Ist Kokosöl gesünder? Sollte ich mein selbstgemachtes Öl durch Kokosöl ersetzen?

Tratsch

Als Speiseöl und Schönheitsprodukt hat Kokosöl in den letzten Jahren aufgrund der Werbung einiger Fitnessblogger und Prominenter viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Kokosöl wird damit beworben, dass es leicht absorbiert wird, kein Fett ansammelt und beim Abnehmen hilft. es enthält kein Cholesterin, erhöht das „gute“ Cholesterin des Körpers und ist förderlich für die Herz-Kreislauf-Gesundheit; Es ist reich an Vitamin E, spendet der Haut Feuchtigkeit und verschönert sie. Sind diese wahr?

Ist Kokosöl den Hype wirklich wert?

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Was genau ist Kokosöl? Warum wird es angepriesen?

Nachdem wir Kokosnüsse gekauft und Kokosmilch getrunken haben, können wir sehen, dass sich auf der Innenwand der Kokosnuss eine dicke, zähe Schicht aus weißem Kokosfleisch befindet. Nehmen Sie einen Löffel davon und stecken Sie ihn in den Mund, er ist duftend und zart. Da Kokosnussfleisch einen hohen Fettgehalt aufweist, kann daraus Öl gewonnen werden, das wir Kokosnussöl nennen.

Kokosöl ist auf dem Markt vor allem deshalb beliebt, weil es mittelkettige Fettsäuren, Laurinsäure und Vitamin E enthält. Die meisten Frauen streben nach Schönheit und Gewichtsverlust. Wenn es leckeres Essen gibt, das diesen Effekt erzielen kann, wird es bei Freundinnen auf jeden Fall beliebt sein.

Ist Kokosöl wirklich gesund?

1. Gewichtsverlusttheorie

Die Quelle dieser Aussage ist, dass Kokosöl reich an „mittelkettiger Fettsäure MCT“ ist. Man geht davon aus, dass diese Art von Fettsäure aufgrund ihrer relativ kurzen Kohlenstoffkette (8 bis 12 Kohlenstoffe) schnell abgebaut und absorbiert werden kann und daher schnell Energie liefern kann, ohne Fett zu speichern. Andere häufig verwendete Pflanzenöle bestehen hauptsächlich aus „langkettigen Fettsäuren“ und neigen zur Fettansammlung.

Warum gibt es einen so großen Unterschied zwischen „mittelkettigen Fettsäuren“ und „langkettigen Fettsäuren“?

Prinzipiell handelt es sich bei „mittelkettigen Fettsäuren“ und „langkettigen Fettsäuren“ quasi um zwei unterschiedliche Wirkweisen im Stoffwechsel. Stellen Sie sich vor, „langkettige Fettsäuren“ seien ein normaler Büroangestellter. Nachdem sie vom Dünndarm aufgenommen wurden, müssen sie zunächst den Bus des Lymphsystems nehmen, bevor sie zur Durchblutung die U-Bahn-Station erreichen. „Mittelkettige Fettsäuren“ sind wie ein cooler Radfahrer, der mit seinem Fahrrad direkt in die Blutkreislauf-Autobahn einfahren kann und sich so das Warten auf den Bus spart, der natürlich viel schneller ist.

Da „mittelkettige Fettsäuren“ so schnell sind wie der Radfahrer, können sie rasch die Leber, die „Energiefabrik“, erreichen und in Energie umgewandelt werden, die unseren täglichen Bedarf deckt. Theoretisch ist es unwahrscheinlich, dass „mittelkettige Fettsäuren“ dick machen. Sie sind eher ein gewissenhafter Energieversorger. Im Gegenteil: Nehmen Büroangestellte zu viele langkettige Fettsäuren zu sich, können sich diese leicht im Fettgewebe „festsetzen“ und zu einer unbemerkten Gewichtszunahme führen.

Bildquelle: sciencedirect (übersetzt vom Autor)

Allerdings sind Prinzipien nun einmal Prinzipien und aktuelle Forschungsergebnisse sind sich nicht einig, ob mittelkettige Fettsäuren wirklich beim Abnehmen helfen können. Obwohl einige Experimente gezeigt haben, dass es das Sättigungsgefühl steigern und die Nahrungsaufnahme verringern kann, und einige Studien herausgefunden haben, dass mittelkettige Fettsäuren dabei helfen können, den Taillenumfang und das Gewicht zu reduzieren, konnten andere Studien keinen signifikanten Effekt auf die Gewichtsabnahme feststellen. Obwohl mittelkettige Fettsäuren gute Aussichten auf eine Gewichtsabnahme bieten, sind weitere hochwertige Forschungsarbeiten erforderlich, um dies zu bestätigen.

Auch wenn sich mittelkettige Fettsäuren als vorteilhaft für die spätere Gewichtsabnahme erweisen, heißt das nicht, dass Kokosöl beim Abnehmen helfen kann. Denn Kokosöl ≠ reine mittelkettige Fettsäuren.

Bildquelle: USDA Food Database (Kokosnussöl)

Obwohl Kokosöl 54 % mittelkettige Fettsäuren enthält, macht Laurinsäure (C12) den größten Teil davon aus. Aufgrund der längeren Kohlenstoffkette ähnelt sein Stoffwechsel dem von langkettigen Fettsäuren. Derzeit basiert die Forschung darüber, ob mittelkettige Fettsäuren beim Abnehmen helfen können, hauptsächlich auf C8 und C10. Diese beiden Fettsäuren können tatsächlich beim Abnehmen eine Rolle spielen, allerdings nur zu 12 %.

Mit anderen Worten: Kokosöl enthält nur sehr wenige Fettsäuren, die beim Abnehmen helfen.

Darüber hinaus besteht Kokosöl selbst zu 99 % aus Fett und hat einen sehr hohen Kaloriengehalt. 100 g Kokosöl enthalten 895 kcal, was mit anderen Pflanzenölen vergleichbar ist. Wenn Sie sich bei der Gewichtsabnahme auf Kokosöl verlassen, kann es sein, dass Sie nicht nur kein Gewicht reduzieren, sondern auch wieder viel Fett zulegen.

2. Verringerung der Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Zur Verringerung der Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt es zwei Hauptaussagen: Kokosöl ist reich an mittelkettigen Fettsäuren, die den Spiegel des „guten“ Cholesterins (High-Density-Lipoprotein-Cholesterin HDL) erhöhen können, was sich positiv auf die Gesundheit der Blutfette auswirkt. Darüber hinaus enthält Kokosöl kein Cholesterin und keine Transfettsäuren, was sich positiv auf die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt.

Bildquelle: Einführung einer bestimmten Kokosölmarke auf einer E-Commerce-Plattform

Aber erhöht Kokosöl das „gute Cholesterin“?

Tatsächlich ist Kokosöl nicht nur nicht förderlich für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, es kann sogar das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Kokosöl liegt bei über 80 %, was viel höher ist als bei Butter, Schmalz usw.

Bildquelle: Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 (8. Ausgabe)

Werfen wir einen Blick auf eine umfassende Systemüberprüfung.

Eine im März 2020 im führenden kardiovaskulären Fachjournal „Circulation“ veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit, die Daten aus 16 klinischen Studien zusammenfasste, enthüllte die tatsächlichen Auswirkungen von Kokosnussöl auf die Gesundheit.

(1) Im Vergleich zu anderen Speiseölen erhöht Kokosöl den Spiegel des „schlechten Cholesterins“ LDL und des Gesamtcholesterins im Blut erheblich, und der Anstieg dieser beiden Cholesterinarten steht in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

(2) Kokosöl erhöht den HDL-Spiegel (High-Density-Lipoprotein-Cholesterin), aber ein hoher HDL-Spiegel kann die Schäden durch LDL nicht ausgleichen und verringert nicht unbedingt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mit anderen Worten: Obwohl es Gutes mit sich bringen kann, sind die negativen Auswirkungen größer.

****Die American Heart Association (AHA) hat sich 2017 in „Dietary Fat and Cardiovascular Disease“ klar gegen den Verzehr von Kokosöl ausgesprochen.

Bildquelle: Offizielle Website der American Heart Association

Nachdem Sie dies gelesen haben, ist es Ihnen möglicherweise egal, welche Inhaltsstoffe beworben werden oder nicht. Schließlich sind die Ergebnisse experimenteller Forschung weitaus wichtiger als die Öffentlichkeitsarbeit.

Damit Sie die Wahrheit erkennen, werde ich Ihnen zwei Fehler in der Propaganda nennen. Das in der Werbung erwähnte Kokosöl enthält kein Cholesterin und keine Transfettsäuren. Wenn Sie sich allerdings ein wenig mit Ernährung auskennen, ist diese Aussage widersprüchlich.

Denn fast alle Pflanzenöle enthalten kein Cholesterin. Nicht nur Kokosöl, sondern auch Pflanzenöle wie Sojaöl, Olivenöl und Maisöl enthalten kein Cholesterin. Darüber hinaus ist es im Allgemeinen schwierig, Transfettsäuren herzustellen, wenn natürliche Pflanzenöle nicht raffiniert werden (mit Ausnahme von gehärteten oder raffinierten Pflanzenölen).

Daher ist es ein bisschen unfair, auf diese Weise Werbung zu machen.

3. Reich an Vitamin E, kann es die Haut schützen und verschönern

Die Behauptung, Kokosöl könne Haut und Schönheit verbessern, beruht auf dem darin enthaltenen Antioxidans Vitamin E. Der Werbeartikel zum Kokosöl beschreibt es folgendermaßen:

Die antioxidativen Eigenschaften des Kokosöls spielen dank seines Vitamin-E-Gehalts eine wichtige Rolle bei der Verringerung sichtbarer Zeichen der Hautalterung. Diese Antioxidantien helfen, schädliche freie Radikale zu neutralisieren, die oxidativen Stress in der Haut verursachen und so zu vorzeitiger Hautalterung wie Falten und feinen Linien führen können.

Durch die Bekämpfung dieser freien Radikale trägt Kokosöl dazu bei, Ihre Haut gesund, strahlend und jugendlich zu halten.

Tatsächlich ist der Vitamin-E-Gehalt im Kokosöl jedoch nicht hoch.

Den Daten zufolge ist Kokosöl herkömmlichen Pflanzenölen unterlegen.

Daten aus: USDA Food Database

Was sind die wirklichen Vorteile von Kokosöl?

Kokosöl ist nicht völlig wertlos.

Kokosöl enthält eine große Menge gesättigter Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren haben im Vergleich zu ungesättigten Fettsäuren eine stabile Struktur und sind beständig gegenüber hohen Temperaturen. Wenn Sie also braten möchten, ist Kokosöl tatsächlich eine gute Wahl.

Da Kokosöl jedoch auch ungesättigte Fettsäuren enthält, empfiehlt es sich, es kurz anzubraten, mehrmaliges Anbraten ist nicht zu empfehlen.

abschließend

Kokosöl ist nicht so magisch, wie die Legende behauptet. Zusammenfassend sind es drei Punkte:

1. Obwohl es mittelkettige Fettsäuren enthält, sind nur 12 % davon möglicherweise für die Gewichtsabnahme von Vorteil. Es hilft also nicht unbedingt beim Abnehmen, aber da es sich um ein Fett handelt, führt der übermäßige Verzehr davon definitiv zu einer Gewichtszunahme.

2. Es kann das gute Cholesterin erhöhen, kann aber die negativen Auswirkungen eines Überschusses an gesättigten Fettsäuren auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht ausgleichen.

3. Es enthält fast kein Vitamin E, erwarten Sie also nicht, dass es für die antioxidative Hautpflege und Schönheit verwendet werden kann.

Wenn Sie also Lebensmittel frittieren möchten, ist Kokosöl eine gute Wahl. Wenn Sie es jedoch zum Abnehmen, zur Verschönerung Ihrer Haut usw. verwenden möchten, sollten Sie keine zu hohen Erwartungen haben.

Quellen:

doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 15. Juni 2017. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10):e195. PMID: 28620111.

[2]Lebensmittelzusammensetzungsdatenbanken zeigen Lebensmittel - Öl, Kokosnuss [Internet]. Datenbanken zur Lebensmittelzusammensetzung zeigen Lebensmittel. Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/330458/nutrients

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 1) [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019

[4]Mumme K, Stonehouse W. Auswirkungen mittelkettiger Triglyceride auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-263. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022. PMID: 25636220.

[5]Assunçao, Monica L., et al. „Auswirkungen von Kokosnussöl in der Nahrung auf die biochemischen und anthropometrischen Profile von Frauen mit abdominaler Adipositas.“ Lipide 44.7 (2009): 593-601.

[6]Valente, Flávia Xavier et al. „Auswirkungen des Kokosölkonsums auf den Energiestoffwechsel, kardiometabolische Risikomarker und Appetitreaktionen bei Frauen mit überschüssigem Körperfett.“ European Journal of Nutrition 57.4 (2018): 1627-1637.

[7] Gesundheitsministerium von Hongkong. „Cholesterin kontrollieren: Essen für ein gesundes Herz“ Verbesserungstipps.
https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30105.html

[8]PG Roopashree, Shilpa S. Shetty, N. Suchetha Kumari, Wirkung mittelkettiger Fettsäuren auf die menschliche Gesundheit und Krankheit, Journal of Functional Foods, Band 87, 2021, 104724, ISSN 1756-4646, https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104724.

Dieser Artikel ist ein Werk des Science Popularization China-Starry Sky Project

Produziert von: Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Wissenschaft und Technologie

Hersteller: China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Planung von Zhong Yanping

Autor: Li Chun, registrierter Ernährungsberater in China

Rückblick｜Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center