Zehntausende Schritte am Tag? Diese „Fußübungen“ sind wirklich nicht für Sie geeignet

Autor: Tang Qin, stellvertretender Generalsekretär und Forscher des Expertenausschusses für Wissenschaftspopularisierung der chinesischen Ärztekammer

Gutachter: Zhang Jianzhong, Professor und Direktor des Zentrums für Fuß- und Knöchelchirurgie des Beijing Tongren Hospital

Gehen fördert die Durchblutung und ist gut für die Gesundheit. „10.000 Schritte am Tag gehen“ ist für ältere Menschen im Streben nach Gesundheit allmählich zum Ziel geworden. Was viele nicht wissen: Ältere Menschen machen täglich Zehntausende Schritte und sind daher sehr anfällig für eine Entzündung der Faszie an der Fußsohle – die Plantarfasziitis. Daher ist Gehen eine Übung, die in Maßen durchgeführt werden sollte. Übermäßiges Gehen trägt nicht nur nicht zur Verbesserung Ihrer Gesundheit bei, sondern schadet Ihrem Körper auch.

1. Vorteile des Gehens für den Körper

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Gehen ist eine aerobe Übung, die Ihren Kreislauf in Schwung halten kann. Die Kraft der Fußmuskelkontraktion beim Gehen kann das venöse Blut durch Kapillaren, Venolen und Venen zurück zum Herzen pumpen, wodurch die Blutzirkulation im Körper reibungslos weiterlaufen kann.

Durch anhaltendes Gehen kann die Kontraktionsfähigkeit des Herzens verbessert, die Herzbelastung erhöht, die Lungenkapazität gesteigert, die kardiopulmonale Funktion verbessert und der Stoffwechsel und die Durchblutung des Körpers gefördert werden.

2. Welche Gehmethoden sind für ältere Menschen nicht geeignet?

Wichtig zu beachten ist, dass nicht alle „gesunden“ Gehmethoden für Sie geeignet sind. Insbesondere bei älteren Menschen muss die für ihre jeweilige Situation geeignete Methode ausgewählt werden.

1. Das Gehen auf Kopfsteinpflasterstraßen ist nicht geeignet für Menschen mit Diabetes, Fersenschmerzen und Plattfüßen

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Manche Menschen mittleren und höheren Alters gehen gerne auf Kopfsteinpflasterstraßen spazieren. Ein Spaziergang oder das Betreten des Rasens nach dem Essen soll sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Obwohl Studien gezeigt haben, dass das Gehen auf Schotterstraßen die Regulationsfunktionen des Nervensystems und des endokrinen Systems verbessern kann, ist diese Übung nicht für jeden geeignet.

(1) Ältere Patienten mit Diabetes sind nicht zum Gehen auf Schotterwegen geeignet: Ältere Patienten mit Diabetes sind nicht sehr empfindlich gegenüber Kälte, Hitze und Druck. Wenn Sie beim Gehen auf Schotterstraßen versehentlich Ihre Füße zerkratzen, führt dies zu Hautschäden, die leicht zu einer Fußinfektion führen können.

(2) Patienten mit Fersenschmerzen sind nicht zum Gehen auf Schotterwegen geeignet: Die meisten Schmerzen in den Fußsohlen werden durch eine Plantarfasziitis verursacht, die oft durch Aktivitäten ausgelöst wird, die die Füße zusätzlich belasten. Wenn Sie unter solchen Umständen darauf bestehen, auf Schotterstraßen zu gehen, wird dies den Zustand nur verschlimmern.

(3) Menschen mit Plattfüßen sind nicht zum Gehen auf Schotterwegen geeignet: Normale Menschen haben Gewölbe an den Fußsohlen, die Stöße abfedern und gleichzeitig wichtige Nerven, Blutgefäße, Sehnen und anderes Gewebe an den Fußsohlen schützen können. Menschen mit Plattfüßen haben ein niedriges oder gar kein Fußgewölbe, wodurch die Elastizität der Fußsohlen reduziert wird und wichtige Gewebe an den Fußsohlen nicht mehr geschützt sind. Wenn Patienten mit Plattfüßen auf Schotterwegen laufen, kann es leicht zu Schäden am Fußgewebe kommen.

2. Rückwärtsgehen schadet mehr als es nützt

Viele ältere Menschen sind davon besessen, „rückwärts zu gehen“ und glauben, dass „ein Schritt zurück effektiver sein kann als 10 Schritte vorwärts“. Rückwärtsgehen oder -laufen kann zwar die wenig beanspruchte Muskulatur stimulieren, die Durchblutung fördern, das Gleichgewicht verbessern und die Symptome eines Bandscheibenvorfalls in gewissem Maße lindern, allerdings ist nicht für alle älteren Menschen das „Rückwärtsgehen“ geeignet.

(1) Beim Rückwärtsgehen kann es leicht zu Stürzen kommen: Stürze sind besonders für ältere Menschen gefährlich. Es kann zu Knochenbrüchen oder sogar noch schwereren Verletzungen kommen.

(2) Rückwärtsgehen kann bestehende Fußerkrankungen verschlimmern: Wenn Sie bereits an Fußerkrankungen wie einer Entzündung des ersten Großzehengrundgelenks, einem Hallux valgus und Plattfüßen leiden, ist Rückwärtsgehen nicht geeignet. Wenn Sie sich zwingen, rückwärts zu gehen, kann sich der Zustand möglicherweise verschlimmern. Denn beim Rückwärtsgehen macht man einen Schritt nach hinten, wobei zuerst die Zehen den Boden berühren, dann der Vorderfuß den Boden zur Unterstützung berührt, gefolgt von Sohle und Ferse und schließlich wird die Ferse angehoben. Dadurch werden Zehen und Vorfuß stärker vom Boden getroffen und Fußkrankheiten können sich verschlimmern.

(3) Rückwärtsgehen kann Kniebeschwerden verschlimmern: Wenn Sie häufig rückwärts gehen, kann dies Kniebeschwerden verschlimmern. Denn wenn Sie einen Schritt nach hinten machen, strecken sich Ihre Kniegelenke oft unwillkürlich, um Ihr Körpergleichgewicht zu halten und Sie zu stützen, was zu einer größeren Belastung Ihrer Kniegelenke führt. Wenn ältere Menschen bereits Knieschmerzen oder -entzündungen haben, sollten sie daher am besten nicht versuchen, rückwärts zu gehen.

(4) Rückwärtsgehen erfordert hohe menschliche Fähigkeiten: Rückwärtsgehen ist eine unkonventionelle Form der Bewegung, die hohe Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeiten erfordert. Krankheiten wie zervikale Spondylose, Kleinhirnläsionen, Parkinson-Krankheit und Myasthenia gravis können bei älteren Menschen zu einem instabilen Gang führen. Daher ist es für ältere Menschen mit den oben genannten Erkrankungen nicht geeignet, rückwärts zu gehen, insbesondere für diejenigen mit einer zervikalen Spondylose. Rückwärtsgehen kann Nackenschmerzen und Schwindel verschlimmern und sogar zu plötzlichen Stürzen führen.

3. Richtiger Gang

Wie sollten Sie gehen und wie viele Schritte sollten Sie täglich gehen, um ausreichend Bewegung zu bekommen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Ihre Beine und Füße nicht verletzt werden?

Die Trainingsintensität sollte von Person zu Person unterschiedlich sein und Sie sollten gezielte Übungen entsprechend Ihrem Alter und Ihrer körperlichen Verfassung auswählen.

1. Wähle den richtigen Zeitpunkt und die richtige Intensität

Wenn Sie durch Gehen trainieren möchten, wählen Sie am besten den frühen Morgen oder eine Stunde nach dem Abendessen. Die Trainingsdauer sollte 30 Minuten bis eine Stunde betragen. Bei älteren oder körperlich geschwächten Menschen können 5.000 bis 6.000 Schritte pro Tag den Trainingseffekt erzielen.

2. Achten Sie auf Ihre Gehgeschwindigkeit

Versuchen Sie nicht, schnell zu gehen, sondern wählen Sie ein Tempo, das Ihnen passt. Besser ist es, mit einer Geschwindigkeit zu gehen, die Ihnen ein wenig Luft zum Atmen lässt, Ihr Gespräch jedoch nicht beeinträchtigt.

3. Kontrollieren Sie die Amplitude Ihrer Schritte

Machen Sie keine zu großen Schritte und gehen Sie stetig vorwärts. Der Schwungbereich von Schultern und Armen sollte nicht zu groß sein, um Nacken- und Schultersteifheit und Verletzungen zu vermeiden.

4. Kontrollieren Sie die Häufigkeit des Trainings

Gehen Sie Schritt für Schritt vor und steigern Sie nach und nach die Trainingsmenge. Wenn Sie mit dem Training beginnen, können Sie nur 10 Minuten am Tag gehen und die Zeit langsam auf 20 Minuten steigern. Für ältere Menschen ist es eine sehr gute Möglichkeit, sich körperlich zu betätigen, wenn sie mindestens viermal pro Woche 30 bis 40 Minuten spazieren gehen.

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Wie das Sprichwort sagt: „Bewegung macht Leben“, und das gilt insbesondere für ältere Menschen. Durch die Entwicklung wissenschaftlicher Übungen können ältere Menschen ihre Knochen und Muskeln stärken, ihre Immunität verbessern und verschiedenen Krankheiten vorbeugen.

Auch für die meisten älteren Menschen ist Walking-Fitness eine sehr geeignete Form der körperlichen Betätigung. Einerseits ist diese Übung relativ sanft und wenig verletzungsanfällig; Andererseits ist Gehen auch eine einfache, leichte und äußerst effiziente Aerobic-Übung.

Für ältere Menschen ist es jedoch wichtig, eine für sie geeignete Gehmethode zu wählen und diese nicht zu überstürzen. Sie müssen Ihren eigenen körperlichen Zustand kennen und in Maßen und zum richtigen Zeitpunkt gehen, denn das ist für Sie die gesündeste Art zu gehen.

Verweise

[1] Zheng Chunfa. Füße sind das zweite Herz des Menschen[J]. Jugendwissenschaftsjournal, 2002, (2): 44.

[2] Qiu Ye. Wissenschaftliches Gehen lässt Sie nicht älter werden[J]. New World Journal, 2022, (1): 50-55.