Machen Sie sich mit der Lebensmittelampel vertraut und führen Sie den neuen Gesundheitstrend an

„Halten Sie an roten Ampeln, fahren Sie an grünen Ampeln weiter und seien Sie an gelben Ampeln vorsichtig.“ Diese Verkehrswarnung haben wir seit unserer Kindheit auswendig gelernt. Wir alle kennen Ampeln, aber haben Sie schon einmal von Lebensmittelampeln gehört? Lassen Sie uns dieses interessante und praktische Konzept kennenlernen.

Kernstück der Lebensmittelampel ist der Glykämische Index (GI). Es ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt, nachdem Nahrung in den menschlichen Körper gelangt ist. Je höher der GI-Wert, desto schneller lässt das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen. Umgekehrt gilt: Je niedriger der GI-Wert, desto langsamer lässt das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen. Stellen Sie sich vor, der Blutzucker sei wie das Energieversorgungssystem der „Großstadt“ namens menschlicher Körper. Glukose ist der Hauptbrennstoff, der von der „Energiefabrik“ produziert wird und dafür sorgt, dass unsere Zellfabriken richtig funktionieren. Sie stammen aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, wie Brot, Reis, Obst usw., werden im Verdauungssystem in Glukose umgewandelt und gelangen dann ins Blut. Blut ist wie eine Autobahn, auf der ständig Glukose fließt. Wenn Sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel schnell an. Zu diesem Zeitpunkt beginnt das „Energiemanagementbüro“ des Körpers – die Bauchspeicheldrüse – zu arbeiten. Es sendet das „Fänger“-Insulin aus, um überschüssige Glukose in die Zellen zu leiten, wo sie in Energie umgewandelt oder für die spätere Verwendung gespeichert wird. Wenn der Körper diese „Fänger“ jedoch nicht effektiv nutzen kann oder nicht genügend Insulin vorhanden ist, staut sich die Glukose im Blut, was zu einem zu hohen Blutzuckerspiegel führt. Diese Situation ist wie ein Verkehrsstau in einer Stadt. Auf lange Sicht führt dies zu Schäden an den „Wegen“ – Blutgefäßen und Organen – und damit zu Diabetes und seinen Komplikationen.

Um im Alltag Staus zu vermeiden, verlassen wir uns auf Ampeln, die den Verkehr regeln. Ampeln sind wie die „Kommandanten“ der Stadt. Sie sorgen dafür, dass die Fahrzeuge auf der Straße geordnet vorbeifahren und Staus deutlich reduziert werden. Auch wir brauchen eine solche Ampel im Blut, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren: die Nahrungsmittelampel. Bei der sogenannten Lebensmittelampel handelt es sich um eine Ampel, die Lebensmittel nach dem GI-Wert des Lebensmittels klassifiziert. Grün steht für einen niedrigen GI (sicheres Lebensmittel), Gelb für einen mittleren GI (mäßiger Verzehr) und Rot für einen hohen GI (versuchen Sie, diesen zu vermeiden).

Wie werden niedriger GI, mittlerer GI und hoher GI unterteilt? Wir betrachten den GI-Wert als eine Skala von 0 bis 100. Lebensmittel mit einem GI-Wert von 70 oder mehr gelten als Lebensmittel mit hohem GI, Lebensmittel mit einem GI-Wert zwischen 56 und 69 als Lebensmittel mit mittlerem GI und Lebensmittel mit einem GI-Wert von 55 oder weniger als Lebensmittel mit niedrigem GI. Grüne Lichtzone: Lebensmittel mit niedrigem GI (GI-Wert ≤ 55)  Gemüse: grünes Blattgemüse (wie Spinat, Salat, Grünkohl), Brokkoli, Tomaten, Karotten, Okra  Obst: Äpfel, Birnen, Kirschen, Orangen, Erdbeeren, Blaubeeren  Vollkorn: Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, Gerste  Bohnen: schwarze Bohnen, rote Bohnen, Kichererbsen, Mungobohnen  Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen  Milchprodukte: fettarme Milch, Joghurt (zuckerfrei)

Gelbe Hellzone: Lebensmittel mit mittlerem GI (GI-Wert 56-69)  Gemüse: Zuckermais, Taro  Obst: Bananen, Weintrauben, Mangos, Ananas  Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Hirse, brauner Reis  Bohnen: Saubohnen, Tofu  Milchprodukte: Vollmilch, einige gesüßte Joghurts

Rotlichtviertel: Lebensmittel mit hohem GI (GI-Wert ≥ 70)  Gemüse: Kartoffeln (weiße und rote), Kürbis  Obst: Wassermelone, Cantaloupe-Melone  Raffinierte Körner: Weißbrot, weißer Reis, Klebreis  Zucker und Süßigkeiten: zuckerhaltige Getränke, Bonbons, Desserts (wie Kuchen, Kekse)  Verarbeitete Lebensmittel: Kartoffelchips, Pommes Frites, verzehrfertige Cerealien

In unserer täglichen Ernährung können wir uns an dieser Ampel-GI-Tabelle orientieren und grünen Lebensmitteln den Vorzug geben, da grüne Lebensmittel geringere Blutzuckerschwankungen verursachen und die Grundlage einer Ernährung mit niedrigem GI sind. Zweitens: Verzehren Sie gelbe Lebensmittel in Maßen, achten Sie jedoch darauf, die Gesamtmenge zu kontrollieren, um die Blutzuckerkontrolle nicht zu beeinträchtigen. Versuchen Sie schließlich, rote Lebensmittel zu vermeiden, da diese leicht zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen können und daher vermieden oder nur unter besonderen Umständen in kleinen Mengen verzehrt werden sollten.

Tatsächlich ist die Ernährung mit niedrigem GI zu einem neuen Trend im aktuellen Gesundheitstrend geworden. Von den Supermarktregalen bis hin zu Online-Shopping-Plattformen gibt es eine große Vielfalt an Lebensmitteln mit niedrigem GI, ob probiotischer Joghurt mit niedrigem GI, Milchpulver für Erwachsene, Mahlzeitenersatzpulver oder Kekse mit niedrigem GI, Chips aus Eigelb, Brot und andere Produkte – sie alle erfüllen den Wunsch der Menschen nach wenig Zucker und Gesundheit. Sogar die Milchteeindustrie hat Milchtee mit niedrigem GI auf den Markt gebracht. Die Green Light-Diät mit niedrigem GI hat still und leise Einzug in den Alltag der Menschen gehalten. Welche Vorteile bietet also der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI? 1. Blutzuckerkontrolle: Lebensmittel mit niedrigem GI können Glukose langsam freisetzen, helfen, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Blutzuckerschwankungen zu reduzieren, was besonders für Diabetiker wichtig ist. 2. Gewichtskontrolle: Lebensmittel mit niedrigem GI sind in der Regel reich an Ballaststoffen, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen, die Häufigkeit des Essens reduzieren und bei der Gewichtskontrolle helfen können. 3. Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen: Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem GI das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) und den Gesamtcholesterinspiegel senken und so zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen kann. 4. Verbessern Sie Ihr Energieniveau: Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann plötzliche Energiespitzen und -einbrüche vermeiden und so die tägliche Vitalität und Konzentration aufrechterhalten. 5. Verbesserung des Verdauungssystems: Die ballaststoffreichen Lebensmittel mit niedrigem GI tragen zur Erhaltung eines gesunden Verdauungssystems bei und beugen Verstopfung und Darmproblemen vor.

„Rotes Licht bedeutet Stopp, grünes Licht bedeutet Weiterfahren und gelbes Licht bedeutet Vorsicht.“ Ernährungsampeln sind wie Ampeln. Sie dürfen weder lange grün bleiben, noch dürfen sie lange rot bleiben, sonst gibt es ein Chaos. Obwohl eine Ernährung mit niedrigem GI viele Vorteile für den menschlichen Körper hat, bedeutet dies nicht, dass Nahrungsmittel mit hohem GI völlig abgelehnt werden sollten. Dies liegt daran, dass Lebensmittel mit einem hohen GI wie Wassermelone und Süßkartoffel nahrhafte „kleine Schätze“ sind. Eine moderate Aufnahme ist der Schlüssel zur Erhaltung der körperlichen Vitalität. Nur eine ausgewogene Ernährung und eine umfassende Nährstoffversorgung können ein optimales Gesundheitsbild vermitteln. Darüber hinaus reagiert jeder Mensch anders auf Nahrungsmittel, insbesondere Diabetiker. Bevor Sie mit einer Diät mit niedrigem GI beginnen, bitten Sie am besten einen Arzt oder Ernährungsberater, Ihren Puls zu überprüfen. Durch die richtige Nutzung der Ernährungsampel, die Auswahl geeigneter Lebensmittel mit niedrigem GI, die richtige Zusammenstellung der Mahlzeiten und die Beibehaltung einer positiven und gesunden Lebenseinstellung kann jeder seine Gesundheit selbst in die Hand nehmen. Durch eine vernünftige Ernährungsweise und einen gesunden Lebensstil können wir einen eigenen neuen Gesundheitstrend einleiten.

(Autor: Wu Xiaoyan und Xie Qiaoling vom Quanzhou Light Industry Vocational College)