Es ist okay, ein paar Schritte zu machen! Ein 5-minütiger Spaziergang jede halbe Stunde kann die Schäden durch langes Sitzen besser ausgleichen.

Generell verbraucht ein Mensch im Sitzen weniger Energie als im Stehen oder in Bewegung.

Es gibt jedoch immer mehr Hinweise darauf, dass viele gesundheitliche Probleme auf langes Sitzen zurückzuführen sind und dass selbst regelmäßige körperliche Betätigung die negativen Auswirkungen langen Sitzens auf den menschlichen Körper kaum ausgleichen kann. Zu diesen Gesundheitsproblemen zählen erhöhter Blutdruck, Blutzucker, überschüssiges Fett um die Taille und abnormale Cholesterinwerte sowie ein erhöhtes Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Aufgrund dieser Erkenntnisse empfehlen Ärzte allen Erwachsenen, weniger zu sitzen und sich mehr zu bewegen. Sofern es die Bedingungen zulassen, können Sie auch vom Sitzen zum Stehen wechseln oder nach Möglichkeiten suchen, mehr zu gehen. Wie oft müssen wir also aufstehen und uns bewegen? Wie lange dauert es?

Eine aktuelle Studie unter der Leitung von Keith Diaz, Assistenzprofessor am Columbia University Medical Center, hat gezeigt, dass einige der schädlichsten Auswirkungen ausgeglichen werden können, wenn man während langer Sitzphasen jede halbe Stunde aufsteht und fünf Minuten herumläuft.

Die zugehörige Forschungsarbeit mit dem Titel „Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial“ (Verringerung des langen Sitzens zur Verbesserung des kardiometabolischen Risikos: Dosis-Wirkungs-Analyse einer randomisierten Cross-Over-Studie) wurde in der wissenschaftlichen Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht.

Im Gegensatz zu anderen Studien, in denen 1–2 Aktivitätsoptionen getestet wurden, wurden in dieser Studie 5 verschiedene Trainingsmuster getestet: 1 Minute Gehen nach 30 Minuten Sitzen, 1 Minute Gehen nach 60 Minuten Sitzen, 5 Minuten Gehen nach 30 Minuten Sitzen, 5 Minuten Gehen nach 60 Minuten Sitzen und Gehen ohne Aufstehen .

An der Studie nahmen 11 Erwachsene (40–60 Jahre alt, die meisten ohne Diabetes oder Bluthochdruck) aus Diaz‘ Labor teil, die acht Stunden lang in einem ergonomischen Stuhl saßen und nur für vorgeschriebene Bewegungszeiten (Gehen oder Toilettengang) aufstanden.

Die Forscher überwachten jeden Teilnehmer genau, um sicherzustellen, dass er sich nicht zu viel oder zu wenig körperlich betätigte, und maßen regelmäßig den Blutdruck und Blutzucker der Teilnehmer (wichtige Indikatoren für die Herz-Kreislauf-Gesundheit). Den Teilnehmern war es während der Sitzungen gestattet, auf Laptops zu arbeiten, zu lesen und ihre Telefone zu benutzen. Zudem erhielten sie eine standardisierte Diät.

Die Forscher fanden heraus, dass von den fünf oben genannten Trainingsmustern fünf Minuten Gehen nach jeweils 30 Minuten Sitzen das einzige war, das den Blutzucker und den Blutdruck signifikant senken konnte. Dieser Ansatz reduzierte außerdem die Blutzuckerspitzen der Teilnehmer nach einer großen Mahlzeit um bis zu 58 Prozent im Vergleich zum Sitzen auf einem Stuhl den ganzen Tag.

Gleichzeitig wirkt sich eine Minute Gehen nach jeweils 30 Minuten Sitzen positiv auf den Blutzuckerspiegel im Tagesverlauf aus. Länger als 60 Minuten ununterbrochenes Sitzen auf einem Stuhl hingegen hat keinen Nutzen, egal ob man eine oder fünf Minuten geht.

Darüber hinaus konnten die anderen vier Trainingsmuster den Blutdruck um 4–5 mmHg senken, verglichen mit dem ganztägigen Sitzen auf einem Stuhl. „Das ist ein ziemlich deutlicher Rückgang, ungefähr das, was man nach sechs Monaten ununterbrochenen Trainings erwarten würde“, sagte Diaz.

Darüber hinaus maßen die Forscher während des Experiments regelmäßig die Stimmung, Müdigkeit und kognitive Leistungsfähigkeit der Teilnehmer. Die Ergebnisse zeigten, dass mit Ausnahme von einminütigem Gehen pro Stunde andere Gehprogramme die Müdigkeit deutlich verringerten und die Stimmung verbesserten , während keine der Trainingsarten Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten hatte.

„Es ist wirklich wichtig, die Auswirkungen des Sitzens auf die Stimmung und Müdigkeit zu verstehen“, sagte Diaz. „Menschen neigen dazu, Verhaltensweisen zu wiederholen, die ihnen ein gutes und angenehmes Gefühl geben.“

Um eine optimale Gesundheit zu erreichen, müssen die Menschen neben ihrer täglichen Routine auch regelmäßig Sport in ihren Arbeitsalltag integrieren, sagen Forscher. „Auch wenn es unrealistisch klingt, legen unsere Untersuchungen nahe , dass selbst kurze Spaziergänge während der Arbeitszeit das Risiko von Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten deutlich senken können. “

Referenzlinks:

https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/9900/Breaking_Up_Prolonged_Sitting_to_Improve.200.aspx

https://www.cuimc.columbia.edu/news/rx-prolonged-sitting-five-minute-stroll-every-half-hour

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005