Melatonin: In der Nacht geboren, so wird es richtig angewendet

Haben Sie schon einmal eine ähnliche Erfahrung gemacht: Nachdem Sie Ihr Telefon weggelegt haben, wälzen Sie sich hin und her und können nicht einschlafen?

Ich bin schließlich eingeschlafen, aber mein Schlaf war nicht sehr tief und ich bin früh aufgewacht.

Tagsüber schläfrig und nachts voller Energie ...

Wenn die Antwort „Ja“ lautet, erreichen Sie möglicherweise nicht die gewünschte Schlafqualität. Aus dem „2023 China National Health Sleep White Paper“ geht hervor, dass die Menschen im Allgemeinen unter Problemen wie reduzierter Schlafdauer, Einschlafschwierigkeiten und Schlaflosigkeit leiden und dass mehr als 60 % der Befragten schlafbezogene Symptome aufweisen.

Schlaf ist die Nahrung des Lebens und ein Drittel des menschlichen Lebens wird mit Schlafen verbracht. In der heutigen schnelllebigen Zeit ist ein gesunder Lebensstil zu einem der wichtigsten Anliegen junger Menschen geworden.

Es gibt so viele Schlafmittel auf dem Markt, dass es schwer ist, das richtige auszuwählen. Hilfsmittel wie weißes Rauschen, Schlafgeräte, Sprays, Dampf-Augenmasken, Aromatherapie usw. haben keine direkte Wirkung, Schlaftabletten haben Nebenwirkungen und können nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Melatonin, das körpereigene Molekül, das die „biologische Uhr“ reguliert, stach schnell aus der Masse der Schlafmittelprodukte hervor und wurde zu einem „Net Celebrity“-Schlafmittel.

Doch was genau ist Melatonin? Wie steuert es unseren Schlaf? Wie können wir es nutzen, um den Schlaf zu verbessern? Lassen Sie uns mit diesen Fragen im Hinterkopf das Geheimnis des Melatonins lüften.

1. „Nachts geboren, im Morgengrauen zerstreut“: Die Synthese und Sekretion von Melatonin im menschlichen Körper

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn von Menschen und Säugetieren produziert wird. Es handelt sich um eine heterozyklische Indolverbindung mit kleinen Molekülen, der chemischen Formel C13H16N2O2 und dem chemischen Namen N-Acetyl-5-methoxytryptamin[1].

Abbildung 1. Struktur von Melatonin

Die Melatoninsekretion wird durch Licht gesteuert. Wenn die Nacht hereinbricht, nimmt die Netzhaut die Helligkeit des blauen Lichts in der Umgebung wahr und überträgt Hell-Dunkel-Signale an die Zirbeldrüse. Die Zirbelzellen, die das Signal empfangen, verwenden L-Tryptophan als Rohstoff. Sie erzeugen zunächst 5-Hydroxytryptophan unter der Einwirkung der Tryptophanhydroxylase und wandeln es dann durch die Einwirkung der Decarboxylase in 5-Hydroxytryptamin (Serotonin) um. Anschließend wird es unter Katalyse der N-Acetyltransferase in N-Acetyl-5-Hydroxytryptamin umgewandelt und erzeugt schließlich unter Einwirkung der Methyltransferase Melatonin [2].

Abbildung 2. Der Synthesemechanismus von Melatonin im menschlichen Körper[3]

Die Melatoninsekretion unterliegt einem klaren zirkadianen Rhythmus. Die Melatoninausschüttung beginnt normalerweise zwischen 21 und 22 Uhr, erreicht ihren Höhepunkt zwischen 2 und 4 Uhr morgens und sinkt allmählich auf ihren niedrigsten Stand zwischen 7 und 9 Uhr morgens. Der Melatoninspiegel ist nachts 3-10 Mal höher als tagsüber. Im Leben eines Menschen ist die Melatoninsekretion während der Adoleszenz sehr stark. mit zunehmendem Alter nimmt die Melatoninsekretion allmählich ab.

Abbildung 3. Veränderungen der Melatoninsekretion im Tages- und Nachtverlauf [4]

2. „Kleines Molekül, große Wirkung“: Wirkung und Mechanismus von Melatonin auf den Schlaf Bei Tieren kann Melatonin die Einschlafzeit deutlich verkürzen, die Schlafdauer verlängern und die Schlafqualität verbessern und spielt eine Rolle bei der Stabilisierung und Stärkung des zirkadianen Rhythmus [5]. Die orale Gabe von Melatonin kann zudem bei der Behandlung von Schlafstörungen wie einer verzögerten Einschlafphase helfen und hat eine gewisse Wirkung bei der Linderung des Jetlag-Syndroms.

Nachdem wir das wahre Erscheinungsbild von Melatonin gesehen haben, können wir nicht anders, als uns zu fragen: Wie kann eine so kleine Substanz wie Melatonin eine so wichtige Rolle spielen?

Es stellt sich heraus, dass Melatonin an der Regulierung der Schlaf- und Wachzyklen des Körpers beteiligt ist, indem es mit dem Nucleus suprachiasmaticus des Hypothalamus und der Netzhaut interagiert, und dass es durch die Interaktion mit Melatoninrezeptoren den Schlaf fördert und Wecksignale hemmt. Melatoninrezeptoren werden hauptsächlich in zwei Kategorien unterteilt: MT1 (Mel1a) und MT2 (Mel1b), die zu den „G-Protein-gekoppelten Rezeptoren“ gehören und auf der Zelloberfläche verteilt sind.

Abbildung 4. Struktur des schlafbezogenen Melatoninrezeptors [6-7]

Melatoninrezeptoren fungieren wie ein Posteingang, der Nachrichten an die Zellen weiterleitet und eine Aktivitätskaskade auslöst. Zu den Funktionen der MT1-Rezeptoren gehören die Hemmung neuronaler Entladungen (Nucleus suprachiasmaticus), die Anpassung der Phasenänderungen zu Beginn des zirkadianen Rhythmus und die Regulierung von Lichtzyklusinformationen; Zu den Funktionen der MT2-Rezeptoren gehören die Regulierung der Phasenänderungen des Höhepunkts des zirkadianen Rhythmus der Entladungen des Nucleus suprachiasmaticus, die Hemmung der Dopaminfreisetzung (Kaninchennetzhaut) usw. [8]. Die MT1- und MT2-Rezeptoren für Melatonin sind sehr anfällig für eine „Desensibilisierung“, ein Phänomen, bei dem ihre Aktivität nach der Exposition gegenüber Dosen des Hormons, die die normalen Konzentrationen überschreiten, deutlich abnimmt. Wenn Melatonin über einen längeren Zeitraum in hohen Dosen eingenommen wird, steigt daher die Wahrscheinlichkeit, dass sich eine Melatoninresistenz entwickelt.

Abbildung 5. Der Wirkungsmechanismus von Melatonin auf Rezeptoren[8]

3. „Richtige Anwendung“: So verwenden Sie Melatonin richtig als Schlafmittel. Die Melatoninsekretion wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter Lichtintensität, Lichtwellenlänge und Lichteinwirkungsdauer. Wenn Sie den Höhepunkt der Melatoninsekretion verpassen, werden Tiefe und Qualität des Schlafs beeinträchtigt.

Wie regulieren wir also den Melatoninspiegel in unserem Körper?

(1) Aufnahme von Tryptophan und Melatonin aus natürlichen Lebensmitteln

Tryptophan ist ein wichtiger Rohstoff für die Synthese von Melatonin. Der Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln kann den Serotonin- und Melatoninspiegel erhöhen und dadurch Schlafprobleme reduzieren[9]. Lebensmittel wie Sauerkirschen, Kiwis, Bananen und Milch sind reich an Serotonin oder Tryptophan, die eine schlaffördernde Wirkung haben[10]. Darüber hinaus enthalten Tomaten, Zwiebeln, Gurken, Hafer, Mais, Sesamsamen, Kürbiskerne, Mandeln, schwarze Walnüsse, Ingwer usw. Melatonin.

(2) Kontrollieren Sie das Licht

Mehr natürliches Licht am Tag fördert die Ausschüttung von Serotonin, einem Zwischenprodukt bei der Synthese von Melatonin[11]. Reduzieren Sie nachts die Belastung durch blaues Licht. Wenn die Augen eine große Menge blauen Lichts erhalten, urteilt der Körper, dass es draußen Tag ist, und die Melatoninsekretion wird stark gehemmt[12]. Dies ist auch der Grund, warum man leicht wach bleibt, wenn man vor dem Schlafengehen auf sein Telefon schaut.

(3) Einnahme von Melatonin

In meinem Land beträgt die empfohlene Tagesdosis Melatonin 1 bis 3 mg[13]. Zu den Gruppen, für die exogenes Melatonin geeignet ist, gehören vor allem: Menschen, die sich an Jetlag gewöhnen müssen, Menschen mittleren und höheren Alters, die aufgrund einer Zirbeldrüsenatrophie an Schlaflosigkeit leiden, sowie Menschen mit Schlafstörungen.

Oral eingenommenes Melatonin ist „exogenes Melatonin“ und kann das vom Körper synthetisierte „endogene Melatonin“ nicht ersetzen. Melatonin ist nur zum Verkauf als Reformhaus zugelassen und ist kein Ersatz für Medikamente zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Darüber hinaus hat Melatonin Nebenwirkungen wie Hypothermie und Hemmung der Gonadenentwicklung und ist nicht für eine langfristige und großflächige Anwendung geeignet[14]. Daher müssen Sie bei der Einnahme von Melatonin unbedingt einen Arzt konsultieren und dessen Rat strikt befolgen.

Abschließend wünsche ich allen, dass sie jeden Tag gut schlafen können.

Quellen:

[1] Liu Jianzhong, Zhu Yanjun, Zhou Lifang. Forschungsfortschritte zu den physiologischen und pharmakologischen Wirkungen von Melatonin[J]. Journal der Wuhan University of Science and Technology (Naturwissenschaftliche Ausgabe), 2004(02), 198-201.

[2] Mannino G, Pernici C, Serio G, Gentile C, Bertea CM. Melatonin und Phytomelatonin: Chemie, Biosynthese, Stoffwechsel, Verteilung und Bioaktivität in Pflanzen und Tieren – ein Überblick. Int J Mol Sci. 2021 Sep 16;22(18):9996.

[3] Kvetnoy, I.; Ivanov, D.; Mironova, E.; Evsyukova, I.; Nasyrov, R.; Kvetnaia, T.; Polyakova, V. Melatonin als Eckpfeiler der Neuroimmunendokrinologie. Int. J. Mol. Wissenschaft 2022, 23, 1835.

[4] Choi, K., Shin, C., Kim, T. et al. Aufweckende Wirkung von blauangereichertem Morgenlicht auf die physiologischen und subjektiven Reaktionen von Universitätsstudenten. Sci Rep 9, 345 (2019).

[5] Jing Yingli, Wu Qingbin, Yuan Xiaochen, Xiu Ruijuan. Auswirkungen von Melatonin auf den menschlichen Schlaf und Blutdruck[J]. Fortschritte in der modernen Biomedizin, 2013, 13(11), 2165-2167.

[6] Stauch, B., Johansson, LC, McCorvy, JD et al. Strukturelle Grundlagen der Ligandenerkennung am menschlichen MT1-Melatoninrezeptor. Nature 569, 284–288 (2019).

[7] Johansson, LC, Stauch, B., McCorvy, JD et al. XFEL-Strukturen des menschlichen MT2-Melatoninrezeptors enthüllen die Grundlage der Subtypselektivität. Nature 569, 289–292 (2019).

[8] Shivakumar S. Ladde und Bhusnure OG (2020). ÜBERSICHT: MELATONIN IST EIN NEUES MOLEKÜL ZUR BEHANDLUNG VERSCHIEDENER ERKRANKUNGEN. Zeitschrift für biomedizinische und pharmazeutische Forschung, 9(3).

[9] Cubero, J.; Valero, V.; Sánchez, J.; Rivero, M.; Párvez, H.; Rodríguez, AB; Barriga, C. 2005. Der zirkadiane Rhythmus von Tryptophan in der Muttermilch beeinflusst den Rhythmus von 6-Sultatoxymelatonin und den Schlaf bei Neugeborenen. Neuroendokrinologie-Brief, 26(6): 657-661.

[10] Fan Zhihong. Welche Lebensmittel können Ihnen helfen, gut zu schlafen? Empfohlene schlaffördernde Lebensmittel[EB/OL]. (02.05.2023). [2023-12-09]. http://kpzg.people.com.cn/n1/2023/0502/c404214-32677226.html.

[11] Junge SN. Wie man den Serotoninspiegel im menschlichen Gehirn ohne Medikamente erhöht. J Psychiatrie Neurowissenschaften. 2007 Nov;32(6):394-9. PMID: 18043762; PMCID: PMC2077351.

[12] Gabel, V., Reichert, CF, Maire, M. et al. Unterschiedliche Auswirkungen von blauangereichertem weißem Licht auf die zirkadiane Physiologie und Wachheit bei jungen und älteren Personen während anhaltender Wachheit. Sci Rep 7, 7620 (2017).

[13] Staatliche Verwaltung für Marktregulierung. Liste der Inhaltsstoffe von Reformhäusern: Melatonin [S/OL]. [2023-12-09]. https://www.cfe-samr.org.cn/zcfg/bjsp_134/gsgg/ba/202208/t20220802_4411.html.

[14] Man Yuhong. Sollte ich Melatonin einnehmen, wenn ich an Schlaflosigkeit leide? Wissenswertes über Melatonin[EB/OL]. (16.08.2022). [2023-12-09]. http://kpzg.people.com.cn/n1/2022/0816/c404214-32503312.html.