Chinesische Ernährungsrichtlinien 2022 | Prinzip 3: Essen Sie mehr Obst und Gemüse, Milch, Vollkornprodukte und Soja

【Kernempfehlung】

● Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Milchprodukte sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.

● Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse zu sich und achten Sie darauf, täglich mindestens 300 g frisches Gemüse zu sich zu nehmen, wovon die Hälfte auf dunkles Gemüse entfallen sollte.

● Essen Sie jeden Tag Obst und achten Sie darauf, täglich 200–350 g frisches Obst zu sich zu nehmen. Saft kann frisches Obst nicht ersetzen.

● Essen Sie eine Vielzahl von Milchprodukten, wobei die Aufnahme mehr als 300 ml Milch pro Tag entspricht.

● Essen Sie regelmäßig Vollkornprodukte und Sojaprodukte und essen Sie Nüsse in Maßen.

Gemüse, Obst, Vollkorn, Milch und Sojabohnen sind wichtige Quellen für Vitamine, Mineralien, hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und spielen eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung der Ernährungsqualität.

【Praktische Anwendung】

1. So wählen Sie Gemüse und Obst aus

1. Konzentrieren Sie sich auf Frische

Frisches Obst und Gemüse der Saison hat leuchtende Farben, genau wie lebende Pflanzen. Sie haben einen hohen Wassergehalt, sind reich an Nährstoffen und haben einen frischen Geschmack. Der Verzehr von frischem Obst und Gemüse hat viele Vorteile für die menschliche Gesundheit.

2. Wählen Sie „Farbe“

Nach der Farbtiefe kann Gemüse in dunkles und helles Gemüse unterteilt werden. Mit dunklem Gemüse sind dunkelgrüne, rote, orange und violette Gemüsesorten gemeint. Sie haben ernährungsphysiologische Vorteile und sind insbesondere reich an Beta-Carotin. Sie sind die Hauptquelle für Vitamin A in der Nahrung und Sie sollten darauf achten, mehr davon auszuwählen.

3. Mehr „Qualität“

Achten Sie bei der Auswahl und beim Einkauf von Gemüse auf Abwechslung, mindestens 3 bis 5 Sorten pro Tag (Tabelle 1). Sommer und Herbst sind die Jahreszeiten mit den meisten Früchten. Verschiedene Früchte haben unterschiedliche Süße und Nährstoffgehalte. Essen Sie mindestens 1 bis 2 Sorten pro Tag, vorzugsweise saisonales Obst.

Tabelle 1: Häufige Gemüsesorten

2. So erreichen Sie das Ziel einer ausreichenden Obst- und Gemüsezufuhr

1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse

Achten Sie bei einer Mahlzeit zunächst darauf, dass das Gemüse etwa die Hälfte des Gewichts ausmacht, um das tägliche Mengenziel zu erreichen.

2. Iss jeden Tag Obst

Wählen Sie frisches Obst der Saison, kaufen Sie verschiedene Sorten und legen Sie das Obst zu Hause oder am Arbeitsplatz gut sichtbar und erreichbar ab, damit Sie jederzeit davon essen können.

3. Obst und Gemüse geschickt kombinieren : Konzentrieren Sie sich auf Gemüsegerichte und probieren Sie neue Rezepte und Kombinationen aus, damit buntes Obst und Gemüse den Tisch schmückt und für gute Laune sorgt.

3. Geschicktes Kochen, um die Nährstoffe des Gemüses zu erhalten

1. Vor dem Schneiden waschen

2. Mit Suppe servieren

3. Schnell anbraten

4. Sofort nach dem Braten essen

4. Wie man mehr Milch und Soja isst

1. Wählen Sie eine Vielzahl von Milchprodukten

Im Vergleich zu flüssiger Milch haben Joghurt, Käse und Milchpulver unterschiedliche Geschmacksrichtungen und unterschiedliche Proteinkonzentrationen, sodass Sie mehr ausprobieren und Ihre Ernährung bereichern können.

2. Sojabohnen und ihre Produkte können häufig und auf unterschiedliche Weise verzehrt werden

Tofu, getrockneter Tofu, zerkleinerter Tofu und andere Produkte können jede Woche ausgetauscht werden, um den Geschmack zu verändern und den Nährstoffbedarf zu decken (Abbildung 1).

Abbildung 1: Alternativen zu Hülsenfrüchten (nach Proteingehalt)

3. Betrachten Sie Milchprodukte und Sojaprodukte als wesentliche Bestandteile Ihrer Ernährung

Es ist eigentlich nicht schwierig, das Äquivalent von 300 ml flüssiger Milch pro Tag zu erreichen (Abbildung 2).

Abbildung 2: Milchprodukte, die 300 ml flüssiger Milch pro Tag entsprechen (basierend auf dem Kalziumgehalt)

Quelle der Daten zum Kalziumgehalt: „Standard Edition of Chinese Food Composition Table (6. Ausgabe, Band 2)“, 2019.

5. Vollkorn und Bohnen als wichtige Bestandteile der Ernährung

1. Vollkorn, ein guter Ernährungspartner

Es wird empfohlen, täglich 50 bis 150 Gramm Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, was 1/4 bis 1/3 der täglichen Getreideaufnahme entspricht.

2. Verwenden Sie rote Bohnen, Mungbohnen und Pintobohnen mit Bedacht

Gemischte Bohnen können mit Grundnahrungsmitteln gegessen werden, um Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin B, Kalium, Magnesium usw. auszugleichen und die Proteinkomplementarität und -verwertung zu verbessern.

3. Moderne Kochutensilien sinnvoll nutzen

Vollkornprodukte fühlen sich beim Essen rau an und Bohnen sind schwer zu kochen. Verbraucher, die an den milden Geschmack von raffiniertem Reis und Mehl gewöhnt sind, sollten sich frühzeitig mit der richtigen Zubereitung von Vollkornprodukten und Bohnen vertraut machen.

6. Nüsse sind gut, aber nicht im Übermaß

Eine moderate Aufnahme ist gut für die Gesundheit und die Energie sollte in die Gesamtenergie von drei Mahlzeiten pro Tag einbezogen werden.

7. Entwickeln Sie schon früh die gute Angewohnheit, abwechslungsreich zu essen

Eltern sollten darauf achten, dass ihre Kinder schon in jungen Jahren ein gesundes Essverhalten entwickeln und im Alltag eine gesunde Essatmosphäre schaffen, um die Vorliebe ihrer Kinder für Gemüse, Obst, Milch, Bohnen und andere Lebensmittel zu fördern. Eltern sollten auch selbst mit gutem Beispiel vorangehen, damit die Kinder von ihnen lernen und sich an eine ausgewogene Ernährung mit abwechslungsreichen Lebensmitteln gewöhnen können.

【Wichtige Fakten】

● Obst und Gemüse liefern reichhaltige Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

● Eine erhöhte Aufnahme von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Sterblichkeit senken. Eine erhöhte Aufnahme von Vollkornprodukten kann die Gewichtszunahme verringern.

● Eine Erhöhung der Gesamtgemüsezufuhr und der Aufnahme von Kreuzblütlern und grünem Blattgemüse kann das Lungenkrebsrisiko senken.

● Der Verzehr von mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukten kann das Risiko für Dickdarmkrebs senken.

● Milch und Milchprodukte können die Knochendichte bei Kindern und Jugendlichen erhöhen; Joghurt kann Verstopfung und Laktoseintoleranz lindern.

● Sojabohnen und Sojaprodukte enthalten zahlreiche gesundheitsfördernde Substanzen und tragen zur Verringerung des Osteoporose- und Brustkrebsrisikos bei Frauen nach der Menopause bei.

1. Aktueller Stand und Trends der Aufnahme von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Milch, Hülsenfrüchten und Nüssen durch die chinesische Bevölkerung

Laut den chinesischen Daten zur Überwachung chronischer Krankheiten und Ernährung bei Erwachsenen aus dem Jahr 2015 betrug die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Gemüse, Obst, Vollkorn, Milch, Soja und Nüssen pro durchschnittlicher Person 265,9 g, 38,1 g, 16,3 g, 25,9 g bzw. 13,9 g und lag damit unter der empfohlenen Aufnahmemenge in den aktuellen chinesischen Ernährungsrichtlinien (Abbildung 3).

Abbildung 3: Täglicher Konsum von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Milch, Soja und Nüssen durch chinesische Einwohner

2. Nährwerteigenschaften und diätetischer Beitrag von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Milch, Bohnen und Nüssen

Gemüse, Obst, Vollkorn, Milch und Bohnen sind wichtige Bestandteile der menschlichen Ernährung. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die der menschliche Körper benötigt. Auch Milch und Sojabohnen sind wichtige Quellen für hochwertiges Eiweiß.

In der Ernährung von Menschen unterschiedlicher Altersgruppen spielen Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte und Hülsenfrüchte eine wichtige Rolle, um den Bedarf des menschlichen Körpers an Mikronährstoffen und Ballaststoffen zu decken.

Abbildung 4: Beitrag verschiedener Lebensmittel zu einigen Nährstoffen in einer ausgewogenen Ernährung mit 2000 kcal

In Anbetracht der aktuellen Situation, dass der Gemüsekonsum der chinesischen Bevölkerung zurückgegangen ist, während sich der Konsum von Obst, Vollkornprodukten, Milch und Bohnen zwar nicht wesentlich verändert hat, aber immer noch auf einem relativ niedrigen Niveau liegt, sowie des Beitrags von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Milch und Sojaprodukten zu den Nährstoffen in der Nahrung, dürfte dies der Hauptgrund für die allgemein niedrige Aufnahme von Retinol, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin C und Kalzium bei Erwachsenen über 18 Jahren in meinem Land sein. Daher wird empfohlen, mehr Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milch und Sojaprodukte zu essen, um die Aufnahme von β-Carotin, B-Vitaminen, Vitamin C und Kalzium zu erhöhen. Dies ist eine wirksame Maßnahme und wichtige Garantie dafür, die insgesamt unzureichende Aufnahme von Mikronährstoffen über die Nahrung der chinesischen Bevölkerung zu verbessern und das Auftreten von Unterernährung zu verringern.

3. Gemüse, Obst, Milch, Bohnen und Gesundheit

Tabelle 2: Zusammenhang zwischen Gemüse, Obst, Milch und Milcherzeugnissen, Soja und Sojaerzeugnissen sowie Nüssen und Gesundheit

Autor:

Yang Yuexin | Direktor des Expertenausschusses zur Überarbeitung der Ernährungsrichtlinien, Professor am Institut für Ernährung und Gesundheit, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Tian Su | Sekretär des Expertenausschusses zur Überarbeitung der Ernährungsrichtlinien, außerordentlicher Professor der Hebei Medical University