoffeln auf mehr als 30 % erhöht werden. Bei langsam verdaulicher Stärke sind die Veränderungen jedoch anders.

Beim Kochen und der Mikrowellenbehandlung verringerte sich der Anteil langsam verdaulicher Stärke von 8 % bei rohen Süßkartoffeln auf unter 1 %. Die Retentionsrate der langsam verdaulichen Stärke war bei gedämpften Süßkartoffeln jedoch höher und erreichte etwa 7 % (Lei Huanna et al., 2019).

Daher kann beim Kochen von Süßkartoffeln der größte Teil der Stärke vom menschlichen Körper verdaut werden und der darin enthaltene reduzierende Zucker erhöht die Blutzuckerreaktion. Im Vergleich dazu kann der Blutzuckerspiegel beim Kochen oder in der Mikrowelle schneller ansteigen.

Das Garen in der Mikrowelle hat jedoch auch einen unerwarteten Vorteil: Der Carotingehalt erhöht sich nach dem Garen um fast das Doppelte. Dies ist eigentlich nicht verwunderlich, da es möglich ist, dass die Kombination aus Carotin und Protein nach dem Garen in der Mikrowelle abgebaut wird und besser aus den Zellen freigesetzt werden kann, sodass die tatsächlich gewonnene Menge zunimmt.

Wissenspunkt 6

Welche ernährungsphysiologischen Unterschiede gibt es zwischen Süßkartoffeln unterschiedlicher Farbe?

Einige Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Geschmack und Aroma von Süßkartoffeln positiv mit ihrem β-Carotin-, Protein- und Stärkegehalt korrelieren. Mit anderen Worten: Bei Süßkartoffeln mit gelbem Fleisch gilt: Je orangefarbener die Farbe, desto besser der Geschmack. Bei violetten Süßkartoffeln gilt: Je höher der Anthocyangehalt, desto weniger lecker ist die Kartoffel. Je höher der Zuckergehalt, desto leckerer ist es.

Eine Analyse der Farbe und Zusammensetzung von 28 Sorten roher Süßkartoffeln ergab, dass der Gesamtpolyphenolgehalt zwischen 28 und 117 mg/100 g lag, wobei die violette Sorte einen deutlich höheren Gehalt aufwies als die gelbe Sorte.

Der Carotingehalt liegt zwischen 0 und 9,8 mg/100 g. 9,8 mg/100 g, das ist mehr als in normalen Karotten! Daher ist der Verzehr von Süßkartoffeln mit orange-gelbem Fruchtfleisch, ebenso wie der Verzehr von Karotten, eine gute Möglichkeit, den Carotinbedarf zu decken.

Der Test ergab außerdem, dass violette Süßkartoffeln eine starke hemmende Wirkung auf die Trypsinaktivität haben und dass die Protease umso wirksamer gehemmt wird, je höher der Polyphenolgehalt ist. Dies kann erklären , warum der Verzehr von zu vielen violetten Süßkartoffeln leicht zu Magenverstopfung und Blähungen führen kann, was für Menschen mit Verdauungsstörungen und Magen-Darm-Erkrankungen sehr ungünstig ist.

Wissenspunkt 7

Entstehen in gebackenen Süßkartoffeln Karzinogene? Wie viel Acrylamid ist enthalten?

Gebackene Süßkartoffeln produzieren ebenso wie Ofen- und Bratkartoffeln beim Garvorgang bei Temperaturen über 120 Grad Celsius Acrylamid, wobei die höchste Acrylamidproduktion bei Temperaturen zwischen 160 und 180 Grad Celsius auftritt. Dieser Temperaturbereich entspricht genau der Temperatur, die beim Backen und Frittieren von Lebensmitteln verwendet wird. Im Vergleich zu Pommes Frites ist der Acrylamidgehalt gebackener Süßkartoffeln jedoch deutlich geringer.

Obwohl die Menschen nicht zu viel Acrylamid zu sich nehmen möchten, ist es schwierig, darauf zu verzichten. Dies liegt daran, dass bei der Maillard-Reaktion als Nebenreaktion Acrylamid entsteht . Frittierte Teigstangen, Pommes Frites und Popcorn-Hühnchen werden beim Frittieren gelb, Brot, Kekse, Kuchen und Sesamkuchen werden beim Backen braun und gebratene Ente und gebratenes Huhn haben nach dem Rösten eine leuchtend rote und duftende Oberfläche ... all dies wird durch die Maillard-Reaktion verursacht.

Generell gilt: Je stärker die Maillard-Reaktion ausgeprägt ist, desto dunkler die Farbe nach dem Kochen und desto knuspriger die Textur, desto mehr Acrylamid wird produziert. Ob Sie es in Öl, im Ofen, in einer Bratpfanne oder in einer Heißluftfritteuse frittieren, das Prinzip ist dasselbe.

Einige chinesische Wissenschaftler testeten 7 Proben gerösteter Süßkartoffeln und fanden heraus, dass ihr Acrylamidgehalt zwischen 33 und 201 μg/kg lag; Bei 7 Pommes-frites-Proben lagen die Ergebnisse zwischen 364 und 587 μg/kg (Meng Juanjuan et al., 2014). Dies liegt daran, dass Kartoffeln im Vergleich zu Süßkartoffeln einen höheren Proteingehalt, eine stärkere Maillard-Reaktion und einen höheren Gehalt an Aminosäuren wie Glutamin aufweisen, die leicht Acrylamid bilden.

Acrylamid ist keine hochgiftige Substanz und hat in geringen Mengen keine nennenswerten Auswirkungen auf die Gesundheit. Die meisten Einwohner unseres Landes essen weder täglich gebackene oder frittierte Gerichte, noch essen sie täglich gebackene Lebensmittel wie Brot, Kekse, Kuchen usw. Sie müssen sich keine Sorgen machen, wenn Sie gelegentlich eine gebackene Süßkartoffel essen.

Wissenspunkt 8

Warum habe ich nach dem Verzehr von in der Heißluftfritteuse gebackenen Süßkartoffelchips einen trockenen Mund und Halsschmerzen?

Trotzdem gaben einige Internetnutzer an, dass sie nach dem Verzehr der in der Heißluftfritteuse zubereiteten Süßkartoffelchips und Kartoffelstreifen ein leichtes „Hitzegefühl“ verspürten, das sich in Mundtrockenheit, Halsschmerzen und sogar Akne im Gesicht äußerte. Dafür kann es zwei Hauptgründe geben.

Erstens haben gebackene Lebensmittel (einschließlich der in einer Heißluftfritteuse zubereiteten) einen geringen Feuchtigkeitsgehalt . Beim Essen absorbiert das gekaute Trockenfutter große Mengen Feuchtigkeit aus dem Speichel, der Mundschleimhaut und dem Rachen, was zu lokaler Austrocknung der Schleimhaut, Trockenheit und Unwohlsein führt. Durch trockene und harte Speisereste können leicht kleine Verletzungen der Schleimhaut entstehen. Darüber hinaus verringert sich die Widerstandsfähigkeit der Schleimhaut, wenn sie dehydriert ist, was leicht zu bakteriellen Infektionen und Entzündungen führen kann, die Schmerzen und Beschwerden im Mund- und Rachenraum zur Folge haben.

Zweitens entstehen beim Erhitzen gegrillter Lebensmittel Substanzen, die Entzündungsreaktionen fördern und als „entzündungsfördernde Komponenten“ bezeichnet werden. Hierzu zählen einige Produkte der Maillard-Reaktion, beispielsweise Acrylamid, ein entzündungsfördernder Stoff. AGEs, das Endprodukt der Maillard-Reaktion, sind ebenfalls entzündungsfördernde Faktoren. Je knuspriger und gebräunter das Essen ist, desto höher ist der Gehalt dieser entzündungsfördernden Stoffe.

Bei zu hohen Temperaturen entstehen zudem polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe und Lipidoxidationspolymerisationsprodukte, die Entzündungsreaktionen fördern. Auch der Verzehr von zu vielen entzündungsfördernden Inhaltsstoffen kann Akne auslösen oder verschlimmern.

Wenn Sie also feststellen, dass Sie auf diese zu knusprigen Lebensmittel allergisch reagieren, sollten Sie weniger frittierte, geräucherte, gebackene und luftfrittierte Lebensmittel essen und auch weniger Süßigkeiten essen, da diese ebenfalls Entzündungen fördern. Essen Sie beim Essen vermehrt rohes Gemüse und dazu Obst.

Abschließend werde ich die Antworten auf verwandte Fragen sortieren und darüber sprechen, wie man schnell und lecker gebackene Süßkartoffeln zubereitet.

1 Süße Süßkartoffeln enthalten sowohl Stärke als auch löslichen Zucker. Der Inhalt variiert stark zwischen den Sorten.

2 Süßkartoffeln unterschiedlicher Farbe haben unterschiedliche Nährwerteigenschaften . Generell gilt: Die Sorten mit dem orange-gelben Fruchtfleisch schmecken besser, haben einen höheren Beta-Carotin-Gehalt, mehr Süßzucker und sind bekömmlicher. Sorten mit violettem Fruchtfleisch sind reich an Polyphenolen wie Anthocyanen und haben sehr starke antioxidative Eigenschaften. Gleichzeitig hemmen sie jedoch stark die Verdauungsenzyme und sind nicht besonders gut für den Magen-Darm-Trakt.

3 Beim Backen von Süßkartoffeln kommt es zur Maillard-Reaktion, dabei entsteht zwangsläufig Acrylamid . Im Vergleich zu Ofenkartoffeln, Pommes Frites und Kartoffelchips ist er jedoch viel niedriger. Solange Sie die verbrannten Teile nicht essen, müssen Sie sich beim gelegentlichen Verzehr keine Sorgen um die Sicherheit machen.

4 Es ist nicht schädlicher, gebackene Süßkartoffeln in einer Heißluftfritteuse als im Backofen zuzubereiten . Entscheidend ist nicht, welche Maschine verwendet wird, sondern ob überbacken wird. Backen, bis es duftet und die Oberfläche gelb wird, aber nicht bis es braun und knusprig ist.

5 Das Garen von Süßkartoffeln in der Mikrowelle ist unbedenklich . Schneiden Sie die Süßkartoffeln in dicke Scheiben, legen Sie sie in ein mikrowellengeeignetes Gefäß, beispielsweise eine abgedeckte Glas-/Keramik-/Plastikdose, geben Sie einen Löffel Wasser hinzu, um Dampf zu erzeugen, und erhitzen Sie sie dann bei starker Hitze 6 bis 8 Minuten lang, bis sie gar sind. Es ist viel schneller als ein gewöhnlicher Dampfgarer und verfügt über eine Zeitsteuerung, sodass sich niemand darum kümmern muss.

6 Die Süßkartoffeln zunächst dämpfen (entweder in einem normalen Topf oder wie oben beschrieben in der Mikrowelle), dann in die Heißluftfritteuse oder auf einer Backform in den Ofen geben, flach drücken und backen. In einer Heißluftfritteuse bei 180–200 Grad Celsius 15–20 Minuten oder im Ofen 30–45 Minuten backen. Auf diese Weise können Sie schnell gebackene Süßkartoffeln essen, die süßer und leckerer sind als bei herkömmlichen Backmethoden.

7 Rohe Süßkartoffeln sind zwar teilweise verdaulich, aber schwer zu kauen und enthalten viel resistente Stärke, die der menschliche Körper nicht verdauen kann. Gleichzeitig enthalten rohe Süßkartoffeln Inhaltsstoffe, die die Verdauungsenzyme hemmen. Kleine Mengen sind in Ordnung, große Mengen können jedoch zu Blähungen und Verdauungsstörungen führen. Daher ist es besser, Süßkartoffeln gekocht zu essen.

8 Im Vergleich zu im Topf gedämpften, in der Mikrowelle gedämpften und gebackenen Süßkartoffeln enthalten im Topf gedämpfte Süßkartoffeln mehr langsam verdauliche Stärke und haben ein etwas geringeres Potenzial, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen . Für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen, ist es möglicherweise besser, ihn gedämpft zu essen. Im Vergleich zu gedämpften Süßkartoffeln dauert das Erhitzen von gebackenen Süßkartoffeln länger, sie haben eine weichere Konsistenz und enthalten einen hohen Anteil schnell verdaulicher Stärke, die sich nicht positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirkt.

9 Die Verdauungsgeschwindigkeit und die Blutzuckerreaktion hängen von der Sorte der Süßkartoffel ab . Theoretisch gilt: Je weicher und süßer die Textur und je höher der Zuckergehalt ist und je süßer und weicher das Gebäck gebacken wird, desto schneller steigt der Blutzucker nach dem Verzehr. Beispielsweise haben die derzeit auf dem Markt beliebten Sorten „Honigkartoffeln“ nicht nur eine sehr weiche Konsistenz, sondern können beim Backen sogar Zuckersaft abgeben. Daher können diese Arten gebackener Süßkartoffeln kein Ersatz für Vollkornprodukte und Bohnen sein.

10. Der Verzehr von gebackenen Süßkartoffeln zusätzlich zu Ihren drei Mahlzeiten kann die Gewichtszunahme fördern, da sie mehr Kalorien liefern. Wenn Sie gekochten Reis durch die gleiche Menge gebackener Süßkartoffeln ersetzen, entsteht kein Kalorienüberschuss, da der Kalorienwert gebackener Süßkartoffeln bei gleichem Gewicht nicht höher ist als der von gekochtem weißem Reis.

11 Süßkartoffeln sind Lebensmittel, die die Produktion von Magensäure anregen . Menschen mit übermäßiger Magensäure sollten darauf achten, weniger Süßkartoffeln zu essen und insbesondere große Mengen davon vor den Mahlzeiten zu vermeiden. Lila Süßkartoffeln haben eine stark hemmende Wirkung auf Verdauungsenzyme. Menschen mit unzureichender Magensäure und mangelhafter Magenmotilität sollten den Verzehr großer Mengen vermeiden. Es ist in Ordnung, es in kleinen Mengen auf einmal zu essen, wenn es mit anderen Grundnahrungsmitteln und Gemüse kombiniert wird.

12 Verschiedene Süßkartoffeln sind für Menschen mit gesundem Blutzucker und ohne Magen-Darm-Erkrankungen geeignet . Da Kartoffeln reich an Kalium und Ballaststoffen sind und mehr Antioxidantien enthalten, tragen sie zur Verringerung von Entzündungsreaktionen bei. Sie eignen sich sehr gut für Patienten mit Hyperurikämie und Gicht sowie für Patienten mit Hyperlipidämie und Bluthochdruck. Achten Sie beim Essen lediglich darauf, die Menge an Grundnahrungsmitteln wie Reis und gedämpften Brötchen zu reduzieren.

Kurz gesagt: Jedes Lebensmittel hat seine eigenen Vor- und Nachteile, und Süßkartoffeln bilden da keine Ausnahme. Ihr Körper wird Ihnen sagen, welche Auswirkungen die Ernährung auf Ihre Gesundheit hat, wenn Sie ihn genau beobachten.

Quellen:

1 Lei Huanna, Li Yan, Cao Zhongna et al. Auswirkungen von Kochmethoden auf die Nährstoffkomponenten von Süßkartoffeln, Food Science and Technology Development, 2019, 40(21), 27-31+61

2 Xie Ziyu, Wang Keer, Zhao Wenliang et al. Nährstoffzusammensetzung und biologische Aktivität von Süßkartoffeln mit unterschiedlichen Fleischfarben. Zeitschrift für Agrarwissenschaften in Zhejiang. 2021, 33(02): 183-192

Nachdruck/ Kooperation bitte kontaktieren

[email protected]

Weibo/Offizielles Konto:

Fan Zhihong_Original Nährwertangaben