Sonderplanung der Reihe „Gesundheit durch Ernährung“ – Fettreiche Ernährung, ernähren Sie sich richtig?

Wenn Menschen Fett erwähnen, denken sie oft an die Ursachen von Fettleibigkeit, Fettleber, Arteriosklerose usw. Fett ist einer der drei wichtigsten Makronährstoffe, die unser menschlicher Körper benötigt. Es ist nicht nur ein wichtiger Energielieferant für unseren menschlichen Körper, sondern spielt auch eine Rolle bei der Wärmeerhaltung und Energiespeicherung. Wenn Sie blind zu viel Fett zu sich nehmen oder den Fettanteil in Ihrer Ernährung übermäßig einschränken, kann dies zu körperlichen Erkrankungen führen. Eine übermäßige Aufnahme, d. h. wenn die Energieaufnahme durch Fett 30 % der Gesamtkalorien übersteigt, erhöht das Risiko chronischer Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulärer Erkrankungen. Eine zu geringe Aufnahme kann zu Funktionsstörungen des Körpers, Unterernährung, einer schlechten psychischen Verfassung, einer verminderten Immunfunktion usw. führen. Daher ist es notwendig, Fette rational auszuwählen und zu konsumieren, um eine fettreiche Ernährung zu erreichen. Wie sollen wir wählen?

Gemäß den Empfehlungen in den Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022) fassen wir die folgenden Punkte zusammen:

1. Getreide: Eine ballaststoffreiche Ernährung umfasst Vollkornprodukte wie Hirse, Reis, Mais, Kartoffeln usw. Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich 200–300 g Getreide zu sich nehmen, darunter 50–150 g Vollkorn und verschiedene Bohnen (außer Sojabohnen).

2. Bohnen: wie schwarze Bohnen, Sojabohnen, grüne Bohnen und andere Sojabohnen. Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich 25 bis 35 Gramm Soja zu sich nehmen.

3. Öle: In den meisten Regionen sollten Chinesen versuchen, pflanzliche Öle wie Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Sojaöl, Maisöl, Sonnenblumenöl usw. zu wählen. Es wird empfohlen, dass Erwachsene nicht mehr als 25 bis 30 Gramm Speiseöl pro Tag zu sich nehmen.

4. Fisch, Fleisch und Geflügel: Versuchen Sie, Tiefseefische wie Lachs, Hering, Sardinen usw., Hähnchenbrust, Rindfleisch, mageres Fleisch usw. zu essen und weniger rotes Fleisch und Fett. Die empfohlene durchschnittliche Tagesdosis beträgt 100–150 g, davon beträgt die empfohlene Tagesdosis an Wasserprodukten 40–75 g.

5. Milchprodukte: Essen Sie verschiedene Milchprodukte wie Joghurt, Käse usw. Die Aufnahme entspricht mehr als 300 ml flüssiger Milch pro Tag.

6. Eier: wie Hühnereier, Wachteleier und Gänseeier. Es wird empfohlen, täglich ein Ei zu essen, 300–350 g pro Woche.

7. Nüsse: Versuchen Sie, originelle Geschmacksrichtungen zu wählen und vermeiden Sie frittierte Nüsse und solche mit zugesetztem Zucker. Wie zum Beispiel Batana, Walnuss, Cashew, Pistazie, Macadamia, Melonenkerne, Mandeln, Kürbiskerne usw. Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich 25 bis 35 Gramm Nüsse zu sich nehmen.

8. Früchte: wie Avocado, Alligator usw. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 200–350 g.

Eine angemessene Fettaufnahme, eine ausgewogene Ernährung und die Entwicklung guter Essgewohnheiten verbessern gemeinsam die körperliche Gesundheit und erhöhen den Glücksindex.

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Dieser Artikel wurde von Li Suyun, stellvertretender Chef-Ernährungsberater und Doktor der Ernährungswissenschaften am Krebskrankenhaus der Chinesischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften, wissenschaftlich geprüft.