Warum schlafen wir mit zunehmendem Alter weniger?

Wenn unsere Eltern älter werden, tritt bei ihnen fast immer ein gemeinsames Phänomen auf: Sie schlafen weniger und wachen früh auf.

Der „China Sleep Research Report (2022)“ zeigt, dass die durchschnittliche tägliche Schlafdauer der chinesischen Einwohner im Jahr 2021 7,06 Stunden betrug, 42 % der älteren Menschen mehr als eine halbe Stunde zum Einschlafen brauchten und die Schlaflosigkeitsrate bei bis zu 21 % lag.

Bei den meisten Menschen richten sich die Schlafzyklen nach den Veränderungen der Sonne. Wenn das Tageslicht anbricht und die Temperaturen steigen, wachen wir auf. Wenn es dunkel wird, sinkt unsere Körpertemperatur und unser Körper produziert das schlaffördernde Hormon Melatonin, das in uns den Wunsch weckt, zu schlafen.

Dieses tägliche Muster wird als circadianer Rhythmus bezeichnet. Dabei handelt es sich um den Rhythmus, der durch den Wechsel von Tag und Nacht bei einem Menschen entsteht. Er hat einen 24-Stunden-Zyklus und wird von einer Hauptuhr im Gehirn, dem Nucleus suprachiasmaticus, gesteuert. Der Nucleus suprachiasmaticus befindet sich im Hypothalamus. Es teilt unserem Körper anhand von Hinweisen wie Licht und Temperatur mit, wann er schlafen, wann er essen und wann er am aktivsten sein soll. Man kann es eigentlich einfach als biologische Uhr verstehen.

Der zirkadiane Rhythmus verändert sich im Laufe unseres Lebens. In der Pubertät erreicht er seine späteste Schlafenszeit, mit zunehmendem Alter verschiebt er sich dann allmählich nach vorne. Veränderungen des zirkadianen Rhythmus sind eine häufige Ursache für Schlafprobleme bei älteren Menschen.

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Warum schlafen Menschen im Alter weniger?

Vielleicht liegt es an diesen Punkten

Ab einem Alter von 60 bis 65 Jahren verschieben sich die zirkadianen Rhythmen früher, was bedeutet, dass ältere Erwachsene morgens früher aufwachen und sich abends früher müde fühlen. Diese Änderungen erfolgen schrittweise.

Studien haben gezeigt, dass sich ab dem mittleren Alter der circadiane Rhythmus alle zehn Jahre um etwa eine halbe Stunde verschiebt, das heißt, auch die Einschlaf- und Aufwachzeiten verschieben sich. Mit anderen Worten: Die biologische Uhr der meisten älteren Menschen erfordert, dass sie um 19 oder 20 Uhr ins Bett gehen und am nächsten Morgen um 3 oder 4 Uhr aufwachen.

Und mit zunehmendem Alter reagieren ältere Menschen empfindlicher auf Veränderungen ihres zirkadianen Rhythmus, was zu unruhigem Schlaf führen kann, wenn sie nicht zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen.

Viele ältere Menschen glauben jedoch, dass das zu frühe Aufwachen am Morgen auf ein zu frühes Zubettgehen zurückzuführen ist, und gehen deshalb lieber ein paar Stunden später ins Bett. Leider sendet die innere Uhr immer noch gegen 3 Uhr morgens ein Wecksignal, was zu Schlafstörungen führt. Dies führt zu schlechteren Ergebnissen: spätes Zubettgehen, aber frühes Aufwachen, was sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität beeinträchtigt.

Der Schlaf besteht aus mehreren Phasen: Leichtschlaf (N1), etwas tieferer Schlaf (N2), Tiefschlaf (N3) und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Was die Schlafqualität betrifft, verbringen ältere Erwachsene mehr Zeit im leichten Schlaf und weniger Zeit im Tiefschlaf und REM-Schlaf. Leichter Schlaf reicht nicht aus, sodass ältere Menschen im Durchschnitt drei- bis viermal pro Nacht aufwachen.

Im Vergleich zu jungen Menschen wachen ältere Menschen plötzlicher auf und schlafen plötzlich ein, was ihnen das Gefühl gibt, die meiste Zeit wach zu sein und in der Nacht nicht viel geschlafen zu haben.

Generell sind Nickerchen am Tag eine gängige Methode, mit Schlafmangel umzugehen. Allerdings kann ein Nickerchen am Tag auch dazu führen, dass es abends schwieriger wird, einzuschlafen. Sie verzögern die Schlafenszeit und bereiten so den Boden für eine weitere schlaflose Nacht – ein Teufelskreis entsteht.

Nickerchen am Tag können das Einschlafen in der Nacht erschweren. Bildquelle: KI vom Autor generiert

Insgesamt schlafen ältere Erwachsene im Durchschnitt viel weniger als jüngere Erwachsene. Die meisten schlafen pro Nacht nur sechseinhalb bis sieben Stunden und liegen damit unter den empfohlenen sieben bis acht Stunden. Natürlich fällt es älteren Menschen auch offenbar schwerer, sich an neue Schlafrhythmen zu gewöhnen, sodass eine Änderung ihres Zeitplans schwieriger zu bewältigen sein kann.

Während es normal ist, mit zunehmendem Alter Schlafprobleme zu haben, können schwerwiegende Veränderungen Ihres zirkadianen Rhythmus ein frühes Anzeichen der Alzheimer-Krankheit sein.

Natürlich gibt es neben dem circadianen Rhythmus noch weitere Gründe, die die Schlafqualität im Alter beeinträchtigen können:

① Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Arthritis und Schlafapnoe können es älteren Menschen erschweren, einzuschlafen und durchzuschlafen.

2. Bestimmte Medikamente, die ältere Menschen häufig einnehmen, wie etwa Antidepressiva, Blutdruckmedikamente und Schmerzmittel, können sich negativ auf ihren Schlaf auswirken.

③Viele ältere Menschen bekommen täglich nicht genügend Sonnenlicht, normalerweise nur etwa eine Stunde, und eine ausreichende Sonneneinstrahlung ist für die Aufrechterhaltung einer normalen biologischen Uhr sehr wichtig.

Je älter man wird, desto weniger schläft man

Es kann sein, dass Licht den zirkadianen Rhythmus beeinflusst

Die Forscher sind sich noch immer nicht sicher, warum sich der zirkadiane Rhythmus mit zunehmendem Alter früher verschiebt, haben jedoch herausgefunden, dass es sich möglicherweise um eine Kombination aus biologischen und Umweltfaktoren handelt.

Aufgrund von Untersuchungen an Mäusen vermuten die Forscher zudem, dass der SCN beim Menschen schwächer ausgeprägt sein könnte, was zu geringeren zirkadianen Schwankungen führen könnte. Dies hat zur Folge, dass nachts weniger Melatonin produziert wird und bei älteren Erwachsenen die Unterscheidung zwischen Schlaf und Wachsein möglicherweise schlechter ist. Dies führt dazu, dass sie nachts weniger tief schlafen und sich tagsüber müder fühlen. Nachdem sie den Schlaf des Tages nachgeholt haben, verschlechtert sich ihre Schlafqualität spät in der Nacht wieder, wodurch ein Teufelskreis entsteht.

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Da Licht eine so entscheidende Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus spielt, konzentrierten sich viele Studien auf die Frage, wie sich die Lichtexposition mit dem Alter verändert.

Andere Studien haben gezeigt, dass „alternde“ Augen möglicherweise nicht mehr genug Licht aufnehmen können, insbesondere kurzwelliges Licht, das für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus wichtig ist. Es könnte auch daran liegen, dass wir weniger Zeit im Freien und mehr Zeit unter schwächerem künstlichem Licht verbringen, was unseren Schlafrhythmus weniger effektiv steuert. Bei manchen Menschen mit Katarakt, die sich einer Operation unterziehen, um mehr Licht ins Auge zu lassen, scheint sich die Schlafqualität zu verbessern.

Ältere Menschen in Pflegeheimen verbringen möglicherweise weniger Zeit in der Sonne und sind weniger aktiv. Menschen, die in Pflegeheimen leben, werden nachts durch Lärm und Licht gestört, insbesondere wenn sie sich ein Zimmer mit anderen teilen. Bewohner von Pflegeheimen leiden häufiger unter Schlafstörungen und fühlen sich tagsüber möglicherweise schläfrig als Nicht-Pflegeheimbewohner.

Je älter ich werde, desto weniger fühle ich mich

Wie kann man den Schlaf verbessern?

① Etablieren Sie regelmäßige Schlafgewohnheiten: Wenn Sie jeden Tag zu festen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen, hilft das dabei, Ihre biologische Uhr zu regulieren.

2. Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung: Halten Sie das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl und verwenden Sie einen Ventilator oder ein Gerät mit weißem Rauschen.

③Sonnenbaden am Tag: Wenn Sie später ins Bett gehen möchten, versuchen Sie, sich morgens nicht zu viel Licht auszusetzen. Machen Sie stattdessen abends einen Spaziergang oder erleben Sie später am Tag einen „Sonnenuntergang“. Dies kann dazu beitragen, die Freisetzung von Melatonin zu verzögern und Ihren Körper dazu zu „überlisten“, die Schlafenszeit hinauszuzögern.

④ Begrenzen Sie Nickerchen am Tag: Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, sollte es auf 20 bis 30 Minuten begrenzt sein und am frühen Nachmittag stattfinden.

⑤ Begrenzen Sie Alkohol und Koffein: Alkohol und Koffein können die Schlafqualität und den REM-Schlaf beeinträchtigen.

⑥Konsultieren Sie einen Arzt: Wenn die Schlafprobleme weiterhin bestehen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um zugrunde liegende Gesundheitsprobleme auszuschließen oder zu behandeln oder Medikamente anzupassen, die den Schlaf beeinträchtigen könnten.

⑦Mäßige Bewegung: Angemessene körperliche Aktivität kann zu einem besseren Schlaf beitragen. Zum Beispiel Spazierengehen, Schwimmen, Tai Chi oder Yoga.

Es ist schwierig, gegen die natürliche Tendenz Ihres Körpers anzukämpfen, zu einer bestimmten Zeit zu schlafen. Der einfachste Weg, mit zunehmendem Alter besser zu schlafen, besteht daher möglicherweise darin, Ihre Schlafgewohnheiten früher zu ändern. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, können Sie möglicherweise tiefer schlafen.

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Autor: Denovo Science Team

Gutachter: Li Jingjing, Professor und Chefarzt, Abteilung für Neurologie, Beijing Tiantan Hospital