Nationale Ernährungswoche | Tipps zum gesunden Kochen

Zu einer gesunden Ernährung gehört die Auswahl der richtigen Zutaten, deren sinnvolle Kombination und eine gesunde Zubereitung.

Die Bedeutung des Kochens liegt einerseits darin, Gefahren für die Lebensmittelsicherheit wie pathogene Mikroorganismen abzutöten und antinutritive Faktoren zu reduzieren, die die Verdauung und Aufnahme beeinträchtigen; Andererseits soll es die Akzeptanz von Textur und Geschmack der Nahrung verbessern, die Verdauung und Aufnahme der Nahrung beschleunigen und die Effizienz der Nährstoffverwertung verbessern. Gleichzeitig kann das Kochen auch den Geschmack von Lebensmitteln verändern, ihren Geruch entfernen, ihre Frische und ihr Aroma verbessern und den Appetit anregen.

Egal wie gut das Essen ist, wenn es auf eine Weise zubereitet wird, die das Schlucken erschwert, können die darin enthaltenen Nährstoffe nicht vollständig genutzt werden. Gleichzeitig führt das Kochen zwangsläufig zum Verlust einiger der empfindlicheren Nährstoffe. Darüber hinaus werden beim Kochen auch Zutaten wie Öl, Salz, Zucker und Geschmacksverstärker verwendet, die den Kalorien- und Natriumgehalt der Speisen erhöhen.

Das Ziel gesunder Küche besteht darin, die Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten, guten Geschmack und Aroma zu erzielen und gleichzeitig den Verlust von Nährstoffen zu minimieren, sicherzustellen, dass die Verdauung und Aufnahme der Nahrung den menschlichen Bedürfnissen entspricht, und die Verwendung von zu viel Öl, Salz, Zucker und anderen Zutaten zu vermeiden, um die Vorbeugung von Fettleibigkeit und verschiedenen chronischen Krankheiten nicht zu behindern.

1. So bleiben mehr Nährstoffe in Lebensmitteln erhalten

Nicht alle Nährstoffe in Lebensmitteln vertragen Hitze nicht. Darunter sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate relativ hitzebeständig und Ballaststoffe sowie Mineralstoffe gehen durch Hitze nicht verloren. Nur einige Vitamine und einige Zutaten reagieren empfindlich auf das Kochen. Daher kann nicht gesagt werden, dass Nährstoffe nach dem Kochen verloren gehen.

Zu den Faktoren, die einen Nährstoffverlust verursachen, zählen vor allem Hitzezerstörung, Oxidationszerstörung, enzymatische Zerstörung sowie Verlust der Wasserlöslichkeit und Verlust der Öllöslichkeit.

Bei mehreren fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K sowie fettlöslichen bioaktiven Inhaltsstoffen wie Lycopin und Carotin besteht vor allem die Gefahr von Oxidationsverlust und Ölauflösungsverlust. Größere Verluste treten beim Braten, Braten in großen Mengen oder Pfannenrühren und anschließendem Schmoren auf. Sie oxidieren nicht nur beim Erhitzen, sondern lösen sich auch im Speiseöl auf, verbleiben im Topf und auf dem Teller und werden schließlich in die Kanalisation gespült. Durch Kochen oder die Zugabe von etwas Öl zur Zubereitung einer Suppe (z. B. Tomaten-Eier-Suppe) wird jedoch die Bioverfügbarkeit dieser fettlöslichen Vitamine erhöht, d. h. die Aufnahme wird gesteigert. Das Hauptprinzip besteht darin, dass diese fettlöslichen Vitamine beim Kochen mit Speiseöl aus den Pflanzenzellen freigesetzt werden. Aber sie haben keine Angst vor dem Dämpfen oder Kochen.

Verschiedene B-Vitamine und Vitamin C sowie wasserlösliche antioxidative Inhaltsstoffe wie Polyphenole gehen im Wasser leicht verloren. Beim Kochen und Blanchieren in großen Mengen Wasser lösen sich diese gesunden Zutaten in großen Mengen im Wasser auf. Sofern Sie das zum Kochen des Gemüses verwendete Wasser nicht trinken, geht der Verlust an Nährstoffen und Pflanzenstoffen umso größer aus, je länger das Gemüse gekocht und blanchiert wird.

Bei Getreideprodukten, die zu den Grundnahrungsmitteln zählen, ist Vitamin B1 der Nährstoff, der beim Kochen am meisten verloren geht. Übermäßiges Waschen, das Wegschütten des Getreideweichwassers, das Braten von Getreide und die Zugabe von Lauge beim Kochen von Brei sind die Hauptgründe für einen erhöhten Vitamin-B1-Verlust. Im Gegenteil: Wenn Sie dem Reis Vollkornprodukte wie braunen Reis, Hirse und Bohnen hinzufügen und regelmäßig gedünstete und gekochte Kartoffeln wie Yamswurzeln, Süßkartoffeln und Kartoffeln essen, um einen Teil des weißen Reises zu ersetzen, können Sie die Aufnahme mehrerer B-Vitamine gut steigern.

Bei pflanzlichen Lebensmitteln sind es Vitamin C und Folsäure, die beim Kochen am meisten verloren gehen, da sie Hitze und Oxidation scheuen und beim Auflösen in Wasser leicht verloren gehen. Auch Vitamin B2 und einige Polyphenolbestandteile gehen im Wasser leicht verloren. Neben dem Rohverzehr führt auch das schnelle Dämpfen oder Pfannenrühren zu einem geringeren Vitaminverlust. Darüber hinaus ist es für die Erhaltung mehrerer Vitamine ebenfalls von Vorteil, eine halbe Schüssel Wasser mit einer kleinen Menge Öl anstelle einer großen Menge Speiseöl zu verwenden, das Gemüse gleichmäßig umzurühren und es dann ein bis zwei Minuten köcheln zu lassen (die Kochmethode „Wasser und Öl köcheln lassen“). Die Konservierungsrate von Vitamin C kann 80–90 % erreichen.

Der Nährstoff, der beim Kochen von Fisch und Fleisch am meisten verloren geht, ist Vitamin B1. Noch wichtiger ist jedoch, dass die Oxidation ungesättigter Fettsäuren und Proteine ​​beim Kochen vermieden wird und dass übermäßiges Erhitzen, da sonst Karzinogene entstehen können, vermieden wird. Daher sind Dämpfen und Dünsten beides gute Kochmethoden. Auch das Anbraten von Fleisch ohne große Rauchentwicklung sowie das Backen in Alufolie eingewickelt und bei kontrollierter Temperatur sind zulässig. Braten und Grillen mit Holzkohle sind die ungesündesten Kochmethoden. Sie führen nicht nur zu Nährstoffverlusten, sondern produzieren auch eine große Menge an Oxidationsprodukten und Karzinogenen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Überhitzen von Fleisch Diabetes sowie Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen fördern kann und nicht dazu beiträgt, Dickdarmkrebs vorzubeugen.

2. Wie man Grundnahrungsmittel leichter verdaulich macht

Bei Grundnahrungsmitteln ist es wichtig, dass die Nahrung zu hart ist, was die Verdauung zu langsam macht, was für Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen und Verdauungsstörungen nicht förderlich ist. Daher sollten Menschen mit einer schwachen Verdauung Vollkornprodukte 12 bis 24 Stunden im Kühlschrank einweichen, mit weißem Reis kombinieren und dann im Modus „Getreidereis“ oder „Getreidebrei“ des elektrischen Schnellkochtopfs kochen. Sie können auch gebacken und zu Pulver gemahlen und dann mit kochendem Wasser zu einer Paste verarbeitet oder mit einer Wandbrechmaschine zu einer Reiskornpaste geschlagen werden, um alle Nährstoffe zu erhalten.

3. So kontrollieren Sie den Blutzucker nach den Mahlzeiten

Die Zubereitungsmethode von Grundnahrungsmitteln hängt mit der Geschwindigkeit des Blutzuckeranstiegs nach dem Essen zusammen. Ist die Nahrung zu weich, kann es zu einem Anstieg des postprandialen Blutzuckerspiegels kommen, was für Menschen, die abnehmen, und Diabetiker nicht förderlich ist.

Für Menschen, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen, kann der Vollkornanteil etwas größer sein. Nachdem Sie ihn über Nacht im Kühlschrank eingeweicht haben, geben Sie ihn direkt in den Reiskocher und kochen Sie ihn. Um eine gewisse Bissfestigkeit zu erhalten, nicht zu viel Wasser hinzufügen. Von Mehrkornpaste, die mit einem Mauerbrecher zu feinem Pulver gemahlen wurde, sollte man am besten weniger essen, da sie zu schnell verdaut wird und nicht dazu beiträgt, den Blutzuckeranstieg zu kontrollieren.

4. So vermeiden Sie zu viel Öl und Salz

Durch die Zugabe von zu viel Fett beim Kochen erhöht sich der Kalorienwert von Grundnahrungsmitteln und Gerichten erheblich. Daher müssen Menschen, die ihren Körperfettanteil und ihr Gewicht kontrollieren müssen, mit weniger Öl kochen. Am besten beschränken Sie Ihren täglichen Verbrauch an Speiseöl auf 25 Gramm (einschließlich des Öls, das in frittierten Teigstangen, Frühlingszwiebelpfannkuchen usw. verwendet wird).

Indem Sie auf verschiedene „ausgefallene Grundnahrungsmittel“ mit zugesetztem Öl verzichten, weniger Snacks essen, keine frittierten Gerichte essen und den Anteil an gedünsteten, gekochten, geschmorten und kalten Gerichten erhöhen, können Sie die Menge an Speiseölaufnahme effektiv reduzieren. Wenn Sie beispielsweise zu jeder Mahlzeit ein Pfannengericht, einen Eintopf, ein gedämpftes Gericht oder ein kaltes Gericht und eine Schüssel Vollkornreis oder weißen Reis zu sich nehmen, können Sie nicht nur die Fettaufnahme reduzieren, sondern auch die Nährstoffspeicherrate verbessern.
Die Reduzierung des Natriumgehalts beim Kochen ist sehr wichtig, um Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen wie Bluthochdruck vorzubeugen. Bei der Zubereitung kalter Gerichte ist darauf zu achten, dass diese nicht vorab mit Salz mariniert werden. Beim Pfannenrühren salzen Sie das Gericht erst, wenn Sie es aus der Pfanne nehmen. Trinken Sie weniger salzige Suppe, essen Sie weniger eingelegtes Gemüse, verwenden Sie weniger Salatdressing, verwenden Sie weniger von den verschiedenen „Reissaucen“, ersetzen Sie normales Salz durch natriumarmes Salz und verwenden Sie weniger Salz, wenn Sie Hühneressenz und MSG hinzugefügt haben … Diese Maßnahmen können den Natriumgehalt wirksam senken.

Wenn Sie diese Tipps zum gesunden Kochen lernen, kann Ihre Ernährung sowohl gesund als auch lecker sein!

Autor: Fan Zhihong | Stellvertretender Vorsitzender der Abteilung für Ernährung und kulinarische Ernährung der Chinesischen Gesellschaft für Ernährung Professor der China Agricultural University

Rezensent: Li Duo | Vorsitzender der Abteilung für diätetische und kulinarische Ernährung der Chinesischen Ernährungsgesellschaft, Vizepräsident/Chefprofessor des Instituts für Ernährung und Gesundheit, Universität Qingdao