Wie viel Schlaf benötigen Sie täglich, um als ausreichend Schlaf zu gelten, und was gilt als gute Schlafqualität?

Schlaf ist eines der grundlegendsten physiologischen Bedürfnisse des Menschen. Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Gesunder Schlaf ist einer der drei wichtigsten Gesundheitsstandards des menschlichen Körpers. Mit zunehmendem Alter und zunehmenden Belastungen leiden jedoch immer mehr Menschen unter Schlafproblemen. Reden wir über den Schlaf, der den Menschen sein ganzes Leben lang begleitet.

Weltschlaftag: 21. März

Ursprung des Weltschlaftags

Um das öffentliche Bewusstsein für die Bedeutung des Schlafs zu stärken, startete die International Mental Health and Neuroscience Foundation im Jahr 2001 im Rahmen ihres Global Sleep and Health Plan eine globale Veranstaltung. Dies ist der Weltschlaftag, der jedes Jahr am 21. März stattfindet. Der Schwerpunkt dieser Kampagne liegt darauf, auf die Bedeutung des Schlafs und der Schlafqualität aufmerksam zu machen. Im Jahr 2003 führte die China Sleep Research Society den „Weltschlaftag“ offiziell in China ein.

Wie wichtig ist Schlaf?

Schlaf ist für die körperliche Gesundheit von großer Bedeutung. Es schützt nicht nur das Gehirn, fördert und festigt das menschliche Gedächtnis, sondern hilft uns auch, unsere körperliche Stärke wiederherzustellen, die Immunität des Körpers zu stärken, die Alterung zu verzögern und die Langlebigkeit zu fördern. Bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen kann ausreichend Schlaf die Reifung ihres Nervensystems sowie Wachstum und Entwicklung fördern.

Wie viel Schlaf brauchen wir also täglich? Tatsächlich haben unterschiedliche Menschen unterschiedliche Schlafbedürfnisse. Kinder schlafen aufgrund ihrer physiologischen Eigenschaften relativ länger, während ältere Menschen relativ weniger schlafen. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen beträgt die empfohlene Schlafdauer pro Nacht 7 bis 9 Stunden. Weniger als 6 Stunden oder mehr als 10 Stunden sind nicht gut für die Gesundheit. Wenn Sie jeden Tag ausreichend Schlaf bekommen, innerhalb von 30 Minuten einschlafen und nachts nicht mehr als zweimal aufwachen, kann dies als gesunder Schlaf bezeichnet werden.

Ein vollständiger Schlafzyklus besteht aus 4 bis 6 Zyklen.

Studien haben gezeigt, dass der menschliche Nachtschlaf im Allgemeinen in zwei Kategorien unterteilt wird: Non-REM-Schlaf (darunter leichter Schlaf und Tiefschlaf) und REM-Schlaf (80 % der Menschen träumen, wenn sie während dieses Prozesses, auch als „Traumphase“ bezeichnet, geweckt werden). Ein Schlafzyklus besteht aus dem Prozess vom leichten Schlaf zum Tiefschlaf und dann zur Traumphase, die etwa 90 Minuten dauert. In einer Nacht gibt es etwa 4 bis 6 Schlafzyklen. Der Non-REM-Schlaf macht etwa 80 % der gesamten Schlafperiode aus und ist die wichtigste Möglichkeit, das Wachstum zu fördern, Müdigkeit zu beseitigen und die körperliche Kraft wiederherzustellen. Darunter ist der Tiefschlaf (der 15 bis 20 % der gesamten Schlafzeit ausmacht) besonders wichtig. Es tritt hauptsächlich in der ersten Nachthälfte auf und ist die Zeit, in der die Wachstumshormonausschüttung am stärksten ist. Ein Mangel an Tiefschlaf beeinträchtigt das Wachstum und die Entwicklung von Kindern erheblich.

Ist Träumen gesundheitsschädlich?

Träumen ist ein normales psychologisches Phänomen, das während des Schlafs auftritt. Normalerweise befinden sich die Nervenzellen des Gehirns im Schlaf in einem gehemmten Zustand. Manchmal ist diese Hemmung jedoch nicht vollständig und die Nervenzellen in einigen Bereichen der Großhirnrinde befinden sich in einem erregten Zustand, in dem Menschen träumen. Wenn zu diesem Zeitpunkt auch die für Sprache und Bewegung zuständigen Nervenzellen erregt sind, kommt es nicht nur zu Träumen, sondern auch zu Schlafgesprächen oder Schlafwandeln.

Träumen ist nicht nur gesundheitlich unbedenklich, sondern hat auch eine wichtige Bedeutung für den menschlichen Körper. Erstens nutzt das Gehirn Träume, um den Müll zu beseitigen, der durch seine eigene Arbeit während des Tages entstanden ist. Zweitens nutzt das Gehirn Träume, um das tagsüber Gelernte zu ordnen und den entsprechenden Funktionsbereichen beim Erinnern zu helfen. Darüber hinaus kann uns das Träumen manchmal dabei helfen, uns der Schmerzquelle in bestimmten Körperteilen bewusst zu werden und so die Pflege dieser Bereiche zu verbessern.

Schlaflosigkeit macht die Nacht nicht mehr schön

Den Daten zufolge nimmt die Zahl der Schlaflosigkeitsfälle in meinem Land immer weiter zu. Ein stressiger Lebensstil, Bewegungsmangel, unregelmäßiger Schlaf, Alkoholabhängigkeit und übermäßiger Koffeinkonsum sind allesamt Risikofaktoren für Schlaflosigkeit.

Schlaflosigkeit führt dazu, dass sich Menschen die ganze Nacht über hin und her wälzen und nicht einschlafen können. Diese anhaltende Schlaflosigkeit stellt nicht nur eine schwere Belastung für den Körper dar, beeinträchtigt die Lebensqualität erheblich und verringert die Arbeitseffizienz, sondern erhöht auch das Risiko einer Depression. Darüber hinaus ist die langfristige Einnahme von Schlafmitteln nicht gut für Ihre Gesundheit. Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit sollten ins Krankenhaus gehen, um dort einen Arzt aufzusuchen und unter Anleitung eines Klinikers eine wissenschaftliche Behandlung zu erhalten.

Fast jeder leidet gelegentlich aufgrund von Aufregung, Anspannung oder Stress an Schlaflosigkeit. Doch wie können wir feststellen, wann es sich bei Schlaflosigkeit um eine Krankheit handelt?

Das amerikanische „Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders“ enthält detaillierte Diagnosekriterien: 1. Erhebliche Unzufriedenheit mit der Qualität oder Quantität des Schlafs und mindestens eines der folgenden Symptome: 1. Einschlafschwierigkeiten; ② Schwierigkeiten, durchzuschlafen; 3. Frühes Aufwachen, leichtes Aufwachen und Schwierigkeiten beim Einschlafen nach dem Aufwachen. 2. Schlaflosigkeit beeinträchtigt die Tagesfunktion. 3. Dauer: mehr als 3 Mal pro Woche, länger als 3 Monate. 4. Schlafstörungen trotz ausreichender Schlafmöglichkeiten. 5. Es wird nicht durch Medikamente oder andere Krankheiten verursacht.

Drei Arten von Lebensmitteln, die Ihnen beim Schlafen helfen

Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind. B-Vitamine können den Stoffwechsel fördern, die Funktion des Nervensystems verbessern und Reizbarkeit beseitigen sowie den Schlaf fördern. Zum Abendessen können Sie mehr Vollkornprodukte wie Hafer, braunen Reis, Vollkornbrot usw. essen.

Tryptophanreiche Lebensmittel. Tryptophan kann im menschlichen Körper zu 5-Hydroxytryptamin metabolisiert werden, was die Erregung des zentralen Nervensystems hemmen und ein gewisses Gefühl der Schläfrigkeit hervorrufen kann. Gleichzeitig kann 5-HT im menschlichen Körper weiter in Melatonin umgewandelt werden, das eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung hat. Milch, Hirse, Walnüsse, Bananen, Feigen usw. sind reich an Tryptophan. Der Verzehr mehrerer dieser Lebensmittel zum Abendessen kann den Schlaf fördern.

Lebensmittel, die reich an Kalzium und Magnesium sind. Calcium und Magnesium können eine übermäßige Erregung des Nervensystems hemmen und eine hypnotische Wirkung haben. Für Menschen mit Schlaflosigkeit sind der Verzehr einer moderaten Menge magnesiumreicher Nüsse (etwa 10 Gramm) zum Abendessen und das Trinken eines Glases kalziumreicher Milch vor dem Schlafengehen eine gute Wahl.