Sie werden einen großen Verlust erleiden, wenn Sie als Grundnahrungsmittel nur gedämpftes Brot und Reis essen! Diese 5 sind die „Ernährungs-Champions“ unter den Grundnahrungsmitteln

Dieser Artikel wurde von Pa Li Ze, Chefarzt für Ernährung, Mitglied des Science Popularization Committee der Chinese Nutrition Society, geprüft

Früher standen auf unserem Esstisch vor allem Grundnahrungsmittel im Mittelpunkt.

In den letzten Jahren ist der Status dieses Protagonisten sukzessive erschüttert worden. Beispielsweise sollten Menschen weniger Grundnahrungsmittel zum Abendessen essen, weniger Grundnahrungsmittel essen, um Gewicht zu verlieren, und weniger Grundnahrungsmittel essen, wenn sie Diabetes haben ...

Es gibt jedoch ein Gerücht, dass eine schrittweise Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme nach dem 50. Lebensjahr die Sterblichkeit senken kann. Ist das wahr?

Der Verzicht auf Grundnahrungsmittel ist sehr gesundheitsschädlich

Der menschliche Körper verfügt über zwei Organe und seine Hauptenergiequelle sind Grundnahrungsmittel.

Das eine ist das Gehirn. Für die Aktivität der Gehirnzellen ist Blutzucker erforderlich, bei dem es sich eigentlich um Kohlenhydrate handelt, die in Grundnahrungsmitteln enthalten sind. Unter Grundnahrungsmitteln versteht man in der Regel kohlenhydratreiche Getreide- und Knollenfrüchte. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper und können am schnellsten verdaut und absorbiert werden. Anschließend werden sie in Glukose umgewandelt, die ins Blut gelangt und von Gehirn und Muskeln genutzt wird.

Wenn Sie keine oder zu wenig Grundnahrungsmittel zu sich nehmen, ist Ihr Blutzucker zu niedrig, Ihr Gehirn reagiert langsam, Sie fühlen sich weniger konzentriert und werden schnell müde. Dies ist eine der wichtigsten Reaktionen des Körpers auf den Glykogenmangel. Darüber hinaus wird bei der Muskelkontraktion auch Energie durch Muskelglykogen erzeugt, wodurch die Muskeln kontrahieren können.

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Fehlen dem Körper über längere Zeit Grundnahrungsmittel, führt dies unweigerlich zu Disharmonien der Gesamtfunktionen und sogar zu Schäden an einigen Organen.

Grundnahrungsmittel sind unverzichtbar, Menschen mittleren und höheren Alters sollten mehr Grundnahrungsmittel essen

Tatsächlich ist der Magen-Darm-Trakt von Menschen mittleren und höheren Alters relativ schwach und Kohlenhydrate können relativ leichter aufgenommen werden. Wenn Fleisch und Öl gegessen werden, ist der Fettstoffwechsel bei älteren Menschen relativ langsam. Auch der Anstieg der Blutfette und des Blutdrucks hängt mit dem übermäßigen Verzehr von Öl und Fleisch zusammen. Deshalb sollten ältere Menschen mehr leicht verdauliche und resorbierbare kohlenhydrathaltige Grundnahrungsmittel zu sich nehmen.

Tatsächlich hat die Forschung im In- und Ausland ergeben, dass es sehr schwierig ist, Menschen übergewichtig oder fettleibig zu machen, wenn sie sich nur von Grundnahrungsmitteln ernähren. Der „Übeltäter“ ist, dass wir heute viel Fleisch und Öl essen und zu viel Fett zu uns nehmen. Die Chinesische Gesellschaft für Ernährung hat stets dafür plädiert, den Verzehr von Fleisch, tierischen und pflanzlichen Ölen zu kontrollieren und die Ernährung ausgewogen zu gestalten. Die Aufnahme von Grundnahrungsmitteln ist unerlässlich.

Welche Menge an Grundnahrungsmitteln ist für Menschen mittleren und höheren Alters angemessen?

Die Aufnahme von Grundnahrungsmitteln ist von Person zu Person unterschiedlich.

Junge Menschen: Es wird empfohlen, täglich mindestens 150 bis 250 Gramm Grundnahrungsmittel und mindestens 50 Gramm Grundnahrungsmittel in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Ältere Menschen: Bei älteren Menschen lässt die Magen-Darm-Funktion nach, daher essen sie lieber Brei. Es wird empfohlen, eine Schüssel Brei von etwa 200 ml am besten mit einigen Grundnahrungsmitteln wie gedämpften Brötchen oder Kuchen zu kombinieren, eine Kombination aus trockenen und flüssigen Nahrungsmitteln, die das Essen sehr angenehm macht.

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Tipps

Tatsächlich erfordert die Auswahl der Grundnahrungsmittel viel Geschick.

Der Nachteil von weißem Reis und Weißmehl besteht darin, dass sie hauptsächlich Stärke enthalten und sehr arm an Vitaminen und Ballaststoffen sind. Gleichzeitig schmecken weißer Reis und Weißmehl gut und sind leicht verdaulich, machen aber nicht satt. Daher wird empfohlen, eine Kombination aus groben und feinen Körnern zu essen, einige Grundnahrungsmittel wie raffinierten Reis und Weißmehl zu ersetzen und möglichst mehr grobe Körner und Bohnen zu essen.

Protein-Champion unter den Grundnahrungsmitteln: Hafer

Hafer hat den höchsten Proteingehalt aller Getreidearten und auch seine Aminosäurezusammensetzung sowie die Verdauungs- und Absorptionsrate sind hoch. Neben diesem Vorteil ist Hafer auch reich an Beta-Glucan, das die Funktion hat, den Blutzucker und die Blutfette zu regulieren.

Aus Hafer lässt sich Porridge oder Haferbrei herstellen.

Hinweis: Viele Produkte auf dem Markt, die als nahrhaftes Getreide angepriesen werden, enthalten nur einen sehr geringen Haferanteil und haben nur einen begrenzten gesundheitlichen Nutzen.

Beim Kauf können Sie einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Wenn es Substanzen wie Milchersatz, Aromen usw. enthält, sollten Sie es nicht wählen.

Carotin-Champion unter den Grundnahrungsmitteln: Süßkartoffel

Carotin kann im menschlichen Körper in Vitamin A umgewandelt werden, das das Sehvermögen schützen, Nachtblindheit vorbeugen, trockener Haut vorbeugen und die menschliche Immunität stärken kann. Unter den stärkehaltigen Lebensmitteln haben Süßkartoffeln den höchsten Carotingehalt und erreichen 750 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe können von uns nicht verdaut und aufgenommen werden. Es kann die Aufnahme von Zucker und Fett im Darm behindern, was sich positiv auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels auswirkt. Und es ist reich an Mineralien und auch gut für die Regulierung des Blutdrucks.

Im Vergleich zu Reis und Mehl ist der Stärkegehalt in Süßkartoffeln relativ gering. Diabetiker können anstelle von Grundnahrungsmitteln Kartoffeln essen.

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Hinweis: Wenn Sie Süßkartoffeln essen, sollten Sie diese auch mit Eiweiß, Fleisch, Eiern, Bohnen und Gemüse kombinieren, damit die Ernährung ausgewogener und nahrhafter ist.

Die empfohlene Tagesdosis an Kartoffeln beträgt 50 bis 150 Gramm. Übermäßiger Konsum führt zu Blähungen und saurem Reflux. Menschen mit einer schwachen Verdauung sollten die Menge noch stärker kontrollieren. Die Stärke in rohen Süßkartoffeln ist schwer verdaulich, daher müssen sie gedämpft oder gründlich gebacken werden.

Der Ballaststoff-Champion unter den Grundnahrungsmitteln: Buchweizen

Ballaststoffe haben die Funktion, Verstopfung vorzubeugen und den Darm zu schützen.

Aus der „Chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle“ geht hervor, dass 100 Gramm Buchweizen mit Schale 13,3 Gramm Ballaststoffe enthalten, während Reis nur 0,7 Gramm enthält. Die einzigartigen Inhaltsstoffe des Buchweizens, wie Rutin und Quercetin, können helfen, den Blutzucker nach den Mahlzeiten zu regulieren.

Der Kalzium-Champion unter den Grundnahrungsmitteln: Kidneybohnen

Daten zeigen, dass 100 Gramm geschälte Kidneybohnen 349 mg Kalzium enthalten, fast doppelt so viel wie Sojabohnen.

Vitamin-C-Champion unter den Grundnahrungsmitteln: Kartoffeln

Vitamin C hat zahlreiche physiologische Funktionen, wie etwa Antioxidationsmittel, Stärkung der menschlichen Immunität, Verbesserung der Nutzung von Eisen, Kalzium und Folsäure usw.

Der Vitamin-C-Gehalt in 100 Gramm Kartoffeln beträgt 27 mg und ist damit höher als bei den meisten Wurzelgemüsen, frischen Bohnen und Nachtschattengewächsen. Darüber hinaus sind Kartoffelprodukte reich an Stärke, die das darin enthaltene Vitamin C schützen kann.

Quelle: Health Times

Autor: Wang Lei, stellvertretender Chefarzt, Abteilung für Ernährung, Erstes angeschlossenes Krankenhaus, Medizinische Fakultät der Zhejiang-Universität

Das Cover dieses Artikels und die Bilder mit Wasserzeichen im Text stammen aus der Copyright-Bibliothek und sind nicht zur Reproduktion berechtigt