Saft trinken = Obst essen? Milchsäurebakteriengetränke trinken = Joghurt trinken? Der Unterschied ist nicht gering!

„Saft trinken ist gleich Obst essen“, „Obst- und Gemüsechips essen ist gleich Gemüse essen“, „Zuckerfreie Lebensmittel essen ist gleich zuckerfreie Lebensmittel essen“ … Hören Sie solche Aussagen oft? Sind Obst- und Gemüsechips also wirklich das Gleiche wie Gemüse und Saft das Gleiche wie Obst? Dieser Artikel untersucht fünf Gruppen ähnlicher Lebensmittel. Schauen wir uns die Unterschiede zwischen ihnen an!

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Mythos: Saft trinken = Obst essen

Analyse: Fruchtsaft wird von vielen Menschen als gesundes Getränk angesehen, zumindest als besser als Fruchtsaftgetränke. Manche glauben sogar, dass Safttrinken dasselbe sei wie Obstessen. Tatsächlich sind die beiden nicht dasselbe.

Erstens verringert sich der Nährwert der Früchte leicht, wenn sie zu Saft gepresst werden. Beispielsweise der Vitamin-C-Gehalt, der allen Sorgen bereitet. Die Vitamin-C-Retentionsrate von Kiwis nach dem Entsaften beträgt 88 %, [1] die Vitamin-C-Retentionsrate von Erdbeeren nach dem Entsaften beträgt 71,11 %, [2] und die Vitamin-C-Retentionsrate von Orangen nach dem Entsaften beträgt 67,24 %. [3] Werden die Rückstände nach dem Entsaften entsorgt, gehen weitere Ballaststoffe verloren.

Zweitens ist der Zucker im Fruchtsaft freier Zucker. Der Zucker in frischen Früchten ist ursprünglich in den Zellen vorhanden und wird als „endogener Zucker“ bezeichnet. Nach dem Entsaften werden die Zellwände zerstört und der Zucker ist außerhalb der Zellen frei und wird zu freiem Zucker. Freier Zucker hat einen größeren Einfluss auf den Blutzucker und führt eher zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Außerdem ist Saft leicht zu trinken und macht nicht satt. Zwei große Gläser können Sie problemlos auf einmal leeren. Beispielsweise ist es schwierig, zwei große Äpfel auf einmal aufzuessen, aber es ist einfach, den aus zwei großen Äpfeln gepressten Saft zu trinken.

Regelmäßiges Trinken von Fruchtsaft anstelle von Obstessen führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer hohen Kalorienaufnahme, was der Zucker- und Gewichtskontrolle nicht förderlich ist und außerdem das Kariesrisiko erhöht.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr ganzer Früchte, insbesondere Blaubeeren, Weintrauben und Äpfel, das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann, während das Trinken von zu viel Fruchtsaft das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann. [4]

Setzen Sie Safttrinken also nicht mit Obstessen gleich. In puncto Gesundheit gilt: ganze Früchte > Fruchtpüree > Saft.

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Mythos: Obst- und Gemüsechips essen = Gemüse essen

Analyse: Viele Menschen haben einen geschäftigen Alltag und müssen ihre drei Mahlzeiten am Tag schnell verzehren. Besonders häufig kommt es vor, dass sie nicht genügend Gemüse zu sich nehmen. Als Reaktion auf diese Situation sind knackiges Obst und Gemüse allmählich ins öffentliche Bewusstsein gerückt und haben die Gunst vieler Büroangestellter gewonnen.

Die Leute denken, dass der Verzehr von Obst- und Gemüsechips einer Gemüseergänzung gleichkommt. Schließlich handelt es sich bei den Zutaten ausschließlich um Obst und Gemüse, es dürfte sich also um gesunde Lebensmittel handeln. Aber das ist in Wirklichkeit nicht so. Manches knackige Obst und Gemüse verliert nicht nur viele Nährstoffe, sondern weist auch einen erschreckend hohen Fett- und Kaloriengehalt auf, der überhaupt nicht gesund ist.

Auf dem Markt gibt es zwei gängige Verfahren zur Herstellung von Obst- und Gemüsechips: das Niedertemperatur-Vakuumfrittieren und das Gefriertrocknungsverfahren. Ersteres wird am häufigsten gekauft und ist günstiger als Letzteres. Bei der Verarbeitung wird es frittiert, wodurch nicht nur die meisten wasserlöslichen Vitamine verloren gehen, sondern auch ein hoher Fett- und Kaloriengehalt entsteht. Durch häufiges Essen werden die Menschen runder. Wenn Sie diese Obst- und Gemüsechips anstelle von Gemüse verwenden, erhöht sich außerdem das Risiko einer Mangelernährung.

Besser als die zuvor beschriebenen sind getrocknete Früchte und Gemüse, die durch Gefriertrocknung hergestellt werden. Bei der Verarbeitung wird kein Öl verwendet, der Kalorien- und Fettgehalt ist sehr gering und die Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe bleiben weitestgehend erhalten. Obwohl es sehr gesund erscheint, ist es immer noch nicht so gut wie der Verzehr von frischem Gemüse. Ebenso ist der Verzehr von Trockenfrüchten nicht dasselbe wie der Verzehr von Obst.

Versuchen Sie beim Gemüseverzehr, täglich 300 bis 500 Gramm frisches Gemüse zu essen, davon sollte mehr als die Hälfte dunkles Gemüse sein.

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Gerücht: Milchsäurebakteriengetränke trinken = Joghurt trinken

Analyse: Viele Eltern kaufen ihren Kindern oft Milchsäurebakteriengetränke, weil sie denken, dass diese ähnlich wie Trinkjoghurt seien, da beide Milchsäurebakterien enthalten. Tatsächlich sind die beiden nicht dasselbe und die Lücke ist ziemlich groß.

Obwohl beide fermentierte Bakterien enthalten, besteht für Joghurt ein höherer Proteingehaltsbedarf: Der Proteingehalt von fermentierter Milch und aromatisierter fermentierter Milch muss ≥2,9 g/100 g bzw. ≥2,3 g/100 g erreichen.[5] Bei Milchsäurebakteriengetränken und Milchsäurebakterienmilchgetränken hingegen muss der Eiweißgehalt lediglich 0,7 g/100 ml bzw. 1,0 g/100 ml betragen. [6]

Zudem ist der Kalziumgehalt von Joghurt im Allgemeinen höher als der von Milchsäurebakteriengetränken.

Bildquelle: Eine bestimmte Joghurtmarke

Bildquelle: Eine bestimmte Marke eines Milchsäurebakteriengetränks

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Mythos: Japanischen Tofu essen = Tofu essen

Analyse: Japanischer Tofu wird auch Tamagoyaki-Tofu genannt. Obwohl der Name „Tofu“ enthält, handelt es sich nicht um echten Tofu!

Der Tofu, von dem wir normalerweise sprechen, wird hauptsächlich aus Sojabohnen hergestellt. Obwohl japanischer Tofu weich und ähnlich wie Lab-Tofu schmeckt, sind in den Zutaten keine Sojabohnen enthalten. Die Hauptrohstoffe sind Wasser und Eier. Einige Produkte werden auch als „Ei-Tofu“ bezeichnet.

Bildquelle: Eine bestimmte Marke japanischen Tofu

Neben den unterschiedlichen Rohstoffen ist japanischer Tofu nicht so nahrhaft wie Tofu. Beispielsweise weist Labtofu, der eine ebenso glatte Textur aufweist, einen Proteingehalt von 5 g/100 g und einen Natriumgehalt von nur 6,4 mg/100 g auf. [7] Im Gegensatz dazu liegt der Proteingehalt von japanischem Tofu meist unter 4 g/100 g, und auch der Natriumgehalt ist nicht gering. Fast alle Sorten liegen über 100 mg/100 g, manche weisen sogar einen Natriumgehalt von bis zu 611 mg/100 g auf. Dies bedeutet, dass der Verzehr von 100 g Tofu zu einer Aufnahme von etwa 1,5 g Salz führt und die gesamte tägliche Salzaufnahme leicht die in den Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner empfohlene Salzaufnahme von weniger als 5 g überschreiten kann. Zu viel Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck.

Bildquelle: Eine bestimmte Marke japanischen Tofu

Darüber hinaus ist echter Tofu, wie etwa Nord-Tofu und Süd-Tofu usw., neben der Proteinergänzung für den menschlichen Körper auch ein guter Helfer bei der Kalziumergänzung, während der Kalziumgehalt von japanischem Tofu nicht hoch ist.

Essen Sie japanischen Tofu daher nicht als Tofu. Wer es gerne isst, muss auf eine kontrollierte Salzzufuhr achten.

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Mythos: Zuckerfreie Lebensmittel essen = zuckerfreie Lebensmittel essen

Analyse: Diabetiker achten beim Kauf von Lebensmitteln vor allem darauf, ob diese Zucker enthalten oder nicht. Mittlerweile sind auf vielen Lebensmittelverpackungen auf dem Markt der Aufdruck „ohne Saccharose“ zu sehen, um die Aufmerksamkeit von Diabetikern zu erregen und den Umsatz zu steigern. Es ist wichtig, Sie daran zu erinnern, dass Sie vor dem Kauf die Augen offen halten und sorgfältig prüfen müssen. Bei manchen Produkten handelt es sich lediglich um saccharosefreie Lebensmittel, nicht um zuckerfreie Lebensmittel.

Die „Allgemeinen Regeln für die Nährwertkennzeichnung vorverpackter Lebensmittel“ meines Landes besagen, dass ein Produkt nur dann als zuckerfrei bezeichnet werden kann, wenn der Zuckergehalt ≤ 0,5 g/100 ml oder 100 g beträgt. Nur weil Saccharose nicht in der Zutatenliste aufgeführt ist, bedeutet das nicht, dass das Lebensmittel zuckerfrei ist. Es kann auch zugesetzte Zucker wie Maltose, Glukose und Fruktose enthalten, die für die Blutzuckerkontrolle nicht gut sind.

Neben sichtbarem „Zucker“** gibt es in vielen Lebensmitteln auch „versteckte Zucker“, die nicht als „Zucker“ bezeichnet werden, wie etwa Weizenmehl, Reismehl, Stärke, Maltodextrin usw.** Sie enthalten „Stärkepolysaccharide“. Obwohl sie keinen süßen Geschmack haben, erhöhen sie den Blutzuckerspiegel schnell, wenn sie in den menschlichen Körper gelangen.

Daher sollten Diabetiker beim Kauf von Fertiggerichten auf die Zutatenliste achten. Stehen die oben aufgeführten „Zucker“ oder „versteckten Zucker“ an den ersten Stellen der Zutatenliste, sollten sie sorgfältig auswählen und „zuckerfreie Lebensmittel“ nicht mit „zuckerfreien Lebensmitteln“ verwechseln.

abschließend

Der Nährwert von Fruchtsaft ist etwas geringer als der von Obst und er kann außerdem zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer hohen Kalorienaufnahme führen. manche knackigen Obst- und Gemüsesorten verlieren nicht nur viele Nährstoffe, sondern enthalten auch überraschend viel Fett und Kalorien, sodass sie nicht so gut sind wie der Verzehr von frischem Gemüse; der Protein- und Kalziumgehalt in Milchgetränken mit Milchsäurebakterien ist viel niedriger als in Joghurt; die Hauptzutaten von japanischem Tofu sind Wasser und Eier. Es handelt sich nicht um echten Tofu, sein Nährwert ist nicht so gut wie der von Tofu und der Natriumgehalt ist hoch. Einige zuckerfreie Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker oder „versteckten Zucker“, der sich nicht positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirkt.

Quellen:

[1] PAN Linna. Veränderungen des Vitamin C-Gehalts bei der Herstellung von französischem Kiwisaft [J]. Wissenschaft und Technologie der Lebensmittelindustrie, 1993(5).

[2] Lu Daoli, Li Guowen, Chen Shulai et al. Studie zur Stabilität von Vitamin C in Erdbeersaft während der Verarbeitung und Lagerung [J]. Lebensmittelforschung und -entwicklung, 2004, 25(006):121-123.

[3] Zhang Zhiping, Pan Zhaoguang. Analyse der Vitamin-C-Verlustrate in frisch gepresstem Saft [J]. Chemische Industrie Guangdong, 2017(17).

[4]Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Obstkonsum und Risiko für Typ-2-Diabetes: Ergebnisse aus drei prospektiven Längsschnitt-Kohortenstudien. BMJ. 28. August 2013;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819.

[5] GB 19302-2010 Nationaler Lebensmittelsicherheitsstandard für fermentierte Milch

[6]T/LYFIA 004-2019 Milchsäurebakteriengetränk

[7] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

Autorin: Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Rezension｜Chen Ran Associate Research Librarian (Wissenschaftskommunikation)/Senior Engineer, COFCO Nutrition and Health Research Institute

Der Artikel wird von „Science Refutes Facts“ (ID: Science_Facts) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

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