In jeder Festtagssaison drei Pfund zunehmen? Lernen Sie das „Zehn-Fäuste“-Prinzip und Sie können ohne Diät abnehmen!

Haben Sie nach einer Frühlingsfest-Speisentaufe erfolgreich „drei Pfund zugenommen“? Die Feiertage sind vorbei und viele Menschen haben ihre Pläne zur Gewichtsabnahme wieder auf die Tagesordnung gesetzt.

Allerdings gibt es auch einige Meinungen zum Thema „Wie man Gewicht verliert“.

Manche ungeduldigen Freunde entscheiden sich dafür, „sich zu Tode zu hungern“ oder „schnell abzunehmen“, und sie möchten am liebsten nur eine Mahlzeit am Tag essen … Diese Methode mag kurzfristig wirksam sein, wird sich aber auf lange Sicht negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Wie kann man die Ernährung wissenschaftlich kontrollieren? Tatsächlich ist alles nicht so schwierig, wie Sie denken, solange Sie Ihre „Faust“ benutzen.

In den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ heißt es, dass die Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, so vielfältig und sinnvoll wie möglich sein sollten. Wir sollten an einem Tag mindestens 12 verschiedene Lebensmittel essen. Auf eine Woche verteilt sollten wir mindestens 25 verschiedene Lebensmittel essen .

Diese Nahrungsmittel lassen sich grob in vier Kategorien einteilen: Getreide und Knollen (Grundnahrungsmittel), Vieh, Geflügel, Fisch, Eier und Milch (tierische Nahrungsmittel), Gemüse und Obst sowie Sojabohnen und Nüsse . Was die Verteilung der einzelnen Kategorien betrifft, können wir uns am „Zehn-Fäuste“-Prinzip orientieren.

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Was ist das „Zehn-Fäuste“-Prinzip?

Das „Zehn-Fäuste“-Prinzip bezieht sich auf eine wissenschaftlich fundierte und ausgewogene tägliche Ernährung, bei der das Gesamtgewicht der aufgenommenen Lebensmittel ungefähr dem Gewicht Ihrer zehn Fäuste entspricht .

Also, wie schwer ist „eine Faust“?

Im Allgemeinen wiegt ein faustgroßes Stück Essen für eine Frau mittlerer Statur 150 g; für Männer ist es mit 200 g etwas schwerer; und bei Kindern und manchen sehr dünnen Frauen wiegt ein faustgroßes Stück Essen 120 g.

Das heißt, das Gesamtgewicht der Nahrung, die Frauen pro Tag zu sich nehmen müssen, beträgt etwa 1500 g, Männer etwa 2000 g und Kinder etwa 1200 g .

Beachten Sie, dass sich das Lebensmittelgewicht hier auf das Gewicht der Rohkost bezieht und die ungenießbaren Teile entfernt wurden, wie z. B. das Gewicht der Nahrung nach dem Entfernen von Eierschalen, Hühnerknochen, Fischgräten, nicht gegessenen Fruchtschalen usw.

Bei der Aufteilung auf die einzelnen Mahlzeiten sollte zudem auf die Einbeziehung von groben, feinen, fleischigen, vegetarischen und bunten Speisen geachtet werden, Eintönigkeit vermieden und eine sinnvolle Abstimmung gewährleistet werden. Es wird nicht empfohlen, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die ausschließlich aus vegetarischen Lebensmitteln, Fleisch oder groben Körnern besteht.

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Wie sollte die tägliche Nahrungsmenge bemessen sein?

Getreide und Kartoffeln (Grundnahrungsmittel) sollten das Gewicht von „zwei Fäusten“ ausmachen

Konkret plädieren wir bei den Grundnahrungsmitteln für eine Kombination aus groben und feinen Lebensmitteln.

Warum sollten wir Vollkorn essen? Mit Grobkörnern sind im Allgemeinen einige Vollkornprodukte gemeint, wie etwa Vollkornweizen, Naturreis, Hafer, Buchweizen, Hirse oder einige ganze Bohnen. Da sie nicht raffiniert wurden und noch den vollständigen Keim, das Ektoderm und das Endosperm enthalten, enthalten sie mehr Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralien, Proteine ​​usw. als raffinierter weißer Reis und Mehl und haben einen relativ hohen Nährwert .

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Es ist jedoch nicht empfehlenswert, täglich nur grobe Körner zu essen.

Da Vollkornprodukte auch die Nachteile haben, dass sie schlecht schmecken, schwer zu kochen und schwer verdaulich sind, können einige Bohnen bei übermäßigem Verzehr auch Blähungen verursachen.

Darüber hinaus sind Vollkornprodukte zwar reich an Rohfasern, die die Stuhlmenge im Verdauungstrakt erhöhen und so Verstopfung vorbeugen können, sie behindern jedoch auch die Aufnahme von Mikronährstoffen wie Vitaminen (A, D, E, K, B, C) und Mineralien (Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium) .

Daher empfiehlt es sich, bei der täglichen Einnahme von Grundnahrungsmitteln auf die Kombination grober und feiner Lebensmittel zu achten.

Bei Personengruppen mit schwacher Verdauungsfunktion wie älteren Menschen und Kindern sollte zudem auf eine feine Verarbeitung der groben Körner geachtet werden . Sie können beispielsweise die groben Körner zu Pulver oder Nudeln zerstoßen und mit raffiniertem Reis oder Nudeln vermischen oder dem Reis einige Bohnen hinzufügen. Das Gesamtgewicht der Nahrungsaufnahme pro Tag sollte auf etwa das Gewicht von „zwei Fäusten“ begrenzt oder leicht reduziert werden.

Fisch, Geflügel, Fleisch und Eier sollten das Gewicht einer Faust ausmachen

Auch wenn Sie abnehmen, müssen Sie dennoch auf eine gewisse Menge tierischer Nahrung achten.

Wir unterteilen Fleisch im Allgemeinen in rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm), weißes Fleisch (Huhn, Ente, Gans) und Meeresfrüchte (Fisch, Garnelen usw.). Das Hämeisen in rotem Fleisch ist eine wichtige Eisenquelle für den Körper . Um während des Abnehmens einer Anämie vorzubeugen, sollten wir in angemessenen Mengen rotes Fleisch essen. Wir können versuchen, mageres Fleisch zu wählen, um die Fettaufnahme zu reduzieren, oder ein- bis zweimal im Monat Tierblut oder Tierleber essen, um unseren Eisenbedarf zu decken.

Weißes Fleisch, insbesondere Hähnchenbrust, hat einen hohen Protein- und niedrigen Fettgehalt und ist daher sehr gut für Menschen geeignet, die abnehmen möchten. Um die Aufnahme zusätzlicher Energie zu minimieren, können wir Geflügel ohne Haut wählen.

Darüber hinaus können wir auch Meeresfrüchte wie Fisch und Garnelen verwenden, um einen Teil des roten und weißen Fleisches zu ersetzen . Es hat nicht nur einen geringeren Energiegehalt, das darin enthaltene EPA kann auch zur Senkung der Blutfette beitragen und das DHA kann die Gehirnentwicklung fördern und der Alzheimer-Krankheit vorbeugen.

Bei der Auswahl der Kochmethoden können wir versuchen, Pfannenrühren, Dämpfen, Blanchieren oder die Zubereitung von Fleischbällchen, Fleischfüllungen und anderen Kochmethoden mit wenig Öl zu wählen, die uns dabei helfen können, auf gesunde Weise abzunehmen.

Milch- und Sojaprodukte sollten das Gewicht von "zwei Fäusten" ausmachen

Beim Abnehmen ist hochwertiges Eiweiß unabdingbar.

Wir können uns beispielsweise dafür entscheiden, täglich etwa 250 ml Magermilch oder fettarme Milch zu trinken und 50 Gramm Sojaprodukte aus Sojabohnen hinzuzufügen , etwa 100 g Tofuhaut, Tofustreifen oder 200 g Tofu.

Gemüse und Obst sollten das Gewicht von "fünf Fäusten" ausmachen

Wir können ein Verhältnis basierend auf dem Muster von einem Pfund (500 g) Gemüse und einem halben Pfund (250 g) Obst erstellen und je nach unserer eigenen Situation addieren oder subtrahieren. Es ist für die Gewichtsabnahme förderlicher, wenn wir versuchen, Gemüse und Obst mit niedrigem Energie- und Zuckergehalt auszuwählen.

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Vorsicht vor dem „versteckten Fett“ in Ihrem Essen

Woher kommt Fett?

Das erste ist das Speiseöl, das wir essen. Im Allgemeinen sollte die tägliche Speiseölaufnahme bei Erwachsenen unter 30 g liegen, bei älteren und übergewichtigen Menschen unter 25 g . Versuchen Sie, weniger Salz, Öl und Zucker zu essen.

Darüber hinaus enthalten viele Nahrungsmittel „unsichtbares Fett“, das schwer zu erkennen ist, wie etwa Rippchen, Entenhaut von gebratener Ente und Hühnerhaut, aber auch Melonenkerne, Walnüsse, Erdnüsse, westliches Gebäck (mit Butter), Kekse und stark gewürztes Brot, die ebenfalls einen hohen Fettgehalt aufweisen. Wir sollten auch darauf achten, unseren Konsum dieser Lebensmittel zu reduzieren.

Autor: He Li, Forscher am chinesischen Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Gutachter: Wu Xueyan, Chefarzt, Peking Union Medical College Hospital

Eingereicht von: Chinesische Ärztevereinigung

Das Titelbild und einige der Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

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