Sechs Möglichkeiten, Ihre Knie zu schützen

Sechs Möglichkeiten, Ihre Knie beim Training zu schützen

Viele Menschen glauben, dass nur Laufen Knieschmerzen verursachen kann. Tatsächlich ist es beim Wandern und Bergsteigen jedoch dasselbe! Eine Schmerzlinderung kann durch Muskelkrafttraining oder Dehnübungen erreicht werden. Allerdings kommt es beim Bergsteigen und Wandern immer noch zu Knieverletzungen.

Beim Wandern oder Bergsteigen muss man oft auf und ab klettern und die unteren Gliedmaßen müssen dabei viel Gewicht tragen. Der Knorpel zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen wird stärker beansprucht als beim normalen Gehen. Passiert dies über längere Zeit häufig, führt dies zwangsläufig zu Knorpelverschleiß und zu Beschwerden oder sogar Schmerzen in den Knien.

Das patellofemorale Schmerzsyndrom (PFPS) ist ein Symptom einer Gewebeentzündung im Bereich der Kniescheibe, die durch Überbeanspruchung des Knies verursacht wird und oft dumpfe Schmerzen verursacht. Besonders stark sind diese Schmerzen beim Bergabgehen beim Wandern.

Was tun bei Knieschmerzen? Wenn die Symptome nicht schwerwiegend sind, können Sie sich erholen, indem Sie sich für einen kurzen Zeitraum mehr ausruhen. Manche Menschen, die unter anhaltenden Schmerzen leiden, suchen möglicherweise nach entzündungshemmenden Behandlungen wie Medikamenten, Injektionen oder Salben oder unterziehen sich verschiedenen physikalischen Therapien wie Wärmetherapie, Elektrotherapie und Hydrotherapie. Studien haben jedoch gezeigt, dass eine Behandlung durch Muskelkrafttraining oder Dehnübungen am wirksamsten ist.

Die Fachzeitschrift American Family Physician berichtete, dass das Training des Quadrizeps (des Muskels, der beim Strecken der Knie arbeitet) zur Stärkung der Muskelausdauer rund um die Knie die Kniescheibe stabilisieren und so das Kniegelenk schützen könne. Darüber hinaus kann regelmäßiges Dehnen der Hüftgelenksmuskulatur, wie beispielsweise der Oberschenkelrückseite, des Tractus iliotibialis und der Waden, zur Lockerung verspannter Muskeln ebenfalls zum Schutz des Kniegelenks beitragen.

Als nächstes schauen wir uns an, welche Übungen Ihre Knie schützen können!

1. Radfahren

Das Fahren mit dem Fahrrad oder Powerbike stärkt den Quadrizeps und die Oberschenkelrückseite um unsere Knie, erhöht die Muskelausdauer und ist eine gute Übung zum Schutz der Kniegelenke. Es wird empfohlen, dass Personen, die eine Bergbesteigung planen, zwei bis drei Monate vor der Besteigung drei bis fünf Tage pro Woche 20 Minuten lang Fahrrad fahren, um sich auf das Wandern vorzubereiten. Es gibt einen Unterschied in der Übung. Nach der Abfahrt werden Sie überrascht feststellen, dass Ihre Knie überhaupt nicht mehr so ​​weh tun!

2. Beinstrecker

Durch die Verwendung von Fitnessgeräten können wir unseren Quadrizeps trainieren und die Muskelausdauer steigern. Setzen Sie sich auf den Maschinenstuhl, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße unter die Rollen. Halten Sie die Griffe auf beiden Seiten des Stuhls mit beiden Händen fest, um den Oberkörper ruhig zu halten, strecken Sie dann Ihre Beine und heben Sie sie auf die gleiche Höhe wie den Stuhl, entspannen Sie sich dann und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Hebe- und Senkbewegung 10 Mal und wiederholen Sie diese 3 Mal.

Wenn Sie kein Fitnessgerät zu Hause haben und diese Übung durchführen möchten, können Sie Gewichte auf Ihre Waden legen. Das Gewicht sollte erträglich, aber nicht zu schwer sein, um Verletzungen zu vermeiden. Üben Sie die gleichen Bewegungen wie oben.

3. Wandkniebeugen

Die Übung „Pferdestand“ ist sehr effektiv für das Ausdauertraining der Kniemuskulatur. Nach dem Üben ist das Sprichwort „Eine Reise von tausend Meilen stellt die Stärke eines Pferdes auf die Probe“ sehr passend! Wie macht man richtig Kniebeugen? Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken flach an eine Wand, halten Sie dabei jedoch mit den Füßen etwa 60 bis 90 cm Abstand zur Wand. Dann rutschen Sie mit dem Rücken nach unten und gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihr Körper, Ihre Oberschenkel und Ihre Waden einen Winkel von 90 Grad bilden. Passen Sie nun die Position Ihrer Füße leicht an, sodass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen, und halten Sie diese Position 1 Minute lang, bevor Sie aufstehen. Führen Sie diese Bewegung fünfmal hintereinander aus und halten Sie sie jedes Mal etwas länger als beim vorherigen Mal. Das Ziel besteht darin, die Position beim fünften Mal 5 Minuten lang halten zu können.

4. Dehnen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur

Bei einer zu starken Anspannung der Unterschenkelmuskulatur kann es durch die Spannung zwischen den Muskeln auch zu einer Schädigung der Kniegelenke kommen. Daher ist das Durchführen von Dehnübungen zur Entspannung der Beinmuskulatur eine sehr wichtige Übung. Hier stellen wir vor, wie man die Oberschenkelrückseite dehnt.

Ziehen Sie einen Stuhl heran und setzen Sie sich mit dem Gesäß nur auf das vordere Drittel des Stuhls. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein gerade aus, wobei Ihre Zehen nach oben zeigen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie dann langsam aus, während Sie sich nach vorne beugen (halten Sie dabei Ihren Rücken gerade), bis Sie einen leichten Schmerz in der Kniekehle spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite. Sie können Ihre Knie auch leicht drücken, um Ihre Beine gerade zu halten. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung zweimal auf beiden Seiten.

5. Wadendehnung

Um Muskelverspannungen vorzubeugen, empfiehlt es sich, täglich einige Dehnübungen für die Wade durchzuführen. Diese Übung ist sehr einfach. Stellen Sie sich einfach mit den Händen flach auf die Wand und lehnen Sie sich an sie. Während Sie mit dem rechten Bein nach vorne in die Hocke gehen, strecken Sie das linke Bein nach hinten und strecken es, bis Sie einen leichten Schmerz in der linken Wade spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung zweimal auf beiden Seiten.

6. Dehnung des Tractus iliotibialis

Der Tractus iliotibialis ist Teil der Hüftgelenkmuskulatur. Er erstreckt sich vom Gluteus maximus und dem Tensor fasciae latae und ist eine sehnenartige Weichteilstruktur, die unser Gesäß mit dem Knie verbindet. Wenn das Tractus iliotibialis zu straff ist, fühlen sich auch unsere Knie unangenehm an. Daher ist es wichtig, diesen Bereich zu dehnen und zu entspannen.

Ziehen Sie einen Stuhl heran, setzen Sie sich hin und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein, während Sie Ihre Hände um Ihr rechtes Knie legen. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie langsam in Richtung Ihrer linken Schulter, bis Sie spüren, wie die Sehnen in Ihrem rechten Bein gedehnt werden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie Ihr rechtes Bein wieder auf den Boden senken. Wechseln Sie dann die Seiten. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung zweimal auf beiden Seiten.

Werden Sie jetzt aktiv und beginnen Sie mit dem Training! ! !