Hochverarbeitete Lebensmittel: Die Gesundheitsrisiken hinter köstlichem Essen

Autor Duan Yuechu

In der heutigen reichhaltigen und vielfältigen Lebensmittelwelt dringen hochverarbeitete Lebensmittel mit ihrem einzigartigen Charme still und leise in jeden Aspekt unseres Lebens ein. Ihr köstlicher Geschmack ist einfach unwiderstehlich – sei es die Süße von Süßigkeiten, die Knusprigkeit von Kartoffelchips oder das volle Aroma verschiedener Getränke. Es ist nicht nur eine bequeme Art des Essens, sondern man kann es auch einfach in den Mund stecken und in einem Zug hinuntertrinken, um den Appetit zu stillen. Und dank der überwältigenden Marketingkampagnen, Fernsehwerbung und Online-Werbung sieht man sie überall, wo man hingeht. Auf diese Weise nehmen hochverarbeitete Lebensmittel einen immer größeren Anteil unserer Ernährung ein und scheinen zu einem unverzichtbaren Teil des Lebens geworden zu sein. Doch hinter dieser verführerischen Köstlichkeit verbergen sich zahlreiche unbekannte Gesundheitsrisiken. Als nächstes wollen wir die komplexe Beziehung zwischen hochverarbeiteten Lebensmitteln und Gesundheit untersuchen.

1. Das Geheimnis hochverarbeiteter Lebensmittel lüften

In den letzten Jahren kam es zu einer deutlichen Verschiebung der Forschungsschwerpunkte im Bereich der Ernährung. Dabei steht nicht mehr nur der Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel im Vordergrund. Früher wussten wir beispielsweise, dass Vollkornprodukte gut für den Körper sind, während gesättigte Fettsäuren in Speck nicht besonders gesund sind. Mittlerweile richtet sich die Forschung verstärkt auf den Grad der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln, insbesondere auf eine besondere Art von Lebensmitteln – ultra-verarbeitete Lebensmittel –, die allmählich ins Blickfeld der Öffentlichkeit geraten.

Laut dem am häufigsten verwendeten NOVA-Klassifizierungssystem sind hochverarbeitete Lebensmittel und Getränke wie ein „Sammelsurium“ aus Zusatzstoffen. Darin sind allerlei industriell hergestellte Stoffe enthalten, wie etwa Öle und Fette, die den Geschmack von Lebensmitteln gehaltvoller machen können; Farbverstärker, die Lebensmitteln ein attraktives und appetitliches Aussehen verleihen; Geschmacksverstärker, die Lebensmitteln einen reichen Geschmack verleihen; zuckerfreie Süßstoffe, die den Wunsch der Menschen nach Süßem befriedigen und die Zuckeraufnahme reduzieren; und Füllstoffe und Festigungsmittel, die die Textur und Form von Lebensmitteln verändern. Die Verwendung dieser Zusatzstoffe verleiht hochverarbeiteten Lebensmitteln ein einzigartiges Aroma, eine einzigartige Farbe und einen einzigartigen Geschmack und verlängert ihre Haltbarkeit erheblich. Eine Flasche Sodawasser, die wir im Supermarkt kaufen: Die leuchtende Farbe, die anregenden Kohlensäureperlen und der süße Geschmack sind größtenteils auf Zusatzstoffe zurückzuführen. Schauen Sie sich diese Kartoffelchips an, goldbraun und knusprig, mit einem duftenden Aroma, das auch das Ergebnis der kombinierten Wirkung verschiedener Zusatzstoffe ist.

Hochverarbeitete Lebensmittel sind in unserem täglichen Leben allgegenwärtig. Zusätzlich zu den oben erwähnten typischen hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Limonade, Kartoffelchips und Süßigkeiten fallen auch einige aromatisierte Joghurts in diese Kategorie. Heutzutage werden vielen aromatisierten Joghurts große Mengen Zucker, Aromen und Verdickungsmittel zugesetzt, um dem Geschmack der Öffentlichkeit gerecht zu werden. Der ursprüngliche natürliche Geschmack des Joghurts wird überdeckt und der Nährstoffgehalt stark reduziert. Auch einige der schön verpackten Brote in den Supermärkten sind hochverarbeitete Lebensmittel. Um das Brot weicher und länger haltbar zu machen, werden viele Zusatzstoffe hinzugefügt. Darüber hinaus gibt es auch verschiedene Fertiggerichte, wie beispielsweise Instantnudeln, die durch einfaches Einweichen verzehrt werden können. Sie sind praktisch und schnell, aber die Nudeln sind frittiert und die Gewürzpakete enthalten viel Salz, MSG und andere Zusatzstoffe; Auch Tiefkühlkost, wie beispielsweise Tiefkühlknödel und Tiefkühlbrötchen, werden während des Verarbeitungsprozesses einige Zutaten hinzugefügt, um den Geschmack zu erhalten und die Haltbarkeit zu verlängern. Diese hochverarbeiteten Lebensmittel werden häufig aufwendig industriell verarbeitet, wobei die ursprünglichen Nährstoffe der Lebensmittel stark zerstört werden und gleichzeitig große Mengen verschiedener Zusatzstoffe hinzugefügt werden.

Im Gegensatz dazu stehen verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel, wie beispielsweise herkömmliche Konserven, werden hauptsächlich zur Konservierung verarbeitet und es werden relativ wenige Zutaten hinzugefügt. Auch eingelegtes Fleisch ist ein verarbeitetes Lebensmittel. Obwohl beim Einlegen etwas Salz und andere Zutaten hinzugefügt werden, ist die Gesamtmenge der verwendeten Zusatzstoffe nicht so hoch wie bei hochverarbeiteten Lebensmitteln. Noch einfacher und reiner sind unverarbeitete Lebensmittel. Es handelt sich um essbare Teile von Tieren und Pflanzen, wie beispielsweise frische Früchte, die von den Bäumen gepflückt und nach einem einfachen Waschen gegessen werden können. Gemüse, das nach der Ernte vom Feld gekocht werden kann; und Fleisch, das von Tieren geschnitten werden kann und nach einfacher Verarbeitung zu einer Delikatesse auf dem Tisch wird. Um ihre Haltbarkeit zu verlängern, können sie eingefroren oder getrocknet gelagert werden, sie werden jedoch selten einer umfassenden Verarbeitung unterzogen.

2. Gesundheitsrisiken durch hochverarbeitete Lebensmittel

1. Krise des Ernährungsungleichgewichts

Der Verarbeitungsprozess hochverarbeiteter Lebensmittel kommt einer ernährungsphysiologischen „Katastrophe“ gleich. Nehmen wir zum Beispiel Fruchtsaftgetränke. Jeder glaubt, dass das Trinken von Fruchtsaft Vitamine ergänzt und sehr gesund ist. Tatsächlich geht jedoch bei der Herstellung dieser Fruchtsaftgetränke eine große Menge an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen aus frischen Früchten während der Verarbeitung verloren. Um den Getränken einen guten Geschmack und ein gutes Aussehen zu verleihen, werden stattdessen große Mengen an Zusatzstoffen wie Zucker, Aromen und Farbstoffe verwendet. Wenn Sie über längere Zeit solche Fruchtsaftgetränke trinken, werden Ihrem Körper nicht genügend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zugeführt, was leicht zu einer Nährstoffungleichgewicht führen kann. Sie fühlen sich möglicherweise häufig müde, Ihre Immunität ist möglicherweise geschwächt und Ihre Haut kann sich unrein machen. Dies alles sind Signale des Körpers, dass Ihnen Nährstoffe fehlen.

2. Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 warnte: Sobald die Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel zu hoch ist, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Stoffwechselstörungen erheblich. Viele hochverarbeitete Lebensmittel enthalten große Mengen gesättigter Fettsäuren, Transfette und zugesetzten Zucker. Sobald diese Inhaltsstoffe in den menschlichen Körper gelangen, wirken sie wie „kleine Teufel“ und verursachen Probleme im Körper. Sie erhöhen den Cholesterin-, Triglycerid- und anderen Lipidbestandteile im Blut. Langsam sammeln sich diese Lipide an den Wänden der Blutgefäße an und bilden Plaques, was den Beginn der Arteriosklerose darstellt. Wenn Blutgefäße verengt und blockiert werden, kann es leicht zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen. Gleichzeitig verringert eine hohe Zucker- und Fettaufnahme die Insulinempfindlichkeit des Körpers, was zu einer Insulinresistenz führt und das Diabetesrisiko erhöht. In meinem Umfeld gibt es einige Freunde, die besonders gerne süße Kuchen essen und zuckerhaltige Getränke trinken. Nach langer Zeit stellten sie bei körperlichen Untersuchungen Probleme mit ihrem Blutzucker und ihren Blutfetten fest. Dies hängt tatsächlich eng mit ihrer langfristigen und übermäßigen Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel zusammen.

3. Versteckte Verbindungen zu psychischen Gesundheitsproblemen

Außerdem wurde in dieser Metaanalyse aus dem Jahr 2024 ein überraschendes Phänomen entdeckt: Der übermäßige Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel ist tatsächlich untrennbar mit psychischen Gesundheitsproblemen verbunden. Obwohl der genaue Wirkungsmechanismus noch nicht vollständig verstanden ist, wurde in einigen Studien spekuliert, dass bestimmte Inhaltsstoffe hochverarbeiteter Lebensmittel das Gleichgewicht der Neurotransmitter im Gehirn beeinflussen könnten. Die Neurotransmitter im Gehirn sind sozusagen die „Stimmungsregulatoren“ des Körpers. Ist ihr Gleichgewicht gestört, werden Emotionen und geistige Gesundheit beeinträchtigt. Der langfristige Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel kann bei Menschen Angstzustände und Depressionen hervorrufen und dazu führen, dass sie das Interesse an vielen Dingen im Leben verlieren. Ich habe einen Kollegen, der bei der Arbeit sehr unter Druck steht. Er baut Stress gerne ab, indem er Kartoffelchips isst und Cola trinkt. Dies hatte zur Folge, dass seine Stimmung nach einer gewissen Zeit sehr instabil wurde und er oft Angst hatte. Später wurde ihm klar, dass es möglicherweise mit seinen Essgewohnheiten zusammenhing. Er begann, seine Ernährung umzustellen, und die Situation verbesserte sich allmählich.

4. Das Krebsrisiko kommt leise

Einige hochverarbeitete Lebensmittel sind während des Verarbeitungsprozesses einfach „gefährlich“. Beispielsweise entstehen bei einigen verarbeiteten Fleischsorten beim Einlegen und Räuchern Karzinogene wie Nitrosamine. Sobald diese Substanzen in den menschlichen Körper gelangen, schädigen sie die DNA der Zellen und erhöhen das Krebsrisiko. Darüber hinaus gibt es Verarbeitungsmethoden wie das Frittieren bei hohen Temperaturen, bei denen es ebenfalls zur Bildung potenzieller Karzinogene wie Acrylamid in Lebensmitteln kommen kann. Die hochverarbeiteten Lebensmittel, die wir üblicherweise essen, wie beispielsweise Pommes Frites und Hähnchen, die bei hohen Temperaturen frittiert werden, schmecken zwar gut, aber wenn sie über einen längeren Zeitraum in großen Mengen verzehrt werden, reichern sich diese potenziellen Karzinogene langsam im Körper an und stellen eine ernsthafte Gefahr für die Gesundheit dar.

3. Risikoanalyse von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und gewöhnlichen verarbeiteten Lebensmitteln

Derzeit wird noch über die Krankheitsrisiken hochverarbeiteter und konventionell verarbeiteter Lebensmittel geforscht. Obwohl zahlreiche Studien die zahlreichen Gesundheitsrisiken hochverarbeiteter Lebensmittel aufgezeigt haben, muss gesagt werden, dass es auf diesem Gebiet noch viele Unbekannte gibt. Eines der Hauptprobleme besteht darin, dass es noch immer keine allgemein akzeptierte Definition von „Ultra-Processing“ gibt. Obwohl das NOVA-Klassifizierungssystem weit verbreitet ist, dient es nur als grobe Richtlinie. In der Praxis können unterschiedliche Personen und Studien unterschiedliche Kriterien für die Beurteilung haben, ob es sich bei bestimmten Lebensmitteln um hochverarbeitete Lebensmittel handelt. Dies führt zu gewissen Schwierigkeiten bei der Untersuchung und Bewertung der Auswirkungen hochverarbeiteter Lebensmittel auf die Gesundheit und die Forschungsergebnisse können auch unterschiedlich ausfallen.

Allerdings geht aus vorliegenden Forschungsergebnissen hervor, dass hochverarbeitete Lebensmittel aufgrund ihres komplexen Verarbeitungsprozesses und der Verwendung großer Mengen an Zusatzstoffen eine größere potenzielle Gefahr für die Gesundheit darstellen als gewöhnliche verarbeitete Lebensmittel. Julie Hess, Ernährungswissenschaftlerin im US-Landwirtschaftsministerium, hat einmal eine Studie durchgeführt, die die Komplexität der Problematik hochverarbeiteter Lebensmittel deutlich macht. Sie und ihre Kollegen entwickelten zwei Ernährungspläne. Einer davon sah etwa 2.000 Kalorien pro Tag vor, was auf den ersten Blick den amerikanischen Richtlinien für gesunde Ernährung zu entsprechen schien, aber hauptsächlich aus hochverarbeiteten Lebensmitteln bestand. Ein Beispiel für ein Frühstücksgericht ist ein Frühstücksburrito mit flüssigem Eiweiß, geriebenem Käse und Bohnen aus der Dose. Obwohl diese Zutaten nahrhaft erscheinen, sind sie verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe. Die andere Diät bestand fast ausschließlich aus weniger verarbeiteten Lebensmitteln, hatte aber insgesamt eine geringere Nährstoffqualität und bestand zum Frühstück aus fett- und zuckerreichen Pfannkuchen und Speck. Diese Studie zeigt, dass einige hochverarbeitete Lebensmittel zwar hinsichtlich Kalorien- und Nährstoffgehalt den Gesundheitsstandards entsprechen, aufgrund ihrer Verarbeitungsmethoden und der enthaltenen Zusatzstoffe jedoch dennoch Gesundheitsrisiken bergen können. Wie bei dem zuvor erwähnten Frühstücks-Burrito scheinen Kalorien- und Nährstoffgehalt zwar den Standards zu entsprechen, doch der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln mit Zusatzstoffen über einen längeren Zeitraum kann dem Körper dennoch schaden.

Forschung von Song Mingyang, einem Ernährungswissenschaftler und Epidemiologen an der Harvard T.H. Chan School of Public Health wies auch darauf hin, dass bei der Untersuchung der Beziehung zwischen Sterberisiko und Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken, wie etwa dem von uns häufig konsumierten Sodawasser, sowie verarbeitetem Fleisch und anderen Lebensmitteln, eine erhöhte Sterblichkeit bei Menschen festgestellt wurde, die täglich mehr davon konsumierten. Obwohl dieses erhöhte Risiko bei manchen hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Frühstücksflocken und handelsüblichem Brot nicht festgestellt werden konnte, heißt das nicht, dass wir sie in Maßen essen können. Insgesamt ist es nach wie vor sehr wichtig, die Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel vernünftig zu kontrollieren. Schließlich geht es uns um unsere Gesundheit, und wir können die potenziellen Gesundheitsrisiken bestimmter hochverarbeiteter Lebensmittel nicht ignorieren, nur weil sie im Moment scheinbar keinen offensichtlichen Schaden anrichten.

4. Strategien und Empfehlungen zur Bewältigung der Herausforderung hochverarbeiteter Lebensmittel

Wie sollten wir mit den versteckten Gefahren umgehen, die hochverarbeitete Lebensmittel für unsere Gesundheit darstellen? Katherine Bradbury, Ernährungsepidemiologin an der Universität von Auckland in Neuseeland, erinnert uns daran, dass wir uns nicht allzu viele Gedanken darüber machen müssen, ob ein Lebensmittel technisch gesehen hochverarbeitet ist, sondern uns stattdessen auf die Grundprinzipien der Ernährung besinnen sollten. Wir sollten mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen. Diese Nahrungsmittel sind wie die „Gesundheitswächter“ des Körpers. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen und haben einen großen Nutzen für die körperliche Gesundheit. Versuchen Sie gleichzeitig, Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt, gesättigten Fettsäuren, Salz und zugesetztem Zucker zu vermeiden.

In unserem täglichen Leben gibt es einige konkrete Möglichkeiten, wie wir unseren Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel reduzieren können. Lernen Sie zunächst, Lebensmitteletiketten zu lesen. Achten Sie beim Einkauf im Supermarkt nicht nur auf die Verpackung und den Preis, sondern auch auf die Zutatenliste auf dem Etikett. Versuchen Sie, Lebensmittel mit weniger Zusatzstoffen und einfacheren Zutaten zu wählen. Wenn die Zutatenliste eines Lebensmittels eine große Anzahl von Chemikalien enthält, die Sie nicht kennen, seien Sie vorsichtig. Es handelt sich wahrscheinlich um ein hochverarbeitetes Lebensmittel und Sie sollten es mit Bedacht auswählen. Wenn Sie beispielsweise eine Flasche Joghurt in die Hand nehmen und feststellen, dass neben Milch und Milchsäurebakterien noch viele weitere Zusatzstoffe auf der Zutatenliste stehen, die Sie nicht benennen können, dann können Sie über einen Umstieg auf einen Joghurt mit einfacheren Zutaten nachdenken.

Zweitens: Wählen Sie frische Zutaten und kochen Sie selbst. An den Wochenenden gehe ich auf den Markt, um frisches Obst, Gemüse, Fleisch und andere Zutaten auszusuchen, und gehe dann nach Hause, um mein eigenes Essen zu kochen. Auf diese Weise können nicht nur der Lebensmittelverarbeitungsprozess und die hinzugefügten Zutaten kontrolliert, sondern auch der Nährwert und die Sicherheit der Lebensmittel besser gewährleistet werden. Selbst gekochtes Essen schmeckt beruhigender und mehr nach Zuhause. Darüber hinaus können Sie beim Kochen Spaß an der Zubereitung köstlicher Speisen haben und die Beziehung zwischen den Familienmitgliedern stärken.

Entwickeln Sie schließlich gesunde Essgewohnheiten. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, kombinieren Sie verschiedene Nahrungsmittel sinnvoll und vermeiden Sie eine übermäßige Abhängigkeit von einer einzigen Nahrungsmittelart. Sie können nicht jeden Tag Kuchen und Süßigkeiten essen, nur weil Sie Süßigkeiten mögen; Sie können nicht nur verarbeitetes Fleisch essen, nur weil Sie Fleisch mögen. Achten Sie gleichzeitig auf eine abwechslungsreiche Ernährung und nehmen Sie verschiedene Nährstoffe zu sich, um den unterschiedlichen Bedürfnissen Ihres Körpers gerecht zu werden. Sie können heute ein paar Vitamin-C-reiche Orangen, morgen ein paar proteinreiche Fische und übermorgen ein paar ballaststoffreiche Haferflocken essen. Dadurch wird Ihr Körper gesünder.

Obwohl hochverarbeitete Lebensmittel unser Leben angenehmer und köstlicher machen, dürfen wir uns von diesen oberflächlichen Vorteilen nicht täuschen lassen und die dahinter verborgenen Gesundheitsrisiken ignorieren. Während wir köstliches Essen genießen, müssen wir den Nährwert- und Gesundheitsaspekten der Nahrungsmittel mehr Aufmerksamkeit schenken, Nahrungsmittel rational auswählen und unsere Ernährung wissenschaftlicher und gesünder gestalten. Nur so können wir ein besseres Leben führen.

Referenz: „Delicious Bacon Highlights Food That Enraptures Our Senses but Endangers Our Health“, Autorin Lydia Denworth, veröffentlicht in Scientific American, veröffentlicht am 17. Dezember 2024.