Wie ernährt man sich am gesündesten nach dem „orientalischen Ernährungsmuster“? Interpretation der Ernährungsrichtlinien Teil 2

Vielen Menschen ist vielleicht nicht aufgefallen, dass einer der Höhepunkte der neuen Ernährungsrichtlinien die Einführung des „Chinesischen Balanced Diet-Modells“ bzw. des „Orientalischen Ernährungsmodells“ ist.

Das sogenannte Ernährungsmuster bezeichnet die Gesamtcharakteristik der Ernährung einer Region, einer Nation oder eines Landes. Es bietet einen umfassenden Überblick über die Nahrungsaufnahme über einen bestimmten Zeitraum, d. h. über die Vielfalt, Menge und den Anteil aller Nahrungsmittel in der Ernährung. Dadurch spiegelt es den lokalen Nährstoffaufnahmestatus wider und ermöglicht die Vorhersage, für welche Krankheiten die Menschen anfällig sind.

Ernährungsgewohnheiten entwickeln sich über einen langen Zeitraum und hängen eng mit den natürlichen Ressourcen vor Ort, dem wirtschaftlichen Niveau, kulturellen Traditionen, dem Gesundheitsbewusstsein und dem Wissen über Ernährung zusammen.

In der Vergangenheit haben wir von einigen gesunden Ernährungsmustern aus dem Ausland gehört, wie etwa dem „mediterranen Ernährungsmuster“, dem „DASH-Ernährungsmuster“, der japanischen Diät und so weiter. Es scheint, als gäbe es gesunde Ernährung nur auf der anderen Seite des Ozeans.

Tatsächlich ist in China schon seit der Antike ein starkes Bewusstsein für eine gesunde Ernährung vorhanden und es gibt vielerorts viele gesunde Ernährungstraditionen. Mit der wirtschaftlichen Entwicklung wurden die ungesunden Essgewohnheiten der Adligen und Reichen jedoch zum Mainstream der Gastronomiebranche. Viel Fisch, viel Fleisch, viel Öl und viel Salz scheinen zu einem selbstverständlichen Ziel von Gourmet-Küche geworden zu sein, während viele Traditionen der gesunden Ernährung der Menschen in Vergessenheit geraten sind.

So sind die traditionellen Grundnahrungsmittel in der nördlichen Region beispielsweise reich an Vollkornprodukten, Bohnen und Kartoffeln und nicht nur an Reis und Weißmehl. Hirse (Ji, Sorghum) und Rhabarberreis (Shu) sind seit Tausenden von Jahren Grundnahrungsmittel im Norden. Nachdem Mais, Süßkartoffeln und Kartoffeln in China eingeführt wurden, wurden sie schnell zu wichtigen Ergänzungen des Grundnahrungsmittels. Die Bewohner der Region Nordwesten sind daran gewöhnt, eine Vielzahl von „Körnergetreide“ wie Nackthafer, Gerste, Hochlandgerste, Buchweizen usw. zu essen. „Verschiedene Bohnen“ wie rote Bohnen, Mungobohnen, Kidneybohnen und Erbsen sind ebenfalls wichtige Ergänzungen zu den Grundnahrungsmitteln.

Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass eine angemessene Erhöhung des Anteils von Vollkorn und Bohnen in Grundnahrungsmitteln anstelle von weißem Reis und Weißmehl dazu beitragen kann, das Risiko verschiedener Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Fettleber, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit zu verringern und die Gesamtmortalität zu reduzieren, was sich positiv auf Gesundheit und Langlebigkeit auswirkt.

In vielen nördlichen Regionen gibt es verschiedene gesunde Möglichkeiten, Vollkornprodukte zu essen. Beispielsweise erfreuen sich Hafernudeln, Hafernudelrollen, Hafernudelfisch, Hafernudelknödel, Buchweizennudeln, Buchweizenkuchen, Buchweizenschalenhalter und andere spezielle Snacks im nordwestlichen Stil großer Beliebtheit und sind sogar zu berühmten Catering-Delikatessen geworden. Zwei Reissorten (Hirse und Reis), Hirsebrei, Maisgrützebrei, Maistortillas, Hirsepfannkuchen usw. sind gängige Nahrungsmittel für die Menschen im Norden. Zu den alten Pekinger Delikatessen gehören Acht-Schätze-Brei, violetter Reisbrei, Kidneybohnenbrei, Mungbohnenbrei, Erbsengelb, Kidneybohnenröllchen und gebackene Süßkartoffeln. Gemischte Bohnennudeln aus Erbsenmehl, Kidneybohnenmehl usw. sind ein traditionelles Gericht in Nordchina. „Wasserreis“ aus Sorghumreis und Mais ist im Nordosten ein beliebtes Grundnahrungsmittel im Sommer.

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Aufgrund der hohen Reiserträge sowie der entwickelten Wirtschaft und des relativen Wohlstands besteht in der Bevölkerung des Südens eine höhere Nachfrage nach raffinierten Grundnahrungsmitteln und der Verzehr von Vollkornprodukten ist relativ gering. Allerdings verfügt die südliche Region über ein komplexes Wassernetz, ein mildes Klima und reichlich Ressourcen, was eine vielfältige Nahrungsmittelversorgung ermöglicht. Die Menschen können mehr grünes Blattgemüse, saisonales Obst, Fisch und Garnelen essen und sich so besser mit Mikronährstoffen und ausreichend Omega-3-Fettsäuren versorgen.

Im Vergleich zur nördlichen Region, wo traditionell weniger Gemüse gegessen wird, legt die Jiangnan-Küche besonderen Wert auf die Vielfalt an Gemüsesorten. Das Sprichwort „Wenn du drei Tage lang kein Grünzeug isst, siehst du Sterne“ verdeutlicht anschaulich, wie sehr die Einheimischen frisches grünes Blattgemüse lieben.

Gleichzeitig werden in Jiangsu, Zhejiang und Südchina relativ milde gewürzt und beim Kochen wird weniger Salz verwendet als im Norden, was sich positiv auf die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen auswirkt. In diesen Regionen lassen sich auch gut fettarme Köstlichkeiten zubereiten, wie etwa „gekochtes Gemüse“, „gekochte Garnelen“, „gedämpfter Fisch“, „weiß geschnittenes Hähnchen“ usw., die die Vorteile frischer und natürlicher Zutaten voll ausnutzen und mit weniger Öl und Salz vollen Genuss bieten.

Gleichzeitig sind die Einwohner unseres Landes gut darin, verschiedene Sojaprodukte zuzubereiten und zu essen, und sie mögen auch eine Vielzahl von Nüssen und Ölsaaten.

Die Sojaprodukte aus Nordostchina sind reich an Aroma und eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Kalzium.

Die alten Pekinger verwenden gerne Sesampaste, die reich an Kalzium, Eisen, Zink und Vitamin E ist. Wenn Sie beim Mischen von kalten Nudeln, kalten Gerichten, beim Zubereiten von Kuchen und Dip-Saucen einen Löffel davon hinzufügen, können Sie gerade Ihren Tagesbedarf von 10 Gramm Nussölsamen decken.

In den meisten Gegenden wird Pflanzenöl als Speiseöl und Erdnüsse sowie Melonenkerne als Snack verwendet, da diese ausreichend ungesättigte Fettsäuren liefern.

Das in den Ernährungsrichtlinien 2022 empfohlene „Orientalische Ernährungsmuster“ fasst die Vorteile traditioneller gesunder Ernährung aus ganz China zusammen. Es berücksichtigt die Tradition der nördlichen Region, Vollkornprodukte, Bohnen und Kartoffeln in Maßen zu sich zu nehmen, sowie die Ernährungsvorteile der südöstlichen Küstenregion mit reichlich Wasserprodukten, abwechslungsreichem Gemüse und geringer Salzaufnahme und trägt auch den Ergebnissen Rechnung, die sich aus der Förderung des Verzehrs von Milchprodukten in den letzten Jahren ergeben. Neuere Studien haben gezeigt, dass

Wenn Sie sich an dieses gesunde Ernährungsmuster halten, können Sie das Risiko von Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Schlaganfall, koronarer Herzkrankheit und verschiedenen Krebsarten wirksam senken und sich positiv auf Ihre Gesundheit und Langlebigkeit auswirken.

Studien haben bestätigt, dass dieses Ernährungsmuster nicht weniger wirksam ist als das international bekannte „Mediterranean Dietary Pattern“ und das „DASH Dietary Pattern“ und sogar gesünder.

Wie also sieht dieses orientalische Ernährungsmuster genau aus? Dies ist die in der neuen Version der Ernährungspyramide empfohlene Lebensmittelstruktur.

——Mäßige und abwechslungsreiche Grundnahrungsmittel. 200–300 Gramm Getreide pro Tag, davon 50–150 Gramm Vollkorn, plus 50–100 Gramm Kartoffeln.

——Reichlich Gemüse und Obst. 300–500 Gramm Gemüse und 200–350 Gramm Obst täglich. Es sollte eine große Vielfalt an Obst und Gemüse gegessen werden und täglich frisches grünes Blattgemüse.

——Eine kleine Menge Fleisch und reichlich Meeresfrüchte. 200–300 Gramm Fisch und Garnelen pro Woche.

——Täglich Sojaprodukte, Nüsse und Milch. Essen Sie täglich 300–500 Gramm Milchprodukte und etwa 35 Gramm Sojabohnen und Nüsse.

——Verwenden Sie beim Kochen weniger Salz und Öl. Begrenzen Sie die Salzaufnahme auf 5 Gramm und die Ölaufnahme auf 25 Gramm pro Tag.

Wie die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät empfiehlt das östliche Ernährungsmuster die Aufnahme von Vollkornprodukten, einer Vielzahl von Gemüse und Obst sowie nicht zu fettreichen Milchprodukten und erfordert den regelmäßigen Verzehr von Meeresfrüchten.

Im Vergleich zur mediterranen Ernährungsweise ist es bei der östlichen Ernährungsweise nicht erforderlich, Rotwein zu trinken, mit Olivenöl zu kochen und beim Fischkonsum nicht ausschließlich auf Meeresfische zurückzugreifen. Auch Süßwasserfische gehören zum Speiseplan.

Im Vergleich zur DASH-Diät erfordert das östliche Ernährungsmuster weder den vollständigen Verzicht auf weißen Reis und Weißmehl noch den vollständigen Verzicht auf rotes Fleisch.

Darüber hinaus weist dieses Ernährungsmuster drei Merkmale auf, die andere Ernährungsmuster nicht aufweisen. Erstens muss die Gesamtmenge an Speiseöl kontrolliert werden, auch die Menge an Pflanzenöl muss kontrolliert werden. zweitens fördert es das Garen bei niedrigen Temperaturen und vermeidet Braten, Räuchern und Grillen; Drittens wird der Verzehr von frischem grünem Blattgemüse betont.

Der Grund, warum wir uns für eine Kontrolle der Gesamtmenge an Speiseöl einsetzen, liegt darin, dass in meinem Land zwar in den vergangenen 40 Jahren die Kochtradition der Verwendung von Pflanzenöl beibehalten wurde, das übermäßige Streben nach knusprigem und duftendem Geschmack der Speisen jedoch zu einem steigenden Ölverbrauch geführt hat, der mittlerweile 40 Gramm pro Person und Tag übersteigt.

Gleichzeitig führt das Braten, Pfannenrühren und Pfannenrühren nicht nur eine große Menge Fett ein und erhöht den Kaloriengehalt der Nahrung erheblich, sondern führt unter hohen Temperaturen auch zur Bildung von Fettoxidationsprodukten, entzündungsfördernden Produkten und Transfettsäuren, was für die Vorbeugung von Fettleibigkeit sowie Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen äußerst ungünstig ist. Eine übermäßige Aufnahme von Fetten in der Nahrung zusammen mit Kohlenhydraten kann außerdem die Insulinempfindlichkeit verringern und trägt nicht zur Vorbeugung von Diabetes bei.

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Es wird empfohlen, frisches, mit weniger Öl gekochtes grünes Blattgemüse zu essen, da grünes Blattgemüse nicht nur reich an wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Vitamin B2, Vitamin C, Kalium, Magnesium usw. ist, sondern auch reich an verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen wie Lutein und Flavonoiden, die sich positiv auf die Vorbeugung von Diabetes, Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen, kognitivem Abbau bei älteren Menschen und verschiedenen Krebsarten auswirken.

Glücklicherweise ist mein Land eines der wenigen Länder, die über ausreichende Produktionskapazitäten für grünes Blattgemüse verfügen und den Nährstoffbedarf der Bevölkerung decken können.

Die Einführung des orientalischen Ernährungsmodells spiegelt nicht nur das kulturelle Vertrauen der Chinesen in ihre traditionelle Ernährung wider, sondern steht auch im Einklang mit den Forschungsergebnissen der Ernährungswissenschaft der letzten Jahrzehnte. Dadurch kann der Nährstoffbedarf der chinesischen Bevölkerung am besten gedeckt werden und gleichzeitig wird das Risiko chronischer Erkrankungen und Krebs verringert.

Ein Beispiel für eine tägliche Ernährung im orientalischen Ernährungsmuster (für eine nicht schwangere erwachsene Frau mit leichter körperlicher Aktivität):

Frühstück

1 weicher Mehrkorn-Ei-Pfannkuchen mit Salat statt knusprig (Hirsemehl + Mungobohnenmehl + normales Weizenmehl), 1 Tasse Sojamilch, 2 Walnusskerne

Morgensnack: 2 Messlöffel Instant-Haferflocken mit Milchpulver gemischt

Mittagessen

Mit Pilzen und Winterbambussprossen geschmortes Hühnchen, gebratener Chinakohl mit Tofu und Tofublättern, kalter, zerkleinerter Salat, mehr als eine halbe Schüssel gedämpfter Reis (Hirse + Reis) und 1 Scheibe geröstete Süßkartoffel.

Nachmittagssnack: 120 Gramm Joghurt, 1 Orange

Abendessen

Gedämpfter Fisch mit fermentierten schwarzen Bohnen, gebratenen schwarzen Pilzen, grüner Paprika und geraspelten Karotten, blanchiertem Salat und einer kleinen Schüssel braunem Reis.

Bei dieser Ernährungsweise handelt es sich um eine Mahlzeit zur Gewichtserhaltung und nicht um eine Mahlzeit zur Gewichtsabnahme. Die Gesamtzahl der Schritte pro Tag muss bei etwa 10.000 liegen, darunter mindestens 30 Minuten Bewegung mittlerer Intensität. Ernähren Sie sich gut und treiben Sie ausreichend Sport, um jeden Tag gut ernährt und voller Energie zu sein!

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Fan Zhihong_Original Nährwertangaben