Ich möchte wirklich fragen: Wie lange sollte man am besten täglich schlafen?

„Wie lange sollten Menschen am Tag am besten schlafen?“ Diese Frage dürfte die am häufigsten gestellte Frage zum Thema Schlaf sein. Viele Menschen haben im Internet oder über andere Kanäle den Spruch „Man sollte X Stunden am Tag schlafen“ gehört und werden dann ängstlich oder geben sich selbst die Schuld, weil sie diesen Standard nicht erfüllen. Dies führt zu einem besonders frustrierenden Kreislauf: Je mehr sie X Stunden Schlaf bekommen möchten, desto weniger bekommen sie. Wie viel Schlaf pro Tag ist also für den Menschen am besten? Gibt es im Titel eine Antwort auf diese Frage?

Lassen Sie mich zunächst die Antwort geben: Es hängt von der Person ab.

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Unterschiedliche Altersgruppen benötigen unterschiedliche Schlafmengen pro Tag

Um die Frage nach der „menschlichen Schlafdauer“ zu beantworten, hat die American Academy of Sleep Medicine einst eine spezielle Gruppe von Schlafexperten organisiert. Die Diskussionsteilnehmer überprüften Hunderte hochwertiger Studien zum Thema Schlafdauer und Gesundheit und kamen nach mehreren Abstimmungs- und Diskussionsrunden schließlich zu einem Bereich, der angibt, wie viel Schlaf für verschiedene Altersgruppen erforderlich ist.

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Insgesamt haben Säuglinge und Kleinkinder den meisten Schlafbedarf. Mit zunehmendem Alter nimmt ihr Schlafbedarf tendenziell ab, bis sich die Veränderungen nach dem 18. Lebensjahr allmählich stabilisieren. Beachten Sie, dass es bedeutet, stabil zu werden, nicht fixiert. Daher kann der Schlafbedarf in verschiedenen Altersstufen unterschiedlich sein. Vorsichtigen Menschen wie Ihnen ist es vielleicht schon aufgefallen: Warum gibt es keine Empfehlungen für Babys unter 3 Monaten? Der Grund hierfür liegt darin, dass der Schlafbedarf in dieser Altersgruppe sehr unterschiedlich ist[1] (von nur 11 Stunden bis zu 19 Stunden). Also, liebe Mütter, aufgepasst: Gehen Sie nicht in die Gemeinschaft, um mit anderen Kindern beim Zubettgehen zu konkurrieren, und kommen Sie dann zurück, um Ihr Baby zu stören.

Müssen Erwachsene mehr als 7 Stunden pro Tag schlafen?

Lassen Sie mich Ihnen zunächst die Antwort geben: Es ist immer noch dasselbe, es hängt von der Person ab. Die meisten Erwachsenen benötigen jedoch mehr als 7 Stunden Schlaf pro Tag, und die Mehrheit hier ist ein statistischer „Durchschnitt“.

Wenn Sie tagsüber die meiste Zeit nicht in guter Verfassung sind und sich oft schläfrig fühlen; oder Sie sind auf Kaffee angewiesen, um zu überleben. Wenn Sie dann ausrechnen, ob Ihre nächtliche Schlafzeit 7 Stunden beträgt, müssen Sie sich zu diesem Zeitpunkt folgendes Problem überlegen: Sie schlafen nachts nicht ausreichend. Der nächste Schritt besteht darin, Ihren Zeitplan anzupassen, damit Sie mehr Schlaf bekommen.

Beachten Sie jedoch, dass weder „Mehrheit“ noch „Durchschnitt“ der Standardantwort entsprechen. Im Diagramm zur Schlafzeitstatistik sind neben den 7 Stunden in der Mitte einige Daten an beiden Enden verteilt. Ganz links ist der „Kurzschläfer“ und ganz rechts ist der „Langschläfer“.

Es gibt einige Menschen auf dieser Welt, die nicht so viel Schlaf brauchen. 6 oder 5 Stunden Schlaf reichen ihnen. Das sogenannte „ausreichend“ bedeutet, dass es den Tageszustand nicht beeinflusst. Es besteht keine Notwendigkeit, tagsüber ein Nickerchen zu machen oder Kaffee zu trinken, und die Arbeitsleistung ist die gleiche wie bei anderen normalen Menschen. Solche Menschen nennt man „Kurzschläfer“.

Beachten Sie, dass Kurzschläfer nicht trainiert werden, sondern als Kurzschläfer geboren werden. Untersuchungen haben ergeben, dass dies mit bestimmten Genmutationen zusammenhängt[2]. Zahlenmäßig gesehen gibt es nur sehr wenige Menschen mit solchen „Gaben“, höchstens 1 %, und wenn man die Obergrenze schätzt, läge sie bei etwa 3 %[3].

Im Gegensatz zu Kurzschläfern sind manche Menschen mit einem natürlichen Bedürfnis nach langem Schlaf geboren. Manche Menschen müssen beispielsweise oft 9 oder sogar 10 Stunden schlafen, um ihr Energieniveau tagsüber aufrechtzuerhalten (Erwachsene). Diese Menschen werden als „Langschläfer“ bezeichnet [4]. Oftmals beginnt das Muster des Langschläfers bereits in der Kindheit und setzt sich dann im Erwachsenenalter fort.

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Ähnlich wie die Kurzschläfer sind auch die Langschläfer zahlenmäßig sehr gering, etwa 2 %[5]. Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass sie auch mit genetischen Genen zusammenhängen. Es ist offensichtlich, dass Langschläfer im Vergleich zu Kurzschläfern sehr müde sind. Denn egal ob in der Schule oder im Beruf, die Außenwelt lässt es nicht zu, dass sie „willkürlich“ die benötigte Zeit schlafen. Langschläfer gehören daher zu der Gruppe, die am häufigsten von „Schlafmangel“ betroffen ist. Sie dösen tagsüber oft ein, was ihre Lern- und Arbeitseffizienz beeinträchtigt. Aber wenn es ein Urlaub ist, wird ihre Leistungsfähigkeit wieder in einen sehr guten Zustand zurückkehren, solange sie genügend Schlaf bekommen, den ihr Körper braucht.

In jedem Fall bilden diese Schlafdaten vom Kurzschläfer, über den mittleren „7-9 Stunden Durchschnitt“, bis hin zum „Langschläfer“, ein normales kontinuierliches „Zeitspektrum“. Die sogenannte Aussage „Erwachsene brauchen 8 Stunden Schlaf“ ist lediglich eine Richtantwort. Als Einzelperson können Sie sich nicht anhand einer einzigen Zahl als jemanden bezeichnen, der „zu wenig Schlaf bekommt“ oder „zu viel Schlaf bekommt“. Mit anderen Worten: Ihr Schlafbedarf kann sich von dem anderer Menschen unterscheiden. Zusammenfassend lässt sich das zuvor Gesagte in zwei Sätzen zusammenfassen: Vergleichen Sie Ihre Schlafenszeit nicht mit der Vergangenheit. Vergleichen Sie Ihre Schlafzeit nicht mit der anderer.

Wie können Sie feststellen, wie viel Schlaf Sie täglich benötigen? Einfach ausgedrückt: Sehen Sie, wie Sie sich nach dem Aufwachen verhalten. Wenn Sie nach dem Aufwachen die meiste Zeit wach genug bleiben, eine ausreichend gute Konzentration aufrechterhalten können und dies Ihre Arbeit und Ihr Leben nicht beeinträchtigt, können Sie davon ausgehen, dass Sie gut geschlafen haben. Wenn Sie sich hingegen nach dem Aufwachen schläfrig fühlen und Ihre Konzentration nachlässt, bedeutet das, dass Sie nicht gut genug geschlafen haben – entweder nicht lange genug oder von schlechter Qualität oder beides.

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Zu diesem Zeitpunkt können Sie sich auf den „Durchschnitt“ für Erwachsene beziehen – 7 Stunden. Wenn Sie keine 7 Stunden Zeit haben, versuchen Sie herauszufinden, „wo die Zeit geblieben ist“. Wenn die Zeit 7 Stunden beträgt, müssen Sie herausfinden, ob andere „Schlafwiderstände“ Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.

Wenn Sie genauere Informationen wünschen, können Sie die „Checkliste der Fragen“ der National Sleep Foundation [6] zu Rate ziehen:

① Können 7 Stunden Schlaf dazu führen, dass Sie sich produktiv und gesund fühlen? Oder haben Sie bemerkt, dass Sie mehr Schlaf brauchen, um tagsüber leistungsfähiger zu sein?

2. Fühlen Sie sich aufgrund Ihres aktuellen Arbeits- und Ruheplans während Ihrer täglichen Arbeit oft schläfrig?

3. Sind Sie auf Koffein angewiesen, um durch den Tag zu kommen?

④ Schlafen Sie im Urlaub mehr, wenn Sie nicht arbeiten müssen?

Durch die Beantwortung der oben genannten 4 Fragen erhalten Sie eine ungefähre Vorstellung davon, ob Ihre aktuelle Schlafdauer ausreicht.

Was tun bei Schlafmangel? Ein ambulanter Patient hatte nach dem Ausfüllen der obigen „Fragenliste“ den Verdacht, dass er ein „Langschläfer“ sein könnte. Sein Ergebnis war folgendes:

① 7 Stunden Schlaf können tagsüber nicht für eine gute Verfassung sorgen.

② Fühle mich oft schläfrig.

③ Trinken Sie einfach 3 Tassen Kaffee pro Tag.

④ Im Urlaub schlafe ich oft 10 Stunden. Zu dieser Zeit brauche ich tagsüber keinen Kaffee zu trinken und fühle mich sehr gut. Für ihn bedeutet das, so viel wie möglich zu schlafen, ohne morgens zu spät zur Arbeit zu kommen. Wie geht das? Sie können sich an den folgenden 3 Schritten orientieren:

1. Zeichnen Sie einen Kuchen

Mit „Kuchen“ ist hier die Überprüfung Ihres „Zeitaufwands“ gemeint, genau wie die finanziellen Ausgaben für den Haushalt, das Sortieren der Aktivitäten vor dem Schlafengehen und das Berechnen, wie viel Zeit jede von ihnen in Anspruch nimmt.

Zweitens: Sortieren Sie die weniger wichtigen Projekte aus und versuchen Sie, sie zu löschen oder ihre Zeit zu komprimieren. Natürlich müssen Sie nicht jede Nacht wie ein Asket sein. Man kann jedes Mal ein bisschen was verändern.

2. Zeremonie

Schaffen Sie ein entspannendes Schlafenszeitritual. Duschen Sie beispielsweise, schauen Sie auf Ihr Telefon, spielen Sie Spiele usw. und halten Sie sich dann etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen vom Bildschirm fern. Der Vorteil dabei ist, dass sich das Gehirn leichter von der stressigen Tagesarbeit und den Informationen aus dem Internet lösen kann und so leichter in den Schlafzustand gelangt.

3. Schlafen Sie ausreichend

Es sind immer wieder Dinge, die Ihnen und mir den Schlaf rauben. Wenn Sie nachts wirklich zu wenig Schlaf bekommen, können Sie dies durch Ausschlafen ausgleichen.

Allerdings erfordert das Nachholen des Schlafs einige Fähigkeiten. Sie dürfen nicht zu viel auf einmal erfinden, da dies sonst leicht Ihren Schlaf in der Nacht beeinträchtigt und Ihren gesamten Schlafrhythmus durcheinander bringt.

Die empfehlenswerteste Methode, Schlaf nachzuholen, lässt sich in vier Worten zusammenfassen: Ratenzahlungen. Wenn Sie beispielsweise in den Nächten unter der Woche nicht genug Schlaf bekommen, können Sie tagsüber ein 20-minütiges Nickerchen machen. Schlafen Sie im Urlaub morgens etwas länger, normalerweise nicht länger als 1 Stunde nach dem Aufwachen. Mittags können Sie ein 20-minütiges Nickerchen machen. Wenn Sie abends müde sind, gehen Sie früh ins Bett.

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Zusammenfassen:

① Die meisten Erwachsenen benötigen etwa 7 Stunden Schlaf, dies ist jedoch nicht die Standardantwort. Ob Sie als Einzelperson gut schlafen, können Sie allein anhand dieser Zahl nicht beurteilen.

2. Ob Sie ausreichend Schlaf bekommen, hängt von Ihrem Zustand am Tag nach dem Aufwachen ab. Wenn Sie nicht in guter Verfassung sind, schauen Sie zurück und prüfen Sie, ob Sie wie die meisten Menschen 7 Stunden schlafen. Wenn nicht, deutet dies darauf hin, dass andere Faktoren Ihren Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie ausreichend Schlaf bekommen, müssen Sie nach anderen Schlafhindernissen suchen, die Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.

3. Wenn Sie sich mehr Schlaf gönnen möchten, können Sie „3 Schritte“ unternehmen: Pläne machen, Rituale einführen und den Schlaf nachholen. Kurz gesagt: Die Welt der Erwachsenen ist nicht einfach. Niemand kann 365 Tage lang jeden Tag gut schlafen. Über kurzfristigen Schlafmangel besteht kein Grund zur Sorge. Behandeln Sie es einfach als Buddhist.

Es gibt im Leben viele interessante Dinge, die es wert sind, getan zu werden, und zwar nicht nur, um gut zu schlafen.

Verweise

[1]Kirsch, D. (2022, 12. September). Phasen und Architektur des normalen Schlafs. In SM Harding (Hrsg.). UpToDate., Abgerufen am 1. März 2023, von

[2] American Life Science Network: Gibt es das Schlafentzugssyndrom wirklich?

[3] Website zur Schlafaufklärung: „Kurzschlaf“-Gen: Wann sechs Stunden ausreichen

[4]Patel, SR, Blackwell, T., Ancoli-Israel, S., Stone, KL, & Osteoporotic Fractures in Men-MrOS Research Group (2012). Schlafeigenschaften von Personen, die nach eigener Aussage lange schlafen. Schlaf, 35(5), 641–648.

[5]American Academy of Sleep Medicine.(2014).Die Internationale Klassifikation der Schlafstörungen–Dritte Ausgabe (ICSD-3). Darien, Illinois.

[6] Website für einen besseren Schlaf: Wie viel Schlaf brauchen Sie?

Autor: Yu Zhouwei, behandelnder Arzt für Neurologie, Autor von „Sleep Formula“

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung