Übungen zur Erholung nach der Geburt: So helfen Sie jungen Müttern, ihre Gesundheit wiederzuerlangen

Der Prozess der Schwangerschaft ist sowohl schmerzhaft als auch freudig. Mit der Geburt des Babys werden auch die Gebärmutter und der Beckenboden der werdenden Mutter entsprechend geschädigt. Immer mehr Mütter leiden nach der Geburt an Beckenbodenfunktionsstörungen, postpartaler Harninkontinenz, Schmerzen im unteren Rückenbereich und anderen Phänomenen, die die Gesundheit und Lebensqualität junger Mütter ernsthaft beeinträchtigen. Die Berücksichtigung der Gesundheit der Frau und die Erhaltung der Beckenbodenfunktion stehen bei uns im Mittelpunkt. Übungen zur postpartalen Rehabilitation sind eine der wichtigsten Möglichkeiten, jungen Müttern dabei zu helfen, ihre Gesundheit wiederherzustellen. Was also beinhalten Rehabilitationsübungen nach der Geburt?

Geeignete Übungsmöglichkeiten für die postpartale Rehabilitation:

1. Gehen nach der Geburt

Postpartales Gehen ist eine einfache, leichte und wirksame Methode der postpartalen Rehabilitation. Junge Mütter können wählen, ob sie draußen oder drinnen spazieren gehen möchten. Sie müssen darauf achten, dass der Weg eben und frei von Hindernissen ist. In der Anfangsphase können sie 10–15 Minuten gehen und die Gehzeit dann allmählich auf über 30 Minuten steigern.

2. Postpartales Yoga

Postpartales Yoga kann jungen Müttern dabei helfen, ihre Gesundheit wiederherzustellen, ihre Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur zu stärken und ihre Flexibilität und Stabilität zu verbessern. Postpartales Yoga sollte mit sanften Dehnübungen beginnen, wie etwa: Schmetterlingsstellung (auf dem Boden sitzen, die Fußsohlen aneinanderlegen und sich dann langsam nach unten beugen), herabschauende Hundestellung (Handflächen und Füße auf dem Boden, Hüften angehoben) usw. Achten Sie bei den Yoga-Übungen auf eine korrekte Haltung, halten Sie die Körpersymmetrie und das Gleichgewicht aufrecht, wenden Sie keine übermäßige Kraft an und dehnen Sie sich nicht zu sehr, atmen Sie natürlich und gleichmäßig und halten Sie den Atem nicht an, um Überanstrengung zu vermeiden.

3. Beckenbodentraining

Während der Geburt kann es zu einer Überdehnung oder Zerrung der Beckenbodenmuskulatur kommen, was die Funktion der Muskulatur beeinträchtigt. Durch Beckenbodenmuskeltraining können junge Mütter die Kraft und Funktion der Beckenbodenmuskulatur wiederherstellen und das Auftreten von Problemen wie Harninkontinenz verbessern. Eine einzelne Übung bringt möglicherweise keine nennenswerten Ergebnisse. Es empfiehlt sich, mehrere Trainingseinheiten täglich durchzuführen, die jeweils etwa 10–15 Minuten dauern, und dann die Intensität und Häufigkeit entsprechend den persönlichen Gegebenheiten schrittweise zu steigern.

4. Hochintensives Intervalltraining

Junge Mütter, die die Anpassungsphase nach der Geburt hinter sich haben, können ein hochintensives Intervalltraining in Betracht ziehen, das ihnen dabei helfen kann, Fett zu verbrennen und die Herz-Lungen-Funktion sowie die Muskelkraft zu verbessern.

Hier sind einige spezielle Übungen, die für die Erholung nach der Geburt geeignet sind:

1. Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, entspannen Sie Ihren Körper und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.

Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur langsam an und steigern Sie die Stärke der Kontraktion allmählich.

Halten Sie die Kontraktion 5 Sekunden lang und entspannen Sie den Muskel dann langsam.

Wiederholen Sie dies 10 Mal, 2–3 Mal am Tag.

2. Bauchpressen:

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flach auf dem Boden stehenden Füßen flach auf den Rücken auf eine Yogamatte.

Heben Sie Ihren Kopf und oberen Rücken an und stützen Sie Ihren Kopf dabei sanft mit den Armen.

Spannen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren oberen Rücken, sodass Ihre Schultern vom Boden abheben.

Senken Sie Ihren Körper langsam ab und wiederholen Sie dies 10–15 Mal.

3. Brückenpose:

Legen Sie sich flach auf Ihre Yogamatte, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Arme hängen an den Seiten.

Spannen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet;

Halten Sie die Position, zählen Sie bis 5, senken Sie dann Ihre Hüften und wiederholen Sie dies 10-15 Mal;

4. Schnelles Gehen oder Joggen:

Tragen Sie geeignete Sportschuhe und wählen Sie ein Laufband oder eine ebene Straße.

Beginnen Sie mit Gehen und steigern Sie dann allmählich Ihre Geschwindigkeit und Ihr Tempo bis hin zum zügigen Gehen oder Joggen.

Kontrollieren Sie Ihre Atmung, achten Sie auf die richtige Haltung, achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und wählen Sie die passende Intensität und Dauer nach Ihrem eigenen Gefühl.

Wenn die Trainingsbewegungen nach der Geburt nicht dem Standard entsprechen, kann sich die Erholungszeit des Körpers verlangsamen. Diese Art des Rehabilitationstrainings ist nicht effektiv und sollte daher unter Anleitung eines Fachmanns durchgeführt werden. Rehabilitationstraining ist sehr wichtig und kann die Erholung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur fördern und bestimmte während der Schwangerschaft verursachte Symptome lindern, wie z. B. vaginale Entspannung, Harninkontinenz usw.

Bei der Durchführung von Übungen zur postpartalen Rehabilitation müssen junge Mütter Folgendes beachten:

1. Beginnen Sie mit dem Training unter Anleitung eines Arztes oder professionellen postpartalen Rehabilitationspersonals

Bevor junge Mütter mit den Übungen zur Rehabilitation nach der Geburt beginnen, sollten sie einen Arzt oder eine andere Fachkraft konsultieren, ihren körperlichen Zustand beurteilen und einen auf ihre persönlichen Umstände abgestimmten Trainingsplan entwickeln.

2. Beginnen Sie mit sanftem Training

In der ersten Zeit nach der Geburt sollten junge Mütter leichte Übungen wie Gehen, leichtes Yoga oder Beckenbodenmuskeltraining wählen und die Häufigkeit und Dauer der Übungen schrittweise steigern, um übermäßige Ermüdung oder Verletzungen zu vermeiden.

3. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers

Beim Sport sollten junge Mütter auf die Signale ihres Körpers achten. Wenn sie Schmerzen, Unwohlsein oder übermäßige Müdigkeit verspüren, sollten sie das Training abbrechen und sich ausruhen. Zwingen Sie sich nicht zu allzu schwierigen Bewegungen. Sie können 3 bis 5 Mal pro Woche moderate Übungen machen und die Intensität und Dauer der Übungen schrittweise steigern.

4. Bequeme Kleidung

Wählen Sie bequeme und atmungsaktive Sportbekleidung, um beim Training Komfort zu gewährleisten.

Für junge Mütter sind Rehabilitationsübungen nach der Geburt von entscheidender Bedeutung, um ihre Gesundheit wiederherzustellen. Die Wahl geeigneter Trainingsmethoden, die Einhaltung von Sicherheitsvorkehrungen und das Training unter Anleitung von Fachleuten können jungen Müttern dabei helfen, schneller wieder gesund zu werden, die Muskelkraft zu steigern, die Herz-Lungen-Funktion zu verbessern und eine postpartale Depression zu lindern. Die oben genannten Meinungen sind nur persönlich. Bitte beachten Sie, dass der Genesungsprozess bei jeder jungen Mutter anders verläuft. Passen Sie ihn daher Ihrer eigenen Situation an und wählen Sie geeignete Übungen aus. (Liu Lijie, Krankenpflegeabteilung, Shijiazhuang-Krankenhaus für Mutter- und Kindergesundheit)