Hören Sie auf, blind den Internet-Prominenten zu folgen, und lernen Sie, Zucker zu widerstehen. Verstehen Sie die Glykation wirklich?

Eine berühmte Schauspielerin verzichtete zehn Jahre lang auf Zucker und bekam eine schöne Haut, ohne einen einzigen Bissen Zucker zu essen; Ein australischer Regisseur hat sich selbst als Testperson benutzt, indem er zwei Monate lang täglich zuckerreiche Nahrung zu sich nahm und die Veränderungen seines Körpers aufzeichnete, um einen Dokumentarfilm zu drehen, der die schockierende Bedrohung der menschlichen Gesundheit durch Zucker aufzeigt.

Der Trend, auf Zucker zu verzichten und ihm zu widerstehen, ist seit einigen Jahren in der Bevölkerung stark zu spüren. In den letzten Jahren sind, angetrieben von einigen Prominenten und Internet-Promi-Bloggern, viele Menschen Zeuge der wundersamen Wirkung von Anti-Zucker geworden und auch Vorurteile gegenüber Zucker sind wie Pilze nach einem Regen aus dem Boden geschossen. Auch der Begriff „Anti-Zucker“ hat still und leise eine semantische Transformation durchlaufen: vom Fachbegriff für die Behandlung von Diabetes zur Abkürzung für „Anti-Glykation“ im Alltag.

In dieser Kontroverse über die schädlichen Auswirkungen von Zucker ist die Anti-Zucker-Haltung nicht nur zu einem Symbol für Gewichtsabnahme, Fettabbau und einen gesunden Lebensstil geworden, sondern scheint auch die einzige Möglichkeit zu sein, ein schönes Gesicht zu bewahren und der Alterung entgegenzuwirken. Plötzlich waren die Menschen bereit, für zuckerfreie Rezepte und zuckerfreie Produkte zu bezahlen. Ist Zucker also wirklich ein „Gesundheitskiller“? Ist der Verzicht auf Zucker wirklich wirksam, um der Hautalterung vorzubeugen? Ist der Kampf gegen den Zucker ein notwendiger Schritt auf dem Weg zur Gesundheit oder handelt es sich dabei um eine falsche Behauptung, die zu weit geht? Wie sollten wir Zucker richtig kontrollieren? Schauen wir es uns gemeinsam an.

1. Ist Zucker wirklich ein Gesundheitskiller?

Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen, dass die Aufnahme von zugesetztem Zucker 50 Gramm pro Tag nicht überschreiten sollte, am besten sollte sie auf 25 Gramm begrenzt werden. Wenn wir jedoch den Zuckergehalt aller Lebensmittel zusammenrechnen, die wir an einem Tag essen, kann es sein, dass wir weit mehr Zucker zu uns nehmen als die empfohlene Menge, ohne es überhaupt zu merken.

Die Gefahren einer übermäßigen Zuckeraufnahme sind bereits weit verbreitet: Fettleibigkeit, Karies, Diabetes, Herzkrankheiten, emotionale Instabilität, beschleunigte Alterung... Dies ist nicht nur ein Konsens in der breiten Öffentlichkeit, sondern auch das Ergebnis zahlloser Tests mit maßgeblichen Daten – eine zuckerreiche Ernährung ist ein wichtiger Faktor, der die körperliche Gesundheit beeinträchtigt und zur Alterung des Körpers führt.

„Anti-Zucker“-Artikel im Internet nutzen gerne den Vergleich zwischen rohem Fleisch und geschmortem Schweinefleisch als intuitiven Beweis für die „Glykation“. Die Medela-Reaktion, die durch die Kollision von Zucker und Eiweiß auf der glänzend rotbraunen Oberfläche des geschmorten Schweinefleischs entsteht, entsteht bei einer hohen Temperatur von mindestens 140 Grad Celsius. Obwohl es bei der Körpertemperatur des Menschen nahezu unmöglich ist, dass dieser Grad an Glykation auftritt, können wir den Schaden, den die Glykation der Haut zufügt, nicht ignorieren. Allerdings können wir die Glykation nicht verallgemeinern, denn nicht jede Glykation ist schädlich für den menschlichen Körper.

Die „Glykationsreaktion“ des menschlichen Körpers kann in zwei Typen unterteilt werden: Der eine ist die Glykosylierung, d. h. unter der Einwirkung von Enzymen verbindet sich Zucker mit Protein, um Glykoproteine ​​zu produzieren, die für die Lebensaktivitäten erforderlich sind. Dieser Proteintyp ist an der Entwicklung, Differenzierung und dem Stoffwechsel normaler Zellen beteiligt. Es spielt eine wichtige Immunfunktion im menschlichen Körper. Es kann dem Körper helfen, Krankheitserreger abzuwehren und hat außerdem Funktionen wie die Blutgerinnung und Wundheilung. Es ist für den menschlichen Körper notwendig.

Bei übermäßigem Zuckerkonsum kommt es jedoch im Körper zu einer zweiten „Glykationsreaktion“: der nicht-enzymatischen Glykosylierung, d. h. der überschüssige Zucker bindet sich ohne Einwirkung von Enzymen direkt an Proteine. Fortgeschrittene Glykationsendprodukte, die durch nicht-enzymatische Glykationsreaktionen entstehen, werden als AGEs (Advanced Glycation End Products) bezeichnet. AGEs sammeln sich weiterhin im Körper an und führen dazu, dass sich das Kollagen, „das hauptsächlich eine füllende und aufpolsternde Funktion hat“, und das Elastin, „das bei der Aufrechterhaltung der Hautelastizität eine Rolle spielt“, in der Haut vernetzen und abbauen. Die innere Struktur des Proteins lässt sich nur schwer aufrechterhalten, was zu einer verringerten Fülle und einer verringerten elastischen Spannung führt und die Haut gelb, faltig, schlaff und stumpf werden lässt. Dies ist das, was wir üblicherweise einen „Hautkiller“ nennen.

Es gibt viele Faktoren, die die Hautalterung beeinflussen, und Zucker ist nichts Schlimmes für die Haut. Neben der nicht-enzymatischen Glykation sind auch die Oxidation durch freie Radikale und die Lichtalterung wichtige Faktoren der Hautalterung. Daher ist die Vorbeugung der Hautalterung nicht nur eine Frage der Zuckerresistenz. Wir müssen der organischen Kombination aus Sonnenschutz, Antioxidationsmittel und Antizucker mehr Aufmerksamkeit schenken, um eine bessere Anti-Hautalterungswirkung zu erzielen.

2. Wie viel Zucker sollten Sie zu sich nehmen?

Die chinesischen nationalen Ernährungsrichtlinien von 2021 empfehlen, dass die tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker 50 g nicht überschreiten und vorzugsweise unter 25 g liegen sollte. Eine 330-ml-Flasche Cola enthält 37,5 g Zucker. Infolgedessen begannen einige skrupellose Unternehmen, verschiedene Geschäftsmöglichkeiten zu entwickeln, indem sie Anti-Zucker-Produkte ausnutzten: Anti-Zucker-Pillen, Anti-Zucker-Gesichtsmasken usw. Auf den ersten Blick scheint dies sinnvoll, aber wenn man darüber nachdenkt, wäre es nicht genug, weniger Milchtee zu trinken und weniger Süßigkeiten zu essen? Warum sich mit all dem herumschlagen? Darüber hinaus beträgt dieser Schlussfolgerung zufolge der Zuckergehalt von 330 g Grobkornreis 75 g, der Zuckergehalt von 330 g Vollkornbrot 120 g und der Zuckergehalt von 330 g nahrhaftem Getreide 200 g. Wenn schon ein zusätzlicher Schluck Cola am Tag die vorgeschriebene Zuckeraufnahme übersteigt, dann wäre ein zusätzlicher Bissen Müsli am Tag noch viel schwerwiegender. Dies ist offensichtlich unvernünftig.

Worauf genau bezieht sich also die in den Richtlinien empfohlene Aufnahme von zugesetztem Zucker? Ist es der Zucker, den Sie beim Kochen verwenden? Oder liegt es am Zucker, der in der Zutatenliste des Produkts steht? ——Eigentlich ist beides nicht wahr. Die Richtlinien empfehlen tatsächlich, dass wir nicht mehr Zucker essen, wenn wir normalerweise drei Mahlzeiten am Tag zu uns nehmen. Zur Kontrolle ist ein Blick auf die Kohlenhydrate in der Zutatenliste genauer, diese sollten etwa 50 % oder weniger unserer gesamten Nahrungsenergie ausmachen.

Kombiniert mit dem eigenen BMI „Gewicht (kg) / Körpergröße im Quadrat (m2)“ wird Freunden mit einem BMI zwischen 18,5 und 24 empfohlen, nicht mehr als 250 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen; Personen zwischen 24 und 27,9 Jahren sollten nicht mehr als 200 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Freunde mit einem BMI über 28 sollten weniger als 150 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Wer einen BMI unter 18,5 hat, sollte einfach zunehmen und nicht daran denken, zur Gewichtsabnahme seine Zuckeraufnahme zu kontrollieren. An dieser Stelle möchten wir auch alle daran erinnern, die Zuckeraufnahme nicht blind zu kontrollieren, um Gewicht zu verlieren. Kohlenhydrate sind wichtige Funktionsstoffe im menschlichen Körper. Ein extremer und schwerer Mangel kann zu Hypoglykämie, Koma, Ketoazidose, Leberschäden und anderen Phänomenen führen. Fettleibigkeit entsteht durch einen Kalorienüberschuss und wird häufiger durch exogene frittierte Lebensmittel verursacht. Die Kontrolle der Zuckeraufnahme ohne Reduzierung der Kalorienaufnahme führt nur zu halbem Aufwand und doppeltem Ergebnis. Daher ist die rationale Kontrolle der Kohlenhydrataufnahme der Schlüssel zur Kontrolle der Zuckeraufnahme.

3. Wie kann man den Blutzucker auf gesunde Weise kontrollieren?

Auch im Internet wurde vielfach über die Suchtgefahr von Zucker berichtet. Es wird gesagt, dass der Verzehr von Zucker die Ausschüttung von Dopamin im Gehirn auslösen und so eine Abhängigkeit davon verursachen kann. Tatsächlich dürfte die Abhängigkeit der Menschen von Kohlenhydraten jedoch viel stärker sein als ihre Abhängigkeit von Zucker. Zwischen dem Verzicht auf Kohlenhydrate und dem Verzicht auf Zucker ist es selbstverständlich, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate schmerzhafter ist. Daher kann man eher von einer Kontrolle der Kohlenhydrate als von einer Kontrolle des Zuckers sprechen. Hier sind ein paar Tipps zur Kontrolle von Kohlenhydraten.

1. Verlängern Sie die Essenszeit. Es wird empfohlen, die Essenszeit auf 20 bis 30 Minuten zu begrenzen. Das Sättigungsgefühl wird durch den Blutzuckerspiegel bestimmt, der 30 bis 60 Minuten nach einer Mahlzeit seinen Höhepunkt erreicht. Wenn Sie zu schnell essen, ist Ihr Blutzucker noch nicht angestiegen und Sie werden kein Sättigungsgefühl verspüren. Sie werden sich nur hungrig und aufgebläht fühlen, aber nicht satt.

2. Wählen Sie Lebensmittel mit niedriger GL (glykämische Last = GI × Kohlenhydratgehalt pro 100 g/100). GL spiegelt den Anstieg des Blutzuckerspiegels wider, der beim Verzehr von 100 g Nahrung auftritt.

3. Essen Sie in Maßen zuckerarme Lebensmittel oder Lebensmittel mit Zuckerersatz. Bei Lebensmitteln wie Milchtee und Früchtetee bedeutet zuckerfrei, dass außer den Kohlenhydraten im Lebensmittel selbst kein zusätzlicher Zucker zugesetzt wird. Es ist unmöglich, wirklich zuckerfrei zu leben. Zuckerersatzprodukte enthalten keinen Zucker und ihre Süße wird durch Süßstoffe (wie Aspartam, Acesulfam-Kalium, Sucralose usw.) erhalten. Obwohl die gleiche Menge Süßstoff und Zucker die gleiche Kalorienmenge hat, ist für eine sehr süße Wirkung nur eine geringe Menge Süßstoff nötig und somit weniger Kalorien vorhanden. Und da der Süßstoff keinen Einfluss auf die Blutzuckerkonzentration hat, können auch Diabetiker ihn essen. Um sicherzugehen, sollten Diabetiker jedoch nicht zu viele Süßstoffe zu sich nehmen. Darüber hinaus dürfen Patienten mit Phenylketonurie keine aspartamhaltigen Produkte zu sich nehmen. Die Abbauprodukte von Aspartam enthalten Phenylalanin, das Patienten nicht verarbeiten können. Die normale tägliche Aspartamaufnahme von Menschen sollte 40–50 mg/kg nicht überschreiten.

IV. Abschluss

Schließlich sollten wir, egal ob es ums Abnehmen oder um die Hautpflege geht, unseren Blutzuckerspiegel wissenschaftlich kontrollieren. Gesundheit und Glück sind die Grundlage von allem. Glücklich zu sein ist das Wichtigste. Keiner von uns möchte, dass Menschen ihre Gesundheit vernachlässigen, um ihre Ziele zu erreichen.