Wie atmet man beim Marathonlauf? Atemtipps für den Marathonlauf

Ein Marathon ist ein aerobes Langstreckentraining. Durch Aufwärmübungen wird die Körpertemperatur des Menschen erhöht, die Koordination, Dehnbarkeit und Elastizität der Muskeln verbessert und die Viskosität der Muskeln verringert. Nur durch ausreichende Aufwärmübungen können wir uns daher an die Anforderungen des Wettkampfs anpassen, besser in die sportliche Verfassung kommen und Sportverletzungen und Unfälle vermeiden. Neben der Wettkampfvorbereitung ist auch die Kontrolle der Atmung während des Laufens sehr wichtig. Werfen wir einen Blick darauf!

Inhalt dieses Artikels

1. So atmen Sie beim Marathonlauf

2. Atemtechniken für den Marathonlauf

3. Worauf Sie beim Marathonlauf achten sollten

So atmen Sie beim Marathonlauf

Zu den Muskeln unseres Atmungssystems gehört das sogenannte Zwerchfell, das für 80 % der Arbeit während des Atemzugs verantwortlich ist. Wenn wir das Zwerchfell stärken. Wir können unsere Ausdauer verbessern und sind weniger anfällig für Ermüdung. Wie können Sie also tiefer atmen, um mehr Sauerstoff in Ihre Muskeln zu leiten? Eine Möglichkeit besteht darin, sich auf langsames und tiefes Atmen zu konzentrieren, um Ihr Zwerchfell zu stärken.

Das richtige Gefühl ist: Legen Sie Ihre Hände auf Bauch und Brust, spüren Sie, wie sich Ihr Bauch mit Ihrer Atmung hebt und senkt, während Ihre Brust unverändert bleibt. Das ist richtig.

Bei der Bauchatmung ist Ihr Bauch wie ein Ballon, der sich bei jedem Einatmen mit Luft füllt und beim Ausatmen die Luft verliert. Wenn Sie aus der Brust atmen, fühlen sich Ihre Schultern angespannt an und bewegen sich auf und ab. Dadurch wird Energie verschwendet, die Sie zum Laufen aufsparen könnten.

Atemtipps für den Marathonlauf

Die Nase ist das Tor zur Atmung. Es verfügt über eine Reihe von „Geräten“ zur Reinigung und Regulierung der Lufttemperatur, die die Reizung des Rachens durch trockene und kalte Luft verringern können. Die Nasenhaare in der Nasenhöhle und der von der Nasenschleimhaut abgesonderte Schleim können Staub und bestimmte Schadstoffe blockieren und absorbieren und so die Luft filtern und reinigen. Daher ist es am besten, während eines Marathons, der generell langsamer und nicht zu lang ist, nur durch die Nase zu atmen. Wenn Sie lange, weite Strecken oder mit hoher Geschwindigkeit laufen, steigt der Sauerstoffbedarf Ihres Körpers weiter an, während die durch die kleinen Nasenlöcher eingeatmete Luftmenge begrenzt ist. Das Atmen durch die Nase allein reicht offensichtlich nicht aus. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie Ihre Nase mit dem Mund unterstützen, d. h., Sie müssen sowohl durch den Mund als auch durch die Nase atmen. Mit dieser Methode kann die Menge der eingeatmeten Luft vervielfacht und so der Widerspruch im Gasbedarf des Körpers gemildert werden. Da der Mund jedoch nicht über die Reinigungs- und Temperaturregulierungsvorrichtungen der Nase verfügt, kann diese Methode, wenn sie nicht richtig angewendet wird, leicht zu Atemwegsinfektionen und Husten führen.

Tipps zum Marathonlaufen

1. Wärmen Sie sich vor dem Marathon gut auf

Marathon ist ein Ausdauersport über lange Distanzen. Vor dem Wettkampf müssen die Erregungszentren des motorischen Zentralnervensystems stimuliert werden, um eine gewisse Koordination zwischen den Körpersystemen und Organen (Muskeln, Blutsystem, Atmungssystem und Motorik) herzustellen. All dies muss durch schrittweise Aufwärmübungen erreicht werden. Durch Aufwärmübungen steigt die Körpertemperatur des Menschen, die Koordination, Dehnbarkeit und Elastizität der Muskeln werden verbessert, während die Viskosität der Muskeln reduziert wird. Nur durch ausreichende Aufwärmübungen können wir uns daher an die Anforderungen des Wettkampfs anpassen, besser in die sportliche Verfassung kommen und Sportverletzungen und Unfälle vermeiden.

2. Mögliche Wadenkrämpfe beim Laufen vorbeugen und behandeln

Während eines Wettkampfs kann es manchmal zu Wadenkrämpfen oder einer unwillkürlichen, länger anhaltenden Kontraktion der Wadenmuskulatur kommen. Der Grund liegt darin, dass das Aufwärmen nicht ausreicht. Während des Wettkampfs wechseln die Muskeln plötzlich von einem statischen Zustand in einen intensiveren Belastungszustand und die Wadenmuskulatur kann sich nicht sofort anpassen. Gerade bei niedrigen Temperaturen kann es beim Tragen von Shorts im Wettkampf dazu kommen, dass die Beinmuskulatur durch die Kälte plötzlich stimuliert wird oder der Körper stark schwitzt und viel Salz ausscheidet, was zu Wadenkrämpfen führt. Daher müssen vor dem Spiel ausreichend Aufwärmübungen durchgeführt werden, um den Effekt der Körpererwärmung zu erzielen. Bei kaltem Wetter sollte die Vorbereitungszeit entsprechend verlängert und auf die Wärme der Kälber geachtet werden. Wenn während eines Rennens Wadenkrämpfe auftreten, sollten Sie sofort langsamer werden und allmählich anhalten und dann Ihre Wade behandeln, beispielsweise durch Massieren und Kneten der verkrampften Stelle. Wenn die Krämpfe nicht nachlassen, begeben Sie sich zur Behandlung zu einer Verpflegungsstation.