Wer abnehmen möchte, sollte sich zunächst gut ernähren.

Das Abnehmen oder, wissenschaftlicher ausgedrückt, die „Gewichtskontrolle“ ist für den modernen Menschen tatsächlich zu einem ständigen Ziel geworden, und jeder Mensch, unabhängig von Geschlecht, Alter oder Status, hat dieses Bedürfnis. Unsere Vorfahren, die unter Nahrungs- und Kleidungsmangel litten, würden sicherlich nicht verstehen, warum sie das mühsam angesammelte Fett verlieren und angesichts köstlicher Speisen hungern sollten. Doch für den modernen Menschen geht es beim Abnehmen nicht nur darum, eine schlanke Figur zu behalten, sondern auch darum, verschiedenen durch Fettleibigkeit verursachten chronischen Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen und die Gesundheit zu verbessern.

Es heißt, dass „30 % des Gewichtsverlusts auf Bewegung und 70 % auf die Ernährung zurückzuführen sind“. Manche Freunde verstehen dies so, dass die körperliche Betätigung nur eine unterstützende Maßnahme ist und die Hauptsache darin besteht, die Energieaufnahme über die Ernährung zu kontrollieren. Mein Verständnis ist: Erstens ist Bewegung tatsächlich unerlässlich, wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren möchten, denn sie kann uns dabei helfen, schöne Linien zu formen, Muskelmasse aufzubauen und den Grundumsatz zu steigern, was für die Aufrechterhaltung eines langfristigen Gewichtsverlusteffekts sehr wichtig ist. Zweitens: Wenn Sie auf wissenschaftliche Weise abnehmen möchten, müssen Sie eine wissenschaftlich fundierte und vernünftige Diät einhalten. Nur wenn Sie darauf achten, ausreichend und gut zu essen, können Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele besser erreichen. Diese Methode ist nachhaltiger.

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Erst essen und dann abnehmen, was ist daran logisch?

Die einfachste Wahrheit ist, dass Hungern gegen die menschliche Natur ist und es auf lange Sicht zu schwierig ist, durchzuhalten. Sobald Sie aufgeben, wird es zu einem Rückschlag kommen. Zweitens wird durch Diäten und Hungern nicht nur Ihre Kalorienaufnahme eingeschränkt, sondern es kommt auch zu einer unzureichenden Aufnahme anderer Nährstoffe, was wiederum Probleme wie Muskelschwund und eine geschwächte Immunität zur Folge haben kann. Selbst wenn Sie abnehmen können, verlieren Sie gesunde Haut, Haare und eine schöne Figur und werden anfälliger für Krankheiten. Der Preis, den Sie zahlen, ist wirklich hoch. Drittens erfordert der vollständige Fettstoffwechsel die Beteiligung anderer Nährstoffe wie Kohlenhydrate, B-Vitamine, hochwertiges Eiweiß, Vitamin C, Zink und anderer Mineralien. Wenn wir aufgrund einer Diät nur sehr wenig der oben genannten Nährstoffe zu uns nehmen, ist der Gewichtsverlust bei doppeltem Aufwand nur halb so groß.

Das sogenannte Sattessen vor dem Abnehmen ermöglicht einerseits, dass man keine Diät machen muss, um sein Gewicht zu kontrollieren. Wenn wir die Eigenschaften von Lebensmitteln und die Essenz der Gewichtsabnahme verstehen, können wir die richtigen Lebensmittel dazu auswählen, sodass wir genug essen und die Kalorienaufnahme nicht überschreiten. Andererseits verhindert eine wissenschaftlich fundierte und vernünftige Ernährungsstruktur nicht nur die Ansammlung von Fett und eine kontinuierliche Gewichtszunahme, sondern gewährleistet auch eine ausreichende Aufnahme verschiedener Nährstoffe, die die normale Funktion des menschlichen Körpers gewährleisten und den Fettstoffwechsel unterstützen.

Darüber hinaus verbessern sich sowohl unsere Stimmung als auch unsere körperliche Stärke, wenn wir genug essen können und keinen Hunger verspüren. Positive Emotionen und eine gute körperliche Stärke können unsere Entschlossenheit stärken, uns gesund zu ernähren und mehr Sport zu treiben. Daraus lässt sich schließen, dass „Ausreichend essen zum Abnehmen“ keineswegs ein leerer Witz ist, sondern eine kluge Devise für wissenschaftliches Abnehmen.

Was sollen wir essen, wenn es heißt „Iss erstmal satt“?

Da Sie ausreichend essen und gleichzeitig abnehmen möchten, können Sie natürlich nicht wahllos alles essen. Wenn wir Nahrungsmittel mit hohem Öl-, Zucker- und Salzgehalt, übermäßig verarbeitete Lebensmittel oder kleine, aber kalorienreiche Nahrungsmittel wählen, um unseren Magen zu füllen, werden wir nie in der Lage sein, „zu essen und trotzdem abzunehmen“. Um Ihren Magen während der Gewichtsabnahme zu füllen, eignen sich am besten Lebensmittel mit den folgenden Eigenschaften.

Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Wasserreiche Nahrungsmittel füllen nicht nur unseren Magen mit viel Wasser und steigern dadurch das Sättigungsgefühl, sondern ausreichend Wasser ist auch eine notwendige Voraussetzung für einen guten Stoffwechsel der Stoffe im Körper. Wir haben alle gehört, dass das Trinken eines Glases warmen Wassers vor den Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann, und da ist etwas Wahres dran. Solange die Verdauungsfunktion des Magens normal ist, kann das Trinken einer angemessenen Menge Wasser vor den Mahlzeiten tatsächlich die Gesamtnahrungsaufnahme reduzieren und den Magen-Darm-Trakt nähren. Das Trinken einer leichten Suppe oder eines Breis vor einer Mahlzeit ist vergleichbar mit dem Trinken von Wasser. Zu beachten ist, dass für Menschen mit unzureichender Magensäuresekretion das Trinken von Wasser oder Suppe vor den Mahlzeiten nicht geeignet ist; Auch für Freunde mit gastroösophagealer Refluxkrankheit ist es nicht geeignet, vor den Mahlzeiten zu viel Wasser, Brei oder Suppe zu trinken.

Reich an Ballaststoffen.

Je höher der Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels ist, desto stärker ist das Sättigungsgefühl. Je länger das Sättigungsgefühl anhält, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen aus Hunger zu Snacks oder Grundnahrungsmitteln greifen.

Vollkornprodukte, Vollkorngetreide, ganze Bohnen, frisches Obst und Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse, und zarte Bohnen sind alle reich an Ballaststoffen und eignen sich besonders gut als Nahrungsmittel für die Ernährung während einer Gewichtsabnahme. Darüber hinaus sorgen Vollkornprodukte nicht nur für ein starkes Sättigungsgefühl, sondern sind auch reicher und enthalten mehr Nährstoffe wie B-Vitamine und Mineralstoffe als raffinierter Reis und Weißmehl. Mit anderen Worten: Vollkornprodukte sind Lebensmittel mit einer höheren Nährstoffdichte als raffinierte Getreideprodukte. Der Ersatz einiger raffinierter Körner durch grobe Körner stellt nicht nur sicher, dass wir genügend Nährstoffe zu uns nehmen, ohne zu viel zu essen, sondern fördert durch die Ballaststoffe auch die Darmmotilität und verbessert den Stuhlgang. Gleichzeitig führt diese Art von Lebensmitteln nach dem Essen nicht zu großen Schwankungen des Blutzuckerspiegels, wodurch der Blutzuckerspiegel auf einem relativ stabilen Niveau gehalten werden kann und sie sich bis zu einem gewissen Grad auch positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken.

Aufgrund beruflicher Anforderungen müssen viele Schauspieler oft in kurzer Zeit bessere Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielen. Wenn wir genau hinschauen, werden wir feststellen, dass ihre Ernährung zu dieser Zeit oft viel Gemüse, Obst, Bohnen und andere ballaststoffreiche Nahrungsmittel enthält.

Wenig Fett und viel hochwertiges Eiweiß.

Mageres Fleisch, Hähnchen ohne Haut, Fisch, Garnelen, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte usw. sind Lebensmittel mit wenig Fett und viel hochwertigem Eiweiß. Da hochwertige Proteine ​​langsamer verdaut werden und während des Verdauungsprozesses mehr Energie verbrauchen, werden sie während der Gewichtsabnahmephase zu einer unverzichtbaren Quelle hochwertiger Ernährung.

Zu beachten ist, dass bei der Verarbeitung solcher Lebensmittel auf fettarme und schonende Methoden wie Dämpfen, Kochen und Dünsten zurückgegriffen werden muss, um eine Erhöhung der Fett- und Kalorienaufnahme durch unsachgemäßes Kochen zu vermeiden.

Enthält schwer verdauliche Kohlenhydrate.

Einige Lebensmittel, wie gekühlter Reis und Kartoffeln, enthalten eine Substanz namens resistente Stärke (aus Stärke umgewandelt). Diese Stärke ist nicht leicht verdaulich, wodurch das Sättigungsgefühl erhöht und die Gesamtkalorienaufnahme reduziert wird. Für diejenigen, die sich in einer Phase der Gewichtsabnahme befinden und über eine gute Magen-Darm-Funktion verfügen, ist dies ebenfalls eine Option, die in Betracht gezogen werden sollte. Wenn Sie jedoch normalerweise unter Verdauungsstörungen leiden, sollten Sie diese Art von Lebensmitteln nicht in Betracht ziehen.

Reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Auch vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Innereien sowie frisches Obst und Gemüse sind beim Abnehmen unverzichtbar. Der Grund dafür ist, wie bereits erwähnt, dass die enthaltenen Nährstoffe für den Fettstoffwechsel unerlässlich sind. Aus der Perspektive der Sättigung sind Obst und Gemüse sehr sättigend und mageres Fleisch, das reich an hochwertigem Eiweiß ist, kann uns auch lange Zeit nach dem Essen vor Hungergefühlen bewahren.

Wenn Sie sich über den hohen Cholesteringehalt in tierischen Innereien Sorgen machen, können Sie mageres Tierfleisch wählen. Beispielsweise ist rotes Fleisch reich an Eisen und Wasserprodukte enthalten viel Kalzium, Zink und andere Mineralien.

Diese Essmethoden, die keinen Hunger verursachen, können Ihnen helfen, sich gut zu ernähren und Gewicht zu verlieren

Neben der Auswahl der richtigen Lebensmittel können auch einige kleine Esstechniken das Sättigungsgefühl steigern, ohne die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Es ist Ihre Referenz wert.

1. Passen Sie die Essensreihenfolge an

Die traditionelle Essensreihenfolge, bei der zuerst Reis und dann Suppe gegessen wird, wird geändert. Zuerst wird eine leichte Suppe getrunken, dann wird Gemüse gegessen, gefolgt von etwas magerem Fleisch und schließlich einer kleinen Menge Grundnahrungsmittel. Diese Reihenfolge kann Wasser, Ballaststoffe und Proteine ​​nutzen, um das Sättigungsgefühl zu maximieren, bevor wir weitere Grundnahrungsmittel zu uns nehmen. Auf lange Sicht ist es eine ausgezeichnete Methode zum Abnehmen.

2. Kauen Sie langsam und machen Sie beim Essen sogar Pausen

Die Dauer des Essens hängt mit der Wahrnehmung des Sättigungsgefühls im Gehirn zusammen. Wenn Sie innerhalb von zehn Minuten eine große Menge essen, kann Ihr Gehirn möglicherweise überhaupt kein Sättigungsgefühl wahrnehmen. Sie sehen, die Menschen zu ermutigen, langsam zu kauen, dient nicht nur der besseren Verdauung. Sie können versuchen, mitten in einer Mahlzeit aufzustehen und etwas anderes zu tun. Wenn Sie dann an den Tisch zurückkehren, fühlen Sie sich möglicherweise etwas voll und können nicht zu viel essen.

3. Wählen Sie kleineres, dunkleres Geschirr

Studien haben ergeben, dass die Verwendung von kleinem Geschirr für die gleiche Menge an Essen dazu führt, dass Menschen optisch den Eindruck haben, „viel gegessen“ zu haben. Darüber hinaus führt manches dunkelgrüne und dunkelviolette Geschirr dazu, dass sich die Leute „satt“ fühlen, weil es den Appetit beeinflusst. Jetzt können Sie verstehen, warum das meiste Restaurantgeschirr weiß oder in anderen hellen Farben ist.

Es ist kein Witz, dass Sie genug essen müssen, um die Energie zum Abnehmen zu haben. Nur wenn wir jeden Bissen unserer Nahrung ernst nehmen, können wir die größtmögliche Gesundheit und Jugend erreichen.

Der Artikel wurde vom Science Popularization China-Starry Sky Project (Erstellung und Kultivierung) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

Autorin: Wang Lu, staatlich anerkannte chinesische Ernährungsberaterin, Master of Public Health, Peking-Universität

Gutachter: Xue Qingxin, die erste Gruppe von Ernährungslehrern der Nationalen Gesundheitskommission, China registrierter Ernährungsberater