Bei falscher Ernährung haben Kartoffeln einen geringen Nährwert und machen dick. Wie kann man sie mit niedrigem GI essen?

Kartoffeln sind in unserem täglichen Leben ein weit verbreitetes Nahrungsmittel und können das ganze Jahr über gegessen werden. Sie werden auch Kartoffeln, Süßkartoffeln und unterirdische Äpfel genannt. Kartoffeln stammen ursprünglich aus den Anden in Südamerika und haben sich seitdem in über 160 Länder und Regionen verbreitet, darunter auch unsere. In meinem Land wird seit über 500 Jahren Kartoffel angebaut, und heute ist es der größte Kartoffelproduzent und -konsument.

Der Grund, warum die Chinesen Kartoffeln lieben, liegt nicht nur darin, dass sie köstlich sind, sondern auch darin, dass sie auf viele Arten zubereitet werden können. Beispielsweise gedämpfte Kartoffeln, Salzkartoffeln, Pfannenkartoffeln, Kartoffelpüree, Pommes Frites oder Kartoffelchips usw. Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Kartoffeln zuzubereiten, wirken sich unterschiedliche Methoden unterschiedlich auf den Nährwert der Kartoffeln aus.

Was sind die konkreten Unterschiede und welches ist besser zu essen? In diesem Artikel geht es um Kartoffeln.

Welche Nährstoffe haben Kartoffeln?

Kartoffeln gehören zur Familie der Knollengewächse. Eine der Eigenschaften von Knollenfrüchten ist ihr hoher Kohlenhydratgehalt. Der Kohlenhydratgehalt von Kartoffeln beträgt 17,8 g/100 g[1] und der Gesamtballaststoffgehalt beträgt 2,5 g/100 g[2], wovon der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen 1,1 g/100 g beträgt.

Unlösliche Ballaststoffe können die Magen-Darm-Motilität fördern und Verstopfung vorbeugen, während lösliche Ballaststoffe den Blutfett- und Cholesterinspiegel senken und chronischen Krankheiten vorbeugen können. Darüber hinaus haben die Ballaststoffe in Kartoffeln eine feine Textur und können sogar von Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden gegessen werden.

Der Eiweißgehalt von Kartoffeln beträgt 2,6 Gramm pro 100 Gramm. Obwohl der Gehalt nicht hoch ist, handelt es sich um ein hochwertiges Protein. Essentielle Aminosäuren machen 47,9 % des gesamten Aminosäuregehalts aus [3] und sie sind reich an Lysin, das die Mängel von Grundnahrungsmitteln wie Reis und Weizen ausgleichen kann. Der Verzehr von Kartoffeln mit Reis, Weizen und anderen Lebensmitteln in einer Mahlzeit kann die allgemeine Proteinverwertung verbessern.

Der Vitamin-C-Gehalt von Kartoffeln ist im Vergleich zu Getreide- und Knollenfrüchten mit 14 mg/100 g relativ hoch.[1] Dieser Gehalt ist höher als der von Äpfeln, fast fünfmal so hoch. Der Vitamin-C-Gehalt verschiedener Kartoffelsorten ist unterschiedlich und auch das Kochen kann den Vitamin-C-Gehalt beeinflussen.

Darüber hinaus enthalten Kartoffeln mit 347 mg/100 g viel Kalium, also 1,4-mal mehr als Bananen, die als kaliumreich gelten. Dies ist sehr angenehm für Menschen, die ihren Blutdruck kontrollieren müssen.

Da Kartoffeln so nahrhaft sind, stellt sich die Frage, welche Auswirkungen unterschiedliche Kochmethoden auf den Nährstoffgehalt von Kartoffeln haben.

Auswirkungen verschiedener Kochmethoden auf den Nährstoffgehalt von Kartoffeln

Die gängigsten Zubereitungsarten für Kartoffeln sind Dämpfen, Kochen, Pfannenrühren und Braten. Gelegentlich bereiten manche Leute sie auch in der Mikrowelle zu. Welchen Einfluss haben unterschiedliche Garmethoden auf die Hauptnährstoffe der Kartoffel? [3]

Dämpfen: Das Dämpfen von Kartoffeln ist für Nordländer die gängigste Kochmethode. Es ist bequem und schnell. Es kommt praktisch nicht zum Verlust von Mineralien und Vitaminen und kann den Nährstofferhalt in Kartoffeln maximieren. Darüber hinaus werden durch das Dämpfen die Zellen der Pflanzenwände zerstört, wodurch Flavonoide und Anthocyane freigesetzt werden. Polyphenole sind hitzebeständig, sodass der Gesamtphenolgehalt gedämpfter Kartoffeln steigt.

Kochen: Durch das Kochen von Kartoffeln gehen wasserlösliche Vitamine verloren, wobei 77–88 % der Vitamine verloren gehen. Es führt auch zu einer Verringerung des Carotinoidgehalts in Kartoffeln, die Wirkung auf phenolische Substanzen ist jedoch relativ gering.

Pfannengericht: Gebratene Kartoffelraspeln sind ein sehr verbreitetes Gericht. Beim Frittieren von Kartoffelraspeln nimmt der Vitamin-C-Gehalt ab, der Vitaminverlust beträgt 30–40 %, der Carotinoidverlust weniger als 25 %.

Wenn Sie beim Braten von Kartoffelraspeln mehr Nährstoffe erhalten möchten, empfiehlt es sich, hohe Hitze und kurzes Braten zu verwenden, um die Garzeit zu verkürzen. Am besten verwenden Sie einen Edelstahltopf oder einen Topf mit Antihaftbeschichtung, da dieser den Vitaminverlust im Vergleich zu herkömmlichen Eisentöpfen besser reduzieren kann.

Frittieren: Überraschenderweise ist der Vitaminverlust bei Kartoffeln durch das Frittieren nicht hoch. Die Verlustrate beträgt nur 55–79 %, was geringer ist als der Verlust durch Dämpfen. Dies kann daran liegen, dass das heiße Öl nur mit der Oberfläche der Kartoffeln in Berührung kommt und das Vitamin C im Inneren relativ intakt bleibt.

Allerdings handelt es sich beim Frittieren um einen Garvorgang bei hohen Temperaturen und während des Garvorgangs entsteht leicht Acrylamid, ein Karzinogen der Klasse 2A. Das Protein in Kartoffeln wird leicht in heterozyklische Amine, ein Karzinogen, umgewandelt und der Fettgehalt ist hoch, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Es wird empfohlen, weniger zu essen.

Mikrowelle: Das Kochen von Kartoffeln in der Mikrowelle ist relativ ungewöhnlich und die meisten Menschen sind es nicht gewohnt, Essen in der Mikrowelle zuzubereiten. Tatsächlich ist das Kochen von Kartoffeln in der Mikrowelle relativ gesund. Mikrowellen können die Polyphenoloxidase in Kartoffeln abbauen und so Anthocyane und phenolische Substanzen schützen.

Studien haben gezeigt, dass die Mikrowellenbehandlung von Kartoffeln den Gehalt und die antioxidative Aktivität von freien Polyphenolen, gebundenen Polyphenolen und Chlorogensäure in violetten Kartoffeln erhöhen kann. Auch die Vitaminverlustrate ist mit nur 21–33 % am niedrigsten. Durch Mikrowellen lässt sich der Nährstoffverlust von Kartoffeln deutlich reduzieren.

Auswirkungen verschiedener Kochmethoden auf den GI-Wert von Kartoffeln

Obwohl Kartoffeln nahrhaft sind, beeinflussen unterschiedliche Kochmethoden ihren GI-Wert. Der GI-Wert ist der glykämische Index von Lebensmitteln und ein effektiver Indikator zur Messung der durch Lebensmittel nach einer Mahlzeit hervorgerufenen Blutzuckerreaktion. Je niedriger der Wert, desto besser ist es für die Blutzuckerkontrolle.

Der GI-Wert von rohen Kartoffeln beträgt 62, von gekochten Kartoffeln 66, von gebackenen Kartoffeln 60, von gedämpften Kartoffeln 65 und von frittierten Kartoffelchips/Pommes Frites 60. Alle diese Lebensmittel haben einen mittleren GI. Der GI von in der Mikrowelle gebackenen Kartoffeln und Kartoffelpüree beträgt hingegen 82 bzw. 87 und zählt somit zu den Lebensmitteln mit hohem GI. [1]

Insgesamt beträgt der GI von Kartoffeln: Kartoffelpüree > in der Mikrowelle gebackene Kartoffeln > gekochte Kartoffeln > gedämpfte Kartoffeln > rohe Kartoffeln > gebackene Kartoffeln > frittierte Kartoffelchips/Pommes Frites.

Darüber hinaus beeinflusst auch die Temperatur den GI-Wert von Kartoffeln. Der Verzehr von gekochten und abgekühlten Kartoffeln hat einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, als wenn man sie heiß direkt aus dem Topf isst. Experimente haben gezeigt, dass der GI-Wert gekochter Kartoffeln um 26 % sinkt, wenn sie 24 Stunden lang bei 8 °C gelagert werden. Denn durch den Kühlprozess vermehrt sich die resistente Stärke in den Kartoffeln. Resistente Stärke ist eine Art langsam verdaulicher Stärke. Durch das Abkühlen der Kartoffeln wird die schnell verdauliche Stärke in langsam verdauliche Stärke umgewandelt und so die Auswirkungen auf den Blutzucker reduziert. [4]

Darüber hinaus kann die Zugabe von Essig während des Kochvorgangs den GI-Wert gekochter Kartoffeln senken. [4] Dies liegt daran, dass Zusatzstoffe wie Essigsäure die glykämische Reaktion verringern können, indem sie die Magenentleerung verlangsamen. Gleichzeitig kann die Zugabe von Essig beim Kartoffelkochen auch Vitamin C schützen.

Wenn Sie also gerne Kartoffeln essen, aber nicht möchten, dass Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit zu schnell ansteigt, essen Sie weniger Kartoffelpüree. Insbesondere Kartoffelpüree in Restaurants hat nicht nur das Problem eines hohen GI, sondern kann auch viel Salz, Öl und Kalorien enthalten, was der Gewichtskontrolle nicht förderlich ist. Wenn Ihre Magen-Darm-Funktion besser ist, können Sie kalte Kartoffeln akzeptieren. Sie können die gedämpften Kartoffeln vor dem Verzehr abkühlen lassen. Dadurch wird der GI-Wert niedriger und die Auswirkungen auf den Blutzucker sind geringer.

Zusammenfassen:

Kartoffeln können sowohl als Gemüse als auch als Grundnahrungsmittel verwendet werden. Werden sie jedoch als Gemüse behandelt und mit Reis kombiniert, steigt nicht nur der Blutzuckerspiegel schnell an, sondern es wirkt sich auch nachteilig auf die Gewichtskontrolle aus. Auch der häufige Verzehr von Kartoffelpüree und frittierten Kartoffelchips/Pommes Frites ist ungesund. Daher empfiehlt es sich, einen Teil der Grundnahrungsmittel durch Kartoffeln zu ersetzen und diese zusammen mit Blattgemüse, Fleisch, Eiern und Milch zu essen.

Quellen:

[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[2] USDA Nährstoffdatenbank: Rohe Kartoffeln https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170032/nutrients

[3] Song Mengmeng, Liu Yuan, Wang Jian, Zhang Xuan, Peng Fazhi, Gao Qinghai, Ren Congtao. Forschungsfortschritte zu den Auswirkungen verschiedener Verarbeitungsmethoden auf die Nährwerteigenschaften von Kartoffeln[J]. Journal of Hebei North University (Natural Science Edition), 2021, 37(09): 13-17.

[4] Lin Jinxuejiao, Fan Zhihong. Glykämischer Index von Kartoffeln und Risiko chronischer Erkrankungen[J]. Zeitschrift der Chinesischen Getreide- und Ölvereinigung, 2017, 32(12): 25-30.

Der Artikel wurde vom Science Popularization China-Creation Cultivation Program erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

Autor: Xue Qingxin, Mitglied der Chinese Nutrition Society, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin

Gutachter: Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center