Gutes Essen macht wirklich glücklicher! Wettbewerb für Antidepressiva-Lebensmittel. Am meisten wird empfohlen, diese zu essen ...

Im heutigen schnelllebigen Stadtleben und in einem zunehmend wettbewerbsorientierten Umfeld leiden viele Menschen unter Depressionen oder sogar unter Depressionen.

Wenn Menschen sich unglücklich und müde fühlen, greifen sie lieber zu zucker-, kalorien- und fettreichen Lebensmitteln wie Pommes Frites und Kuchen. Wenn Sie dies nur gelegentlich tun, ist das kein großes Problem. Sie dürfen jedoch keine Gewohnheit oder Abhängigkeit entwickeln, da der langfristige Verzehr von frittierten Lebensmitteln in erheblichem Maße mit Angst- und Depressionssymptomen in Verbindung gebracht wird und das Risiko für beides erhöht.

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Kann die Ernährung also wirklich die Symptome einer Depression beeinflussen? Was sollten Sie essen, um negative Emotionen wie Depressionen und Traurigkeit zu lindern?

Lassen Sie uns heute über Ernährung und Depression sprechen.

Essen kann wirklich verbessern

Fühlen Sie sich deprimiert und ängstlich?

Im Jahr 2019 veröffentlichten Wissenschaftler mehrerer Universitäten in Großbritannien und Australien gemeinsam die erste Metaanalyse, die belegte, dass die Ernährung einen positiven Einfluss auf die psychische Gesundheit haben kann. Für die Studie wurden 16 hochwertige randomisierte, kontrollierte klinische Studien mit insgesamt 45.826 Teilnehmern ausgewählt, bei denen die Ernährung als Intervention eingesetzt wurde. Die abschließenden Analyseergebnisse der Studie zeigten, dass die Ernährung die Symptome einer Depression deutlich verbessern kann.

Am 20. November 2018 veröffentlichten Forscher der Manchester Metropolitan University in Großbritannien eine Studie online in der internationalen Fachzeitschrift Clinical Nutrition. Die Forscher führten eine systematische Literaturrecherche durch und schlossen schließlich 11 Studien mit 101.950 Basisteilnehmern (Altersspanne: 16–72 Jahre) ein, die die Überprüfungskriterien erfüllten. Im Vergleich zu entzündungshemmenden Diäten waren entzündungsfördernde Diäten deutlich stärker mit einem erhöhten Risiko für die Diagnose einer Depression oder für entsprechende Symptome verbunden.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Forschungsergebnisse, die belegen, dass Ernährung/Nahrung unsere Stimmung beeinflussen kann. Die übereinstimmenden Schlussfolgerungen aus diesen Studien lauten:

① Die langfristige Umstellung auf eine Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Fisch, Garnelen und Meeresfrüchten (und weniger rotem Fleisch und Süßigkeiten) ist sehr hilfreich bei der Vorbeugung und Linderung depressiver Symptome [1-2].

2. Eine fettreiche Ernährung, eine zuckerreiche Ernährung und stark verarbeitete Lebensmittel (wie verschiedene raffinierte Desserts) können die Zusammensetzung der Darmflora erheblich beeinflussen und dadurch die psychische Gesundheit beeinträchtigen [3-5].

Wir müssen jedoch darauf hinweisen, dass zwar zahlreiche Studien gezeigt haben, dass der Zusammenhang zwischen Ernährungsfaktoren und depressiven Symptomen umfassend untersucht wurde, keine dieser Studien jedoch als qualitativ hochwertige Beweise eingestuft wurde, da es an ausreichender, eingehender Forschung zu den Mechanismen mangelt.

Aus welchen Zutaten bestehen Lebensmittel?

Hilft es uns, Depressionen zu bekämpfen?

Durch die oben genannten Untersuchungen wissen wir, dass die Wahl der Nahrungsmittel einen gewissen unterstützenden Effekt auf die Behandlung und Vorbeugung von Gehirnerkrankungen haben kann. Auch der Verzehr entsprechender Nahrungsmittel kann einen gewissen Beitrag zur Linderung von Depressionen leisten.

Welche Inhaltsstoffe in Lebensmitteln spielen also eine Schlüsselrolle?

1

Ballaststoffe

Wie bereits erwähnt, dienen Ballaststoffe der Darmflora als Nahrung und sind wichtig für die Verbesserung der Stimmung und die Bekämpfung von Depressionen. Insbesondere kann ein Teil der Darmflora durch den Abbau und die Fermentierung von Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren produzieren. Kurzkettige Fettsäuren sind die wichtigsten Signalstoffe, die die Serotoninsynthese regulieren. Bei ausreichender Versorgung mit kurzkettigen Fettsäuren steigt die Serotoninsynthese und es kommt zu Glücksgefühlen.

Gemüse, Obst, Vollkorn und Nüsse sind gute Ballaststoffquellen.

2

B-Vitamine

Die Vitamine B1 und B12 stehen in engem Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit des Menschen. Vitamin B1 steht in Zusammenhang mit verschiedenen Aktivitäten des Nervensystems. Wenn der Vitamin-B1-Spiegel im Körper niedrig ist, kann dies zu Gedächtnisverlust, Unaufmerksamkeit, gedrückter Stimmung, Depression usw. führen.

Frühere Studien haben ergeben, dass ein Vitamin-B12-Mangel die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass Menschen depressive Symptome entwickeln.

Vitamin B1 ist in vielen Arten von grobem Getreide enthalten, während Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Eiern vorkommt. Einige fermentierte Lebensmittel, wie fermentierte schwarze Bohnen, Natto und andere fermentierte Sojaprodukte, enthalten auch etwas Vitamin B12.

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3

Vitamin D

Vitamin D ist nicht nur für die Knochengesundheit wichtig, es beeinflusst auch den Serotoninspiegel. Ein Vitamin-D-Mangel beeinträchtigt daher auch die psychische Gesundheit der Menschen.

Vitamin D wird teilweise durch Sonnenlicht synthetisiert. Da die meisten Menschen heutzutage jedoch nicht genügend Sonnenlicht bekommen und der Vitamin-D-Gehalt in der täglichen Nahrung im Allgemeinen sehr niedrig ist, wird jedem empfohlen, seinen Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

4

n-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren (wie DHA und EPA)

Studien haben ergeben, dass bei Patienten mit schwerer, wiederkehrender Depression die Nahrungsergänzung mit n-3-mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie DHA und EPA das Risiko eines Rückfalls der Depression verringern kann[6]. Neuere Studien haben jedoch auch gezeigt, dass die Supplementierung mit DHA und EPA bei Menschen mit depressiven Symptomen oder einer Depressionsvorgeschichte wirkungslos ist und die depressiven Symptome sogar verschlimmern kann[7]. Auch wenn die Schlussfolgerungen nicht einstimmig sind, bietet eine angemessene Ergänzung von DHA und EPA für Freunde, die nicht oft Meeresfrüchte essen, dennoch weitere Vorteile.

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Nährstoffe wie Folsäure, Eisen, Magnesium, Kalium, Selen und Zink mit der Vorbeugung und Behandlung depressiver Symptome in Zusammenhang stehen.

Liste mit Lebensmitteln gegen Depressionen

Nachdem wir über so viele Nährstoffe gesprochen haben, die zur Linderung und Vorbeugung von Depressionssymptomen beitragen, ist es besser, direkt eine Liste mit Lebensmitteln gegen Depressionen zusammenzustellen, die jeder verwenden kann.

Essen Sie Lebensmittel, die Depressionen vorbeugen und lindern

①Frisches, dunkel gefärbtes Obst und Gemüse

Dunkel gefärbtes Gemüse und Obst wie Grün, Orange, Lila und Rot sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthalten auch eine große Menge an Antioxidantien, die bei der Linderung von Depressionen sehr hilfreich sind.

②Fisch, Garnelen und Meeresfrüchte: Fisch, Garnelen und Schalentiere haben den Vorteil, dass sie fettarm und reich an hochwertigem Eiweiß sowie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Neben der möglichen Linderung depressiver Symptome ergeben sich zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

③Vollkorn und Grobkorn

Vollkorn und Grobkorn wie brauner Reis, Hafer, Hirse, schwarzer Reis, verschiedene Bohnen, Süßkartoffeln, Kürbisse, Kartoffeln und Taro sind nicht nur wichtige Quellen für Ballaststoffe und B-Vitamine, sondern tragen auch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Verbesserung des Serotoninspiegels bei.

④ Milch

Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt liefern nicht nur ausreichend hochwertiges Eiweiß und Kalzium, sondern sind auch eine der seltenen Nahrungsquellen für Vitamin D. Gleichzeitig können fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse auch bestimmte Probiotika liefern.

⑤ Nüsse

Nüsse können reich an Ballaststoffen sein und einige Nüsse, wie zum Beispiel Walnüsse, enthalten auch eine gewisse Menge an n-3-mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Aus der obigen Liste können wir ersehen, dass wir weiterhin Gemüse und Obst sowie Fleisch wie Fisch und Garnelen essen müssen und dass wir auch etwas Milch und Nüsse brauchen. Beim Verzehr dieser Lebensmittel sollten wir auf eine sinnvolle Kombination, Abwechslung und ausgewogene Zufuhr achten. Es gibt viele Nährstoffe, die Depressionen bekämpfen können, und diese können nicht vollständig durch eine einzelne Nahrungsmittelart bereitgestellt werden. Abwechslungsreiche Lebensmittel können für eine umfassendere Ernährung sorgen. Darüber hinaus ist die Vielfalt der Nahrungsmittel ein Merkmal aller hochwertigen Ernährungsweisen. Auch die Mittelmeerdiät zeichnet sich durch reichhaltige und abwechslungsreiche Kost aus. Darüber hinaus ist eine abwechslungsreiche Ernährung auch im Hinblick auf die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, die Stärkung des Immunsystems, die Vorbeugung chronischer Erkrankungen und die Steigerung von körperlicher Kraft und Energie vorteilhafter. Ein gesunder Körper hilft auch, Depressionen vorzubeugen. Darüber hinaus gibt es einige Lebensmittel, die bei längerem Verzehr das Risiko einer Depression erhöhen können, beispielsweise die folgenden:

Lebensmittel, die Ihr Depressionsrisiko erhöhen können

① Frittierte Speisen, Desserts, süße Getränke

Nahrungsmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt sind nicht nur nicht förderlich für die Gewichtskontrolle und die Aufrechterhaltung eines guten Blutzucker-, Blutdruck- und Blutfettspiegels, sondern können auch das Risiko einer Depression erhöhen.

② Stark verarbeitete Lebensmittel

Lebensmittel wie Kartoffelchips, Scharfe Streifen, Kekse, Plätzchen, Milchtee, Instantnudeln, verarbeitete Würstchen usw. sind allesamt stark verarbeitete Lebensmittel, die oft einen hohen Zucker-, Fett- und Salzgehalt aufweisen. Gleichzeitig werden bei der Verarbeitung oft große Mengen der in den Zutaten selbst enthaltenen Nährstoffe zerstört. Studien haben ergeben, dass diese Nahrungsmittel das Risiko einer Depression und den Stresspegel erhöhen können[3]. Daher ist es für die Menschen besser, weniger davon zu essen.

③Schweinefüße, Sehnen, Hühnerhaut, Schweinehaut, Fischhaut

Studien haben ergeben, dass bei Menschen, die häufig Lebensmittel wie Schweinefüße, Sehnen, Hühnerhaut, Schweinehaut und Fischhaut essen, die Darmflora beeinträchtigt sein kann, was aufgrund des hohen Prolingehalts dieser Lebensmittel zu schlechter Stimmung und depressiven Symptomen führen kann [8].

Obwohl die Schlussfolgerungen dieser Studie noch weiter überprüft werden müssen, weisen die oben genannten Nahrungsmittel einen hohen Fettgehalt und eine nicht hohe Proteinqualität auf (das Protein in Schweinefüßen, Sehnen usw. besteht hauptsächlich aus minderwertigem Kollagen und kann dem menschlichen Körper kein direktes Kollagen liefern), sodass man nicht zu viel davon essen sollte.

④Wein und alkoholische Getränke

Alkohol kann leicht die emotionale Stabilität beeinträchtigen und der Alkoholstoffwechsel im Körper erfordert die Einnahme von B-Vitaminen, was das Risiko einer Depression erhöhen kann.

⑤ Starker Kaffee und starker Tee: Getränke mit zu hoher Koffeinkonzentration können leicht Schlaflosigkeit verursachen und Schlaflosigkeit kann leicht zu Angstzuständen führen. Langfristige Schlaflosigkeit kann auch die emotionale Stabilität stark beeinträchtigen.

Obwohl die Ernährung für unsere emotionale und geistige Gesundheit wichtig sein kann, ist sie wahrscheinlich kein Allheilmittel gegen psychische Erkrankungen.

Die Ernährung ist nur ein Teil der Faktoren, die die Stimmung beeinflussen, und zwar ein sehr kleiner. Auch andere Dinge wie körperliche Betätigung, gute psychologische Betreuung und Medikamente (falls erforderlich) können sich auf die Stimmung auswirken. Ausreichend Schlaf, ein gesunder Lebensstil und gutes Essen können dazu beitragen, dass sich jeder besser fühlt.

Abschließend möchten wir alle daran erinnern, dass Sie bei Symptomen einer Depression sofort einen Arzt aufsuchen sollten. Wenn Sie sich mitten in einer depressiven Episode befinden, sollten Sie vorrangig Nahrungsmittel essen, die Sie vertragen und mögen und die Ihnen bei der Bekämpfung der Depression helfen können. Der Genuss köstlichen Essens kann auch dazu führen, dass Sie sich glücklicher und zufriedener fühlen.

Verweise

[1]van der Spek, A., Stewart, ID, Kühnel, B. et al. Durch die Ernährung modulierte zirkulierende Metaboliten werden mit Depressionen in Verbindung gebracht. Molekulare Psychiatrie (2023).

[2].Li Y, Lv MR, Wei YJ, Sun L, Zhang JX, Zhang HG, Li B. Ernährungsmuster und Depressionsrisiko: Eine Metaanalyse. Psychiatrieforschung. 2017 Jul;253:373-382.

[3]Samuthpongtorn, C., Nguyen, LH, Okereke, OI, Wang, DD, Song, M., Chan, AT, & Mehta, RS (2023). Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel und Depressionsrisiko. JAMA Network Open, 6(9), e2334770-e2334770.

[4]Wang A, Wan X, Zhuang P, Jia W, Ao Y, Liu X, Tian Y, Zhu L, Huang Y, Yao J, Wang B, Wu Y, Proc Natl Acad Sci US A. 2. Mai 2023;120(18):e2221097120.

[5]Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE, et al: Die Ernährung verändert das menschliche Darmmikrobiom schnell und reproduzierbar. Nature 2014;505:559–563.

[6]Guu TW, Mischoulon D, Sarris J, et al. Leitlinien der International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice für Omega-3-Fettsäuren bei der Behandlung schwerer depressiver Störungen[J]. Psychotherapie und Psychosomatik, 2019, 88(5): 263-273.

[7]Guu TW, Mischoulon D, Sarris J, et al. Eine multinationale, multidisziplinäre Delphi-Konsensstudie zur Verwendung von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (n-3-PUFAs) zur Behandlung schwerer depressiver Störungen[J]. Zeitschrift für affektive Störungen, 2020, 265: 233-238.

[8] Mayneris-Perxachs J, Castells-Nobau A, Arnoriaga-Rodríguez M, et al. Veränderungen des Prolinstoffwechsels in der Mikrobiota wirken sich auf Depressionen aus[J]. Zellstoffwechsel, 2022,34(5):681-701.

Dieser Artikel ist ein Werk des Science Popularization China-Starry Sky Project

Produziert von: Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Wissenschaft und Technologie

Hersteller: China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autor: Wang Lu, registrierte Ernährungsberaterin in China

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center