Mit dieser Schlagkombination beugen Sie Osteoporose wirksam vor

1. Osteoporose ist sehr schädlich und eine frühzeitige Prävention ist sehr wichtig

Osteoporose ist eine systemische Knochenerkrankung, die durch eine Verringerung der Knochenmasse und eine Zerstörung der Knochenmikrostruktur gekennzeichnet ist, was zu erhöhter Knochenbrüchigkeit und Anfälligkeit für Frakturen führt. Es ist eine der häufigsten chronischen Erkrankungen in meinem Land.

Im Frühstadium treten normalerweise keine offensichtlichen Symptome auf. Wenn es ein gewisses Ausmaß erreicht, treten Schmerzen und sogar Knochenbrüche auf. Sie wird auch „stille Knochenkrankheit“ und „stiller Killer“ genannt. Sie tritt häufig bei Menschen mittleren und höheren Alters sowie bei Frauen nach der Menopause auf, wobei die Inzidenzrate bei Frauen höher ist als bei Männern.

Ob Knochen gesund sind, hängt maßgeblich von der Knochenmasse ab. Die Knochenmasse erreicht in den Dreißigern ihren Höhepunkt und nimmt dann weiter ab.

Je höher die maximale Knochenmasse, desto mehr Reserven sind in der „Knochenmineralbank“ des menschlichen Körpers vorhanden, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit einer späteren Osteoporose, desto später ist der Zeitpunkt und desto milder sind die Symptome und der Schweregrad. Daher ist eine frühzeitige Prävention wichtiger als eine Behandlung und betrifft Menschen jeden Alters.

2. Bei der Vorbeugung von Osteoporose geht es nicht mehr nur um Kalzium

Warum bekomme ich immer noch Osteoporose, obwohl ich täglich Kalziumtabletten einnehme? Denn allein durch die Gabe von Kalzium lässt sich dieses Problem nicht lösen.

Dabei spielen mehrere Ernährungsfaktoren eine wichtige Rolle und es bedarf einer „Kombinationskombination“.

Tipp 1: Ausreichend Kalzium

Kalzium ist die Grundlage für den Knochenaufbau und die erste Wahl ist die Ergänzung von Kalzium über die Nahrung.
Milch und Milchprodukte sind die idealsten Kalziumquellen in Lebensmitteln. Sie haben einen hohen Kalziumgehalt (100 g Milch enthalten 100–120 mg Kalzium). Das richtige Calcium-Phosphor-Verhältnis und Milchsäure können die Calciumaufnahme zusätzlich fördern. Ernährungsrichtlinien empfehlen, täglich 300 ml Milch oder eine entsprechende Menge an Milchprodukten zu trinken.

Bohnen und dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Kohl usw.) haben einen hohen Kalzium- und einen niedrigen Oxalsäuregehalt und sind ebenfalls gute Kalziumquellen. Auch Nüsse, Fisch, getrocknete Garnelen, Seetang und Meeresalgen enthalten viel Kalzium. Tatsächlich ist die Menge an Kalzium in Knochenbrühe jedoch sehr gering.

Die folgende Tabelle zeigt die Referenzmenge für die tägliche Kalziumaufnahme (mg) über die Nahrung für verschiedene Altersgruppen.

Kann die Zufuhr über die Ernährung nicht gedeckt werden, können nach Rücksprache mit dem Arzt gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. Allerdings können Sie Kalzium nicht in unbegrenzten Mengen ergänzen. Eine übermäßige Nahrungsergänzung führt zu Verstopfung und Steinen und beeinträchtigt die Eisenaufnahme.

Der zweite Trick: Ergänzen Sie Kalzium zuerst mit Vitamin D und gehen Sie mehr in die Sonne

Vitamin D kann den Kalzium- und Phosphorstoffwechsel regulieren, die Kalziumaufnahme und die Kollagenbildung fördern. Die empfohlene Aufnahme beträgt für Erwachsene 10 μg/d und für Personen über 65 Jahre 15 μg/d.
Die natürlichste Quelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht. So sonnen Sie sich richtig:

1. Körperteile: Schützen Sie nicht nur Ihr Gesicht vor der Sonne, sondern versuchen Sie auch, Ihre Gliedmaßen freizulegen.

2. Uhrzeit: 9:00-11:00 Uhr, 15:00-16:00 Uhr. Vermeiden Sie starke Lichteinwirkung, um Hautverbrennungen zu vermeiden.

3. Dauer: mehr als 15 Minuten pro Tag, 2-3 Mal pro Woche.

4. Verwenden Sie keine Sonnencreme, kein Glas und keinen Regenschirm, da sonst die Effizienz der Vitamin-D-Synthese stark reduziert wird.

Zu den Vitamin-D-reichen Lebensmitteln gehören: Eigelb, Leber, Meeresfisch und angereicherte Milch. Nehmen Sie Vitamin-D-Präparate bei Bedarf unter ärztlicher Anleitung ein.

Tipp 3: Ausreichend Protein

Protein ist ein wichtiger Rohstoff für die Synthese von Kollagen. Darüber hinaus kann Protein, nachdem es in Aminosäuren zerlegt wurde, mit Kalzium Chelate bilden und Aminosäurekalzium bilden, wodurch die Kalziumaufnahme gefördert wird.

Zu viel Protein ist nicht unbedingt besser. Eine übermäßige Proteinzufuhr führt zu einer erhöhten Kalziumausscheidung im Urin und einer verringerten Kalziumaufnahme im Darm. Es wird empfohlen, dass gesunde Erwachsene täglich 0,8–1,0 g/kg Protein zu sich nehmen (oder 65 g/d für Männer und 55 g/d für Frauen). Während des Wachstums, der Schwangerschaft, der Stillzeit und im Alter sollte die Aufnahme gegebenenfalls erhöht werden.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören: Eier, Milch, mageres Fleisch, Sojaprodukte und Nüsse.

Der tägliche Proteinbedarf lässt sich grundsätzlich durch den täglichen Verzehr von einem mittelgroßen Ei (Eigelb nicht wegwerfen), 300 ml Milch, 40–75 g Fisch (etwa handflächengroß), 40–75 g Vieh- und Geflügelfleisch (etwa handflächengroß), dem regelmäßigen Verzehr von Sojaprodukten und dem maßvollen Verzehr von Nüssen decken.

Tipp 4: Weitere Mineralstoffe und Vitamine

Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff, der die Kalziumaufnahme fördert. Wenn Sie nur Kalzium ergänzen, ohne ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen, nimmt Ihre Knochenmasse trotzdem ab. Getreide (insbesondere Vollkorn), Nüsse und grünes Blattgemüse sind reich an Magnesium.

Das richtige Kalzium-Phosphor-Verhältnis kann die Kalziumaufnahme fördern, andernfalls kommt es zu einem erhöhten Salzverlust in den Knochen. Die empfohlene Phosphoraufnahme über die Nahrung für Erwachsene beträgt 700 mg/Tag. Eine Ernährung mit hohem Phosphorgehalt beeinträchtigt die Kalziumaufnahme.

Natrium ist der Feind, der die Kalziumaufnahme beeinträchtigt. Eine erhöhte Natriumsalzaufnahme kann die Kalziumausscheidung über den Urin fördern. Vermeiden Sie starke Aromen und ernähren Sie sich leicht. Die normale Salzaufnahme eines Erwachsenen sollte 5 Gramm pro Tag nicht überschreiten.

Vitamin K transportiert Kalzium in die Knochen und lagert es dort ab. Zu den Vitamin-K-reichen Lebensmitteln gehören Spinat, Kohl, Brokkoli und Eisbergsalat. Natto und Käse enthalten außerdem viel Vitamin K. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird Vitamin K2 empfohlen.
Auch Vitamin C und Vitamin A spielen eine gewisse Rolle bei der Aufnahme und Verwertung von Kalzium sowie der Förderung des Knochenaufbaus.

Tipp 5: Trainieren Sie moderat

Um einen normalen Kalziumgehalt und eine normale Knochendichte aufrechtzuerhalten, sind ständige Kraft- und Trainingsstimulation erforderlich. Sport kann die Knochendichte erhöhen, Beweglichkeit, Stabilität und Gleichgewicht verbessern und dazu beitragen, das Sturzrisiko zu verringern. Bei sportlicher Betätigung im Freien kann die Sonneneinstrahlung die Vitamin-D-Synthese steigern.

Aerobic-Übungen in Kombination mit Widerstandstraining können die Kalziumaufnahme unterstützen und am besten mit einigen Flexibilitätsübungen kombiniert werden. Aerobic-Übungen mittlerer Intensität sollten 3–5 Mal pro Woche für jeweils 30–60 Minuten durchgeführt werden, insgesamt also mehr als 150 Minuten. Widerstandsübungen wie Sit-ups, Hantelheben und Training mit elastischen Bändern sollten 2–3 Mal pro Woche für jeweils 15–20 Minuten jeden zweiten Tag durchgeführt werden.

Passen Sie auf sich auf und tun Sie, was Sie können.

Tipp 6: Vermeiden Sie ungesunde Lebensweise

Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, übermäßiger Konsum von Kaffee und kohlensäurehaltigen Getränken, raffiniertem Zucker und Süßigkeiten beeinträchtigen die Kalziumaufnahme oder erhöhen den Kalziumspiegel im Urin.

Tipp 7: Gesundes Gewicht

Zu starkes Über- oder Untergewicht ist nicht gut für die Knochengesundheit. Wir müssen Übergewicht und Fettleibigkeit verhindern, die durch einen langfristigen Energieüberschuss entstehen, und Abmagerung und Unterernährung vermeiden, die durch übertriebene Diäten entstehen.

Tipp 8: Wissenschaftliches Kochen

Einige Gemüsesorten (Spinat, Winterbambussprossen, Stängel von Wildreis) enthalten Oxalsäure, die sich mit Kalzium zu Oxalat verbindet und so die Kalziumaufnahme verringert. Durch Einweichen und Blanchieren können Sie zunächst einen Teil der Oxalsäure entfernen.

Kennen Sie die oben aufgeführten Maßnahmenkombinationen zur Osteoporose-Vorbeugung? Kommen Sie mit Ihrer Familie und Ihren Freunden zum Training!

Quellen:
[1] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)[M]. Peking: People's Medical Publishing House, 2022.

[2] Yang Yuexin. Standardausgabe der chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle (6. Ausgabe, Band 1)[M]. Peking: Peking University Medical Press, 2018.

[3] Abteilung für Knochenernährung und -gesundheit der Chinesischen Ernährungsgesellschaft, Abteilung für Osteoporose und Knochenmineralerkrankungen der Chinesischen Ärztevereinigung. Expertenkonsens zum Ernährungs- und Trainingsmanagement für Patienten mit primärer Osteoporose[J]. Chinesisches Journal für Endokrinologie und Stoffwechsel, 2020, 36(8): 643-653.

Autor:

Wang Shasha | Staatlich geprüfte Ernährungsberaterin und Expertin für chinesische Ernährung

Rezensent: Zhao Yong | Ausgezeichneter Professor der Medizinischen Universität Chongqing