Chinesischer Tag der Gehirngesundheit | Essen für ein kluges Gehirn – So schützen Sie Ihr Gehirn durch die Ernährung

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Das Gehirn ist eines der wichtigsten Organe des menschlichen Körpers und das Nervenzentrum des menschlichen Körpers. Es ist für unsere physiologischen und psychologischen Funktionen wie Gedächtnis, Emotionen, Sprache, Lernen und Bewegung verantwortlich. Verschiedene Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Struktur und Funktion des zentralen Nervensystems, beispielsweise sind sie an der Bildung von Nervenzellen oder Myelinscheiden beteiligt, an der Synthese von Neurotransmittern, an der Bildung neuer Synapsen oder an der Synthese neuer Proteine, die eng mit kognitiven Prozessen verbunden sind usw. Dieser Artikel stellt kurz vor, wie man das Gehirn durch eine wissenschaftlich fundierte Ernährung schützen kann.

1. Welche Nährstoffe braucht das Gehirn?

1. Kohlenhydrate (Glukose)

Das Gehirn macht etwa 3 bis 4 % der menschlichen Körpermasse aus, verbraucht jedoch etwa 20 bis 30 % der Körperenergie. Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel können ausreichend Glukose liefern, um den Blutzuckerspiegel auf einem normalen Niveau zu halten und so dem Gehirn ausreichend Energie für die Aufrechterhaltung seiner normalen Gehirnfunktion zuzuführen.

2. Fett

Fett macht 60 % der Gehirnmasse aus und ist die materielle Grundlage für die Bildung von Nervenzellmembranen und Myelinscheiden. Unter ihnen spielen ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren wie DHA (Docosahexaensäure), ALA (Alpha-Linolensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns. Omega- 3-Fettsäuren sind auch wichtig, um die Aufmerksamkeit von Kindern zu verbessern und ihre Lernleistung zu steigern. Darüber hinaus spielt die Phospholipidgruppe des Gehirns (einschließlich Cephalin, Phosphatidylinositol, Phosphatidylserin, Sphingomyelin und Phosphatidylcholin) als Grundbestandteil der Gehirnstruktur und eine der wesentlichen Substanzen für das Neuronenwachstum eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gehirnentwicklung und der Steigerung der Intelligenz.

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3. Antioxidative Nährstoffe (Vitamin C, Vitamin E, Lycopin usw.)

Neuronale Zellen weisen einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf und sind anfällig für oxidative Schäden. Charakteristisch dafür sind ein hoher Sauerstoffverbrauch und eine schwache oxidative Abwehr. Antioxidative Nährstoffe (Vitamin C, Vitamin E, Lycopin usw.) können eine antioxidative Rolle spielen, Gehirnzellen vor Schäden durch oxidativen Stress durch freie Radikale schützen und Nervengewebe schützen.

4. B-Vitamine

B-Vitamine verbessern wirksam die Stimmung und die geistige Leistungsfähigkeit und erhöhen die Stresstoleranz. Zusammen beeinflussen diese Vitamine die Gedächtnisfunktion und schützen vor altersbedingten kognitiven Beeinträchtigungen. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Hormonen, die an der Stimmungsregulierung beteiligt sind, tragen zur Aufrechterhaltung einer positiven Einstellung bei, steigern die Energie und verbessern die Konzentration und fungieren auch als Cofaktoren für Enzyme, die an der Genexpression beteiligt sind.

Vitamin B1 (Thiamin) hilft den Gehirnzellen, Glukose zu verwerten. Vitamin B2 (Riboflavin) kann den durch freie Radikale verursachten oxidativen Stress reduzieren und mitochondriale Funktionsstörungen reparieren. Vitamin B6 kann das Wachstum und die Entwicklung von Gehirnzellen fördern, das Gedächtnis und die Denkfähigkeit verbessern und zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Vitamin B12 ist ein wesentlicher Bestandteil für die Synthese von Sphingomyelin, dem Hauptbestandteil der Myelinscheide, die die Nervenfasern schützt. Es kann die Geschwindigkeit der Nervenleitung erhöhen, das Wachstum und die Reparatur von Nervenzellen fördern und die normale Funktion der Nervenzellen aufrechterhalten. Folsäure ist an der DNA-Methylierung sowie der Synthese und Regulierung von Neurotransmittern beteiligt. Pantothensäure kann die Nerven nähren und die Gehirnfunktion verbessern.

5. Cholin

Cholin ist ein Bestandteil von Lecithin und eine Vorstufe von Acetylcholin. Es ist ein wichtiger Nährstoff zur Förderung der Gehirnentwicklung, zur Verbesserung des Gedächtnisses, der Nervenleitung, zur Förderung des Fettstoffwechsels und der biologischen Membranbildung. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Acetylcholingehalt im Gehirn eng mit der Gehirnfunktion und dem Gedächtnis zusammenhängt. Ein langfristiger Cholinmangel kann zu einer Verschlechterung der Lern- und Gedächtnisleistung führen.

6. Carotinoide

Das Gehirn gesunder älterer Erwachsener ist reich an Carotinoiden, von denen der größte Teil aus Lutein besteht. Lutein und andere Carotinoide können oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren und auch das Risiko einer Alzheimer-Krankheit (AD) verringern. Lutein kann nicht nur die Blut-Hirn-Schranke passieren, sondern spielt auch eine besondere Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion. Bei Menschen mit einer hohen Carotinzufuhr über die Ernährung oder einem höheren Carotinspiegel im Blut kommt es zu einem langsameren Abbau der kognitiven Fähigkeiten, weniger Läsionen der weißen Substanz im Gehirn, weniger Hirnatrophie und einem geringeren Risiko für Alzheimer.

2. Welche Lebensmittel können die Gehirnfunktion verbessern?

Vernünftige Ernährungsmuster und Essgewohnheiten haben einen wichtigen Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns. Während wir köstliches Essen genießen, müssen wir lernen, uns auf wissenschaftlich fundierte Nahrungsmittelkombinationen zu konzentrieren, um unser Gehirn zu nähren und dadurch die Gehirnfunktion zu verbessern und die Gehirngesundheit zu erhalten.

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1. Fisch

Fisch ist ein wohlverdientes Gehirnstärkungsmittel, vor allem, weil er die wichtigste Nahrungsquelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren ist. Zu den gängigen Fischen mit hohem DHA-Gehalt zählen Thunfisch, Regenbogenforelle, Sardinen, Haarschwanz, Gelber Umber, Karpfen, Weißer Haarschwanz, Butterfisch, Karausche, Aal, Makrele usw. Darüber hinaus ist er eine ausgezeichnete Proteinquelle, die zur Bildung stimmungsaufhellender Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin benötigt wird, und ist eine hervorragende Quelle für Vitamin B12.

2. Eier

Eier enthalten Eiweiß, Vitamin B12, Cholin und weitere Inhaltsstoffe. Ganze Eier sind eine sehr reichhaltige Nahrungsquelle für Cholin. Als Vorläufer von Acetylcholin spielt Cholin eine wichtige Rolle beim Gedächtnis und Lernen. Ausreichend Acetylcholin ist für die Verbesserung des Gedächtnisses und des agilen und konzentrierten Denkens, das wir im Alter brauchen, unerlässlich.

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3. Beeren

Verschiedene Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind reich an Vitamin C, Vitamin E, Flavonoiden usw. Diese Inhaltsstoffe wirken als wirksame Antioxidantien, die die Gehirnzellen vor oxidativen Schäden schützen können. Studien haben gezeigt, dass Flavonoide viele kognitive Funktionen verbessern können, darunter Gedächtnis, Lernen und Entscheidungsfindung. Außerdem können sie altersbedingten neurologischen Abbau verhindern und vor der Alzheimer-Krankheit schützen.

4. Dunkles Gemüse

Um die kognitiven Fähigkeiten zu schützen und das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung zu verringern, sollten wir darauf achten, mehr dunkles Obst und Gemüse zu essen. Grünkohl, Löwenzahnblätter, Senfblätter, frische Petersilie, Spinat, Salat usw. sind allesamt natürliche Lebensmittel mit relativ hohem Luteingehalt. Grünkohl ist reich an Antioxidantien, darunter Beta-Carotin, Flavonoide und Polyphenole. Es ist außerdem eine gute Quelle für Vitamin C und B-Vitamine, insbesondere Folsäure, und zählt zu den hochwertigen Lebensmitteln zur Erhaltung der Gehirngesundheit. Erwähnenswert ist, dass Früchte wie Kürbisse reich an Carotin und Vitamin E sind, die die Augen schützen, der Alterung vorbeugen und das Gedächtnis verbessern.

5. Nüsse

Walnüsse sind eine der besten Nahrungsquellen für ALA (Alpha-Linolensäure) und Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Walnüssen die Reaktionszeit verbessern und sich positiv auf Lernen und Gedächtnis auswirken kann. Sonnenblumenkerne sind reich an Eisen, Zink, Kalium, Magnesium und Vitamin E, die das Gehirn fit halten, das Gedächtnis verbessern und Anämie vorbeugen können. Erdnüsse sind reich an Lecithin und Kephalin, wichtigen Substanzen, die das Nervensystem benötigt. Sie können den Rückgang der Gehirnfunktion verzögern und dazu beitragen, die Bildung einer Hirnthrombose zu verhindern.

6. Meeresgemüse

Meeresgemüse ist reich an Mineralien wie Jod und einige sind auch gute Quellen für Vitamin B12, das für die Gesundheit von Gehirn und Nerven wichtig ist. Seetang ist beispielsweise reich an Vitamin B12. Darüber hinaus sind Meeresgemüse auch eine gute Quelle für Tyrosin, eine Vorläuferaminosäure für Dopamin im Gehirn, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion spielt.

7. Dunkle Schokolade

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Schokolade ist eine hervorragende Quelle für Tryptophan, eine Aminosäurevorstufe von Serotonin (5-HT), das die Plastizität des Gehirns fördert und zur Verlängerung der Lebensdauer der Gehirnzellen beiträgt. Die Flavonoide in der Schokolade können die Durchblutung des Gehirns anregen und so zur Verbesserung des Gedächtnisses, der Konzentration und der Problemlösungsfähigkeiten beitragen.

3. Abschließend:

Für die Gehirngesundheit sind neben den oben genannten Nährstoffen und Nahrungsmitteln noch viele weitere wichtige Nährstoffe wichtig, wie beispielsweise Proteine, die in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln enthalten sind. Kein natürliches Lebensmittel kann dem menschlichen Körper die benötigte Energie und alle Nährstoffe liefern. Verschiedene Arten von Lebensmitteln enthalten unterschiedliche Arten und Mengen an Nährstoffen und anderen Nährstoffen. Daher müssen wir in unserem täglichen Leben besonders auf eine ausgewogene Ernährung, abwechslungsreiche Lebensmittel und eine sinnvolle Kombination achten, um die normale und effiziente Funktion der menschlichen Organe und Funktionen, einschließlich des Gehirns, sicherzustellen.

Autor:

Li Huzhong, Assoziierter Forscher, Ernährungslabor 1, Nationales Zentrum für Lebensmittelsicherheitsrisikobewertung

Qu Pengfeng, Assoziierter Forscher, Ernährungslabor 1, Nationales Zentrum für Lebensmittelsicherheitsrisikobewertung

Wang Qihe, Assistenzforscher, Ernährungslabor 1, Nationales Zentrum für Risikobewertung der Lebensmittelsicherheit

Prüfung:

Fang Haiqin, Forscher, Ernährungslabor 1, Nationales Zentrum für Risikobewertung der Lebensmittelsicherheit

Koproduktion:

Machen Sie China Central Kitchen und das National Food Safety Risk Assessment Center bekannt