Mädchen machen täglich zwei Stunden Aerobic, was zum Muskelabbau führt. Es ist wirklich gefährlich, wenn Sie es falsch machen! Wie trainiert man wissenschaftlich?

Regelmäßige Bewegung ist gut für Ihre Gesundheit, aber je mehr Sie trainieren, desto gesünder werden Sie sein. In letzter Zeit ist die Nachricht „Mädchen macht täglich 2 Stunden Aerobic und verursacht Muskelschwund“ zu einem heißen Thema geworden.

Xiao Zhu aus Shaoxing, Zhejiang, muss aufgrund der Art seiner Arbeit lange Zeit sitzen. Wenn er abends nach Hause kommt, macht er anhand des Videos Übungen. Zu Beginn trainierte er zwei Stunden am Tag, ohne dass es zu Beschwerden kam, doch nach einigen Tagen steigerte Xiao Zhu die Trainingsintensität und bekam Muskelkater in seinen Unterschenkeln. Danach wurden die Symptome immer schlimmer und die Farbe des Urins nahm die Farbe von Sojasoße an. Nach der Untersuchung stellte der Arzt fest, dass Xiao Zhu möglicherweise am Rhabdomyolyse-Syndrom litt.

▲Foto: Sina Weibo

Viele Menschen sind mit dieser Krankheit nicht vertraut und hätten nie gedacht, dass tägliches Training tatsächlich zu einer Verschlechterung der Gesundheit führen könnte. Dies löste bei vielen Internetnutzern ein Unbehagen aus. Es scheint, dass Übungen nicht nach dem Zufallsprinzip durchgeführt werden können. Wie sollten wir trainieren?

1. Was ist Rhabdomyolyse?

Rhabdomyolyse ist ein akutes, potenziell tödliches Syndrom, das durch die Nekrose von Skelettmuskelzellen aus verschiedenen Gründen verursacht wird.

Der Abbau der quergestreiften Muskulatur und die anschließende Freisetzung des Muskelzellinhalts in den Blutkreislauf sowie die plötzliche Freisetzung großer Mengen von Myoglobin, Kreatinkinase, Elektrolyten usw. ins Blut können ein akutes Nierenversagen verursachen, das zu akuter Nierenfunktionsstörung und einer anormalen Urinfarbe, beispielsweise der Farbe von Sojasoße, führt. Es kann auch zu Elektrolytstörungen, Schock und sogar zum Tod führen.

2. Warum verursacht körperliche Betätigung eine Rhabdomyolyse?

Bild von Scott Webb auf Pixabay

Bei Personen, die nicht regelmäßig Sport treiben und plötzlich viel Sport treiben, kann es zu einer Rhabdomyolyse und einem Anstieg des Myoglobinspiegels kommen. Die Schwere der Erkrankung hängt von der Dauer, Intensität und dem betroffenen Bereich der körperlichen Betätigung ab.

Die spezifische Pathogenese der durch körperliche Betätigung hervorgerufenen Rhabdomyolyse ist jedoch noch unklar, sie könnte jedoch mit Muskelschäden und Energieverbrauch zusammenhängen.

Darüber hinaus können auch schwere Traumata wie Stromschläge, Knochenbrüche, Verbrennungen, akute Myokardischämie sowie bakterielle und parasitäre Infektionen zu einer Rhabdomyolyse führen.

Allerdings können wir die Bewegung nicht aufgrund einzelner Fälle aufgeben. Wissenschaftlich fundierte und sinnvolle Bewegung ist gut für die Gesundheit!

3. Welche Vorteile bietet Sport?

Die Vorteile von Sport liegen nicht nur in der Gewichtskontrolle, sondern viele Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Sport auch den Schlaf fördern, das Herz schützen, Depressionen lindern und Hämorrhoiden vorbeugen kann.

Darüber hinaus zeigen neue Forschungsergebnisse, dass regelmäßige Bewegung auch entzündungshemmende und krebshemmende Wirkungen hat.

Eine aktuelle Studie, die im Februar 2022 im „International Journal of Cancer“ veröffentlicht wurde, zeigte, dass Bewegung Krebs bekämpfen kann. Durch fortgesetztes aerobes Training mittlerer Intensität kann Interleukin-6 (IL-6) mit krebshemmender Wirkung ins Blut freigesetzt werden, wodurch die Reparatur beschädigter DNA unterstützt, das Wachstum von Krebszellen verlangsamt und das Krebsrisiko gesenkt wird.

4. Wie trainiert man wissenschaftlich?

Wissenschaftliches Training verursacht keine Rhabdomyolyse. Obwohl „Bewegung das Leben ist und Bewegung gut für die Gesundheit ist“, muss die Sicherheit an erster Stelle stehen.

Wer keine Sportgewohnheiten hat, sollte zunächst Schritt für Schritt vorgehen, die Trainingsmenge schrittweise steigern und die Dauer des ununterbrochenen Trainings auf unter einer Stunde beschränken, wobei er anstrengende Übungen vermeiden sollte.

Zweitens sollten Sie tun, was Sie können, und sich nicht zu übermäßigem Training zwingen. Kombinieren Sie Arbeit und Freizeit und gestalten Sie die Ruhezeiten sinnvoll.

Darüber hinaus sollten Sie während des Trainings auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten und intensive körperliche Betätigung in stickigen Räumen oder unter direkter Sonneneinstrahlung vermeiden.

Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ in der Ausgabe 2022 wird Erwachsenen empfohlen, mindestens fünf Tage pro Woche mehr als 150 Minuten lang Sport mit mittlerer Intensität zu treiben und täglich 6.000 Schritte aktiver körperlicher Aktivität zu absolvieren.

Geeignete hochintensive Aerobic-Übungen und Übungen mit erhöhtem Widerstand werden an zwei bis drei Tagen pro Woche empfohlen. Vermeiden Sie gleichzeitig langes Sitzen und stehen Sie jede Stunde auf und bewegen Sie sich.

Es wird empfohlen, täglich 15 bis 20 Minuten Aerobic-Übungen zu machen. Unter aeroben Übungen versteht man körperliche Übungen, die der menschliche Körper bei ausreichender Sauerstoffzufuhr durchführt, also Übungen mit geringer Intensität und über einen längeren Zeitraum, bei denen die Herzfrequenz unter 150 Schlägen/Minute gehalten wird. Zum Beispiel Joggen, zügiges Gehen, langsames Schwimmen, Radfahren und andere Übungen.

Anaerobe Übungen sollten 2 bis 3 Tage pro Woche durchgeführt werden, 8 bis 10 Bewegungen pro Tag, 3 Sätze jeder Bewegung und 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Am besten führen Sie jeden zweiten Tag Widerstandsübungen für dieselbe Muskelgruppe durch. Um Ermüdung und Verletzungen aufgrund unzureichender Erholung zu vermeiden, sollten Sie nicht jeden Tag trainieren.

Anaerobes Training, auch Widerstandstraining genannt, bezieht sich auf Training, bei dem die menschlichen Muskeln einen anaeroben Energieversorgungsstoffwechselzustand durchlaufen. Die Belastungsintensität ist hoch und bei längerem Training kommt es zur Ansammlung von Milchsäure und Muskelkater. Zum Beispiel Übungen wie Hanteln, Sandsäcke, Boxen, elastische Bänder, Gewichtheben, 100-Meter-Sprint und schnelles Schwimmen.

Darüber hinaus empfiehlt es sich auch, entsprechende Beweglichkeitsübungen wie Tai Chi, Yoga etc. durchzuführen.

Übungstipps:

Seilspringen ist sehr hilfreich beim Abnehmen und verbrennt viele Kalorien.

Eine halbe Stunde Seilspringen bei moderater Geschwindigkeit kann 200 bis 250 kcal verbrennen, was einer halben Mahlzeit für eine durchschnittliche Frau entspricht. Um 1 kg Fett zu verlieren, müssen Sie 7700 kcal Energie verbrennen.

Wenn keine große Ernährungsumstellung erforderlich ist, ergänzen Sie Ihre Ernährung einfach durch Seilspringen. Wenn Sie einen Monat lang jeden Tag eine halbe Stunde lang mit mäßiger Geschwindigkeit Seilspringen, verbrennen Sie 6000 bis 7500 kcal und verlieren fast 2 Kilogramm Fett.

Für reines Fett ist dieser Wert recht hoch und die Wirkung wird deutlicher, wenn Sie Ihre Ernährung anpassen.

Viele Menschen befürchten jedoch, dass häufiges Seilspringen die Kniegelenke schädigt. Springen Sie daher nicht blindlings Seil. Beim Seilspringen solltest du Folgendes beachten:

1. Dehnen vor dem Seilspringen: Bewegen Sie die Gelenke des gesamten Körpers, um Muskelzerrungen beim Seilspringen zu reduzieren und zu vermeiden.

2. Legen Sie elastisches Plastik auf den Boden: Es kann den Aufprall zwischen Körper und Boden beim Seilspringen verringern, Knie und Gelenke schützen und Schmerzen in Waden und Knöcheln vorbeugen.

3. Tragen Sie bequeme Sportschuhe: Am besten tragen Sie Sportschuhe mit weichen Sohlen. Tragen Sie keine Schuhe mit zu harten Sohlen oder gar keine Schuhe.

④ Springen Sie nicht mit leerem Magen Seil, um die Gefahr einer Hypoglykämie während des Vorgangs zu vermeiden.

⑤ Nach dem Seilspringen sollten Sie auch auf das Dehnen achten: Es kann die Beinmuskulatur entspannen und Wadenschmerzen am nächsten Tag vorbeugen.

Zusammenfassen:

Es wird jedem empfohlen, sich anzugewöhnen, täglich Sport zu treiben. Entscheidend ist jedoch, dass Sie es im Rahmen Ihrer Möglichkeiten tun! Achten Sie unbedingt auf die Methoden und Techniken der Übungen und überstürzen Sie nichts.

Quellen:

[1] Zheng Ning, Zhang Yongli. Klinischer Forschungsfortschritt bei Rhabdomyolyse[J]. Journal der Dalian Medical University, 2019, 41(01): 77-80+88.

[2] Meng Danni, Guo Mengying, Xiao Junjie et al. Bewegung macht das Leben leichter: Verbesserung von Herz und Stoffwechsel durch Sport[J]. Nature, 2020, 42(1): 66-74. DOI: 10.3969/j.issn.0253-9608.2020.01.008.

[3] Zhao Hongqin. Experimentelle Studie zur Wirkung von Bewegung auf die Verbesserung von Schlafstörungen[J]. Zhejiang Sportwissenschaft, 2006, 28(5):89-92. DOI:10.3969/j.issn.1004-3624.2006.05.031.

[4] Ma Kun, Liu Jinmei, Fu Cuiyuan et al. Forschungsfortschritte zum Interventionseffekt und Mechanismus von Bewegung bei Depressionen[J]. Chinesisches Journal für Sportwissenschaft und -technologie, 2020, 56(11): 13-24. DOI: 10.16470/j.csst.2020132.

[5] Orange, Sam & Jordan, Alistair & Odell, Adam & Kavanagh, Owen & Hicks, Kirsty & Eaglen, Tristan & Todryk, Stephen & Saxton, John. (2022). Durch akutes aerobes Training konditioniertes Serum reduziert die Proliferation von Dickdarmkrebszellen in vitro durch Interleukin-6-induzierte Regulierung der DNA-Schädigung. Internationale Zeitschrift für Krebs. 10.1002/ijc.33982.

[6] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Volksmedizinischer Verlag. 2022

Ein Teil dieses Artikels wurde zuerst auf der offiziellen Website der Chinese Medical Association veröffentlicht

https://www.cma.org.cn/art/2022/6/17/art_4584_45515.html