4 zuckerreduzierte Neujahrsfrühstücke, sogar der Nährwert wird für Sie berechnet, essen Sie sie einfach!

2023 kommt! Ich wünsche Ihnen allen ein frohes neues Jahr!

Halten Sie sich im neuen Jahr von der „Herde“ und Krankheiten fern, seien Sie gesünder und glücklicher, seien Sie jeden Tag voller Energie und glücklich!

Ich möchte Ihnen vier zuckerkontrollierte Frühstücke für das neue Jahr vorstellen. Der Nährstoffgehalt jedes Frühstücks wurde so berechnet, dass Sie Ihren Blutzucker stabilisieren und das Essen trotz der Versuchung verschiedener Köstlichkeiten unbesorgt genießen können.

1. Milch Haferflocken + Eiercreme + kalte drei Streifen

Hauptzutaten: 250 ml Milch, 45 g Haferflocken, 50 g Ei (1), 20 g Karotte, 50 g Gurke, 50 g getrockneter Tofu, 4 g Speiseöl, 1 g Salz

Milch-Haferbrei ist einfach zuzubereiten, geht ganz schnell und spart Zeit.

Die natürliche Struktur des Instant-Haferbreis wird während des Verarbeitungsprozesses stark zerstört. Es kann Wasser schnell aufnehmen und in heißen Flüssigkeiten aufquellen und wird leichter durch Enzyme hydrolysiert, was einen größeren Einfluss auf den Blutzucker hat. Der GI-Wert liegt bei bis zu 75 [1] und gilt als Lebensmittel mit hohem GI.

Wenn Sie Ihren Blutzucker nach den Mahlzeiten besser stabilisieren möchten, dürfen Sie daher nicht nur in Wasser eingeweichte Instant-Haferflocken essen , sondern müssen diese auch mit etwas Gemüse und eiweißhaltigen Lebensmitteln kombinieren. Milch, Eier und getrocknete Tofustreifen (manchmal auch „Thausing Sheets“ genannt) sind allesamt Quellen für hochwertiges Protein.

Darüber hinaus gibt es viele ausgefallene Haferflocken auf dem Markt. Die Zutatenliste umfasst nicht nur Hafer, sondern auch Zutaten wie weißen Zucker und Milchersatz. Sie schmecken zwar gut, sind aber nicht so gesünder wie reine Haferflocken. Achten Sie beim Kauf auf die Zutatenliste und kaufen Sie nur die Sorten, die ausschließlich Hafer als Zutat enthalten.

Die drei kalten Streifen sind Karottenstreifen, Gurkenstreifen und getrocknete Tofustreifen . Etwas Leinsamenöl hinzufügen und gut vermischen. Karotten sind dunkel gefärbte Gemüsesorten, die uns nicht nur bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen, sondern auch reich an Beta-Carotin sind, einem Nährstoff, der im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann und sich positiv auf die Augengesundheit auswirkt.

So ein einfaches und nahrhaftes Frühstück wird Ihnen den ganzen Tag über Energie geben~

2. Gemüse- und Hühnernudeln

**Hauptzutaten: **85 g getrocknete Nudeln, 50 g Hühnerbrust, 100 g Raps, 50 g frische Champignons, 5 g Frühlingszwiebeln, 5 g Speiseöl, 1 g Salz

Hähnchenbrust ist fettarm und proteinreich. Raps ist reich an Kalzium , bis zu 153 mg/100 g.[2] Dieser Gehalt gehört zu den höchsten unter den häufig verzehrten Gemüsesorten und ist höher als der in Milch. Es ist außerdem reich an Ballaststoffen, dem Mineral Kalium und Carotin.

Shiitake-Pilze sind reich an Ballaststoffen , mit einem Gehalt von bis zu 3,8 Gramm pro 100 Gramm, was 2,4-mal so viel ist wie bei Bananen und 1,3-mal so viel wie bei wassergetränkten schwarzen Pilzen. Darüber hinaus haben Shiitake-Pilze einen köstlichen und einzigartigen Geschmack und sind reich an dem ernährungsphysiologischen Funktionsbestandteil Shiitake-Polysaccharid. Sie schmecken köstlich, wenn man sie zur Zubereitung von Nudelsuppe oder Eintopf verwendet.

Der Raps kann auch durch anderes grünes Blattgemüse ersetzt werden. Nach dem Verzehr dieses Frühstücks fühlen Sie sich nicht nur satt, sondern Ihr Blutzuckerspiegel bleibt auch stabil.

3. Vollkornbrot + Spiegelei + Krautsalat + Kaffee

**Hauptzutaten: **70 g Vollkornbrot + 50 g Eier, 100 g Chinakohl, 5 g Frühlingszwiebeln, 3 g Sesamöl, 1 g Salz, 2 g schwarzer Kaffee

Vollkornbrot ist ein sehr gesundes Grundnahrungsmittel. Im Vergleich zu normalem Brot hat Vollkornbrot einen höheren Gehalt an Ballaststoffen , die das Sättigungsgefühl steigern, die Magen-Darm-Motilität fördern und die Aufnahme von Glukose ins Blut verlangsamen können, was bei der Kontrolle des postprandialen Blutzuckers hilfreicher ist.

Allerdings ist nicht jedes Vollkornbrot unbedenklich. Die Qualität der auf dem Markt erhältlichen Vollkornbrote ist sehr unterschiedlich. Manche Vollkornbrote enthalten nur eine geringe Menge Vollkornmehl. Beim Kauf achten Sie am besten auf die Zutatenliste und wählen Vollkornbrot, bei dem Vollkornmehl an erster Stelle steht und der Gehalt gekennzeichnet ist.

▲Foto: Eine bestimmte Marke Vollkornbrot

Vorzugsweise sollten Produkte mit einem Vollkornmehlanteil von ≥70 % und zweitens Produkte mit einem Vollkornmehlanteil von ≥50 % gewählt werden. Der Grund, warum ein Anteil von 100 % Vollkornmehl nicht empfohlen wird, liegt darin, dass viele Menschen es nicht essen können und den Geschmack nicht ertragen können. Wenn Sie den Mut haben, 100 % Vollkornbrot auszuprobieren, können Sie es versuchen. Darüber hinaus sollten Sie auch auf die Nährwertkennzeichnung achten und ein Produkt mit einem relativ hohen Ballaststoffgehalt wählen , beispielsweise Ballaststoffe ≥ 10 g/100 g.

▲Abbildung: Nährstoffzusammensetzung einer bestimmten Marke Vollkornbrot

Der Oxalsäuregehalt im Chinakohl ist sehr gering, sodass er nicht blanchiert werden muss. Sie können es direkt nach dem Waschen essen. Er hat einen süßen und knackigen Geschmack und kann auch Vitamin C ergänzen . 100 Gramm Chinakohl können 37,5 mg Vitamin C liefern, was einer Orange entspricht.

Freunde, die Kaffee lieben, können ihn mit einer Tasse Kaffee kombinieren, was Sie den ganzen Tag über wacher und energiegeladener machen kann! Dabei ist zu beachten, dass der Kaffee rein sein muss . Sie können handgemahlenen Kaffee oder Instantkaffee trinken. Am besten ist es jedoch, reinen schwarzen Kaffee zu kaufen, bei dem in der Zutatenliste nur Kaffeepulver steht .

Der „Wissenschaftliche Konsens über Kaffee und Gesundheit“, der gemeinsam vom Institut für Ernährung und Gesundheit des chinesischen Zentrums für Krankheitskontrolle und -prävention, der Abteilung für Lebensmittelhygiene der chinesischen Gesellschaft für Präventivmedizin und fünf weiteren Institutionen veröffentlicht wurde, empfiehlt kürzlich: **Der durchschnittliche Erwachsene sollte seinen Koffeinkonsum auf 400 mg pro Tag beschränken, **was nicht mehr als 4 Tassen reinem Kaffee (150 ml/Tasse) entspricht. Wenn es sich um einen kleinen Beutel mit 1,8–2 g Instantkaffee handelt, nicht mehr als 5 Beutel pro Tag.

Wenn Sie Ihren Blutzucker kontrollieren möchten, geben Sie keinen Zucker in Ihren Kaffee! Wenn Sie es bitter finden, können Sie etwas Milch hinzufügen und Ihren Mund sofort nach dem Trinken ausspülen, um eine Gelbfärbung Ihrer Zähne zu vermeiden.

4. Schweinebrötchen + Wintermelonen-Garnelensuppe

**Hauptzutaten:** 150 g mit Schweinefleisch gefüllte Brötchen, 100 g Wintermelone, 50 g Garnelen, 10 g Frühlingszwiebeln, 5 g Speiseöl, 2 g Salz

Die meisten Grundnahrungsmittel mit Füllungen, wie etwa gedämpfte Brötchen und Knödel, haben einen niedrigen GI und eignen sich sehr gut für Menschen, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen. Dabei ist zu beachten, dass die zubereitete Füllung weniger Öl und Salz enthalten sollte .

Wintermelonen haben mit über 96 % den höchsten Wassergehalt aller Gemüsesorten . Der Kaloriengehalt ist mit nur 10 kcal äußerst gering und liegt damit um 1/3 unter den Kalorien des Chinakohls, den wir normalerweise essen.[2] Sie müssen sich also keine Sorgen machen, dass Sie nach dem Verzehr zunehmen.

Darüber hinaus ist Wintermelone reich an Ballaststoffen . Laut der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums enthalten 100 Gramm Wintermelone insgesamt 2,9 Gramm Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl steigern, die Magen-Darm-Motilität fördern, Verstopfung vorbeugen und sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken können.

Garnelen sind eine hochwertige Proteinquelle, fett- und kalorienarm und enthalten einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken.

Dieses Frühstück ist köstlich und gesund und macht nach dem Verzehr ein Glücksgefühl.

Außerdem sind viele meiner Freunde seit kurzem „Yang“ und die meisten von ihnen haben Halsschmerzen und können nicht essen. Freunden mit dieser Erkrankung wird empfohlen, vorwiegend halbflüssige Nahrung mit dünnflüssiger Konsistenz zu sich zu nehmen, wie Hirsebrei, schwarzen Reisbrei und Knödelsuppe mit hohem Wassergehalt, und diese mit suppenartigen Gerichten zu kombinieren. Dadurch werden nicht nur Halsbeschwerden gelindert und ein „Rauschrasen im Hals“ vermieden, sondern der Körper wird auch rechtzeitig mit Wasser versorgt.

▲Foto: Fotonetzwerk

Zusammenfassen:

Verabschieden Sie sich von 2022, mögen alle guten Dinge im Jahr 2023 wieder zum Leben erwachen, mögen alle Strapazen ein Ende haben und möge der Frühling kommen und die Blumen blühen! Das Leben vergeht wie im Wind, halte nicht an toten Blättern fest. Seien Sie Ihre eigene Lebensader, Ihre eigene Stütze und Ihre eigene Quelle!

Quellen:

[1] Ye Ting, Fan Zhihong, Li Guojing. Glykämischer Index von Haferprodukten[J]. Zeitschrift der Chinesischen Getreide- und Ölvereinigung, 2018, 33(08): 141-146.

[2] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 und 2 [M]. Peking University Medical Press, 2018