Eine Aktion, die einfacher ist als Gehen und nur 10 Minuten pro Tag dauert, kann Ihre Haltung verbessern und Schulter- und Nackenschmerzen lindern!

Das Stehen an einer Wand ist heutzutage eine der beliebtesten Trainingsarten. Laut vielen Bloggern ist es einfach und leicht durchzuführen und hat viele Vorteile. „Es kann die Körperhaltung korrigieren, Schulter-, Nacken- und Taillenschmerzen lindern, die Gelenke der unteren Gliedmaßen stärken und sogar Gewicht und Fett reduzieren sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen …“

Kann man wirklich so viele gesundheitliche Vorteile erzielen, wenn man an einer Wand steht? Lassen Sie uns heute ein ausführliches Gespräch führen und das Wahre vom Falschen trennen.

An der Wand stehen

Diese Vorteile sind real

Moderne Stadtmenschen sind hauptsächlich mit geistiger Arbeit beschäftigt und langes Sitzen ist die Norm, wodurch der unausgewogene Druck auf die Wirbelsäule vom Nacken bis zur Taille von Tag zu Tag zunimmt . Um das Sitzen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, wird die Haltung ausgeglichen und es bilden sich Fehlhaltungen wie ein nach vorne ragender Kopf, runde Schultern und ein gekrümmter Rücken sowie ein hervorstehendes Gesäß und Bauch , die wissenschaftlich als „Upper Cross Syndrome“ und „Lower Cross Syndrome“ bezeichnet werden.

Oberes gekreuztes Syndrom, unteres gekreuztes Syndrom. Das Bild stammt aus dem Internet

Darüber hinaus ist sitzende Tätigkeit zu einem unabhängigen Risikofaktor für chronische Krankheiten geworden und steht im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, dem metabolischen Syndrom und sogar vorzeitigem Tod. Stehen ist eine einfache Alternative zum Sitzen , die die Schäden durch Sitzen für eine gewisse Zeit verringern kann und bestimmte gesundheitliche Vorteile für das Herz hat.

Die Daten zeigen die Vorteile des Stehens und Gehens im Vergleich zum langen Sitzen. (Healy GN, et al. 2015)

Außerdem verbraucht man im Stehen pro Minute mehr Energie als im Sitzen. Studien haben ergeben, dass Stehen mehr Energie verbraucht als Liegen oder Sitzen, und dies ist bei dicken Menschen deutlicher (natürlich verbraucht Gehen am meisten Energie).

Vergleich des Energieverbrauchs bei unterschiedlichen Trainingsgewohnheiten zwischen dünnen und dicken Menschen (JA Levine et al, 2005) Hinweis: TEF: Thermische Wirkung von Lebensmitteln; NEAT: Thermogenese durch nicht-sportliche Aktivität; BMR: Grundumsatz

Menschen, die nicht regelmäßig Sport treiben, können sich jedoch schon durch das Stehen sehr müde fühlen und nach längerem Stehen eine krumme Haltung einnehmen. Für diejenigen, die gerade erst beginnen, ihre sitzenden Gewohnheiten zu ändern, ist es relativ einfacher und angenehmer, an einer Wand zu stehen. Daher ist das Stehen an der Wand eine gute Wahl als Einstiegsübung für Anfänger, um gute Gewohnheiten zu entwickeln.

Wenn man an einer Wand steht, erhält der Körper durch den Rücken an der Wand räumliches und positionelles Feedback, wodurch das Körperbewusstsein für eine korrekte Haltung gestärkt wird und die tiefen Halsbeugemuskeln, der mittlere und untere Trapezmuskel sowie der Multifidus- und querverlaufende Bauchmuskel aktiviert werden, die durch langfristige Nichtbenutzung geschwächt und verkümmert sind, wodurch Muskelungleichgewichte und schlechte Haltung verbessert werden .

Neben der Verbesserung Ihrer Haltung kann das Stehen an einer Wand auch Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen lindern . Bei den Übungen zum richtigen Stehen können diese Muskeln, die aufgrund einer schlechten Haltung nicht mehr genutzt werden und verkümmert sind, trainiert werden. Dies hilft dem Körper, das richtige Verhältnis der Muskelkraft von vorne nach hinten und von links nach rechts wiederherzustellen. Der Druck langfristig verspannter und verkürzter Muskeln kann gelöst werden, wodurch Schmerzen und Ermüdung, die durch übermäßige Muskelbeanspruchung verursacht werden, wirksam gelindert werden.

Allerdings ist zu beachten, dass das Stehen an der Wand lediglich eine „Einstiegsübung“ darstellt und die wichtigste Funktion darin besteht, die Körperhaltung zu verbessern und Muskelverspannungen zu lösen. Was andere Effekte betrifft, sollten Sie diese rational betrachten.

Wichtige Punkte zum Wandstehen

Um eine optimale Leistung beim Wandstehen zu gewährleisten, ist die Genauigkeit der Bewegungen entscheidend. Im Folgenden sind die spezifischen Standpunkte aufgeführt:

1

Abstand Ferse zur Wand

Stellen Sie sich etwa eine Fersenlänge von einer Wand entfernt oder direkt davor hin, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.

2

Mit dem Rücken zur Wand

Der gesamte Rücken von oben bis unten, einschließlich Hinterkopf, oberer Rücken, Schulterblätter und Gesäß, sollte dicht an der Wand liegen.

3

Vermeiden Sie es, den Kopf nach vorne zu beugen

Halten Sie Ihren Kopf gerade und das Kinn leicht nach hinten geneigt, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Kopf nach vorne neigen. Spüren Sie, wie sich die Muskeln vom Kinn bis zur tiefen Schicht des Halses (tiefe Halsbeugemuskeln) anspannen.

4

Schultern hängen

Entspannen Sie sich und senken Sie Ihre Schultern von den Ohren weg, sodass Ihre Schulterblätter an der Wand anliegen. Halten Sie Ihre Schultern so nah wie möglich an der Wand und spüren Sie die Dehnung Ihrer Brustmuskulatur (Pectoralis major und Pectoralis minor).

5

Lassen Sie Ihre Arme natürlich hängen

Lassen Sie Ihre Arme locker hängen, die Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln.

6

Bauchstraffung

Der optimale Abstand zwischen dem unteren Rücken und der Wand beträgt eine halbe Handfläche. Wenn es mehr als eine Faust ist, kann Bauchatmung (Zwerchfellaktivierung) helfen, dies auszugleichen. Durch natürliches und langes Atmen spüren Sie, wie sich die Bauchmuskulatur (Multifidus, quer verlaufende Bauchmuskulatur) zwischen Ein- und Ausatmung leicht anspannt. Verengen Sie den Raum zwischen dem unteren Rücken und dem Bauch und Sie werden spüren, dass die Taille und der Bauchkern stabiler sind.

7

Aktivierung der Gesäßmuskulatur

Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur leicht an und drücken Sie gegen die Wand, um Ihr Becken in einer neutralen Position zu halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das richtige Gefühl dafür zu finden, legen Sie einen Block oder ein Kissen zwischen Ihre Beine.
Die höchste Stufe des Gegen-die-Wand-Stehens ist: „Hinter dir ist keine Wand, aber in deinem Herzen ist eine Wand.“ Das heißt, nachdem Sie durch das Stehen an der Wand die Kraftmuster verschiedener Muskeln in Ihrem Körper kennengelernt haben, müssen Sie sich auch im Alltag gute Gewohnheiten hinsichtlich der Stehhaltung aneignen, um wirklich trainiert zu sein.

Die höchste Stufe des Stehens: Berghaltung. Das Bild stammt aus dem Internet

Auch bei Wandstand-Übungen gibt es einiges zu beachten:

Vermeiden Sie Überanstrengungen: Drücken Sie nicht zu stark gegen die Wand, atmen Sie natürlich und vermeiden Sie eine Überanstrengung Ihrer Muskeln.

Erhöhen Sie die Zeit allmählich: Anfänger können mit einer kurzen Zeit beginnen und die Zeit, die Sie stehen, allmählich erhöhen, um eine übermäßige Muskelermüdung zu vermeiden.

Kontrollieren Sie regelmäßig Ihre Haltung: Kontrollieren Sie während der Übung regelmäßig Ihre Haltung, um sicherzustellen, dass alle Teile richtig an der Wand anliegen.

Vermeiden Sie langes Stehen: Wenn Sie über längere Zeit dieselbe Haltung einnehmen, kann dies zu Muskelsteifheit führen. Es empfiehlt sich, regelmäßig die Körperhaltung zu wechseln oder weitere Dehnübungen durchzuführen.

Respektieren Sie individuelle Unterschiede: Jeder Mensch hat eine andere Körperstruktur und Flexibilität. Beim Üben sollten Sie sich entsprechend Ihrer tatsächlichen Situation anpassen, um eine übermäßige Dehnung oder Kompression zu vermeiden.

Hören Sie sofort auf, wenn Sie während der Übung Unbehagen oder Schmerzen verspüren: Wenn Sie während der Übung Unbehagen oder Schmerzen verspüren, sollten Sie sofort aufhören und einen Arzt oder einen Sportrehabilitationsexperten aufsuchen.

Fortgeschrittene Wandstandübungen

Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Stehen an einer Wand Ihren Fitnessanforderungen nicht mehr gerecht wird, können die folgenden beiden Bewegungen gezielt die Kraft Ihrer oberen bzw. unteren Gliedmaßen stärken.

1

Wandhocke

Wandkniebeugen sind eine gängige Krafttrainingsübung für die unteren Gliedmaßen. Ihr Hauptzweck besteht darin, die Beinmuskulatur zu stärken, insbesondere die Kraft und Ausdauer der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Durch einbeinige Fortgeschrittenenübungen kann zudem die Stabilität der Becken-, Hüft- und Kniegelenke verbessert werden. Diese Bewegung ist relativ sicher und wird besonders für schwache und ältere Menschen empfohlen. Es ist auch sehr hilfreich bei der Verbesserung der Kontrolle der Unterschenkelmuskulatur und der Vorbeugung von Kniegelenksverletzungen.

Bildquelle: Eine Sport-App

Aktionspunkte:

Achten Sie auf die richtige Haltung: Ihr Rücken liegt flach an der Wand, Ihre Taille ist maximal eine halbe Faust von der Wand entfernt, Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander und Ihre Waden stehen senkrecht zum Boden.

Kontrollieren Sie die Tiefe der Kniebeuge: Der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade sollte allmählich sein und es ist nicht ratsam, zu schnell oder zu tief in die Hocke zu gehen. Schließlich kann der Winkel mit zunehmender Kraft der unteren Gliedmaßen 90 Grad erreichen. Vermeiden Sie zu tiefe Hocken, da dies den Druck auf die Kniegelenke erhöhen kann.

Gleichmäßig atmen: Behalten Sie die Haltung bei, atmen Sie während des gesamten Vorgangs gleichmäßig und vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.

Erhöhen Sie die Zeit schrittweise: Beginnen Sie mit einem 10-sekündigen Halten, steigern Sie die Zeit dann schrittweise auf 1 Minute und gehen Sie schließlich zum Halten auf einem Bein über.

Notiz:

Vermeiden Sie ein Einknicken der Knie: Ihre Knie sollten immer auf einer Linie mit Ihren Zehen sein und ein Einknicken nach innen vermeiden.

Kontrollieren Sie die Geschwindigkeit beim Hocken: Gehen Sie langsam in die Hocke und stehen Sie langsam auf, um Verletzungen durch schnelle Bewegungen zu vermeiden.

Übertraining vermeiden: Anfänger sollten mit kürzeren Einheiten beginnen und die Dauer schrittweise steigern, um ein Übertraining zu vermeiden, das zur Muskelermüdung führt.

2

Wandengel

Der Wall Angel ist eine Übung zur Stabilität des Oberkörpers und der Schultern, die die Bewegung der Arme simuliert, die wie Engelsflügel schlagen. Der Hauptzweck dieser Übung besteht darin, die Flexibilität und Stabilität der Schulterblätter zu verbessern und die Muskelkraft der Schultern und des oberen Rückens zu steigern. Es ist sehr wirksam bei der Linderung von Schulter- und oberen Rückenschmerzen und der Vorbeugung von Schultergelenksverletzungen.

Aktionspunkte:

Halten Sie Ihren Körper dicht an der Wand : Ihr Hinterkopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß sollten dicht an der Wand sein und Ihre Taille sollte einen angemessenen Abstand von der Wand haben.

Kontrollierte Armbewegung : Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad, halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden und Ihre Unterarme senkrecht zum Boden und bewegen Sie Ihre Arme langsam entlang der Wand auf und ab.

Spannen Sie Ihren Bauch an und halten Sie Ihren Rücken gerade : Halten Sie während der Bewegung Ihren Bauch angespannt und Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie ein übermäßiges Beugen der Taille.

Notiz:

Schulterzucken vermeiden: Vermeiden Sie während der Bewegung ein Schulterzucken und halten Sie die Schultern unten.

Kontrollieren Sie die Bewegungsgeschwindigkeit: Die Arme sollten langsam auf und ab bewegt werden, um schnelle Bewegungen zu vermeiden, die zu Schulterverletzungen führen können.

Vermeiden Sie eine Überdehnung: Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden in der Schulter spüren, beenden Sie die Bewegung sofort, um eine Überdehnung zu vermeiden, die zu Verletzungen führen kann.

Verweise

[1] Phil Page, Claire C. Frank, Robert Lardner. Beurteilung und Behandlung von Muskelungleichgewichten[M]. Volkssportverlag, 01.09.2016.

[2]Dunstan DW, Howard B, Healy GN, et al. Zu viel Sitzen – eine Gefahr für die Gesundheit[J]. Diabetesforschung und klinische Praxis, 2012, 97(3): 368-376.

[3]Healy GN, Winkler EAH, Owen N, et al. Ersetzen der Sitzzeit durch Stehen oder Gehen: Zusammenhänge mit kardiometabolischen Risikobiomarkern[J]. European Heart Journal, 2015, 36(39): 2643-2649.

[4]Nazaret A, Sapiro G. Eine groß angelegte Beobachtungsstudie zu den kausalen Auswirkungen eines verhaltensbezogenen Gesundheits-Nudges[J]. Science Advances, 2023, 9(38): eadi1752.

[5]Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, et al. Interindividuelle Variation in der Körperhaltungsverteilung: Mögliche Rolle bei menschlicher Fettleibigkeit[J]. Science, 2005, 307(5709): 584-586.

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[7]https://mbd.baidu.com/newspage/data/dtlandingsuper?nid=dt_5840002887521375895

[8]https://www.51wendang.com/doc/da17c12f52cc010e5aac58af

[9] https://zhuanlan.zhihu.com/p/32726332

[10]https://mbd.baidu.com/newspage/data/dtlandingsuper?nid=dt_4220225129298768390

[11]https://www.veer.com/illustration/373300140.html

Planung und Produktion

Autor: Yang Yizhuo, Dozent am Sports and Medical Integration Innovation Center des Capital Institute of Physical Education

Gutachter: Ji Gang, stellvertretender Chefarzt der Orthopädie, Erstes Krankenhaus der Medizinischen Universität Hebei

Planung von Yang Yaping

Herausgeber: Yang Yaping

Korrekturgelesen von Xu Lai und Lin Lin