Nach "Yang Kang" nicht lange sitzen, vier Möglichkeiten, Sie zum "Aufstehen" zu bringen

Ich glaube, dass in den letzten Tagen viele „Yangkang“-Freunde wieder zur Arbeit zurückgekehrt sind. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis sich die „Yang Kangs“ vollständig erholt haben und voller Energie sind (der Sieg steht vor der Tür~).

Dabei gilt es, neben der täglichen Nahrungsergänzung, die Zeitbombe „langes Sitzen“ zu vermeiden.

Frühere Studien haben gezeigt, dass langes Sitzen mit ernsthaften körperlichen und geistigen Gesundheitsproblemen einhergeht, darunter Fettleibigkeit und eine Reihe von Erkrankungen, die das Metabolische Syndrom ausmachen , nämlich Bluthochdruck, hoher Blutzucker, überschüssiges Fett um die Taille und abnormale Cholesterinwerte; Darüber hinaus kann zu viel und zu langes Sitzen auch das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöhen.

Egal, ob Sie am Schreibtisch arbeiten, Auto fahren oder auf einen Bildschirm starren, längeres Sitzen kann schädlich sein. Wer mehr als acht Stunden am Tag saß und sich nicht körperlich betätigte, hatte ein ähnliches Sterberisiko wie Übergewichtige und Raucher.

Daher erinnert uns Akademiker Jun daran, dass man, egal ob man „Yang Kang“ ist oder darauf wartet, „Yang Kang“ zu werden, bei der Arbeit nicht am Arbeitsplatz oder im Bett zusammensacken sollte. Sie müssen sich angemessen bewegen, damit sich Ihr geschwächter Körper schnellstmöglich erholen kann.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) wies in den zuvor veröffentlichten „WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzender Tätigkeit“ darauf hin, dass jeder von der Reduzierung sitzender Tätigkeiten profitieren kann, einschließlich schwangerer und postpartaler Frauen sowie Menschen mit chronischen Krankheiten oder Behinderungen.

Gleichzeitig empfiehlt die WHO auch, dass Menschen verschiedener Altersgruppen, insbesondere Kinder und Jugendliche, ihre Zeit vor Freizeitbildschirmen begrenzen sollten. Erwachsene und ältere Menschen sollten sitzende Tätigkeiten durch körperliche Aktivitäten unterschiedlicher Intensität (auch leichter Intensität) ersetzen.

Ich verstehe das Prinzip, aber ich möchte mich einfach nur hinsetzen. Was soll ich tun?

Kürzlich veröffentlichte ein Forscherteam der Radboud-Universität Nijmegen und der Universität Surrey eine Studie zur Reduzierung langer Sitzperioden.

Anstatt langes Sitzen mit zeitlich begrenzten Lösungen anzugehen, schlagen sie vor , sich stärker darauf zu konzentrieren, die Häufigkeit von Situationen zu erhöhen, in denen Menschen vom Sitzen zum Stehen (und vom Stehen zum Sitzen) wechseln.

Einfach ausgedrückt bedeutet es, dem Aufstehen mehr Bedeutung zu verleihen, beispielsweise indem man Kollegen auf eine Tasse Kaffee oder ein Dessert einlädt.

Die zugehörige Forschungsarbeit mit dem Titel „Warum sitzen Menschen? Ein Rahmen für gezielte Verhaltensänderungen“ wurde in der Fachzeitschrift Health Psychology Review veröffentlicht.

(Quelle: Health Psychology Review)

In dieser Arbeit schlug das Forschungsteam einen Rahmen für die Untersuchung und Änderung sitzender Tätigkeiten vor und befasste sich dabei mit zwei Schlüsselschritten im Prozess der Entwicklung wirksamer Interventionsmaßnahmen.

Erstens schlägt das Forschungsteam vor, dass sich die Forschung vom derzeitigen Fokus auf die Zeit des Sitzens lösen und sich stattdessen auf die Übergänge vom Stehen zum Sitzen und umgekehrt konzentrieren sollte.

Zweitens wechseln Menschen gemäß dem Zielhierarchiemodell selten vom Stehen zum Sitzen oder vom Sitzen zum Stehen, nur um eine Sitz- oder Stehhaltung einzunehmen. Vielmehr sind diese Übergänge Mittel zum Erreichen übergeordneter Ziele, wie etwa das Erledigen von Arbeitsaufgaben, Fernsehen oder Abendessen.

Dies könnte eine Erklärung dafür sein, warum viele bestehende Interventionen, wie etwa die Veränderung der Arbeitsumgebung, der Einsatz von Aktivitätsmonitoren oder Erinnerungssoftware, nur begrenzte Auswirkungen auf das langfristige Sitzen der Menschen haben.

„Ein intelligentes Gerät, das den Leuten einfach sagt, sie sollen aufstehen, wird ihnen nicht dabei helfen, starke und dauerhafte Gewohnheiten zu entwickeln, die sie dazu ermutigen, weniger zu sitzen“, erklärte Dr. Benjamin Gardner, einer der Autoren des Artikels und Forscher an der Universität Surrey. „ Der eigentliche Trick besteht darin, Gründe zu finden, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln .“

Eine praktikable Alternative zum Versuch, die Zielprioritäten der Menschen zu ändern, besteht darin, die Ziele zu nutzen, die sie bereits priorisiert haben. Das heißt, Interventionen sollten ein Umfeld schaffen, in dem bestehende Ziele mit hoher Priorität die Menschen dazu motivieren, häufige Übergänge vom Sitzen zum Stehen und vom Stehen zum Sitzen vorzunehmen, oder in dem Übergänge vom Sitzen zum Stehen und vom Stehen zum Sitzen das Erreichen bestehender Ziele mit hoher Priorität nicht behindern.

Um dieses Ziel zu erreichen, sollten die Entwickler von Interventionen die Zahl der Übergänge vom Sitzen zum Stehen erhöhen, die mit den täglichen Zielen der Menschen übereinstimmen, und dabei die übergeordneten Ziele berücksichtigen, denen diese Übergänge normalerweise dienen. Daher schlug das Forschungsteam die folgenden vier spezifischen Interventionsstrategien vor.

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Ändern der Affordanzen

Eine Affordanz ist ein Aspekt der sozialen oder physischen Umgebung , der es einer Person ermöglicht, bestimmte Verhaltensweisen an den Tag zu legen (z. B. steht ein Stuhl zum Sitzen zur Verfügung). Um häufige Übergänge vom Sitzen zum Stehen zu erleichtern, könnten sich Interventionen auf die Neuorganisation der Umgebung konzentrieren, um Möglichkeiten zu schaffen, die Menschen dazu anregen, häufige Übergänge vom Sitzen zum Stehen vorzunehmen, während sie gleichzeitig laufende Ziele mit hoher Priorität verfolgen.

So sind beispielsweise höhenverstellbare Schreibtische bei entsprechender Einweisung und Anleitung ein vielversprechendes Hilfsmittel, da sie das Arbeiten im Stehen ermöglichen. kabellose Laptops und tragbare Videodisplays unterstützen mobiles Lernen und Arbeiten; und Alltagsgegenstände wie Mülleimer können außerhalb der Reichweite platziert werden.

Natürlich kann die Schaffung von Möglichkeiten auch bedeuten, Einrichtungen (z. B. Drucker, Kaffeemaschinen) näher an die Menschen heranzubringen, da eine größere Entfernung zu gemeinsam genutzten Einrichtungen es den Menschen leichter machen kann, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen.

Planung von Aufgabengrenzen

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Um Störungen laufender Ziele mit hoher Priorität zu vermeiden, können Interventionen an den Aufgabengrenzen erfolgen – im Moment zwischen dem Abschluss einer Aufgabe und dem Beginn einer neuen , beispielsweise nach dem Beenden eines Telefongesprächs oder zu Beginn einer Werbepause in einer Fernsehsendung. Darüber hinaus erinnern sich Menschen eher an Aktionen, die sie am Rande der Aufgabe ausgeführt haben, als an Aktionen, die während der laufenden Aufgabe ausgeführt wurden.

Bedenken Sie auch, dass viele Menschen bei der Ausführung bestimmter Aufgaben, wie beispielsweise der Teilnahme an Besprechungen oder konzentrierter Arbeit, lieber sitzen als stehen. Daher ist die Aufgabengrenze möglicherweise der beste Zeitpunkt für den Übergang vom Sitzen zum Stehen.

Darüber hinaus kann die Planung von Aufgabengrenzen die Wirksamkeit bestehender Interventionen verbessern. Das heißt, dass die Nutzung höhenverstellbarer Schreibtische eher durch die Planung anhand von Aufgabengrenzen verbessert werden kann als durch die Verwendung eines festen, zeitbasierten Sitz-Steh-Zeitplans. Beispielsweise könnten die Mitarbeiter angewiesen werden, den Wechsel zwischen Sitz- und Stehhöhe am Schreibtisch im Laufe des Tages an bestimmten, persönlich bevorzugten Aufgabengrenzen einzuplanen (z. B. beim Beginn eines Telefongesprächs).

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Gewohnheitsbildung

Wenn Übergänge vom Sitzen zum Stehen an Aufgabengrenzen nicht spontan erfolgen und nicht angeregt werden können, können Menschen durch Training Gewohnheiten entwickeln, die die Erledigung einer bestimmten Aufgabe mit Übergängen vom Sitzen zum Stehen verknüpfen.

Beispielsweise können Menschen den Akt des Aufstehens mit einem Umweltreiz assoziieren, etwa mit dem Drücken der Schaltfläche „Senden“ bei einer E-Mail, dem Auflegen eines Telefonhörers oder dem Sehen des Beginns eines Fernsehwerbespots.

Frühere Interventionsstudien haben die Gewohnheitsbildung erfolgreich genutzt, um gesunde Verhaltensweisen in die täglichen Aktivitäten der Menschen zu integrieren.

Interventionsrekonstruktion

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Das Forschungsteam ist davon überzeugt, dass dies dazu beitragen könnte, Interventionen neu zu formulieren, um sie besser auf die übergeordneten Ziele abzustimmen, die die Menschen bereits verfolgen.

Insbesondere um effizient (im Büro) arbeiten zu können, vermeiden Menschen häufig den Übergang vom Sitzen zum Stehen. Studien haben jedoch gezeigt, dass häufige Stehpausen die Arbeitsproduktivität eher steigern als beeinträchtigen können.

Daher könnten Produktivitätsinterventionen, die die bekannten positiven Effekte von (Steh-)Pausen ausnutzen, in Zukunft vielversprechend sein.

Die oben genannten vier Interventionsstrategien sind alle darauf ausgelegt, sich so weit wie möglich an die bestehenden Lebens- und Arbeitsverhältnisse der Menschen anzupassen und so die Wirksamkeit und Anwendbarkeit der Intervention zu verbessern.

Kurz gesagt: Weniger sitzen und mehr bewegen ist gut für Ihre Gesundheit. Wechseln Sie, wann immer möglich, vom Sitzen zum Stehen oder finden Sie Möglichkeiten, sich während der Arbeit zu bewegen.

Machen Sie beispielsweise alle 30 Minuten eine Pause; stehen Sie, während Sie telefonieren oder fernsehen; Probieren Sie bei der Arbeit am Schreibtisch einen Stehtisch aus; oder verwenden Sie lokale Materialien wie einen hohen Tisch oder eine Küchenarbeitsplatte; und unterhalten Sie sich während Besprechungen im Gehen mit Kollegen, anstatt im Konferenzraum zu sitzen.

Natürlich müssen wir Wege finden, diese Methoden sinnvoller zu gestalten und sie in unseren Alltag zu integrieren, denn nur so können wir wirklich etwas bewegen.

Referenzlinks:

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2022.2143851

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf