Das „beste Mittel“ gegen langes Sitzen ist da: 22 Minuten dieser Übung können die Schäden ausgleichen, die ein Tag im Sitzen verursacht!

Langes Stillsitzen ist für viele Menschen zu einem normalen Teil ihrer Arbeit und ihres Lebens geworden. Gehen Sie raus und nehmen Sie den Bus, gehen Sie ins Büro und sitzen Sie den ganzen Tag vor dem Computer, nehmen Sie an Besprechungen teil, gehen Sie nach Hause und legen Sie sich hin …

Allerdings wird langes Sitzen mit einer Reihe von Erkrankungen und einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht. Häufiges Sitzen kann zu Fettleibigkeit, zervikaler Spondylose, Verstopfung, Bluthochdruck, Diabetes und Krebs führen usw. Viele Menschen sitzen jedoch aufgrund beruflicher Anforderungen täglich über längere Zeiträume oder müssen über längere Zeiträume sitzen. Wie können wir also die Schäden reduzieren, die durch langes Sitzen entstehen?

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Das beste Mittel gegen langes Sitzen sind 22 Minuten dieser Art von Übungen täglich

Kürzlich veröffentlichte das British Journal of Sports Medicine eine Studie, die ergab, dass Menschen, die täglich mehr als 12 Stunden sitzen (im Vergleich zu Menschen, die 8 Stunden sitzen), das erhöhte Sterberisiko ausgleichen können, solange sie täglich mindestens 22 Minuten lang „mäßig bis intensiv Sport“ treiben! Und egal, wie lange Sie sitzen, allein durch Bewegung sinkt das Sterberisiko. Dies ist sozusagen das beste Mittel gegen zu langes Sitzen!

Die Studie, an der rund 12.000 Menschen teilnahmen, ergab, dass unabhängig davon, wie lange die Menschen saßen, mehr „moderate bis intensive Bewegung“ das Sterberisiko senken konnte. Wenn die Dauer einer „mäßigen bis hochintensiven körperlichen Betätigung“ ≥ 22 Minuten beträgt, besteht kein signifikanter Unterschied im Sterberisiko zwischen Menschen, die 8 Stunden am Tag sitzen, und Menschen, die 12 Stunden am Tag sitzen. Dies bedeutet, dass mindestens 22 Minuten körperliche Aktivität mittlerer bis hoher Intensität täglich das erhöhte Sterberisiko durch zu langes Sitzen ausgleichen können. ①

Dies kann als das „beste Mittel“ für Menschen bezeichnet werden, die lange Zeit sitzen, um das Sterberisiko zu senken.

Welche Übungen gelten als „Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität“?

Laut der Weltgesundheitsorganisation sollten Erwachsene pro Woche 300 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität oder mehr als 150 Minuten aerobes Training hoher Intensität absolvieren. oder eine Kombination aus gleichen Anteilen mäßig und hochintensiver Übungen, was besser für die Gesundheit ist!

Wie beurteilt man leichtes, moderates und hochintensives Training? Die Weltgesundheitsorganisation hat einmal erklärt, dass sich leichte körperliche Aktivität auf Aktivitäten wie langsames Gehen bezieht, die unsere Herzfrequenz, Atemfrequenz usw. nicht wesentlich erhöhen, während körperliche Aktivitäten mittlerer und hoher Intensität zu deutlichen Veränderungen der Herzfrequenz führen. ②

1. Übungen mit geringer Intensität. Bei Übungen mit geringer Intensität wird die Herzfrequenz bei etwa 100 Schlägen pro Minute gehalten und der Körper fühlt sich leicht warm an. Beispiele: Spazierengehen, mit dem Hund spazieren gehen, Hausarbeit erledigen usw. sind alles Übungen mit geringer Intensität.

2. Training mit mittlerer Intensität. Bei mäßig intensiver körperlicher Betätigung beträgt die Herzfrequenz 100 bis 140 Schläge pro Minute. Während der Aktivität spüren Sie, wie Sie schwitzen, Ihre Atmung ist relativ schnell und Sie fühlen sich etwas angestrengt. Zum Beispiel: zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Yoga usw.

3. Hochintensives Training. Die Herzfrequenz bei hochintensivem Training liegt über 140 Schlägen/Minute. Zu diesem Zeitpunkt schwitzen Sie stark, Ihr Herz schlägt heftig, Sie bekommen keine Luft und fühlen sich außer Atem. Zum Beispiel: schnelles Laufen, Hochgeschwindigkeitsradfahren, schnelles Beinheben, Hampelmänner in Kniebeugen, HIIT (hochintensives Intervalltraining) usw.

Wie kann man die Menge an Übungen mittlerer bis hoher Intensität täglich steigern?

Viele Menschen sind jeden Tag sehr beschäftigt. Wie können sie ihre tägliche Trainingsintensität mittlerer bis hoher Intensität steigern?

1. Treppen steigen

Viele Menschen sind es gewohnt, im Berufs- und Privatalltag den Aufzug zu benutzen. Es empfiehlt sich, die Angewohnheit, nach oben mit dem Aufzug zu fahren, aufzugeben und stattdessen die Treppe zu nehmen. Treppensteigen ist ein Beispiel für eine Übung mittlerer bis hoher Intensität. Wenn Sie auf dem Weg zur Arbeit und nach Hause täglich mehr als zehn Treppen steigen müssen, können Sie Ihre tägliche „mittlere bis hohe Intensität“ der körperlichen Betätigung deutlich steigern.

2. Gehen Sie schnell

Bei kurzen Arbeitswegen (innerhalb von 5 Kilometern) empfiehlt es sich, das Auto durch einen flotten Spaziergang zu ersetzen. Beim Gehen können Sie auf Ihre Herzfrequenz und Ihr Tempo achten. Eine Geschwindigkeit von 130 bis 140 Schritten pro Minute ist vorzuziehen, und Ihre Herzfrequenz sollte im mittelintensiven Trainingsbereich von 100 bis 140 Schlägen pro Minute kontrolliert werden.

3. Radfahren

Wenn Ihr Arbeitsweg etwas weiter ist (5–10 Kilometer), können Sie es mit schnellem Radfahren versuchen. Schnelles Radfahren ist außerdem ein Training mittlerer bis hoher Intensität, mit dem wir unsere größte Muskelgruppe – die Oberschenkelmuskulatur – effektiv trainieren können.

Beachten Sie diese 4 Punkte vor mittel- bis hochintensivem Training

1. Vor dem Training gründlich aufwärmen

Wärmen Sie sich vor dem Training unbedingt gründlich auf, um Sportverletzungen zu vermeiden. Dehnen Sie Ihre Muskeln und entspannen Sie sich nach dem Training. Wenn Sie sich in letzter Zeit unwohl gefühlt haben, an einer Erkältung, Fieber, Brustschmerzen, Atembeschwerden, Schwindel, Kopfschmerzen, Gelenkbeschwerden usw. leiden, sollten Sie körperliche Betätigung mittlerer bis hoher Intensität vermeiden.

2. Gehen Sie beim Training Schritt für Schritt vor

Die Übungen sollten schrittweise und im Rahmen der eigenen Fähigkeiten durchgeführt werden. Seien Sie nicht zu eifrig, wenn es ums Training geht. Besonders für Menschen, die normalerweise keinen Sport treiben, ist es ratsam, plötzliche, anstrengende Übungen zu vermeiden, da dies leicht zu Sportverletzungen führen kann. Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen sollten besonders auf die Schäden achten, die übermäßiges Training ihrem Körper zufügen kann.

3. Hören Sie auf, wenn Sie sich während des Trainings unwohl fühlen

Wenn Sie sich während der Übung unwohl fühlen, hören Sie sofort auf. „Ein plötzlicher Tod während des Trainings kann auch auftreten, wenn nach einer Verletzung oder Krankheit trainiert wird, bei schlechter Gesundheit, bei Überarbeitung, bei Schlafmangel oder bei Erkältung oder Fieber.“ Hu Xitian, Chefarzt der Herz-Kreislauf-Abteilung 4 des Shijiazhuang-Krankenhauses Nr. 1, erinnerte in einem Interview mit Hebei News Network im Jahr 2016 daran, dass es am besten sei, anstrengende körperliche Betätigung zu reduzieren, wenn man in letzter Zeit sehr müde war. Sobald Sie ein Engegefühl in der Brust, Sauerstoffmangel, Schwindel oder ausstrahlende Schmerzen im Rücken verspüren, sollten Sie das Training sofort abbrechen und zur Untersuchung ins Krankenhaus gehen. ③

4. Abkühlen nach dem Training

Das plötzliche Anhalten einer Person nach anstrengender körperlicher Betätigung kommt einer „Notbremsung“ gleich und es ist notwendig, nach der Betätigung eine „Abkühlübung“ durchzuführen. Liu Peizhong, stellvertretender Chefarzt der Abteilung für Herz-Kreislauf-Medizin am Zhuhai-Krankenhaus des Provinzkrankenhauses für Traditionelle Chinesische Medizin in Guangdong, veröffentlichte 2019 einen Artikel in Health Times, in dem er vorstellte, dass Abkühlübungen den schnellen Herzschlag auf ein sicheres Maß verlangsamen können. Beschleunigen Sie die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten wie Milchsäure, entspannen Sie die Muskeln, beseitigen Sie Müdigkeit so schnell wie möglich, fördern Sie die körperliche Erholung und reduzieren Sie Muskelkater nach dem Training. ④

Joggen, zügiges Gehen, Dehnen und Entspannen nach mittel- bis hochintensiver körperlicher Betätigung können die Durchblutung aufrechterhalten und fördern. Verlangsamen Sie während der Abkühlübung Ihre Bewegungen allmählich und senken Sie Ihre Herzfrequenz auf unter 120 Schläge pro Minute. Dies dauert normalerweise 5 bis 10 Minuten.

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5. Trinken Sie nach dem Training nicht zu viel

Viele Menschen haben nach dem Sport einen trockenen Mund und möchten schnell viel Wasser trinken. Zu diesem Zeitpunkt empfiehlt es sich, den Körper zunächst zu beruhigen, das Wasser mehrmals in kleinen Schlucken zu trinken und nicht in großen Mengen. Tao Ling, Direktor der Abteilung für Kardiologie am Zweiten Volkskrankenhaus der Stadt Lanzhou in der Provinz Gansu, sagte 2022 in einem Interview mit Runliu News: „Da sich Wasser für kurze Zeit im Magen-Darm-Trakt ansammelt, führt dies nicht nur zu einem Völlegefühl und Blähungen im Magen, sondern beeinträchtigt auch die Zwerchfellaktivität und somit die normale Atmung. Eine große Menge Wasser, die ins Blut gelangt, erhöht außerdem schnell das Blutvolumen, erhöht plötzlich die Belastung des Herzens und führt zu einer abnormalen Herz-Lungen-Funktion.“⑤

Dieser Artikel ist zusammengestellt aus:
①Sagelv EH, Hopstock LA, Morseth B, et al. Gerätegemessene körperliche Aktivität, sitzende Zeit und Gesamtmortalitätsrisiko: eine individuelle Teilnehmerdatenanalyse aus vier prospektiven Kohortenstudien[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

②2021-04-20 Weltgesundheitsorganisation „Übungen werden auch in hohe, mittlere und niedrige Intensität unterteilt? Verstehen Sie die Empfehlungen der WHO? 》

③2016-03-03 Hebei News Network „Warum tötet Sport Menschen? ——Experten enthüllen die Wahrheit über den plötzlichen Tod beim Sport

④2019-03-15 Health Times „Machen Sie nach dem Training eine „Cool-Down-Übung““

⑤2022-10-10 Benliu News „Erhöht intensives Training das Risiko eines plötzlichen Todes? Hören Sie auf den Rat Ihres Arztes

Quelle: Health Times