Drei gängige Frühstückskombinationen sind tatsächlich sehr ungesund. Gehören Sie dazu?

In letzter Zeit ist das Thema „Frühstücksauslassen erhöht die Wahrscheinlichkeit von Übergewicht“ zu einem heißen Thema geworden. Im „Weißbuch zum Frühstücksverhalten chinesischer Einwohner“, das vom Institut für Ernährung und Gesundheit des chinesischen Zentrums für Krankheitskontrolle und -prävention herausgegeben wurde, heißt es, dass 53,9 % der chinesischen Einwohner keine Zeit zum Frühstücken haben und dass sogar 2 % nie frühstücken. An Wochenenden frühstücken nur 70,3 % der Menschen täglich, und die Zahl der Menschen, die nie frühstücken, steigt auf 11,3 %.

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Besonders für Büroangestellte und Menschen, denen das Aufstehen schwerfällt, ist das Frühstücken keine „einfache“ Sache. Jeder weiß, dass es schlecht für die Gesundheit ist, das Frühstück über einen längeren Zeitraum auszulassen. Manche Leute sprechen sogar von „chronischem Selbstmord“. Wird man wirklich dick, wenn man das Frühstück über einen längeren Zeitraum auslässt? Welche Gefahren bestehen?

Tatsächlich sind sowohl das Auslassen des Frühstücks als auch das falsche Frühstück schlecht für Ihre Gesundheit. In diesem Artikel sprechen wir über das Frühstück und erklären Ihnen abschließend, wie Sie gesund frühstücken.

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Der Schaden, wenn man das Frühstück für längere Zeit auslässt

Laut den Daten im „Weißbuch zum Frühstücksverhalten chinesischer Einwohner“ gaben 53,9 % der Menschen in meinem Land an, keine Zeit zum Frühstücken zu haben, 26,5 % sagten, sie wollten nicht frühstücken, 15,3 % sagten, es gäbe kein geeignetes Essen zum Frühstück, 8,6 % frühstückten nicht, weil sie ihr Gewicht kontrollieren wollten, und 4,5 % hatten überhaupt nicht die Angewohnheit, zu frühstücken.

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Wenn Sie das Frühstück über einen längeren Zeitraum auslassen, kann dies Ihrem Körper mehr schaden als nur ein bisschen. Es gibt hauptsächlich die folgenden 7 Gründe:

▶ Sie werden zunehmen

Manche Menschen lassen das Frühstück aus, um ihr Gewicht zu kontrollieren oder abzunehmen. Sie glauben, dass sie durch das Auslassen einer Mahlzeit ihre tägliche Kalorienaufnahme verringern und so beim Abnehmen helfen können. Aber wenn Sie lange durchhalten, werden Sie oft feststellen, dass dies nicht der Fall ist. Sie bekommen nicht nur nicht den perfekten Körper, den Sie sich wünschen, sondern Sie werden auch dicker.

Dies kann daran liegen, dass der Körper durch das Auslassen des Frühstücks über einen längeren Zeitraum vor der nächsten Mahlzeit hungrig bleibt und daher mehr Appetit auf kohlenhydrat-, fett- und energiereiche Nahrungsmittel hat, was zu einer höheren Aufnahme von Mittag- und Abendessen sowie Snacks führt. Daher nehmen Menschen, die das Frühstück auslassen, mehr Kalorien zu sich als diejenigen, die jeden Tag frühstücken, und ihr Gewicht nimmt nicht nur nicht ab, sondern sogar zu.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die täglich frühstücken, eine höhere Nährstoffdichte und -qualität in der Nahrung haben als Menschen, die nicht frühstücken, was sich positiv auf die Gewichtskontrolle auswirkt. [1]

Im Vergleich zu Menschen, die das Frühstück auslassen, ist regelmäßiges Frühstücken ein Schutzfaktor für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Menschen, die das Frühstück auslassen, haben ein um 23 % höheres Risiko, in 10 Jahren 5 kg zuzunehmen, als Menschen, die frühstücken. [1]

Darüber hinaus zeigte eine im Chinese Journal of Circulation veröffentlichte Studie, dass das Auslassen des Frühstücks mit Übergewicht/Adipositas in Zusammenhang steht. Im Vergleich zu Menschen, die regelmäßig frühstücken, besteht bei Menschen, die das Frühstück häufig auslassen, ein um 48 % erhöhtes Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit und ein um 31 % erhöhtes Risiko für abdominale Fettleibigkeit. [2]

Daher hilft Ihnen das Auslassen des Frühstücks nicht beim Abnehmen. Stattdessen erhöht sich das Risiko einer Fettleibigkeit, insbesondere einer abdominalen Fettleibigkeit, die zu einer immer schlechteren Figur führt.

▶ Nicht gut für die kardiovaskuläre und zerebrovaskuläre Gesundheit

Derzeit sind Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen für etwa 31,8 % der Todesfälle weltweit verantwortlich und stellen damit die häufigste Todesursache in der Bevölkerung dar. Die Inzidenzrate steigt von Jahr zu Jahr. Neben genetischen Faktoren ist eine ungesunde Ernährung, zu der auch das Auslassen des Frühstücks gehört, der Schlüssel zur Entstehung von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen.

Eine koreanische Studie mit 3.880 Probanden zeigte, dass das Auslassen des Frühstücks das Risiko für Bluthochdruck um 36,6 % erhöhte; Eine japanische prospektive Kohortenstudie mit 82.772 Probanden zeigte, dass der Verzehr eines Frühstücks das Risiko von Krankheiten wie Schlaganfall und Hirnblutung senken kann. Im Vergleich zu denjenigen, die frühstücken, besteht bei denjenigen, die das Frühstück auslassen, ein um 18 % erhöhtes Schlaganfallrisiko und ein um 36 % erhöhtes Risiko für einen hämorrhagischen Schlaganfall. [3]

▶ Erhöht das Diabetesrisiko

Menschen, die häufig das Frühstück auslassen, haben nach einem hungrigen Morgen oft großen Appetit auf Mittag- und Abendessen und essen möglicherweise sogar zu viel, was zu einer Verzögerung des Insulinpeaks und einer Abnahme des Plasmainsulins sowie einer beeinträchtigten Insulinempfindlichkeit führt. Dies beeinträchtigt nicht nur die normale Regulierung des Blutzuckers durch Insulin, sondern verstärkt auch die Entzündungsreaktion des Körpers. Entzündliche Veränderungen können das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. [3]

Das Festhalten am Frühstück kann helfen, den Appetit zu regulieren, die Blutzuckerreaktion zu verbessern und die Insulinempfindlichkeit des Körpers für die nächste Mahlzeit zu erhöhen. Deshalb ist das konsequente Frühstücken auch ein wichtiger Bestandteil der Diabetesprävention.

▶ Erhöhtes Risiko einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung

Wer das Frühstück auslässt, verbraucht beim Mittag- und Abendessen oft mehr Energie. Die überschüssige Energie wird im Körper als Fett gespeichert, was das Risiko einer Fettleber erhöht.

Studien haben gezeigt, dass das Auftreten und Fortschreiten einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung eng mit dem Auslassen des Frühstücks zusammenhängt, was die Verschlechterung der Fettlebererkrankung und das Auftreten neuer Fälle erheblich beschleunigen und die Besserungsrate der Fettlebererkrankung verringern kann. [4]

Aus dieser Perspektive ist das Frühstück unerlässlich, wenn Sie eine gesunde Leber haben möchten.

▶ Reduzierte kognitive Fähigkeiten

Wenn Sie das Frühstück über einen längeren Zeitraum auslassen, wirkt sich dies auf den Blutzuckerspiegel des Körpers aus. Ein abnormaler Anstieg oder Abfall des Blutzuckerspiegels beeinträchtigt das Gedächtnis und die Lernfähigkeit. Ein langfristig abnormaler Blutzuckerspiegel führt zu Schäden an der Gehirnfunktion. [5]

▶ Anfällig für Gallensteine

Wenn Sie das Frühstück über einen längeren Zeitraum auslassen, kann dies zu einer Erhöhung der Gallenkonzentration und zur Vermehrung von Bakterien in der Gallenblase führen, was die Bildung von Gallensteinen fördert. [6]

▶ Beeinflusst Emotionen

Ob man frühstückt oder nicht und die Qualität des Frühstücks wirken sich auf die Stimmung einer Person aus. Studien haben ergeben, dass Menschen, die ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nehmen, positivere Emotionen haben als diejenigen, die ein Frühstück mit nur wenigen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Gleichzeitig können Nährstoffe wie Protein, Kalzium und B-Vitamine auch die Stimmung einer Person beeinflussen. [5]

Basierend auf den oben genannten Studien kann das Auslassen des Frühstücks unserer Gesundheit in vielerlei Hinsicht schaden. Manche Leute denken vielleicht: Zum Glück frühstücke ich jeden Tag! Freuen Sie sich nicht zu früh. Wenn Sie das falsche Frühstück essen, schadet das Ihrer Gesundheit.

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3 ungesunde Frühstückskombinationen

▶ Frittierte Teigstangen + Sojamilch

Sojamilch und frittierte Teigstangen gelten als sehr traditionelles Frühstück und sind für viele Menschen eine Gewohnheit. Fast alle Frühstücksläden haben sie, was praktisch und schnell ist.

Obwohl diese Kombination köstlich ist, ist es nicht gut für Ihre Gesundheit, sie häufig zu essen. Bei Frittierten Teigstangen handelt es sich um frittierte Lebensmittel, die nicht nur viele Kalorien enthalten, sondern auch krebserregende Stoffe wie Acrylamid enthalten. Die meisten Geschäfte wechseln das Öl nicht häufig. Beim wiederholten Frittieren bei hohen Temperaturen entstehen im Speiseöl Transfettsäuren, die nicht gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind.

Bei der meisten verwendeten Sojamilch handelt es sich um zuckerhaltige Sojamilch mit geringer Konzentration und geringer Nährstoffdichte. Diese fett- und zuckerreiche Frühstückskombination führt nicht nur leicht zu Karies und Fettleibigkeit, sondern fördert auch die Entstehung von Entzündungsreaktionen im Körper.

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▶ Weißer Reisbrei + Pickles

Die Nährstoffe, die weißer Reisbrei liefert, sind hauptsächlich Kohlenhydrate und der Blutzucker steigt nach dem Essen schnell an, was der Blutzuckerkontrolle nicht förderlich ist. Obwohl Essiggurken dem Frühstück Geschmack verleihen können, kann der hohe Salzgehalt leicht zu Bluthochdruck führen, was besonders für Menschen ungünstig ist, die bereits unter hohem Blutzucker und hohem Blutdruck leiden.

▶ Eier + Milch

Die Nährstoffe in Eiern und Milch bestehen hauptsächlich aus Proteinen, sie können auch eine kleine Menge an Vitaminen und Mineralstoffen liefern, haben aber wenig Kalorien. Ein Ei und 250 ml Milch liefern insgesamt etwa 230 kcal Kalorien. Vor Mittag verspüren Sie deutlich Hunger, was sich auf Ihre Arbeits- und Lerneffizienz auswirkt. Es reicht nicht aus, nur diese beiden zum Frühstück zu essen.

Da diese drei üblichen Frühstückskombinationen nicht gesund sind, stellt sich die Frage: Wie sollten wir ein gesundes Frühstück zu uns nehmen?

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So frühstücken Sie gesund

Aus dem „Weißbuch zum Frühstücksverhalten chinesischer Einwohner“ geht hervor, dass mehr als die Hälfte der Menschen in meinem Land keine große Auswahl an Frühstücksnahrungsmitteln haben und die meisten Menschen beim Frühstück nur auf Bequemlichkeit und Schnelligkeit achten und die Nährstoffausgewogenheit außer Acht lassen.

Ein nahrhaftes Frühstück sollte vier Arten von Lebensmitteln enthalten:

1. Getreide und Kartoffeln, wie z. B. gedämpftes Brot, Blumenrollen, Reis usw., liefern hauptsächlich Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralien und sind die wirtschaftlichste Energiequelle.

2 Fleisch und Eier, wie Eier, Schweinefleisch, Hühnchen, Rindfleisch, Fisch usw., liefern hauptsächlich Fett und Eiweiß sowie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen;

3 Milch und Bohnen, wie z. B. reine Milch, Joghurt, Sojamilch usw., liefern hauptsächlich hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe;

④Obst und Gemüse wie Tomaten, Gurken, Spinat, Äpfel, Bananen usw. liefern hauptsächlich eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Kurz gesagt: Wenn Sie ein vollwertiges und gutes Frühstück haben möchten, befolgen Sie die folgenden Vorschläge und essen Sie abwechslungsreiche Lebensmittel.

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▶ Haben Sie ein Grundnahrungsmittel

Grundnahrungsmittel sind eine wichtige Kohlenhydratquelle. Damit Ihr Gehirn richtig funktioniert, brauchen Sie ausreichend Kohlenhydrate. Eine reichhaltige Kohlenhydratquelle trägt zu einem gesunden Körper und einer positiven Stimmung bei und trägt auch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten bei.

Essen Sie als Grundnahrungsmittel nicht nur raffinierten Reis und Weißmehl, sondern eine Kombination aus groben und feinen Lebensmitteln. Die meisten Chinesen trinken zum Frühstück gerne Porridge. Sie können zur Herstellung von Brei Vollkornprodukte anstelle von 1/3 des weißen Reises verwenden, beispielsweise Mais, Hirse, Quinoa, Haferflocken, Gerstenreis, schwarzen Reis, braunen Reis, Coix-Samen, Kichererbsen, rote Bohnen, Mungobohnen und andere Lebensmittel. Darüber hinaus solltest du auch auf die Kochzeit des Porridges achten. Kochen Sie es nicht zu weich, das ist für die Blutzuckerkontrolle besser geeignet. Fügen Sie außerdem keine Lauge hinzu, um die Zerstörung der B-Vitamine zu vermeiden.

▶ Muss Protein haben

Im Vergleich zu Kohlenhydraten wird Eiweiß langsamer verdaut und absorbiert, was den Appetit unterdrückt und das Sättigungsgefühl fördert und auch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten beitragen kann. Eine ausreichende Proteinzufuhr über den Tag verteilt trägt zur Reparatur des Körpergewebes bei, verbessert die Immunität und die Haut.

Zu den proteinhaltigen Lebensmitteln, die sich zum Frühstück eignen, gehören Eier, Milch, ungesüßte Sojamilch, gebratene Hühnerbrust, geschmortes Rindfleisch und getrockneter Tofu mit niedrigem Salzgehalt.

▶ Obst und Gemüse

Viele Menschen neigen dazu, den Verzehr von Obst und Gemüse zum Frühstück zu vernachlässigen. Frisches Obst und Gemüse liefern nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Sättigungsgefühl steigern und die Antioxidation fördern können. Darüber hinaus können Geschmack und Farbe von Obst und Gemüse einem eintönigen Frühstück das i-Tüpfelchen aufsetzen und den Appetit anregen.

Geeignetes Gemüse zum Frühstück sind beispielsweise Kirschtomaten, Tomaten, Paprika, Gemüsepaprika, Gurken, kalter Spinat, kalter Rotkohl und gebratener Pak Choi. Die ersten fünf können roh gegessen werden und die letzten drei erfordern nur einfaches Kochen, was sehr gut für Büroangestellte geeignet ist, die wenig Zeit haben.

Zusammenfassung: Durch wissenschaftlich fundiertes und regelmäßiges Frühstücken und ein gutes Frühstück können Sie nicht nur den Nährstoffbedarf des Körpers decken, sondern auch Ihr Gewicht besser kontrollieren und chronischen Krankheiten vorbeugen. Für die Uhrzeit des Frühstücks gibt es derzeit keine feste Definition. Um die Mittagsaufnahme nicht zu beeinträchtigen, wird grundsätzlich empfohlen, vor 8:30 Uhr zu essen.

Quellen:

[1] Bai Ruixue, Zhao Yong. Forschungsfortschritte zum Einfluss des Frühstücks auf Übergewicht und Fettleibigkeit bei Erwachsenen[J]. Gesundheitsmedizinische Forschung und Praxis, 2017, 14(02): 8-12.

[2]Ma

[3] Deng Rendan, Wan Yang, Gesang Pingcuo, Mao Ju, Xiong Hai. Forschungsfortschritte zu den Auswirkungen des Frühstücksauslassens auf Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen[J]. Chinesische Zeitschrift für Verbreitung, 2022, 37(11): 1170-1172.

[4] Lan Lan. Explorative Studie zur Verhaltensintervention bei nichtalkoholischer Fettlebererkrankung[D]. Dritte Militärmedizinische Universität, 2010.

[5] Tang Zhenchuang. Studie zum Einfluss der Frühstücksqualität auf die kurzfristige kognitive Leistungsfähigkeit junger geistig behinderter Menschen[D]. Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention, 2016.

[6] Wang Jing, Gong Yu, Zhang Qian, Feng Li, Li Yafen. Zusammenhang zwischen gesundem Ernährungsverhalten und Gallensteinrisiko bei jungen und mittelalten Menschen[J]. Journal of Nursing, 2022, 37(10): 6-10.

Autor | Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Rezension | Zhang Na, Assoziierter Forscher, Doktorvater, Peking University School of Public Health

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