Mit diesen Maßnahmen können ältere Menschen Stürzen wirksam vorbeugen

Autor: Tang Qin, stellvertretender Generalsekretär des Expertenausschusses für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztekammer, Forscher

Gutachter: Wang Changyuan, Chefarzt, Xuanwu-Krankenhaus, Capital Medical University

Ältere Menschen gehören zu der Gruppe mit hohem Sturzrisiko. Stürze bei älteren Menschen führen nicht nur zu Knochenbrüchen, sondern können auch Bluthochdruck verursachen und zu Herzerkrankungen führen.

Um die oben genannte Situation zu vermeiden, können wir im Alltag auf Sturzrisiken prüfen, um festzustellen, ob ältere Menschen sturzgefährdet sind. Darüber hinaus kann etwas Training älteren Menschen dabei helfen, einen festen Stand zu bewahren, Stürze zu vermeiden und ihre körperliche Gesundheit zu erhalten.

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1. Sechs Momente, in denen ältere Menschen sturzgefährdet sind

1. Wenn du aufwachst

Am frühen Morgen treten Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen am häufigsten auf, da Indikatoren wie Blutdruck und Blutzucker zu dieser Zeit instabil sein können, was leicht zu Symptomen wie Schwindel, verschwommenem Sehen und Engegefühl in der Brust führen kann.

Um Stürzen vorzubeugen, wird älteren Menschen empfohlen, morgens nach dem Aufwachen eine Weile im Bett zu liegen, sich dann langsam aufzurichten und nach 1 Minute die Füße auf den Boden zu stellen. Beeilen Sie sich zu diesem Zeitpunkt nicht mit dem Umzug. Bleiben Sie eine Weile stehen und warten Sie, bis Ihr Körper stabil ist, bevor Sie losgehen.

2. Beim Beantworten des Telefons

Viele ältere Menschen eilen reflexartig zum Telefon, wenn es klingelt, und vernachlässigen dabei die Koordination ihrer Körperbewegungen, was leicht zu Stürzen führen kann.

Älteren Menschen wird empfohlen, das Telefon nicht zu hoch zu platzieren. Am besten platzieren Sie es auf einem Tisch im Wohnzimmer oder an einem anderen Ort. Wenn Sie das Telefon klingeln hören, gehen Sie nicht gleich ran. Stehen Sie langsam auf, stehen Sie langsam auf, gehen Sie langsam und gehen Sie dann ans Telefon.

3. Beim Baden

Ältere Menschen sind schwächer und haben Gleichgewichtsstörungen, insbesondere diejenigen mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Bluthochdruck. Da der Platz im Badezimmer klein und die Wassertemperatur zu hoch ist, erweitern sich die Blutgefäße, was bei älteren Menschen zu Hypoxie führt. Außerdem ist der Boden rutschig, sodass man leicht hinfallen kann.

Es wird empfohlen, dass ältere Menschen nicht länger als 15 Minuten baden. schließen Sie die Badezimmertür nicht ab; und verwenden Sie rutschfeste Fliesen auf dem Badezimmerboden und legen Sie Antirutschmatten aus.

4. Beim nächtlichen Aufstehen

Beim nächtlichen Aufstehen kann es durch Veränderungen der Körperhaltung leicht zu Blutdruckschwankungen kommen, die wiederum kurzfristig Schwindelgefühle hervorrufen. Darüber hinaus ist das Licht nachts schwach und ältere Menschen können ihre Umgebung nicht klar erkennen, was zu einer hohen Sturzgefahr führt.

Es wird empfohlen, neben dem Bett älterer Menschen ein Nachtlicht anzubringen, die Flure geräumig, sauber und aufgeräumt zu halten und im Badezimmer Handläufe anzubringen, die älteren Menschen dabei helfen, ihren Körper zu stützen.

5. Beim Benutzen der Rolltreppe

Bei älteren Menschen ist die Koordination und Reaktionsfähigkeit der Gliedmaßen in der Regel schlechter. Wenn sie beim Fahren auf einer Rolltreppe den Rhythmus nicht verstehen, besteht für sie die Gefahr eines Sturzes.

Älteren Menschen wird empfohlen, beim Treppensteigen den Aufzug zu benutzen. Wenn eine Rolltreppe die einzige Möglichkeit ist, halten Sie Ihre Füße im gleichen Abstand zu Ihren Schultern und halten Sie sich fest am Handlauf fest.

6. Beim Warten auf den Bus

Langes Stehen und Anstehen kann bei älteren Menschen leicht zu körperlicher Erschöpfung führen. Wenn der Bus an der Haltestelle einfährt, können ältere Menschen mit der Geschwindigkeit der einsteigenden Menschenmenge nicht mithalten und können leicht in der Menge zurückfallen.

Es wird empfohlen, dass ältere Menschen beim Ausgehen einen Klappstock mit Bank mitnehmen. Sie können während des Wartens eine Weile sitzen oder ihre Gelenke mehr an Ort und Stelle bewegen. Achten Sie beim Wechsel von einer sitzenden in eine stehende Position darauf, sich nicht zu heftig zu bewegen, um eine orthostatische Hypotonie zu vermeiden, die einen Sturz verursachen kann.

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2. Wie lässt sich beurteilen, ob ältere Menschen sturzgefährdet sind?

Ob bei älteren Menschen eine Sturzgefahr besteht, lässt sich mit den folgenden drei Methoden testen und beurteilen.

1. Drei-Meter-Wende

Die Senioren gehen 3 Meter mit normaler Geschwindigkeit, drehen sich um und gehen zurück zum Ausgangspunkt. Die Zeit wird aufgezeichnet. Wenn es innerhalb von 12 Sekunden abgeschlossen werden kann, ist es normal; Wenn die Zeit 12 Sekunden überschreitet, bedeutet dies, dass für die ältere Person ein höheres Sturzrisiko besteht.

2. Gleichgewichtstest des kombinierten Fußes, des halben Fußes und des ganzen Fußes

Ältere Menschen sollten 10 Sekunden lang mit geschlossenen Füßen stehen; Wenn sie dies schaffen, sollten sie 10 Sekunden lang mit einem halben Schritt Abstand zwischen den Füßen stehen. Wenn sie das schaffen, sollten sie 10 Sekunden lang mit den Zehen zueinander zeigend dastehen. Während der Untersuchung können ältere Menschen ihre Arme leicht öffnen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn ihr Körper schwankt, deutet dies darauf hin, dass ihr Gleichgewichtssinn beeinträchtigt ist und sie im Alltag einem gewissen Sturzrisiko ausgesetzt sind.

3. Fünf-Sit-Ups-Test

Die ältere Person verschränkt die Hände auf den Schultern, steht auf und setzt sich so schnell wie möglich auf den Stuhl und wiederholt dies fünfmal hintereinander. Dabei wird die Zeit vom ersten Hinsetzen bis zum fünften Aufstehen erfasst. Wenn es innerhalb von 12 Sekunden abgeschlossen werden kann, ist es normal; Wenn die Zeit 12 Sekunden überschreitet, bedeutet dies, dass für die ältere Person ein höheres Sturzrisiko besteht.

Bei der Durchführung der oben genannten drei Tests müssen Schutzmaßnahmen getroffen werden, um zu verhindern, dass ältere Menschen während des Tests stürzen. Wenn die Untersuchungsergebnisse zeigen, dass ältere Menschen sturzgefährdet sind, können die folgenden drei Trainingsmethoden eingesetzt werden, um ihre Sturzresistenz zu verbessern.

3. Wie man mit Übungen Stürze bei älteren Menschen verhindert

Eine umfassende Studie im British Journal of Sports Medicine ergab, dass drei Stunden Training pro Woche das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen um 39 % senken können. Experten empfehlen daher drei Übungsmethoden für zu Hause, mit denen Stürze wirksam vermieden werden können.

1. Rumpf-Rumpfmuskeltraining

Ältere Menschen sollten flach auf dem Bett oder der Yogamatte liegen, Hüfte und Knie beugen, Schultern, Rücken und Füße dicht am Bett halten, Kraft auf Taille und Rücken ausüben und den Bauch nach oben drücken, um Taille, Rücken und Gesäß vom Bett zu heben, und diese Position 6 Sekunden lang halten.

2. Muskeltraining der unteren Extremitäten

Gehen Sie zunächst langsam in die Hocke und achten Sie dabei auf das Gefühl der Kontraktion der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Wenn das Kniegelenk 90° gebeugt ist, halten Sie die Position für 3 bis 6 Sekunden. Atmen Sie dann tief ein und langsam aus und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit dabei auf die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Atmen Sie 3 bis 6 Sekunden lang weiter aus und stehen Sie dann langsam auf.

3. Gleichgewichtstraining

Führen Sie Übungen im einbeinigen Stehen durch und achten Sie dabei auf die Sicherheit älterer Menschen. Ältere Menschen sollten mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen, ihre Gedanken und ihre Atmung anpassen, langsam ein Bein anheben und auf einem Bein stehen und dann so lange wie möglich stehen bleiben.

Beim Einbeinstand können Sie Ihre Arme frei bewegen, um eine geeignete Haltung zur Erhaltung des Gleichgewichts zu finden, Sie dürfen sich jedoch nicht an festen Gegenständen festhalten oder andere um Hilfe bitten, da sonst der Effekt des Gleichgewichtstrainings nicht erreicht werden kann. Im Allgemeinen können Sie die Position etwa 30 Sekunden lang halten, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.

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Neben dem Bewegungstraining sollten ältere Menschen und ihre Familien im Alltag auch verstärkt darauf achten, Stürzen vorzubeugen, damit sie im Alter gesund bleiben können.

Verweise

[1]Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, et al. Übungen zur Sturzprävention bei älteren Erwachsenen: eine aktualisierte systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse[J]. Br J Sports Med, 2017, 51(24):1750-1758.