Je dicker Sie sind, desto schwieriger ist es, durch Laufen abzunehmen. Ist das wirklich wahr?

Einem früheren Bericht auf der Website des britischen Guardian zufolge haben Studien ergeben, dass es für übergewichtige Menschen offenbar schwieriger ist, durch Sport abzunehmen. Viele Internetnutzer sagten: „Kein Wunder, dass ich nicht abnehmen kann.“

Laufen ist eine der besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren und den schlanken Körper zu bekommen, von dem Sie immer geträumt haben. Doch auch für übergewichtige Läufer gibt es einiges zu beachten, wenn sie mit dem Training beginnen möchten.

Es scheint, als sei es für übergewichtige Läufer schwierig, schnell zu laufen, doch in Wirklichkeit werden viele schlanke und leistungsfähige Vorgänger von den „dicken Kerlen“ letztlich geschlagen. Wie können übergewichtige Läufer wissenschaftlich korrekt laufen? Dieser Artikel erklärt Ihnen alles!

Was ist Schwergewicht?

Jeder Mensch hat ein anderes Verständnis von Fett. Manche Menschen fühlen sich aufgrund ihrer ungünstigen Figur dick, obwohl ihr Gewicht im gesunden und normalen Bereich liegt. Es ist nur so, dass ihr Streben nach Schönheit größer ist. Die einfachste Berechnungsmethode ist der Body-Mass-Index (BMI):

Body-Mass-Index (BMI) = Gewicht (kg) ÷ Größe (㎡)

Anhand der ermittelten Daten können Sie dann feststellen, ob Ihr Gewicht zu gering oder normal ist. Untergewicht: unter 18,5; Normal: 18,5–23,9; Übergewicht: 24-27; Fettleibigkeit: 28-32; Extrem fettleibig bedeutet über 32.

Menschen mit einem BMI über 30 gelten in der Regel als übergewichtig.

Zu welchen Problemen neigen schwere Läufer?

01 Knie-, Knöchel- und Fußverletzungen

Knie, Knöchel und Füße sind die Körperteile, die beim Laufen am anfälligsten für Verletzungen sind. Bei einer Person mit hohem Körpergewicht oder Fettleibigkeit, egal ob muskulös oder fett, ist die Person aufgrund ihres Gewichts relativ schwach und die bewegungsunterstützenden Organe werden stärker belastet, was sie anfälliger für Verletzungen macht.

02 Anfälliger für Hypoglykämie

Übergewichtige Läufer haben schwächere körperliche und physiologische Funktionen als normale Menschen. Da die Oxidation von Zucker zur Energieversorgung effizient ist und weniger Sauerstoff benötigt, verlassen sie sich während des Trainings stärker auf die Oxidation von Glykogen zur Energiegewinnung. Allerdings führen schwache körperliche Funktionen zu geringeren Glykogenreserven, einer schwachen Gluconeogenese und der Unfähigkeit, eine effektive aerobe Fettenergieversorgung durchzuführen. Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell, was zu Hypoglykämie führt.

Bei einer Hypoglykämie kommt es zunächst zu einer deutlichen Abnahme der sportlichen Fähigkeiten und der Koordination sowie zu langsamen Reaktionen. Weiteres Training führt zu deutlichem Hunger, Müdigkeit, Herzklopfen, kaltem Schweiß und anderen Symptomen. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie mit dem Training aufhören und Ihren Zuckerhaushalt rechtzeitig wieder auffüllen. Wenn der Blutzuckerspiegel weiter sinkt, kommt es zu einer schweren Hirnfunktionsstörung, die zu einem Hypoglykämiekoma führt.

03 Anfälliger für Dehydration und Hitzschlag

Während des Trainings steigt der Stoffwechsel stark an, die vom menschlichen Körper erzeugte Wärme nimmt zu, der Körper steigert die Durchblutung der Haut, erweitert die Blutgefäße in der Haut und regt die Schweißdrüsen zu starkem Schwitzen an, um die Wärmeableitung zu verbessern.

Übergewichtige Läufer können sich deutlich schlechter an die Umgebungstemperatur anpassen und ihre eigene Körpertemperatur nicht regulieren, sodass sie häufiger unter Dehydrierung und Hitzschlag leiden.

Dies müssen Sie vor dem Abnehmen mit dem Training tun!

Nach der Messung wissen wir alle, ob wir übergewichtig sind. Bei Übergewicht ist vorab eine körperliche Untersuchung erforderlich.

Der Grund ist einfach: Zu viel Körperfett kann leicht Druck auf andere Organe ausüben. Mit der Zeit ist der Körper anfällig für verschiedene Probleme, wie beispielsweise Bluthochdruck, Diabetes usw.

Mit anderen Worten: Fettleibigkeit ist bereits ein ungesunder Zustand. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, während Sie an anderen Krankheiten leiden, können weitere Probleme auftreten.

Bevor Sie also abnehmen, müssen Sie sich ein genaues Bild von Ihrer körperlichen Verfassung machen. Vor dem Abnehmen empfiehlt es sich, Indikatoren wie Blutfette, Blutdruck und Blutzucker zu messen und den Anweisungen von Fachleuten zu folgen.

Wenn bei Ihnen Bluthochdruck, eine koronare Herzkrankheit oder andere Erkrankungen diagnostiziert werden, müssen Sie sich zuerst behandeln lassen, denn wenn diese Krankheiten auftreten, können sie Ihr Leben jederzeit gefährden. Am besten kümmern Sie sich zuerst um Ihren Körper, bevor Sie über sportliche Betätigung zur Gewichtsabnahme nachdenken.

Unabhängig davon, ob Sie übergewichtig sind oder nicht, sollten Sie sich einer gründlichen körperlichen Untersuchung, insbesondere Ihres Herzens und Ihrer Lunge, unterziehen, bevor Sie mit sportlichen Betätigungen zur Gewichtsabnahme und Erhaltung Ihrer Fitness beginnen. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, die das Laufen nicht zulässt, können Sie weitere Verletzungen vermeiden. Falls nicht, können Sie die Testergebnisse auch mit denen nach dem Training vergleichen.

Personen mit hohem Gewicht sollten beim Laufen vorsichtig sein!

01 Kontrollieren Sie die Trainingsintensität und erhöhen Sie die Trainingszeit

Beim Abnehmen kommt es eher auf die Gesamtmenge der absolvierten Übungen an als auf die Intensität der Übungen. Obwohl intensives Training viel Energie verbraucht, kann es nicht durchgehalten werden. Der Gesamtenergieverbrauch am Ende des Trainings ist weitaus geringer als bei einem lang anhaltenden aeroben Training mit geringer Intensität. Daher müssen übergewichtige Läufer zunächst die Trainingsintensität kontrollieren. Die Anfangsphase liegt normalerweise bei 60–80 % der maximalen Herzfrequenz und die Trainingszeit wird je nach Trainingsintensität bei 30–60 Minuten gehalten.

02 Gehen Sie Schritt für Schritt vor und planen Sie Ihr Trainingspensum sinnvoll

In der Anfangsphase des Trainings können Sie Gehen und Laufen kombinieren. Um die Belastung von Knien, Knöcheln und Füßen zu reduzieren, können Sie zwischendurch Schwimmen, Radfahren usw. einlegen. Vermeiden Sie dabei aber eine plötzliche Steigerung der Trainingsbelastung. Mit zunehmender sportlicher Leistungsfähigkeit können Sie zunächst die Anzahl der Trainingseinheiten steigern und anschließend die Trainingsdauer erhöhen.

03 Konzentrieren Sie sich auf Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sowie der Knie- und Knöchelmuskulatur

Durch Übungen zur Steigerung der Rumpf- und Unterschenkelkraft können Sie Ihre Laufhaltung wirksam korrigieren und Verletzungen vorbeugen. Machen Sie zweimal wöchentlich Rumpfübungen, unterbrochen von Laufen. Für Läufer mit hohem Gewicht empfiehlt es sich, Laufschuhe mit stärkerer Dämpfungsleistung zu wählen!

04 Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan ein und kontrollieren Sie Ihre Ernährung nicht zu sehr

Regelmäßige Arbeit sowie Ruhe und Schlaf sind gute Möglichkeiten, Müdigkeit zu beseitigen und die körperliche Energie wiederherzustellen. Während des Schlafs nimmt der Erregungsprozess der Großhirnrinde ab, der Katabolismus des Körpers befindet sich auf dem niedrigsten Niveau, während der Anabolismusprozess relativ hoch ist, was der Ansammlung von Energie im Körper förderlich ist.

In der Anfangsphase des Trainings, wenn die Körperfunktionen schwach sind, kann eine übermäßige Kontrolle der Ernährung und Trainingsbelastung leicht zu Übertraining führen, was wiederum Immunstörungen verursacht und die körperliche Gesundheit beeinträchtigt.

Kurz gesagt: Laufen ist einfach, aber gut zu laufen ist nicht einfach. Übergewichtige Anfänger ohne sportliche Erfahrung sollten fleißig lernen, mehr mit erfahrenen Läufern kommunizieren, Laufinformationen verstehen, nicht versehentlich in Sperrgebiete eintreten und Risiken vermeiden, um die Landschaft genießen zu können. Ich möchte außerdem alle daran erinnern, dass mit der Normalisierung der Epidemieprävention jeder im Privatleben und beim Sport gut auf seinen persönlichen Schutz achten muss.