Muskelschwund ist eine Krankheit, die von uns jedoch stark ignoriert wird——

Es gibt eine Krankheit,

Möglicherweise wissen Sie nicht, dass es sich um eine Krankheit handelt.

Die Folgen sind ziemlich schwerwiegend!

Zu wenig Muskeln

Die vier Todsünden

Unausgewogene Ernährung und Bewegungsmangel sind die Hauptgründe für den beschleunigten Muskelabbau bei modernen älteren Menschen.
Muskeln und Knochen bilden zusammen das unterstützende Bewegungssystem des menschlichen Körpers. Von Kindheit an wachsen die Muskeln mit dem Wachstum und der Entwicklung des Körpers. Im Alter von etwa 30 Jahren erreichen sie ihren Höhepunkt und beginnen dann von Jahr zu Jahr abzunehmen. Nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich der Muskelabbau weiter und verursacht eine Reihe von Problemen:
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Es führt zu einer eingeschränkten Mobilität älterer Menschen, was zu Schwierigkeiten beim Stehen, langsamen Schritten und leichteren Stürzen führt.

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Es beeinträchtigt die Fähigkeit zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zum Stoffwechsel der Blutfette, verursacht chronische Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Hyperlipidämie und versetzt den Körper in einen Teufelskreis.

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Der Anstieg der Krankenhausaufenthaltsraten und der medizinischen Kosten für ältere Menschen beeinträchtigt ihre Lebensqualität erheblich und verkürzt sogar ihre Lebenserwartung.

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Wenn Sie zu viel Muskelmasse verlieren, sollten Sie auf die Entwicklung einer Sarkopenie achten.

Sarkopenie, auch als Muskelschwundsyndrom bekannt, ist ein Syndrom des altersbedingten Verlusts der Skelettmuskulatur, der Muskelkraft und der Muskelfunktion. Vor nicht allzu langer Zeit wurden der „Chinesische Expertenkonsens zur Diagnose und Behandlung von Sarkopenie bei älteren Menschen (2021)“ und der „Chinesische Expertenkonsens zu Kerninformationen zur Vorbeugung von Sarkopenie bei älteren Menschen (2021)“ veröffentlicht. Der Konsens weist darauf hin, dass derzeit weltweit 50 Millionen Menschen an Sarkopenie leiden und das Verständnis der Menschen für Sarkopenie noch in den Kinderschuhen steckt.

Muskel

Es ist unglaublich

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Muskeln sind die Grundlage aller Körperbewegungen

Alle Aktivitäten des menschlichen Körpers werden mit Muskeln als Antriebskraft und Knochen als Hebel ausgeführt. Eine unzureichende Muskelkraft wirkt sich direkt auf verschiedene körperliche Aktivitäten aus und führt zu eingeschränkter Mobilität. In schweren Fällen muss die Person Krücken benutzen, im Rollstuhl sitzen oder ist sogar bettlägerig und verliert die Fähigkeit, für sich selbst zu sorgen. Haben Sie gehört, dass die Beine des Menschen zuerst altern? Dies liegt daran, dass ältere Menschen viel Beinmuskulatur verlieren. 2

Muskeln sind das zweite Herz des Menschen

Jeder Mensch ist darauf angewiesen, dass das Herz das Blut durch den Körper pumpt, doch die Kraft der Herzpumpe allein reicht offensichtlich nicht aus. Die Muskeln in den Waden und Füßen ziehen sich wie eine „Pumpe“ zusammen und komprimieren die Blutgefäße, sodass das Blut durch die Venolen und Venen nach oben und schließlich zurück zum Herzen fließt, wodurch der gesamte Blutkreislauf des menschlichen Körpers reibungslos ablaufen kann. Daher wird der Muskel auch als „zweites Herz des menschlichen Körpers“ bezeichnet. 3

Muskeln sind das Hauptschlachtfeld für den Energieverbrauch

Im Ruhezustand verbraucht das gleiche Muskelgewicht dreimal so viele Kalorien wie Fett. Bei der Durchführung verschiedener Übungen steigt der Energieverbrauch der Muskeln exponentiell an. Muskeln sind wie Motoren. Im Leerlauf verbrauchen sie Energie, doch wenn sie in Bewegung sind, können sie große Mengen Energie in Leistung umwandeln und so den menschlichen Körper zu verschiedenen Bewegungen antreiben. Kurz gesagt: Menschen mit mehr Muskeln verfügen über bessere sportliche Fähigkeiten. 4

Muskeln sind der Wächter der Gelenk- und Knochengesundheit

Nur wenn die Muskeln stark sind, können sie die Gelenke schützen und verschiedenen Knochen- und Gelenkverletzungen wie Knieschmerzen, Rückenschmerzen usw. vorbeugen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Muskelanteil positiv mit der Knochendichte korreliert und ein verringerter Muskelanteil die Hauptursache für Osteoporose ist. 5

Muskeln sind die Hauptkraft im Blutzuckerstoffwechsel

Diabetes ist zu einer der häufigsten Erkrankungen weltweit geworden. Muskeln sind der größte Glukosespeicher im menschlichen Körper und zugleich die größte Glukoseverbrauchsfabrik im Körper, was für die Regulierung des Blutzuckers von großer Bedeutung ist. Starke Muskeln können Diabetes wirksam vorbeugen und kontrollieren.
Zwei Methoden

Sehen Sie, ob Sie stark sind

Methode 1: Gemäß den National Physical Exercise Standards können ältere Menschen ihren Muskelschwund anhand der Anzahl der Beinheben beurteilen, die sie in einer Minute schaffen.
Konkrete Schritte: Die Testperson liegt mit gestreckten und geschlossenen Beinen auf dem Rücken auf der Matte, die Arme auf beiden Seiten des Körpers, und führt Bauchmuskelanspannungen und gestreckte Beinhebeübungen durch. Wenn die Knie und der Wadenbereich das Gummiband berühren (auf beiden Seiten der Matte sind Stangen angebracht und mit Gummibändern verbunden), kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, zeichnen Sie die Anzahl der Wiederholungen in einer Minute auf und vergleichen Sie sie mit der Tabelle „Bewertungsstandards für einminütiges Beinheben im Liegen für ältere Menschen“. Je niedriger der Wert, desto schlechter die Muskelausdauer und desto schwerwiegender der Muskelabbau.

Methode 2: Laut dem „2019 Asian Consensus on Diagnosis and Treatment of Sarcopenia“ (AWGS2019) können die folgenden 4 Kriterien ebenfalls als Warnsignale für Muskelschwund dienen. 1

Wadenumfang: Männer <34 cm, Frauen <33 cm.

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Handgriffstärke: Männer <28 kg, Frauen <18 kg.

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Messung der Gehgeschwindigkeit auf sechs Metern: Gehgeschwindigkeit <1 m/s.

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Sit-ups auf dem Stuhl: Verschränken Sie die Arme vor der Brust und machen Sie 5 Aufsteh- und Hinsetzübungen mit einer Zeit von > 12 Sekunden.

Wenn mindestens eine der oben genannten Bedingungen erfüllt ist, deutet dies auf einen möglichen Muskelschwund hin und erfordert ein rechtzeitiges Eingreifen.

Empfohlene Maßnahmen

Bauen Sie Muskeln auf und seien Sie der Beste

Viele Menschen glauben, dass die Auswirkungen von Fitness bei älteren Menschen aufgrund ihres Alters nicht sehr deutlich spürbar sind. Doch mit einer konsequenten Ernährung und Muskelkrafttraining lässt sich dieses Phänomen umkehren, sodass ein 60-Jähriger über die Muskelkraft eines 30-Jährigen verfügen kann.

Wenn ältere Menschen Muskelkrafttraining betreiben, müssen sie zunächst für Sicherheit sorgen. Die Verwendung kleiner Gewichte und mehrerer Wiederholungen für das Muskelausdauertraining ist sicher und leichter durchzuhalten. Verwenden Sie Ihr eigenes Gewicht oder kleine Hilfsmittel wie kleine Hanteln, Mineralwasserflaschen, Gummibänder usw., um Widerstand zu erzeugen. Konzentrieren Sie sich auf das Training der großen Muskelgruppen der unteren Gliedmaßen, der Brust, des Rückens, der Schultern und der Arme.

Hier sind einige empfohlene Maßnahmen ⬇️⬇️

★Oberschenkelheben im Sitzen

Setzen Sie sich mit dem Gesäß auf die Vorderkante des Stuhls, halten Sie sich mit beiden Händen am Stuhl fest, heben Sie das linke Bein an und strecken Sie es parallel zum Boden aus, halten Sie den Oberkörper aufrecht und lehnen Sie sich weder nach hinten noch nach vorne. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang und wechseln Sie dann zum rechten Bein. Machen Sie jeden Satz 10 bis 20 Mal und machen Sie 3 bis 4 Sätze.

★Stuhl aufstehen und hinsetzen

Legen Sie die Arme vor der Brust oder strecken Sie sie aus, stellen Sie die Füße auseinander, stehen Sie vom Stuhl auf und setzen Sie sich wieder hin. Atmen Sie beim Aufstehen ein und beim Hinsetzen aus und bewegen Sie sich langsam. Sie können durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal in jedem Satz, machen Sie 3 bis 4 Sätze und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 1 bis 2 Minuten aus.

Liegestütze

Je nach Ihrer körperlichen Fitness können Sie Liegestütze mit den Händen an der Wand machen, die zweitschwierigste ist, Liegestütze mit den Händen auf einem Hocker zu machen und die schwierigste ist, Liegestütze mit den Händen auf dem Boden zu machen. Wählen Sie in verschiedenen Trainingsphasen Bewegungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen.

★Hantel- oder Gummibanddrücken

Halten Sie schwere Gegenstände wie kleine Hanteln, Mineralwasserflaschen oder elastische Seile und drücken Sie sich nach oben. Machen Sie dies 10 bis 20 Mal als Satz. Machen Sie 3 bis 4 Sätze und wählen Sie das Gewicht entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung.

Hinweis ⚠

1. Am besten machen Sie jeden zweiten Tag, also 3 Mal pro Woche, ein Muskelkrafttraining. Trainieren Sie jeweils vier Muskelpartien, wählen Sie für jede Partie eine Bewegung aus und üben Sie etwa 30 Minuten lang.

2. Normale Menschen sollten beim Muskeltraining keine schweren Gewichte verwenden. Erstens kann man sich leicht verletzen und zweitens macht es den Leuten Angst und führt dazu, dass sie mit dem Training aufhören.

3. Das Training sollte schrittweise erfolgen und der Widerstand sollte mit zunehmender Kraft schrittweise erhöht werden. Nur so kann das Muskelwachstum kontinuierlich stimuliert werden.

4. Achten Sie auf Ihre Ernährung und essen Sie mehr hochwertige Proteinnahrungsmittel, z. B. fettarme und proteinreiche Lebensmittel, um das Muskelwachstum zu fördern.

Autor: Zhao Qingshui, Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention im Bezirk Fangshan in Peking