Lassen Sie uns das Kreuzsyndrom verstehen

„Mein Körperfettanteil ist normal, aber warum sehe ich aus, als hätte ich einen dicken Bauch?“ Heute erklären wir Ihnen, was das Lower-Cross-Syndrom ist.

Das Lower-Crossed-Syndrom ist ein Zeichen einer abnormalen Körperhaltung, normalerweise einer Abweichung von der normalen Haltung, insbesondere von der Seite betrachtet. Zunächst müssen wir die Körperhaltung unter normalen Umständen kennen und den gesamten Körper von der Seite betrachten: Wenn eine vertikale Linie hängt, kann diese Linie durch das Ohrläppchen, den Schulterdachfortsatz, die Mitte des Rumpfes, den Rollhügel des Oberschenkelknochens, das Kniegelenk und etwas vor dem Sprunggelenk verlaufen. Das Lower-Crossed-Syndrom führt zu einer deutlichen Beckenkippung und einer übermäßigen Lendenwirbelkrümmung. Der Grund hierfür liegt in einer Reihe von Symptomen, die durch ein Muskelungleichgewicht im Beckenbereich verursacht werden und sich in einer Verkürzung und Verspannung der Hüftbeuge- und Rückenstreckermuskulatur sowie einer Schwächung der Gesäß- und Bauchmuskulatur äußern. Diese Fehlhaltung erhöht den Druck auf die Gelenke (Lendenwirbelsäule, Kniegelenke), verändert unsere biomechanische Ausrichtung und verursacht Schmerzen. Gleichzeitig kann es durch die Schwerpunktverlagerung auch zu einer Überstreckung des Kniegelenks kommen, die die Gesamthaltung beeinträchtigt.

Dieser Zustand tritt häufig bei schwangeren Frauen, Menschen mit Bierbauch und Frauen auf, die häufig High Heels tragen. Da sowohl der Bierbauch als auch der Fötus ein gewisses Gewicht haben, wird der Körper nach vorne gezogen, da sich der Schwerpunkt nach vorne verlagert. Da es beim normalen Gehen unmöglich ist, sich nach vorne zu beugen, wird der Körper mit der Kraft der Taille nach hinten gezogen, was schließlich zu einer „vorn hervorstehenden und hinten gebeugten“ Haltung führt. Eine solche Haltung führt über längere Zeit zu einem Muskelungleichgewicht. Der Körper nimmt eine falsche Haltung ein, einige Muskeln sind angespannt und andere Muskeln (wie etwa der Iliopsoas-Muskel) sind geschwächt, wodurch die Brustwirbelsäule nach hinten wandert, die physiologische Krümmung der Wirbelsäule zunimmt und die Positionsänderung des Zwerchfells die inneren Organe in die Bauchhöhle drückt. Dies ist nicht nur die Ursache für eine Vorwölbung des Bauchs, sondern auch für eine Hypertrophie des Bauchfetts.

Wie korrigieren wir also das Lower-Crossed-Syndrom? Wir können abnormale Phänomene wie die Beckenbeugung durch einige Haltungskorrekturen, Muskeldehnung und -entspannung sowie Muskelkrafttraining verbessern.

(1) Iliopsoas-Dehnung

Da viele Menschen lange Zeit am Schreibtisch arbeiten, verkürzt sich der Iliopsoas-Muskel und führt dazu, dass das Becken nach vorne kippt, was die Dehnbarkeit und Elastizität dieses Muskels beeinträchtigt. Daher ist es sehr wichtig, den Iliopsoas-Muskel zu entspannen. Bei dieser Bewegung handelt es sich um einen großen Ausfallschritt, bei dem das hintere Knie auf der Yogamatte befestigt ist und der Schwerpunkt nach vorne verlagert ist. Sie können deutlich spüren, wie der Iliopsoas-Muskel an der Vorderseite der Hüfte gedehnt wird. 15–30 Sekunden halten und 3–5 Sätze wiederholen.

(2) Dehnung der Rückenmuskulatur

Auch bei den meisten Menschen mit Lower-Cross-Syndrom sind Verspannungen und Beschwerden im Lendenbereich die Hauptsymptome. Daher ist das Dehnen und Entspannen der Rückenmuskulatur sehr wichtig. Sie können die Dehnungsbewegung im Knien durchführen, sich auf die Fersen setzen, die Hände nach vorne strecken, den Bauch vollständig anspannen und spüren, wie sich Ihr ganzer Rücken wie ein Segel wölbt. Sie können eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihre Taillenmuskulatur zu rollen. Diese beiden Bewegungen, eine Dehnungs- und eine Rollbewegung, können die Taillenmuskulatur wirksam entspannen.

(3) Rumpfkrafttraining

Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihren Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden. 5–10 Sekunden halten. Machen Sie 10 in einem Satz. Wiederholen Sie 3–5 Sätze. Beachten Sie, dass Sie zum Schutz Ihrer Halswirbelsäule Ihre Hände um den Hals legen sollten. Wenn sich der Körper in einem zu großen Winkel nach oben bewegt, wird der Iliopsoas-Muskel überbeansprucht, was dazu führt, dass der Iliopsoas-Muskel, der entspannt sein sollte, noch stärker angespannt wird.

Plank: Stützen Sie Ihren Körper mit Ellbogen und Füßen auf dem Boden ab, halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden, achten Sie darauf, dass Ihre Schultern, Hüften, Knie und Knöchel eine gerade Linie bilden und vermeiden Sie falsche Bewegungen wie ein Durchhängen der Taille und ein Hohlkreuz. Jeweils 30 Sekunden lang, 5 Mal im Satz, 2–3 Sätze wiederholen.

(4) Übungen für das Gesäß und die hinteren Oberschenkel

Da die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur schwach sind und das nach vorne gekippte Becken nicht wieder in die neutrale Position zurückziehen können, sind Hüftstöße in Rückenlage auch eine sehr wichtige Übung zur Haltungskorrektur. Achten Sie darauf, die Knie vollständig zu beugen und die Zehen anzuwinkeln. Heben Sie dabei die Hüfte an, bis Ihre Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Zu diesem Zeitpunkt können Sie die Kraft der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur voll spüren. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Satz und wiederholen Sie 3–4 Sätze. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper langsam absenken und dass Ihre Hüften nicht vollständig den Boden berühren.

Die oben genannten Übungen können dabei helfen, eine schlechte Körperhaltung zu korrigieren und Probleme wie Schmerzen im unteren Rücken, Knieschmerzen usw. zu lindern, die durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden.

Autor: Chen Enchao, Yu Hong

Herausgeber: Jia Jing

Illustration: Li Chuan

Dieses Projekt wird durch das „National Society Science Popularization Capacity Improvement Project-Rehabilitation Science Popularization Service Capacity Improvement Action Plan“ finanziert.